ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ పేగు ఆరోగ్యాన్ని చాలా వరకు మెరుగుపరుస్తాయి. శరీర బరువును నిర్వహించడం నుండి మలబద్ధకాన్ని నివారించడం వరకు, మీ ఆహారంలో అధిక ఫైబర్ ఫుడ్‌లను జోడించడం వల్ల మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఎలా అభివృద్ధి పరచగలరో అన్వేషించండి.

మీరు మంచి పేగు ఆరోగ్యాన్ని కలిగి ఉండాలంటే మీ రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ పొందడం చాలా అవసరం. డైటరీ ఫైబర్ అనేది మీ ఆహారంలో బల్క్ లేదా రఫ్‌గేజ్‌ని జోడించే ముఖ్యమైన మొక్కల ఆధారిత పోషకం. ఇది తృణధాన్యాలు, పప్పులు, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో జీర్ణం కాని భాగం, ఇది ఆహారాన్ని సరిగ్గా జీర్ణం చేయడానికి అవసరం.

ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ గట్ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడతాయి మరియు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి మరియు కొవ్వు శోషణ వంటి ఇతర ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అవి మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు కడుపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి. ICMR (ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్) ప్రకారం మరియు NIN (నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్), భారతీయ పెద్దలకు 30గ్రా/2000 కిలో కేలరీలు/రోజుకు డైటరీ ఫైబర్ అవసరం. చాలా ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు ప్రకృతిలో పుష్కలంగా కనిపిస్తాయి.

డైటరీ ఫైబర్ రకాలు

మీరు ఫైబర్ కంటెంట్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడానికి ముందు, అందుబాటులో ఉన్న రెండు రకాల ఫైబర్‌లను అర్థం చేసుకోండి: కరిగే మరియు కరగని. అవి క్రింద వివరంగా వివరించబడ్డాయి. 

  • కరిగే ఫైబర్స్ నీటిలో కరిగినప్పుడు జెల్-వంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఇవి జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి మరియు సంపూర్ణమైన అనుభూతిని అందిస్తాయి. ఉదాహరణలలో బీటా-గ్లూకాన్స్ (తృణధాన్యాలు), పెక్టిన్ (ఆపిల్), చిగుళ్ళు (గ్వార్ గమ్) మరియు శ్లేష్మం (అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, అత్తి పండ్లు) ఉన్నాయి.
  • కరగని ఫైబర్‌లు జెల్‌ను ఏర్పరచవు, ఎందుకంటే అవి నీటిలో కరగనివి, కరగని సెల్యులోజ్‌తో తయారవుతాయి, ఇది మీ జీర్ణాశయం ద్వారా ఆహారాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. లిగ్నిన్ (పియర్స్), సెల్యులోజ్ (క్యాబేజీ), కరగని పెక్టిన్ మరియు హెమిసెల్యులోజ్ (బీట్‌రూట్‌లు) ఉదాహరణలు. 

వోట్మీల్ గంజి, పాలతో కూడిన కార్న్‌ఫ్లేక్స్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్, సలాడ్‌లు, గ్రీన్ మొలకలు మొదలైన వాటి గురించి మీకు తెలిసిన కొన్ని సాధారణ ఫైబర్ రిచ్ ఫుడ్స్.

ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

తగినంత ఫైబర్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, వీటిలో: -

  • శరీర బరువును అదుపులో ఉంచుతుంది:

    డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం సరైన శరీర బరువు మరియు జీవక్రియను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
  • కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి మరియు కొవ్వు శోషణను నియంత్రిస్తుంది:

    ఉత్తమ ఫైబర్ ఆహారాలు కొవ్వు శోషణను మరింత తగ్గించడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నియంత్రిస్తాయి.  
  • పేగు ఆరోగ్యానికి సహాయపడే ప్రేగు కదలికలను నియంత్రిస్తుంది:

    అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలు జీర్ణక్రియకు సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోటాను ప్రోత్సహిస్తాయి. 
  • శరీరంలోని గ్లూకోజ్ స్థాయిలను కాపాడుతుంది

    డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు గ్లూకోజ్ కంటెంట్ తక్కువగా ఉన్నందున మీ శరీరం యొక్క ఇన్సులిన్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.
  • వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది:

    ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్నందున తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
  • మీరు పూర్తి అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది:

    అత్యధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం జోడించి సంపూర్ణతను అందిస్తాయి. 
  • మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది:

    ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ప్రేగు కదలికలను సులభతరం చేయడానికి సహాయపడతాయి, ఇది మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది.
  • మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తుంది:

    డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం వివిధ శరీర విధులను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.  

