టీనేజ్ లో ఆరోగ్యకరమైన ఎదుగుదలకు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

ప్రతి కౌమారదశకు సరైన ఎదుగుదల మరియు అభివృద్ధికి, ముఖ్యంగా క్రీడలు మరియు అథ్లెటిక్స్‌లో పాల్గొన్నప్పుడు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం అవసరం. తగినంత ప్రోటీన్ యొక్క సరైన సరఫరా కండరాల నిర్మాణానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

టీనేజర్లు తరచుగా చురుకైన జీవనశైలిని గడుపుతారు, వారి చదువులను అనేక సహ-పాఠ్య కార్యకలాపాలతో సమతుల్యం చేస్తారు. అది క్రీడలు కావచ్చు, సంగీతం కావచ్చు; కొత్త ఆలోచనలను గ్రహించడానికి మరియు కొత్త భావనలను నేర్చుకోవడానికి వారు ఎల్లప్పుడూ ఉత్సాహంగా ఉంటారు. చాలా చేయాల్సి ఉన్నందున, శరీరం సరైన పద్ధతిలో పనిచేయడానికి వారికి సరైన భోజనం అవసరం. యుక్తవయస్కులు సరైన భోజనం చేయకపోతే, వారు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించే మరియు అలాంటి ఆహారాలకు బానిసలుగా మారే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

టీనేజ్‌లకు ప్రోటీన్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

పిల్లలు యుక్తవయస్సులో ఉన్నప్పుడు, వారు వేగంగా పెరుగుతారు. వారి మొత్తం శరీరం రూపాంతరం చెందుతుంది, తద్వారా వారు శారీరకంగా, మానసికంగా, మేధోపరంగా మరియు మానసికంగా పెరుగుతారు. ఈ సమయంలో వారి ఆకలి కూడా పెరుగుతుంది. ఇది ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడిన ఆహారం కోసం పిలుపునిస్తుంది.

శరీరానికి ఇంధనం అందించే కీలకమైన పోషకాలలో ప్రోటీన్ ఒకటి మరియు టీనేజ్ యువకులు బద్ధకానికి గురికాకుండా చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా, ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది, ఇవి శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా పరిగణించబడతాయి.

యుక్తవయస్కులకు ప్రొటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వారి శారీరక ఎదుగుదలకు అంతరాయం కలగకుండా, వారి కండరాల సరైన అభివృద్ధిని ఎనేబుల్ చేయడం ద్వారా వారి ఎత్తును కూడా పెంచుతాయి.

యుక్తవయస్కుల కోసం ప్రోటీన్ ఆహారాలు వారి ఇంధన ట్యాంకులను నింపడంలో సహాయపడతాయి మరియు రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తాయి. శరీరం ప్రోటీన్‌ను గ్రహించినప్పుడు, ఈ పోషకం శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళుతుంది, అనారోగ్యాలు మరియు ఇన్‌ఫెక్షన్‌లను నిరోధించడానికి ప్రతిరోధకాలను తయారు చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొత్త వాటిని సృష్టించేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన కణాలను కొనసాగిస్తుంది. యుక్తవయస్కుల కోసం ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని రూపొందించడం వలన వారి శరీరాలు అవసరమైనప్పుడు కండరాలను సరిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

కేలరీల తీసుకోవడం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం ప్రోటీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది చివరికి శరీరంలో ప్రోటీన్ లోపానికి దారితీస్తుంది, అలసట, బలహీనత, ఏకాగ్రత లేకపోవడం, జుట్టు రాలడం, చర్మ సమస్యలు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సవాళ్లను ఆహ్వానిస్తుంది.

టీనేజ్‌లకు ఎంత ప్రోటీన్ సరిపోతుంది?

వయస్సు, లింగం, బరువు మరియు అభివృద్ధి దశను బట్టి మారుతూ ఉండే అవసరాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, యుక్తవయస్కుల కోసం ప్రోటీన్ ఆహారాలను తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవాలి. మానవులకు సాధారణంగా వారి శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 1 గ్రాము ప్రోటీన్ అవసరం. మీ బిడ్డ 32 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటే, అతనికి లేదా ఆమెకు 32 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందించండి. అయినప్పటికీ, అథ్లెట్లు లేదా బహిరంగ క్రీడలు లేదా అడ్వెంచర్ యాక్టివిటీలలో పాల్గొనే వారు వంటి అత్యంత చురుకైన టీనేజ్‌లకు ఈ దృశ్యం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రోటీన్ కోసం వారి అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది, చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం పిలుపునిస్తుంది. అందువల్ల, టీనేజర్ల కోసం అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని ఒక బ్లాంకెట్ స్టేట్‌మెంట్‌గా తీసుకోకూడదు.

రోజువారీ ప్రాతిపదికన వాంఛనీయ ప్రోటీన్‌ను పొందడానికి టీనేజర్‌ల కోసం ప్రోటీన్ ఆహారాలను స్నాక్స్‌తో సహా వారి భోజనంలో సమానంగా విభజించాలి.

