ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన దానికంటే రోజుకు లేదా వారానికి తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా కేలరీల లోటు సృష్టించబడుతుంది. ఈ కేలరీల తగ్గింపు కాలక్రమేణా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
పరిచయం
బరువు తగ్గడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ దృగ్విషయాన్ని కేలరీల లోటు అంటారు. మీరు ఏమి తింటారు మరియు మీరు ఎంత తీసుకుంటారో సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మీరు మీ కేలరీల లోటు విలువను పెంచవచ్చు. ఇక్కడే కేలరీల లోటు ఆహారం వస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి, చాలా మంది వైద్యులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు కేలరీల లోటు ఆహారాలు మరియు వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితమైన మిశ్రమాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు.
మీరు కూడా తిరిగి ఆకారంలోకి రావడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఖచ్చితమైన కేలరీల లోటు డైట్ ప్లాన్ను ఎలా తయారు చేయాలో మరియు దానిలో ఏ కేలరీల లోటు ఆహారాలను చేర్చాలో తెలుసుకుందాం. కేలరీల లోటు ఆహార ప్రణాళిక యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అభివృద్ధి చేయడంలో దాని ప్రాముఖ్యతను కూడా మేము మరింత చర్చిస్తాము.
కేలరీల లోటు ఆహారాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి
పరిశోధన ప్రకారం, కేలరీల లోటు భోజనం స్థిరంగా తినడం వల్ల బరువు తగ్గడం, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ మరియు తక్కువ మంట వస్తుంది. భావన సరళంగా కనిపించినప్పటికీ, వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం లేకుండా కేలరీల లోటు ఆహారం నిర్వహించడం కష్టం. అందువల్ల, కేలరీల లోటు ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలను కనుగొనడానికి మేము అగ్ర పోషకాహార మరియు ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడాము. వారి సూచనలు ఇలా ఉన్నాయి. వ్యక్తిగతీకరించిన పోషకాహార అవసరాలు మరియు ఆరోగ్య లక్ష్యాల కోసం, వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం సూచించబడుతుందని దయచేసి గమనించండి.
ప్రోటీన్ పుష్కలంగా తినండి ప్రతిరోజూ
అవసరమైన పరిమాణంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాములు. ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది ఎందుకంటే ఇది నెమ్మదిగా జీవక్రియ చేస్తుంది, ఇది మీ ఆకలిని గణనీయంగా పరిమితం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. సోయా ఉత్పత్తులు, చికెన్, గుడ్లు, చేపలు, కాయలు, చిక్కుళ్ళు, విత్తనాలు మరియు క్వినోవా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు.
ఎక్కువ ద్రవాలు తీసుకోండి
భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగటం తక్కువ కేలరీలు తినడానికి మీకు సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. రోజంతా పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగటం మీకు సంతృప్తిని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, మీ కేలరీల లోటు ఆహారంలో ఇన్ఫ్యూజ్డ్ వాటర్, స్మూతీలు, సూప్లు మరియు రసాలు వంటి వాటిని చేర్చండి.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం మీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రణలో ఉంచడానికి ఒక సాధారణ మార్గం. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సాధారణంగా కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఆకలిని తగ్గించే వివిధ రకాల పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. వాస్తవానికి, కరిగే ఫైబర్ గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీని నెమ్మదిస్తుంది మరియు సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, అయితే కరగని ఫైబర్ ప్రేగుల ద్వారా ఆహారం యొక్క కదలికను సులభతరం చేస్తుంది.
కేలరీల లోటు ఆహారాలు
ఆపిల్స్
రోజుకు ఒక ఆపిల్ తింటే ఊబకాయాన్ని దూరం చేస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అవును, మీరు విన్నది నిజమే. ఆపిల్స్లో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు మీ కోరికలను తీర్చడానికి సరైన మొత్తంలో తీపిని అందిస్తుంది. ఈ కారణాల వల్ల, ఆపిల్స్ ఉత్తమ కేలరీల లోటు ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి.
