సాధారణంగా, మేము "కొవ్వు" ను చెడుగా భావిస్తాము, కాని మన శరీరంలో జీవక్రియ విధులకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం ఎల్లప్పుడూ మంచి కొవ్వులను తగిన మొత్తంలో కలిగి ఉంటుంది. మంచి మరియు చెడు కొవ్వులు అంటే ఏమిటో ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? హెల్తీ ఫ్యాట్ ఫుడ్స్ గురించి కొన్ని నిజాలు తెలుసుకుందాం!

ఆహార కొవ్వులు చాలా అవసరం ఎందుకంటే అవి మన శరీరంలో కణాల బయటి పొర అభివృద్ధికి ముఖ్యమైనవి. అవి నరాల ఇన్సులేషన్ మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణకు సహాయపడతాయి A, D, E, మరియు K. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార కొవ్వులు లేదా లిపిడ్లు ఆహారం యొక్క రుచి, ఆకృతి మరియు శక్తి స్థాయిని కూడా పెంచుతాయి. భారతీయుల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, 1 గ్రాము కొవ్వు 9 కిలో కేలరీలు / గ్రాను అందిస్తుంది మరియు వివిధ నిష్పత్తిలో కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

భారతీయ నిశ్చల వయోజన పురుషుడికి కనిపించే కొవ్వు తీసుకోవడం (సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం, 2020) రోజుకు 25 గ్రాములు మరియు వయోజన ఆడవారికి ఇది రోజుకు 20 గ్రా. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తగిన నిష్పత్తిలో సాధించాలి. అదృష్టవశాత్తు, ప్రకృతిలో మంచి కొవ్వులకు కొరత లేదు. 
ఆహార కొవ్వులు ఎక్కువగా 2 వనరుల నుండి తీసుకోబడ్డాయి: -

  • కనిపించే కొవ్వులు:

    నూనెలు, నెయ్యి, సలాడ్ నూనెలు (ఆలివ్ ఆయిల్, అవిసె గింజల నూనెలు మొదలైనవి), డాల్డా, మార్గరిన్ వంటి అదనపు కొవ్వులు ఇవి.
  • కనిపించని కొవ్వులు:

    ఇవి వాల్ నట్స్, గుడ్లు, బాదం, పాలు వంటి మొక్క లేదా జంతు ఆహారాల నుండి పొందిన కొవ్వులు.

మనం మరింత ముందుకు వెళ్ళే ముందు, మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వుల మధ్య వ్యత్యాసం గురించి తెలుసుకుందాం.

మంచి కొవ్వులు వర్సెస్ చెడు కొవ్వులు

మంచి మరియు చెడు కొవ్వుల గురించి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులను తెలివిగా ఎందుకు ఉపయోగించాలో చదువుకుందాం.
 

  మంచి కొవ్వులు చెడు కొవ్వులు

అవి ఏమిటి?

మంచి కొవ్వులు మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి. చెడు కొవ్వులు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లు మరియు సంతృప్త కొవ్వులు, ఇవి మీ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు ఊబకాయం మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి.

ఈ కొవ్వులను కలిగి ఉన్న ఆహార ఉత్పత్తులు?

ఆలివ్ ఆయిల్, ఫిష్ ఆయిల్, బాదం, వేరుశెనగ, సోయాబీన్ ఆయిల్, అవిసె గింజలు, సోయా మిల్క్, నువ్వుల నూనె లేదా విత్తనాలు మరియు వాల్నట్స్ మంచి కొవ్వులకు ఆహారాలు. ఇవి "ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు" అని పిలువబడే అసంతృప్త కొవ్వుల కిందకు వస్తాయి. బేకరీ ఉత్పత్తులు, వనస్పతి, పంది మాంసం, పంది మాంసం, జున్ను, వెన్న మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్గా పరిగణించబడతాయి.

వినియోగము

అసంతృప్త కొవ్వు ఆహారాన్ని తెలివిగా మరియు మితంగా ఉపయోగించాలి. దాని తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా నియంత్రించండి మరియు పరిమితం చేయండి.

ఆరోగ్య ప్రభావాలు

ఇవి ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు సహాయపడతాయి మరియు శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఇవి గుండె సమస్యలు, ఊబకాయానికి దారితీస్తాయి మరియు మీ శరీరం యొక్క ఇన్సులిన్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తాయి.

అందువల్ల, మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వులను చేర్చడం మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మరియు వ్యాధిని దూరంగా ఉంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ ఆహారంలో మంచి కొవ్వు కోసం ఆహారాల పరిమాణం మరియు నాణ్యతను గమనించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఓట్ మీల్ స్మూతీలు, గంజి, గుడ్లు వంటి మంచి కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాలకు మాత్రమే ప్రాధాన్యమివ్వాలి. అనేక అధిక కొవ్వు ఆహారం మరియు భోజన ఎంపికలు ఉన్నాయి, కానీ కిరాణా షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ "ఏ కొవ్వు ఆరోగ్యానికి మంచిది" అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోవాలి.

కొవ్వుల రకాలు[మార్చు]

వివిధ రకాల కొవ్వులు మన శరీరంలో వివిధ ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి మరియు మీ ఆహారంలో మీరు తీసుకునే మొత్తాన్ని బట్టి కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. సాధారణ పరిభాషలో, వాటిని మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వులుగా వర్గీకరిస్తారు. అయితే, సైన్స్లో వర్గీకరించిన వివిధ రకాల కొవ్వులను పరిశీలిద్దాం:

  • అసంతృప్త కొవ్వు
  • సంతృప్త కొవ్వు

అసంతృప్త కొవ్వు అంటే ఏమిటి?

