లాక్టోస్ అసహనం ఉంది, కానీ పోషకమైన ఆహారాన్ని కోల్పోకూడదనుకుంటున్నారా? ప్రపంచం లాక్టోస్ అసహనంతో కూడిన విందులతో నిండి ఉంది, ఇవి గొప్ప రుచిని మాత్రమే కాదు, లాక్టోస్ ఉన్న ఆహారాలు సాధారణంగా అందించే పోషకాలను కూడా భర్తీ చేస్తాయి. మంచి పాల రహిత ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సోయా పాలు, బాదం పాలు, బచ్చలికూర, కాలే, సీఫుడ్ మరియు గింజలు వంటి లాక్టోస్ లేని ఆహారాన్ని చేర్చండి.
పరిచయం
లాక్టోస్ అనేది ఒక రకమైన చక్కెర, ఇది సహజంగా పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో ఉంటుంది, ఇది సహజంగా సంభవిస్తుంది. శరీరం లాక్టోస్ను ఉపయోగించే ముందు, దానిని మొదట లాక్టేజ్ అనే ఎంజైమ్ ద్వారా విచ్ఛిన్నం చేయాలి. ఒక వ్యక్తి యొక్క లాక్టేజ్ ఉత్పత్తి వారి ఆహారంలో లాక్టోస్ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సరిపోనప్పుడు లాక్టోస్ అసహనం సంభవిస్తుంది.
ఈ పాల రహిత డైట్ గైడ్ రుచిని త్యాగం చేయకుండా పాల రహితంగా ఎలా వెళ్ళాలో మీకు చూపిస్తుంది. పాలు, జున్ను మరియు ఐస్ క్రీం వంటి లాక్టోస్ కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని మొదట విడిచిపెట్టడం కష్టం, కానీ మా పాల రహిత సిఫార్సులు పరివర్తనను మరింత సులభతరం చేస్తాయని మేము ఆశిస్తున్నాము. లాక్టోస్ అసహనం కోసం మరింత ఆహారాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఈ కంటెంట్ను చదువుతూ ఉండండి.
పాల రహిత ఆహారం అంటే ఏమిటి?
పాల రహిత ఆహారాన్ని పాల ఉత్పత్తులను కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్థాలను కలిగి లేని ఆహారంగా నిర్వచించవచ్చు. పాలు, వెన్న, పెరుగు, జున్ను, క్రీమ్ మరియు ఐస్ క్రీమ్ వంటి అన్ని లేదా చాలా పాల ఉత్పత్తులు పాల రహిత ఆహారంలో నివారించబడతాయి.
మీరు కఠినమైన పాల రహిత ఆహారంలో ఉంటే లేదా లాక్టోస్ అలెర్జీ లేదా అసహనం కలిగి ఉంటే, మీరు పాలు కలిగిన వస్తువులను నివారించవలసి ఉంటుంది, అవి తక్కువ లేదా ట్రేస్ మొత్తంలో ఉన్నప్పటికీ. పాల రహిత ఆహారం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు పోషకమైనవి, కానీ లాక్టోస్ ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించాల్సిన వ్యక్తులకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి.
పాల ఆహారాలలో లభించే ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ D, వివిధ రకాల ఇతర భోజనంలో కూడా కనుగొనవచ్చు. మీరు చాలా పాడిని తింటుంటే, పోషక లోపాలను నివారించడానికి మీరు ఖాళీలను సరైన పాలేతర భోజనంతో భర్తీ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
చాలా మంది ప్రజలు తమ ఆహారం నుండి పాలను తొలగించిన తర్వాత మంచి అనుభూతిని నివేదిస్తున్నప్పటికీ, పాల ఉత్పత్తులు సహజంగా చెడ్డవి కావు. ప్రతి వ్యక్తి పాల ద్వారా భిన్నంగా ప్రభావితమవుతాడు. పాడిని తట్టుకోగలిగిన వారు దానిని వారి ఆహారం నుండి మినహాయించాల్సిన అవసరం లేదు; మితంగా, తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన పాల ఉత్పత్తులు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి.
