కౌమారదశలో పెరుగుతున్న డిమాండ్లను తీర్చడానికి, ఈ దశలో, కొన్ని పోషకాలు ఇతరులపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. టీనేజర్లకు పోషకాలను మరియు వాటిని ఆహారంలో ఎలా చేర్చాలో అర్థం చేసుకోవడానికి చదవండి.
కౌమారదశలో పోషకాహార అవసరాలు
టీనేజ్ సంవత్సరాల గురించి మాట్లాడండి మరియు యాదృచ్ఛిక మానసిక కల్లోలం మరియు విపరీతమైన భావోద్వేగాలను మేము త్వరగా గుర్తుచేసుకుంటాము. అయితే, పెరుగుతున్న ఒక ముఖ్యమైన భాగం మేము తినే ఆహారం, ఎందుకంటే టీనేజ్ కోసం పోషక అవసరాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. యుక్తవయస్సులో పెరుగుదల వక్రరేఖలో వేగంగా పెరుగుదలను సూచిస్తుంది మరియు ఇది కౌమారదశలోని పోషకాహార అవసరాలపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. యుక్తవయస్సు వృద్ధికి పోషకాహార-సున్నితమైన దశగా పరిగణించబడుతుంది కాబట్టి, ఈ కీలక సమయంలో మంచి పోషకాహారం జీవితంలోని తరువాతి దశలలో యుక్తవయస్సు యొక్క ఆరోగ్యాన్ని నిర్ణయించవచ్చు. కాబట్టి, కౌమారదశలో సరైన పోషకాహార అవసరాలు ఏమిటి?
కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మరియు వాటి రోజువారీ అవసరాలతో కూడిన పట్టిక ఇక్కడ ఉంది:
పోషకాహారం | పురుషుడు | స్త్రీ | ||
13-15 సంవత్సరాలు | 16-18 సంవత్సరాలు | 13-15 సంవత్సరాలు | 16-18 సంవత్సరాలు | |
ప్రోటీన్ (గ్రా/రోజు) | 45 | 55 | 43 | 46 |
కాల్షియం (గ్రా/రోజు) | 1000 | 1050 | 1000 | 1050 |
ఐరన్ (మి.గ్రా / రోజు) | 22 | 26 | 30 | 32 |
జింక్(మి.గ్రా / రోజు) | 14.3 | 17.6 | 12.8 | 14.2 |
విటమిన్ A (µg/రోజు) | 930 | 1000 | 890 | 860 |
విటమిన్ సి (మి.గ్రా/రోజు) | 70 | 85 | 65 | 70 |
విటమిన్ డి (IU/రోజు) | 600 | 600 | 600 | 600 |
డైటరీ ఫైబర్ యొక్క తగినంత తీసుకోవడం (గ్రా/రోజు) | 43 | 50 | 36 | 38 |
సూచన: ICMR - NIN 2020
టీనేజ్ కోసం ముఖ్యమైన పోషకాలు
కౌమారదశ యుక్తవయస్సు ఫలితంగా తీవ్రమైన శరీర మార్పులతో వర్గీకరించబడుతుంది మరియు భావోద్వేగ, మానసిక మరియు సామాజిక అభివృద్ధి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. కౌమారదశ యొక్క చివరి సంవత్సరాలు పూర్తి శారీరక పెరుగుదల మరియు లైంగిక పరిపక్వత యొక్క ముగింపును సూచిస్తాయి, అందుకే ఈ దశలో పోషక డిమాండ్లు ముఖ్యంగా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
కౌమారదశలో పోషకాహార అవసరాలను ఎలా తీర్చాలి
- కార్బోహైడ్రేట్లు: యుక్తవయస్సులో, పెరిగిన పెరుగుదల రేటు మరియు శరీర కూర్పులో మార్పుల కారణంగా శక్తి అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కౌమారదశలో శారీరక మరియు అభిజ్ఞా వృద్ధితో పాటు వినోద కార్యక్రమాలలో పాల్గొనే స్ఫూర్తిని కలిగి ఉంటుంది. ఈ భారీ పనులను కొనసాగించే శక్తి కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా అందించబడుతుంది. డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉన్న కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు కౌమారదశకు ఎల్లప్పుడూ మంచి ఎంపిక. డైటరీ ఫైబర్ అవయవాల చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది (విసెరల్ ఫ్యాట్ అని పిలుస్తారు) యుక్తవయసులో మరియు తక్కువ ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది తరువాతి సంవత్సరాల్లో మధుమేహం సంభవనీయతను నివారించడంలో దోహదపడే అంశం.
