టీనేజర్లకు సరైన నిద్ర ఎందుకు అవసరం?

యుక్తవయస్కులు వారి శారీరక ఆరోగ్యం మరియు మానసిక వికాసానికి సరైన నిద్ర అవసరం. తగినంత నిద్ర కౌమారదశలో మెదడు అభివృద్ధి మరియు పనితీరుకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, శ్రద్ధను పెంచుతుంది మరియు మొత్తం అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రతి మనిషికి వారి శరీరానికి సరైన పనితీరుకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం, మరియు టీనేజర్లు దీనికి మినహాయింపు కాదు. టీనేజర్లకు సరైన నిద్ర వారి శారీరక శరీరాలు మరియు మానసిక ఎదుగుదల వారి ప్రారంభ సంవత్సరాలలో ఉన్నందున మరింత కీలకం. టీనేజర్లకు సరైన నిద్ర గంటలు చాలా అవసరం, ఎందుకంటే టీనేజర్లలో నిద్ర లేమి లేదా నిద్రలేమి వారి మానసిక, శారీరక, హార్మోన్ల మరియు భావోద్వేగ పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

టీనేజర్లకు సరైన నిద్ర వారి మెదడు మరియు అభిజ్ఞా పనితీరు యొక్క సరైన అభివృద్ధికి, అలాగే వారి రోగనిరోధక వ్యవస్థలను బలంగా చేయడానికి కూడా అవసరం. అయినప్పటికీ, టీనేజర్లకు నిద్ర వారి అస్తవ్యస్తమైన జీవనశైలి కారణంగా చాలా తప్పించుకుపోతుంది, ఇది వారి విద్యా మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరు, శ్రద్ధ మరియు వారి మానసిక స్థితి మరియు ప్రవర్తనను కూడా ప్రమాదంలో పడేస్తుంది.

మీ స్లీప్ సైకిల్‌ను ప్రభావితం చేసే అంశాలు

టీనేజర్లలో నిద్ర లేమికి బహుళ అంశాలు దోహదం చేస్తాయి, దీనిని టీనేజ్లో నిద్రలేమి అని కూడా పిలుస్తారు మరియు అవి వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారవచ్చు.

1. క్రమరహిత నిద్ర షెడ్యూల్

స్లో స్లీప్ డ్రైవ్ మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించే హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ యొక్క తక్కువ ఉత్పత్తిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే టీనేజ్‌లకు సరైన షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేయడం కష్టం. అంతేకాక, టీనేజర్లకు నిద్ర రావడం చాలా కష్టం ఎందుకంటే వారి అలవాటు కారణంగా రాత్రి పొద్దుపోయే వరకు ఏదో ఒక పని చేస్తూ ఉంటారు. వారి సిర్కాడియన్ రిథం మరియు నిద్ర-వేక్ చక్రంలో ఆలస్యంగా నిద్రపోయే చెడు ప్రభావాలను వారు గ్రహించలేరు.

చాలా స్కూళ్లు, కాలేజీలు ఉదయాన్నే ప్రారంభమవుతాయి. తెల్లవారు జామున ఒంటిగంట దాటినా ఉదయం 7 లేదా 8 గంటలకు లేవడం తప్ప మరో మార్గం లేదు. ఇది టీనేజర్లకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వారి శక్తి ట్యాంకులను తిరిగి నింపడానికి తక్కువ నిద్ర సమయాన్ని వదిలివేస్తుంది. పట్టుకోవడానికి వారి ప్రయత్నంలో, చాలా మంది వారాంతాల్లో వారి నిద్ర అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఇది రాత్రి నిద్ర సమయంలో అస్థిరతను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు షెడ్యూల్‌లను ఆలస్యం చేస్తుంది.

2. ప్లేట్‌లో చాలా ఎక్కువ ఉండటం

టీనేజర్లు తమ చేతులు నిండుగా ఉన్నాయని ఫిర్యాదు చేయడం మీరు వినే ఉంటారు. హోమ్‌వర్క్, ప్రాజెక్ట్ వర్క్ మరియు పని బాధ్యతల నుండి స్నేహితులతో సమయం గడపడం, పార్టీలు, క్రీడలు ఆడటం మరియు ఇంటి పనులను చేయడం వరకు వారు చాలా శ్రద్ధ వహించాలి. చేయాల్సింది చాలా ఉన్నప్పటికీ, నిర్లక్ష్యం చేయబడేది ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర దినచర్య. కొన్నిసార్లు అసైన్మెంట్లు, మరికొన్ని సమయాల్లో సోషలైజేషన్, సినిమాలు లేదా మీ-టైమ్ వారిని రాత్రిపూట మేల్కొనేలా చేస్తాయి, టీనేజర్లు మరియు నిద్ర మధ్య సంబంధాన్ని దెబ్బతీస్తాయి.

3. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరములు

మొబైల్ ఫోన్లు, టాబ్లెట్లు లేని జీవితాన్ని ఊహించుకోవడం ఈ రోజుల్లో కష్టం, కానీ అర్థరాత్రి ఈ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలతో తిరగడం అవసరమా? రెండు జాతీయ సర్వేలు 2015లో దాదాపు సగం మంది US టీనేజ్‌లు స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల అధిక వినియోగం వల్ల నిద్ర లేమితో ఉన్నారని కనుగొన్నారు. మరో 2019 సర్వే ప్రకారం 68 శాతం మంది టీనేజర్లు రాత్రిపూట తమ ఫోన్లను అందుబాటులో ఉంచుకుంటారు. ఈ పరికరాలను నిరంతరం ఉపయోగించడం వల్ల వారి మెదడు కంటెంట్పై అతుక్కుపోతుంది మరియు నోటిఫికేషన్లు అనేక విరామాలలో వారి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. అలాగే, ఈ పరికరాలు విడుదల చేసే బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేసే శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది టీనేజర్ల నిద్ర చక్రాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

4. రుగ్మతలు మరియు మానసిక సమస్యలు

యుక్తవయస్కుల నిద్రలో అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్, పగటిపూట మగత మరియు అటెన్షన్-లోటు/ హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ మరియు ఆటిజం స్పెక్ట్రమ్ డిజార్డర్ వంటి న్యూరో డెవలప్‌మెంటల్ డిజార్డర్‌లు ఉన్నాయి. ఈ పరిస్థితులు రాత్రి నిద్రను సవాలుగా చేస్తాయి. టీనేజర్లలో నిద్రలేమి నిరాశ మరియు ఆందోళన వంటి మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల నుండి కూడా సంభవించవచ్చు, తద్వారా వారి నిద్ర విధానాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

సరైన ఆహారం మీ నిద్ర విధానానికి ఎలా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది

టీనేజర్లలో నిద్ర లేమి మరియు పెరిగిన BMI మరియు ఇతర క్లిష్టమైన ఆరోగ్య పరిస్థితుల మధ్య సంబంధం కనుగొనబడింది; వారి ఆహార ఎంపికలు దీనికి అత్యంత ముఖ్యమైన దోహదం చేస్తాయి. పగటిపూట నిద్రలేమిని ప్రదర్శించే టీనేజర్లు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను కలిగి ఉన్నారని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. ఈ అధ్యయనాలన్నీ పోషకమైన ఆహారం తినాల్సిన అవసరాన్ని ఎత్తి చూపుతాయి, ఎందుకంటే మీరు పగటిపూట తినేవి నిద్ర నాణ్యతను తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. తక్కువ ఫైబర్, అధిక చక్కెర మరియు అధిక సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు తక్కువ పునరుద్ధరణ నిద్ర మధ్య సంబంధాన్ని బహిర్గతం చేయడం ద్వారా NLM అధ్యయనం దీనిని నిరూపించింది.

• ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం
  ప్రజలు బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించడానికి సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది. టీనేజర్లలో నిద్రలేమిని సమర్థవంతంగా పరిష్కరించడానికి ఇటువంటి ఆహారం ముఖ్యంగా సహాయపడుతుంది. టీనేజర్లకు నిద్రవేళలకు దోహదం చేసే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు ఉదాహరణలు ఫింగర్ మిల్లెట్ (రాగులు), బ్లాక్ బీన్స్, బంగాళాదుంపలు, కాకరకాయ, వంకాయ, పప్పు, ఆపిల్, అరటిపండ్లు, పియర్స్ మరియు బాదం.
• ఆకు కూరలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు
  ఆకు కూరలు, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు మెగ్నీషియం యొక్క మంచి వనరులు. ఈ ఆహారాలు కండరాలను సడలించడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మెగ్నీషియం మాదిరిగానే, పొటాషియం కూడా మెరుగైన నిద్ర విధానాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు అరటిపండ్లు, నేరేడు పండ్లు మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు టీనేజర్లకు మంచి నిద్ర సమయానికి దోహదం చేస్తాయి.
• నీరు
  రోజంతా హైడ్రేటెడ్ గా ఉంటే బాగా నిద్రపోవచ్చు. మీ శరీరం నీటి కోసం పరితపిస్తున్నప్పుడు, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం మరియు కాలు తిమ్మిరిని అనుభవించవచ్చు, ఇవి నిర్జలీకరణాన్ని సూచిస్తాయి.
• బాదం
  బాదం మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది ఎందుకంటే అవి మెలటోనిన్ మరియు మెగ్నీషియం యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది మంటను తగ్గించడం ద్వారా నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. పడుకునే ముందు ఈ గింజలను గుప్పెడు తింటే అప్రయత్నంగా నిద్రలోకి జారుకోవచ్చు.
• చమోమిలే టీ
  చమోమిలేలో ఉండే ఫ్లేవనాయిడ్స్ కారణంగా చమోమిలే టీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. రోజుకు రెండుసార్లు చమోమిలే టీ తాగడం వల్ల పాల్గొనేవారు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మంచి నిద్ర పొందడానికి సహాయపడిందని 2011 అధ్యయనం కనుగొంది.