తృణధాన్యాలు
వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు తృణధాన్యాల రొట్టె లేదా పాస్తా వంటి ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు తినడం మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది. ఎందుకంటే తృణధాన్యాలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. తృణధాన్యాలు తినడం మరియు తక్కువ శరీర కొవ్వు కలిగి ఉండటం మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉందని 2019 అధ్యయనం కనుగొంది.
క్రంచీ వెజిటేబుల్స్
క్రంచీ వెజిటేబుల్స్ గొప్ప కేలరీల లోటు ఉన్న భారతీయ ఆహారానికి అనువైన పదార్థాలు. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు పోషక-దట్టమైనవి, కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి బలంగా ముడిపడి ఉంటాయి.
బ్రోకలీ, సెలెరీ, క్యారెట్లు, దోసకాయలు లేదా బెల్ పెప్పర్స్ వంటి క్రంచీ మరియు క్రిస్ప్ కూరగాయలను మీ కేలరీల లోటు ఆహారంలో చేర్చండి.
గింజలు
అధిక పోషక పదార్ధాల కారణంగా, గింజలు సాధారణంగా తక్కువ కేలరీల చిరుతిండిగా కనిపించవు.
ఉదాహరణకు, ఒక వడ్డింపులో 10 నుండి 12 బాదం సుమారు 100 కేలరీలను అందిస్తుంది. అయితే, ఆ 100 కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోజు తరువాత తినే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, బాదం మరియు వాల్నట్స్ వంటి గింజలను మితంగా తీసుకోవడం కేలరీల లోటు ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
కేలరీల లోటు డైట్ ప్లాన్
ప్రతి ఒక్కరికీ పని చేయగల ఒకే డైట్ ప్లాన్ లేదని దయచేసి గమనించండి. మన బరువు, ఎత్తు మరియు లింగాన్ని బట్టి మనందరికీ వేర్వేరు పోషక అవసరాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, మీ ఆహారాన్ని మార్చే ముందు పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
ఈ క్రింది డైట్ ప్లాన్ రిఫరెన్స్ కొరకు మాత్రమే. అయినప్పటికీ, వృత్తిపరంగా తయారుచేసిన 7 రోజుల కేలరీల లోటు డైట్ ప్లాన్ ఎలా ఉండాలో చూడటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. సూచనను సులభతరం చేయడానికి, మేము కేలరీల తీసుకోవడం 1500 కిలో కేలరీలకు పరిమితం చేసాము:
అల్పాహారం (397 కేలరీలు)
- 2 సేర్విన్గ్స్ ఆపిల్ దాల్చిన చెక్క వోట్స్
- 1 నారింజ
మార్నింగ్ స్నాక్ (190 కేలరీలు)
- 1 మీడియం ఆపిల్, ముక్కలుగా కట్ చేయబడింది
- టీ స్పూన్. వేరుశెనగ వెన్న
మధ్యాహ్న భోజనం (307 కేలరీలు)
- 1 వడ్డింపు క్యాబేజీ మరియు పన్నీర్ గ్రిల్డ్ శాండ్విచ్
ఈవెనింగ్ స్నాక్ (105 కేలరీలు)
- 1 మీడియం అరటి
డిన్నర్ (507 కేలరీలు)
రోజువారీ మొత్తం: 1,526 కేలరీలు, 46 గ్రా ప్రోటీన్, 243 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 38 గ్రా ఫైబర్, 45 గ్రా కొవ్వు
ముగింపు
కొంతమందికి, బరువు తగ్గించే వ్యూహానికి కట్టుబడి ఉండటం సవాలుగా ఉంటుంది. ప్రేరణ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలను తాత్కాలికంగా ప్రభావితం చేసినప్పటికీ, దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలు ప్రవర్తనలో శాశ్వత మార్పులను డిమాండ్ చేస్తాయి.
అందువల్ల ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించేటప్పుడు బరువును సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా తగ్గించడానికి ప్రజలు దీర్ఘకాలిక జీవనశైలి సర్దుబాట్లు చేయవలసి ఉంటుంది. వారి ఆహారాన్ని మార్చే ముందు, ప్రజలు తమ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్ను సంప్రదించాలి.