యువకులకు ప్రోటీన్ ఆహారాలు

టీనేజ్ జీవితం కఠినంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీ రుచి మొగ్గలు వివిధ రకాల రుచికరమైన జంక్ ఫుడ్స్తో సుపరిచితమవుతాయి, కానీ వాటిని అధికంగా ఆస్వాదించడం తీవ్రమైన బాధను ఆహ్వానిస్తుంది. కానీ టీనేజర్లకు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు కూడా రుచికరంగా ఉంటాయని మీకు తెలుసా? మీ కోరికలు మరియు ఆరోగ్యం రెండింటికీ మంచి కొన్ని ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. తృణధాన్యాలు మరియు మిల్లెట్లు

ధాన్యాలు పోషకమైన ప్రధానమైనవి, ఇవి అవసరమైన కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, బి-విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్లను అందిస్తాయి. మొత్తం శుద్ధి చేయని ధాన్యాలు ముఖ్యంగా ప్రోటీన్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఊక మరియు జెర్మ్‌లో కార్బ్‌లో అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

మొక్కజొన్న, కముట్, టెఫ్, క్వినోవా, హోల్-వీట్ పాస్తా, అడవి బియ్యం, మిల్లెట్లు, కౌస్కాస్, వోట్మీల్ మరియు బుక్వీట్ వంటి అనేక ధాన్యాలు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. ఒక కప్పు వండిన తృణధాన్యాలు యుక్తవయస్కులకు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి 6-20% తోడ్పడతాయి.

టీనేజ్ మగవాడికి 15 సేర్విన్గ్స్ అవసరం (ప్రతి వడ్డింపు 30 గ్రాముల పచ్చిగా) తృణధాన్యాలు మరియు ఒక టీనేజ్ అమ్మాయి 11 సేర్విన్గ్స్ (ప్రతి వడ్డింపు 30 గ్రాముల పచ్చిగా) వారి పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి రోజుకు.

2. పప్పులు మరియు చిక్కుళ్ళు

100 గ్రాముల బ్లాక్ బీన్స్‌లో దాదాపు 24.4 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇతర రకాల బీన్స్ కూడా వాటి ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో చాలా దగ్గరగా ఉన్నాయి. వాటితో వెజిటబుల్ కర్రీని తయారు చేయండి, వాటిని కూర లేదా సూప్‌లో జోడించండి లేదా వాటిని వేయించి వేయండి; బీన్స్‌ను ఆహారంలో చేర్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

ప్రోటీన్ యొక్క మరొక గొప్ప మూలం సోయాబీన్ లేదా సోయాబీన్, ఇది ఆకుపచ్చ, పసుపు మరియు నలుపు రంగులలో వస్తుంది. మీరు 100 గ్రాముల సోయాబీన్ నుండి 12.35 గ్రా ప్రోటీన్లను పొందుతారు. సోయాబీన్స్ ఉపయోగించి రుచికరమైన వంటకాలను సిద్ధం చేయడం కూడా చాలా సులభం. ఉదాహరణకు, మీరు రుచికరమైన సోయా-మష్రూమ్ మోమోను ఆవిరి చేయడానికి పుట్టగొడుగులతో సోయాబీన్ గ్రాన్యూల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అదేవిధంగా, చిక్‌పీస్ కూడా 100గ్రాకు 8.8గ్రా ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది. మొలకెత్తిన చిక్పీస్ బీట్రూట్ వంటి రుచికరమైన వంటకాలను తయారు చేయడానికి మీరు చిక్కుళ్ళు కుటుంబానికి చెందిన ఈ సభ్యుడిని ఉపయోగించవచ్చు

కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, మరియు వాటిని ఆహారంలో చేర్చడం చాలా సులభం. అలాగే, అవి మీ ఆహారంలో గోధుమ మరియు నలుపు నుండి ఎరుపు-నారింజ, పసుపు మరియు ఆకుపచ్చ వరకు చాలా రంగురంగుల అదనంగా ఉంటాయి. సగటున, సుమారు 100 గ్రాముల ఉడకబెట్టిన కాయధాన్యాలలో 9 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

యుక్తవయసులో ఉన్న పురుషుడు 3 సేర్విన్గ్స్ తినాలి (ఒక్కొక్కటి 30 గ్రా పచ్చిగా వడ్డించాలి) రోజుకు పప్పులు మరియు యుక్తవయసులో ఉన్న అమ్మాయికి 2.5 సేర్విన్గ్స్ అవసరం (ఒక్కొక్కటి 30 గ్రా పచ్చిగా వడ్డించడం) ఒక రోజు పప్పులు.

3. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

ఒక గ్లాసు పాలు (244 గ్రా) 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరాన్ని తీర్చగలదు. ఇప్పుడు, మీ టీనేజ్ పాలను అసహ్యించుకుంటే, సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు వారు ప్రతిఘటించలేని వివిధ రకాల స్మూతీలను తయారు చేయండి.

ఇతర ఆహార పదార్థాలు కౌమారదశకు అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను సరఫరా చేయగలవు. అయినప్పటికీ, టీనేజర్లకు ప్రోటీన్ పానీయాలు కూడా పిక్కీ రకాలు అయితే అద్భుతమైన ఎంపిక.