విటమిన్లు A, B, C, D, E, K వంటి పోషకాలు మరియు మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు ఐరన్ వంటి మినరల్స్ తో కూడిన ఆహారం మీ మొత్తం శరీర పనితీరు మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. బ్రోకలీ మరియు ఆకుకూరలు విటమిన్ బి యొక్క అద్భుతమైన వనరులు; ఎర్ర మాంసం, కాలేయం, జిడ్డుగల చేపలు మరియు గుడ్డు పచ్చసొన విటమిన్ డి యొక్క భాండాగారాలు; సోయాబీన్ నూనె, బాదం మరియు వేరుశెనగ విటమిన్ ఇ యొక్క గొప్ప వనరులు.

యుక్తవయసుకు సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర

టీనేజర్లు వారి శారీరక విధులు సక్రమంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి 8 నుండి 10 గంటల వ్యవధి రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర. టీనేజర్లకు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర గంటలు వారి ప్రారంభ సంవత్సరాలలో ఉన్నందున తప్పనిసరి, మరియు నాణ్యమైన నిద్ర వారి మొత్తం అభివృద్ధిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, తెలివైన నిర్ణయాలు తీసుకునే సామర్థ్యంతో సహా.

ఈ క్రింది చిట్కాలు టీనేజర్లు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి:

• ప్రతిరోజూ మేల్కొలుపు మరియు నిద్రవేళను సెట్ చేయండి: టీనేజ్‌లు వారపు రోజులలో నిర్ణీత సమయంలో నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొలపడం కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, వారు షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించాలి.
• వారు వారాంతాల్లో కోల్పోయిన నిద్రను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించడం మానుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
• నిద్రవేళ రొటీన్: టీనేజర్‌లు వెచ్చని స్నానం చేయడం, ఒక గ్లాసు వేడి పాలు తాగడం, యోగా చేయడం మొదలైన వాటితో పాటు మంచి నిద్రకు సహాయపడే కొన్ని దినచర్యలను అనుసరించవచ్చు.
• సూర్యాస్తమయం తర్వాత ఉద్దీపనల వినియోగానికి చెక్: సూర్యాస్తమయం తర్వాత టీ, కాఫీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు శీతల పానీయాలు వంటి ఉద్దీపనలను తీసుకోవడం వల్ల మీరు నిద్రవేళ దాటిన తర్వాత మీ శరీర గడియారం పనిచేస్తుంది.
• ఆసక్తికరమైన కథాంశాలతో కూడిన సంప్రదాయ పుస్తకం/మ్యాగజైన్ పేజీలను చదవడం కూడా మంచి నిద్రకు గణనీయంగా దోహదం చేస్తుంది.

ముగింపు

టీనేజర్లకు నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత చిన్న విషయం కాదు. సరైన నిద్ర చక్రాన్ని సాధించడం కష్టమైన పని కాదు, కానీ టీనేజర్లు ఇతర అలవాట్ల మాదిరిగానే ఒక అలవాటును త్వరగా స్వీకరిస్తారు. జీవనశైలి మరియు ఆహారపు అలవాట్లలో కొన్ని మార్పులు దీనిని సాధించడానికి సహాయపడతాయి. అందువల్ల, టీనేజర్లు వారి జీవితంలో సానుకూల మార్పులను ప్రవేశపెట్టే దిశగా చల్లని పాదాలను అభివృద్ధి చేయకూడదు, ఎందుకంటే వారి సరైన పెరుగుదలకు నిద్ర నాణ్యత మరియు పరిమాణం రెండింటినీ నిర్వహించడం చాలా అవసరం. ఈ వ్యాసంలో చర్చించినట్లుగా, టీనేజర్లకు సరైన నిద్ర యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలు అనేకం; వారి శారీరక అభివృద్ధి నుండి భావోద్వేగ అభివృద్ధి వరకు, నిద్ర సర్వతోముఖ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.