ఆహార మూలం: ఓట్స్, బార్లీ, తృణధాన్యాల చపాతీలు మరియు మరిన్ని - ప్రోటీన్: యుక్తవయస్కులకు పోషకాలను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చాలి, ఎందుకంటే ఇది శరీర కణాల గుణకారంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, తద్వారా పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని సులభతరం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, ప్రతి కణంలో ప్రోటీన్ కనుగొనబడింది మరియు ఎంజైములు మరియు హార్మోన్ల స్రావాన్ని కూడా నియంత్రిస్తుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కౌమారదశలో మంచి ఎముక ఖనిజ కంటెంట్తో ముడిపడి ఉందని సూచిస్తున్నాయి.
ఆహార వనరులు: గుడ్డు, చేపలు, మాంసం, పనీర్, క్వినోవా, సోయాబీన్ - కాల్షియం: మొత్తం శరీర కాల్షియంలో, 97% ఎముకలలో ఉంటుంది మరియు యుక్తవయస్సులో ఈ నిష్పత్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కాబట్టి కౌమారదశలో గరిష్ట స్థాయికి వచ్చే ఎముక ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధికి మరియు నిర్వహణకు తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ఎముక ఖనిజీకరణలో ప్రధాన పాత్ర కాకుండా, టీనేజర్లకు అవసరమైన పోషకాలలో కాల్షియం ఒకటి, ఇది గాయం మరియు కండరాల సంకోచంలో పాలుపంచుకోవడంలో రక్తం గడ్డకట్టడంలో సహాయపడుతుంది.
ఆహార వనరులు: పాల ఉత్పత్తులు, ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, చేపలు మరియు గింజలు - ఐరన్: చాలా ముఖ్యమైన ఖనిజం, ఇనుము మెదడు అభివృద్ధి మరియు పనితీరులో పాల్గొంటుంది. ఇది రక్తం ఆక్సిజన్ను తీసుకువెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది మరియు యుక్తవయస్సులో ఉన్నట్లుగా, పెరిగిన పెరుగుదల అవసరాల దశలలో ఐరన్ యొక్క లోపం తరచుగా గమనించబడుతుంది. యుక్తవయస్సులో ఉన్న బాలికలలో ఇనుము లోపం రక్తహీనత తరచుగా ప్రబలుతున్న సమస్య, ఇది తరువాతి దశలలో గర్భధారణ సమయంలో ఆందోళన కలిగిస్తుంది, అందుకే యుక్తవయస్కులకు పోషకాహార ఆహారాన్ని వారి ఐరన్ అవసరాలను తగినంతగా తీర్చడం చాలా ముఖ్యం. కౌమారదశలో తగినంత ఐరన్ స్థాయిలు పాఠశాల పనితీరు, శ్రద్ధ మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తాయని కూడా కనుగొనబడింది.
ఆహార వనరులు: మాంసం, జంతువుల కాలేయం, ఉసిరికాయ వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, ఖర్జూరం వంటి పండ్లు, గుమ్మడికాయ మరియు అవిసె గింజలు వంటి గింజలు - జింక్: కౌమారదశలో పోషకాహార అవసరాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను తగినంతగా నొక్కి చెప్పలేము మరియు జింక్ అనేది ఈ వేగవంతమైన వృద్ధి దశలో కీలకమైన ఖనిజాలలో ఒకటి. పెరుగుదల మరియు లైంగిక పరిపక్వతలో దాని పాత్ర కారణంగా కౌమారదశలో ఇది చాలా అవసరం. అనేక జింక్-ఆధారిత ఎంజైమ్లు టీనేజ్ సంవత్సరాలలో దృష్టి, రుచి అవగాహన, జ్ఞానం, కణాల పునరుత్పత్తి, పెరుగుదల మరియు రోగనిరోధక శక్తి వంటి ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి.
ఆహార వనరులు: గుల్లలు, చిక్పీస్ మరియు పుచ్చకాయ గింజలు వంటి మాంసం, చేపలు మరియు సీఫుడ్ - విటమిన్ డి: కౌమారదశలో ఎముకల పెరుగుదల గుర్తించబడుతుంది కాబట్టి, టీనేజర్లకు విటమిన్ డి కోసం రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలు కూడా శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. విటమిన్ డి బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి కాల్షియం యొక్క శోషణలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ, సాధారణ రక్తపోటు మరియు అభిజ్ఞా పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఎముక పెరుగుదల మరియు ఎముక ద్రవ్యరాశి యొక్క అధిక రేట్లు కారణంగా కౌమారదశలో ఉన్నవారు ముఖ్యంగా విటమిన్ డి లోపానికి గురవుతారు. Vit D అనేది సూర్యరశ్మి హార్మోన్ మరియు సూర్యునిచే సక్రియం చేయబడుతుంది, కాబట్టి కౌమారదశలో ఉన్నవారిని పగటిపూట ఆరుబయట కార్యకలాపాలు చేయమని ప్రోత్సహించడం వల్ల శరీరం యొక్క నిల్వలను పెంచవచ్చు.