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలలో వివిధ రకాల కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ధాన్యాలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని ప్రోత్సహించే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితా క్రింద ఉంది. ఇండియన్ ఫుడ్ కంపోజిషన్ టేబుల్ (IFCT 2017) ప్రకారం ఫైబర్ కంటెంట్ క్రింద జాబితా చేయబడింది:

 

1.   తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యాలు:

  • తృణధాన్యాలు: 100 గ్రాముల సంపూర్ణ గోధుమ తృణధాన్యాలు 11.36 గ్రా మొత్తం ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి, ఎందుకంటే దీనిని భారతీయ గృహాలలో తరచుగా ఉపయోగిస్తారు. దానికి అనుగుణంగా మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి.
  • క్వినోవా: 100 గ్రాముల క్వినోవా మీకు మొత్తం ఫైబర్ యొక్క 14.66 గ్రా ఇస్తుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం కోసం క్వినోవా సలాడ్ తయారు చేయండి.

 

2.   పప్పులు మరియు చిక్కుళ్ళు

  • సోయాబీన్స్: 100 గ్రాముల బ్రౌన్ సోయాబీన్ మీకు 21.55 గ్రాముల మొత్తం ఫైబర్ ఇస్తుంది. మంచి ఫైబర్ కంటెంట్ కోసం మీరు దీన్ని సంపూర్ణ గోధుమ తృణధాన్యాలతో కలపవచ్చు.
  • పచ్చి శెనగ మొలకలు: 100 గ్రాముల ఉడికించిన లేదా పచ్చి శెనగ మొలకలు మీ ఆహారంలో తగిన పీచుపదార్థాన్ని కలుపుతాయి. వారు ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు A, C, E, B, ఇనుము, ఫోలేట్, జింక్, పొటాషియం అందిస్తాయి. పచ్చి పెసర మొలకలు అందించే డైటరీ ఫైబర్ మొత్తం 17.04 గ్రాములు.
  • కిడ్నీ బీన్స్/రాజ్మా: 100 గ్రాముల రాజ్మా మొత్తం 16.57 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. 

 

3.   కూరగాయలు మరియు పండ్లు

  • స్ట్రాబెర్రీలు: ఇవి 2.5 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి (100 గ్రాముల వడ్డనకు) దీనిని ఇతర పండ్లు / స్మూతీలతో కలిపి అధిక ఫైబర్ భోజనంగా చేయవచ్చు.
  • పియర్: 100 గ్రాముల పియర్ 4.48 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. పియర్స్ తక్కువ సోడియం పండు మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం మంచిది.
  • బేల్ పండు: అత్యంత ఫైబర్ కలిగిన పండ్లలో ఒకటిగా ఉండటం వలన, 100 గ్రాముల బేల్ ఫ్రూట్ మొత్తం ఆహార ఫైబర్ యొక్క 6.31 గ్రాముల అందిస్తుంది మరియు ఇది కాల్షియం మరియు విటమిన్లు కలిగి ఉన్నందున వేసవి రోజుల్లో ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడింది.

 

4.   గింజలు మరియు గింజలు

  • బాదం పప్పులు: 100 గ్రాముల బాదంలో సుమారు రూ. 13.06 గ్రాముల ఫైబర్. అవి మీ భోజనానికి నట్టి రుచిని జోడిస్తాయి మరియు అధిక పోషకమైనవి.
  • వేరుశెనగ పప్పు: 100 గ్రాముల వేరుశెనగలు 9.5 గ్రాముల ఫైబర్ను అందిస్తాయి, మరియు అవి బయోటిన్, నియాసిన్, ఫోలేట్, మాంగనీస్ మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
  • వాల్నట్స్: 100 గ్రాముల వాల్నట్ మీ ఆహారంలో 5.39 గ్రాముల ఫైబర్ను అందిస్తుంది. వాటిలో ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు గణనీయమైన మొత్తంలో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం కలిగి ఉంటాయి.
  • పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు: 100 గ్రాముల పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు 10.80 గ్రాముల మొత్తం ఆహార ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. ఈ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ప్రతిరోజూ మీ పుడ్డింగ్స్, పెరుగు, పెరుగు, షేక్స్ మొదలైన వాటిపై చల్లండి.

ముగింపు

పూర్తి చేయడానికి, మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే అవి బహుళ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. బరువును నిర్వహించడం మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడం నుండి మలబద్దకాన్ని నివారించడం మరియు మిమ్మల్ని గంటల తరబడి నిండుగా ఉంచడం వరకు, ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాలు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

అవి ప్రీబయోటిక్‌గా కూడా పనిచేస్తాయి, ఇది మంచి గట్ బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు ఏదైనా ఆరోగ్య పరిస్థితితో బాధపడుతుంటే లేదా గర్భవతిగా ఉంటే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం కొన్ని సందర్భాల్లో గ్యాస్కు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, సంయమనం కీలకం.