అసంతృప్త కొవ్వులు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవంగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు లేదా మంచి కొవ్వులుగా పరిగణించబడతాయి. అసంతృప్త కొవ్వులలో 2 రకాలు ఉన్నాయి:

⮚   మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు (MUFA):

మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఆలివ్, వేరుశెనగ, విత్తనాలు (గుమ్మడికాయ మరియు నువ్వులు) వంటి అసంతృప్త కొవ్వు ఆహారాలలో మరియు బాదం, హాజెల్ నట్స్ వంటి గింజలలో ఉంటాయి.

⮚   పాలీఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు (PUFA):

పొద్దుతిరుగుడు నూనె, వాల్నట్స్, అవిసె గింజలు మరియు కనోలా నూనెలో పాలీఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి. ఈ ఆహార ఉత్పత్తులు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి అత్యంత కీలకమైన పాలీఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు. వీటిని హెల్తీ ఫ్యాట్ ఫుడ్స్ అని కూడా అంటారు.

సంతృప్త కొవ్వు అంటే ఏమిటి?

సంతృప్త కొవ్వులు: అసంతృప్త కొవ్వు ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, సంతృప్త కొవ్వులు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనంగా ఉండే కొవ్వులు మరియు తరచుగా హానికరమైన కొవ్వులుగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. కొన్ని ఉదాహరణలు వనస్పతి, పందికొవ్వు, జున్ను మరియు వెన్న.

కొవ్వుల విధులు:

⮚   శక్తిని అందించండి:

ఇది మీ శరీరం యొక్క సాధారణ విధులను నిర్వహించడానికి మీకు తగినంత శక్తిని అందిస్తుంది. 

⮚   కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణ:

కొన్ని విటమిన్లు విటమిన్ A, D, E మరియు K వంటి కొవ్వుల సమక్షంలో మాత్రమే గ్రహించబడతాయి.

⮚   కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ:

ఆలివ్ ఆయిల్, బాదం, ఫిష్ ఆయిల్ వంటి మంచి కొవ్వులు మీ శరీరంలో మంచి కొవ్వును తగిన స్థాయిలో ఉంచుతాయి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తిని కూడా ప్రోత్సహిస్తాయి.

⮚   చర్మం మరియు జుట్టు ఆరోగ్యం:

మంచి కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టును ప్రోత్సహిస్తాయి. They also reduce the dryness of your skin and keep it healthy.

⮚   కీలక అవయవాలను కాపాడండి:

కొవ్వులు మీ శరీరంలో వేడి రెగ్యులేటర్గా పనిచేస్తాయి మరియు మీ గుండె, కాలేయం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అవయవాలకు కుషన్ మద్దతును కూడా అందిస్తాయి.

 

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అంటే ఏమిటి?

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అంటే ఏమిటి అని ఆలోచిస్తున్నారా? ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆహారాలలో పాలీఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉన్నాయి, ఇవి మీ శరీరంలో అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. నువ్వులు లేదా అవిసె గింజలతో ఓట్ మీల్ గంజి, చేపల కూర, మిక్స్ డ్ ఫ్రూట్ నట్ స్మూతీస్, గుమ్మడికాయ గింజలతో ఓట్ డార్క్ చాక్లెట్ పుడ్డింగ్ మరియు గుడ్లతో బ్రౌన్ బ్రెడ్ వంటి వంటకాల ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులను మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.

వాంఛనీయ ఆరోగ్యం కోసం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

ముగింపు

కొవ్వుల పాత్రను తెలుసుకోవడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే అవి మన శరీరానికి అవసరం. మేము మంచి కొవ్వుల కోసం కొన్ని ఆహారాలను పైన జాబితా చేసాము. ప్రాథమిక శారీరక విధులను తీర్చడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులతో వారి ఆహారాన్ని తెలివిగా ప్లాన్ చేయాలి. మీ ఆహారంలో కొవ్వును తెలివిగా చేర్చడం మీ శరీర అభివృద్ధికి సహాయపడటమే కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఉల్లేఖనాలు

  • ఫీల్డ్, C. J. , మరియు రాబిన్సన్, L. (2019). ఆహార కొవ్వులు. అడ్వాన్సెస్ ఇన్ న్యూట్రిషన్, 10 (4), 722-724. నుండి సేకరించబడింది https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628852/
  • భారతీయులకు ఆహార మార్గదర్శకాలు- ఒక మాన్యువల్. నుండి సేకరించబడింది https://www.nin.res.in/downloads/DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf
  • బానిక్, S., & హుస్సేన్, M. S. (2014). మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వులపై తులనాత్మక అవలోకనం: ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నియంత్రించడానికి మార్గదర్శి. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ హెల్త్, 2(2), 41-44. నుండి సేకరించబడింది https://www.researchgate.net/publication/265785533_A_comparative_overview_on_good_fats_and_bad_fats_guide_to_control_healthy_body
  • ICMR-నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్. (2020). సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యాలు మరియు అంచనా వేయబడిన సగటు అవసరాలు భారతీయులకు పోషక అవసరాలు -2020: నిపుణుల బృందం ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ నివేదిక. నుండి సేకరించబడింది https://www.im4change.org/upload/files/RDA_short_report%281%29.pdf
  • , మణి, ఐ. , మరియు కుర్పాడ్, A. V. (2016). భారతీయ ఆహారంలో కొవ్వులు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలు: తీవ్రమైన ఆత్మపరిశీలన చేసుకోవాల్సిన సమయం. ది ఇండియన్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్, 144(4), 507. నుండి పొందబడింది https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5345296/pdf/IJMR-144-507.pdf