ఆహార వనరులు: కొవ్వు చేపల మాంసం మరియు చేప కాలేయ నూనెలు, గుడ్లు, కొన్ని పుట్టగొడుగులు - విటమిన్ సి: విటమిన్ సి చర్మంలో ముఖ్యమైన భాగమైన కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణలో సహాయపడుతుంది. ఇది అవయవాలు మరియు మృదు కణజాలాలను కూడా రక్షిస్తుంది మరియు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు కౌమారదశలో పెరుగుతున్న ఎముకలకు ఖచ్చితమైన నిర్మాణాన్ని అందిస్తుంది, తద్వారా కాల్షియం మరియు ఇతర ఖనిజాలను సమర్ధవంతంగా దానిపై నిక్షిప్తం చేస్తుంది. యుక్తవయసులోని వారి కణాలు అరిగిపోయే అవకాశం ఉన్న దశలో, విటమిన్ సి కూడా గాయం నయం మరియు మరమ్మత్తుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
పళ్ళెంలో వివిధ రకాల ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య భోజనం యువకుల పోషక అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. కౌమారదశలోని పోషకాహార అవసరాలకు అనుగుణంగా భోజనాన్ని ఎలా ప్లాన్ చేయాలి మరియు వారు వారి ఆహార అవసరాలను ఎలా తీర్చాలి అనే దానిపై కొన్ని మార్గదర్శకాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
మై ప్లేట్ నియమాలను పాటించండి: మై ప్లేట్ అనేది వయస్సు, లింగం, ఎత్తు, బరువు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి ఆధారంగా ఆహార ప్రణాళిక. ఇది కౌమారదశలో ఉన్నవారికి ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మరియు వాటిని ఎలా పంపిణీ చేయాలో గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా టీనేజర్లకు సరైన పోషకాహార ఆహారాన్ని తగ్గించవచ్చు.
భోజనాన్ని విభజించండి: టీనేజర్లకు రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి మూడు భోజనం మరియు రెండు/ మూడు స్నాక్స్ వ్యవస్థను ఉపయోగించవచ్చు. అల్పాహారం సమయంలో ఖాళీ కేలరీలు మరియు వేయించిన ఆహారాల కోసం చూసే బదులు, కాల్షియం, ఐరన్ మరియు విటమిన్ డి వంటి పోషకాలతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ను టీనేజర్లు ఎంచుకోవచ్చు. ఓట్స్ బ్రెడ్ పనీర్ వెజ్ శాండ్విచ్ మరియు స్ప్రౌట్స్ మోదక్ కొన్ని ఎంపికలు.
మంచి ఆరోగ్యం కోసం చదవండి మరియు పెట్టుబడి పెట్టండి: మార్కెట్ షెల్ఫ్లు వివిధ రకాల ఆహారాలతో లోడ్ చేయబడినప్పుడు, టీనేజర్లు తప్పనిసరిగా ఫుడ్ లేబుల్లను చదవడం మరియు ఆహార ఎంపికలు చేయడం నేర్పించాలి. ఉదాహరణకు, నూనెలో వేయించిన చిప్ల ప్యాక్ను కొనుగోలు చేయడానికి బదులుగా, టీనేజర్లకు పోషకాహార ఆహారంగా మెరుగ్గా పనిచేసే గింజలు మరియు గింజలతో తయారు చేసిన ఎనర్జీ బార్లను ఎంచుకోవచ్చు.
మద్యపానం కేలరీల సంఖ్య: పానీయాలు ఆహారంలో ఖాళీ కేలరీల సంఖ్యను గణనీయంగా జోడిస్తాయి. అందువల్ల, ఖాళీ కేలరీలు త్రాగడానికి బదులుగా, మొత్తం పండ్లు, పాలు మరియు పెరుగుతో చేసిన స్మూతీలను త్రాగడం మంచిది, ఎందుకంటే పేర్కొన్న అన్ని పదార్ధాలు కౌమారదశలో అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాల యొక్క చక్కటి మూలాలు.
ముగింపు
కౌమారదశ అనేది భారీ మార్పుల కాలం, మరియు ఇది ఆహారపు అలవాట్లలో కూడా మార్పులను కోరుతుంది. యుక్తవయసులో పెరిగిన పోషకాహార అవసరాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, సమూహం మితమైన శారీరక శ్రమను చేపట్టాలి, తగినంతగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన భోజనంలో నిమగ్నమై ఉండాలి, ముఖ్యంగా డిమాండ్లు ఎక్కువగా ఉన్న పోషకాలపై దృష్టి సారిస్తుంది. యుక్తవయస్సులో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ప్రతిఫలదాయకమైన ప్రయత్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది రాబోయే సంవత్సరాల్లో మంచి ఆరోగ్యానికి ఆధారం అవుతుంది.