ఒక గిన్నె పెరుగు మెత్తగా కనిపిస్తే, దానిని మీ టీనేజ్ వారికి ఇష్టమైన పండ్లు మరియు గింజలను కలిగి ఉన్న కొన్ని అద్భుతమైన పెరుగు గిన్నెలుగా మార్చండి. క్రీమీ గ్రీకు పెరుగులు కూడా చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి. సుమారు 100 గ్రాముల గ్రీకు పెరుగులో సుమారు 10.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, 100 గ్రాముల సాదా పెరుగుకు కేవలం 3.82 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఆ అదనపు కిలోలను తగ్గించడానికి మరియు ఆకలిని తీర్చడానికి పెరుగు తినడం కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.

చీజ్ అంటే ఎవరికి ఇష్టం ఉండదు? చీజ్ ను ఇష్టపడటానికి మరొక కారణం దాని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్. 100 గ్రాముల చెడ్డార్ చీజ్‌లో దాదాపు 25 గ్రా ప్రొటీన్లు ఉంటే, అదే పరిమాణంలో ఉండే స్విస్ చీజ్‌లో 27 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. భారతదేశంలో సాధారణంగా లభించే ప్రాసెస్ చేయబడిన చీజ్‌లో కొవ్వు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, అప్పుడప్పుడు మీ టీనేజ్‌లను నియంత్రిత పరిమాణాలలో చీజీ వంటకాలతో చికిత్స చేయడం వారి ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ అవసరాన్ని తీర్చడానికి మాత్రమే కాకుండా సూక్ష్మపోషకాలను తీర్చడానికి మగ మరియు ఆడ టీనేజర్లకు రోజుకు 500 మి.లీ పాలు అవసరం.

4. మాంసాహారం

గుడ్లు పరిచయం అవసరం లేదు. అవి ఎంత రుచిగా ఉంటాయో అంతే పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. అలాగే, వాటిని ఉడికించడం చాలా సులభం. 100 గ్రాముల ఉడికించిన గుడ్డులో 13 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

చాలా మంది టీనేజర్లు చికెన్ పై మక్కువ చూపుతారు. కాబట్టి, వాటిని భోజనంలో చేర్చుకోవడం సవాలుతో కూడుకున్న పని కాదు. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను చేయడానికి మీరు చికెన్‌ని కాల్చవచ్చు, వేయించవచ్చు లేదా గ్రిల్ చేయవచ్చు. 100 గ్రాముల చికెన్‌లో 27 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

వివిధ తక్కువ కొవ్వు మరియు అధిక ప్రోటీన్ చేపల ఎంపికలు మీ భోజనాన్ని రుచికరంగా చేస్తాయి. వాటిలో కొన్ని ట్యూనా, సాల్మన్, కాడ్, ఫ్లౌండర్, హాలిబట్ మొదలైనవి. వండిన అట్లాంటిక్ సాల్మన్ (100గ్రా) 22గ్రా ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, స్కిప్‌జాక్ ట్యూనా 100గ్రాకు 28గ్రా ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది. మగ మరియు ఆడ టీనేజర్లకు 50 గ్రాముల మాంసం సిఫార్సు చేయబడింది.

5. గింజలు మరియు విత్తనాలు

బాదం, వాల్‌నట్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు కొన్ని గింజలు మరియు విత్తన రకాలు, ఇవి రుచికరమైన రుచి మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, 100గ్రా బాదంపప్పు 21.4గ్రా ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది, సమాన పరిమాణంలో వాల్‌నట్‌లో 14.6గ్రా ప్రొటీన్ ఉంటుంది, అయితే 100గ్రా పొద్దుతిరుగుడు గింజలు 21గ్రా ప్రొటీన్‌ను అందిస్తాయి. శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడానికి రోజుకు 30 గ్రా.

ముగింపు

టీనేజర్లకు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం కోసం వెళ్ళేటప్పుడు వివిధ పోషకాల మధ్య సరైన సమతుల్యతను సాధించడం చాలా అవసరం. ప్రోటీన్ తగ్గించడం దాని ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, వారి ఆహారంలో రుచికరమైన మరియు సులభంగా చేర్చడానికి సరైన ఆహార పదార్థాలను కనుగొనడం చాలా అవసరం. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వారి శరీరానికి సరైన ప్రేరణను ఇవ్వడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పోషకాహారం చాలా అవసరం. చికెన్ మరియు వెజిటబుల్ ర్యాప్, ఓట్స్ ఆచారి పనీర్ ఖిచ్డీ, ఉడకబెట్టిన గుడ్డు శాండ్‌విచ్, చిక్‌పీ టిక్కీ, రాజ్మా పనీర్ బీట్‌రూట్ ఫ్రాంకీ మరియు మకై పనీర్ వంటి వంటకాలను మీరు మీ భోజనంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి ఇతర రుచికరమైన మరియు అధిక-ప్రోటీన్ డైట్ డిష్‌లలో చేర్చవచ్చు.