లాక్టోస్ ఉన్న ఆహారం
లాక్టోస్ అసహనం వల్ల వేర్వేరు వ్యక్తులు వివిధ మార్గాల్లో ప్రభావితమవుతారు. ప్రకృతిలో లాక్టోస్ ఉన్న ఆహారానికి కొదవలేదు. ఇది ఎక్కువగా ఆవు పాలు, మేక పాలు, పెరుగు, జున్ను మరియు ఐస్ క్రీమ్ లలో ఉంటుంది. రొట్టె, తృణధాన్యాలు, లంచ్ మాంసాలు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు బేకింగ్ మిశ్రమాలు దీనిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలు మరియు పానీయాలకు ఉదాహరణలు. వంటి పదార్ధాల కోసం మీరు లేబుళ్ళను పరిశీలించాలి:
- పాలు, జున్ను లేదా పెరుగు
- పాల ఘనపదార్థాలు లేదా పాల పొడి
- మాల్టెడ్ పాలు
- క్రీము
- వెన్న
- పెరుగు
- <div><font color="#686f76">లాక్టోస్ <br></font><br></div>
- గిన్నె
లాక్టోస్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది మరియు మీరు లాక్టోస్ అసహనం కలిగి ఉంటే ఈ ఉత్పత్తులను నివారించాలి:
- పాలు
- చీజ్
- కేకులు
- చుట్టూ
- మఫిన్లు
- ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం
- మిల్క్ చాక్లెట్
- ఐస్ క్రీం
- కస్టర్డ్
- <div><font color="#686f76">వెన్న</font><br></div>
- పొడి పాల పొడి
లాక్టోస్ లేని ఆహారాలు
లాక్టోస్ లేని ఆహారాలలో చాలా పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు మాంసాలు ఉన్నాయి. బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన పాల రహిత ఆహారం మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, పోషక లోపాన్ని నివారించడానికి పాడిలో లభించే పోషకాలను భర్తీ చేయడానికి తగినంత ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలను వెతకాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు లాక్టోస్ లేని ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటే, లాక్టోస్ లేని ఆహార పదార్థాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- సోయా పాలను ఎంచుకోండి: ఇది మొక్కల ఆధారిత మూలాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన కండరాలు మరియు అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీరు బాదం పాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు: బాదం పాలలో కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు మంచి మొత్తంలో కాల్షియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి తిన్న తర్వాత ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
- మీకు లాక్టోస్ కోసం తేలికపాటి సహన స్థాయి ఉంటే, మీరు దహి (పెరుగు) ప్రయత్నించవచ్చు లేదా పెరుగు.
- పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులను ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే అవి తక్కువ లాక్టోస్ కలిగి ఉంటాయి (తేలికపాటి అసహనం కోసం మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది)
- బచ్చలికూర, కాలే, బ్రోకలీ వంటి కాల్షియం అవసరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మీ ప్లేట్లను కూరగాయలతో నింపండి.
- చేపలు, సీఫుడ్, దానితో తయారు చేసిన వంటకాలను ఆస్వాదించవచ్చు.
- మామిడి, బ్లాక్బెర్రీస్, ద్రాక్ష, నారింజ, బొప్పాయి వంటి ముదురు రంగు పండ్లను తినండి. ఈ పండ్లలో రిబోఫ్లేవిన్, ఫోలేట్లు [బొప్పాయి మరియు నారింజ] వంటి విటమిన్లు ఉంటాయి, అరటిపండ్లలో భాస్వరం ఉంటుంది, ఇది కొంతవరకు పోషక అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీరు లాక్టోస్ లేని ఆహారంలో ఉంటే పోషకాలను సమతుల్యం చేయడానికి కూరగాయలు మరియు మాంసం స్టాక్ మంచి ఎంపికలు.
- గింజలు- జంతు ప్రోటీన్ తినడానికి ఇష్టపడని లేదా తినలేనివారికి ఇవి మంచి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు .12). ఇది కండరాలు మరియు ఎముకలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది
- చిక్కుళ్ళు మరియు బీన్స్- అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క తక్కువ గ్లైసెమిక్ వనరులు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇది లాక్టోస్ ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించాల్సిన వారికి తగిన ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది.
ముగింపు
మీ ఆహారంలో లాక్టోస్ను నిర్వహించడం అంత కష్టం కాదు. మీకు డైటీషియన్లు మరియు వైద్యులు వంటి ఆరోగ్య నిపుణుల నుండి సరైన మార్గదర్శకత్వం అవసరం. కొన్ని ప్రిస్క్రిప్షన్ మరియు ఓవర్ ది కౌంటర్ మందులలో తక్కువ మొత్తంలో లాక్టోస్ ఉంటుంది.
మీ మందులలో లాక్టోస్ మొత్తాన్ని మీ వైద్యుడితో చర్చించండి, ప్రత్యేకించి మీరు లాక్టోస్ యొక్క చిన్న మోతాదులను కూడా నిర్వహించలేకపోతే. రొట్టె మాంసం మరియు షెల్ఫిష్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో పాల మూలకాలు కనిపిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. అరటి మిల్క్ షేక్, ఫ్రూట్ కస్టర్డ్ వంటి లాక్టోస్ అసహనం కలిగిన భోజన ఎంపికలను మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. సాధ్యమైనప్పుడు, ప్రాసెస్ చేయని భోజనాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీరు ప్రాసెస్ చేసిన వస్తువులను ఎంచుకోవాల్సి వస్తే, లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా చదవండి.