శాకాహారి ఆహారం కోసం పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

శాకాహారి అనేది పర్యావరణ అనుకూలమైన మరియు ఆరోగ్య స్పృహ కలిగిన జీవనశైలి ఎంపిక. వోట్స్ నుండి బ్రౌన్ రైస్ నుండి బచ్చలికూర వరకు, ఈ రోజుల్లో శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారాలకు కొరత లేదు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారాన్ని నిర్వహించాలనుకుంటే ఈ శాకాహారి భోజనాన్ని మీ మెనూలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

పరిచయం

శాకాహారి ఆహారంలో మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఉంటాయి, ఇవి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపించే ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలలో లోపంగా అనిపించవచ్చు. ఏదేమైనా, నిజం ఏమిటంటే, అనేక మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు వాటి మాంసం ప్రత్యర్థుల కంటే ఎక్కువ పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి!

మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును నిర్ధారించడానికి, మీకు సరైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందించే సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, మీరు శాకాహారిగా వెళుతున్నట్లయితే, మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు పోషక లోపాలను నివారించడానికి మీరు ఏమి తినాలని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు ట్రాక్లో ఉండటానికి మీకు సహాయపడే ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

శాకాహారిజం అంటే ఏమిటి?

శాకాహారం అనేది జంతువుల దోపిడీని తగ్గించడానికి ఉద్దేశించిన జీవన విధానం. శాకాహారులు జంతు ఉత్పత్తులను ఏ రూపంలోనైనా ఉపయోగించకుండా లేదా తినకుండా ఉంటారు. ఇందులో ఆహారం, దుస్తులు, సౌందర్య సాధనాలు మరియు ఇతర గృహోపకరణాలు ఉన్నాయి.

శాకాహారి ఆహారంలో పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలు

1.    తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యాలు

• వోట్స్: 

  మీ ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి భోజన పథకానికి వోట్స్ గొప్పవి. ఫైబర్ అధికంగా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఓట్స్ మీ శరీరానికి స్థిరమైన శక్తి ప్రవాహాన్ని అందిస్తాయి, ఎందుకంటే అవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. మీ అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం లేదా విందుకు వోట్స్ గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. అల్పాహారానికి వోట్స్ వంటి తృణధాన్యాలను జోడించడం బరువు తగ్గడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

• క్వినోవా: 

  క్వినోవా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. కొన్ని ఇతర మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ల మాదిరిగా కాకుండా, క్వినోవాలో మీ శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. క్వినోవా ఫైబర్, మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం యొక్క మంచి మూలం. అదనంగా, క్వినోవా గ్లూటెన్ లేనిది కాబట్టి, గోధుమ అలెర్జీలు లేదా గ్లూటెన్ సున్నితత్వం ఉన్నవారికి ఇది మంచి ఎంపిక.

• బ్రౌన్ రైస్: 

  శాకాహారి ఆహారానికి బ్రౌన్ రైస్ మంచిది కావడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. మొదట, ఇది తృణధాన్యాలు, అంటే ఇది ధాన్యం యొక్క మూడు భాగాలను (బ్రాన్, సూక్ష్మక్రిమి మరియు ఎండోస్పెర్మ్) కలిగి ఉంటుంది. తృణధాన్యాలలో ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి మరియు అవి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల మాదిరిగా రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులను కలిగించవు.

2.   పప్పు

రోజూ అరకప్పు బీన్స్ లేదా బఠాణీలు తీసుకోవడం వల్ల ఈ పోషకాల తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా ఆహార నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. పప్పుధాన్యాలు ఇనుము, జింక్, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, ప్రోటీన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క గణనీయమైన మూలం. అదనంగా, పప్పుధాన్యాల ఫైటోకెమికల్స్, సాపోనిన్లు మరియు టానిన్లు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ కార్సినోజెనిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి శక్తివంతమైన క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చని సూచిస్తున్నాయి.

• సోయాబీన్స్: 

  సోయాబీన్స్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప శాకాహారి వనరు, ఇది మన శరీరాలకు అవసరమైన చాలా ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది. అవి కొవ్వు తక్కువగా మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ఉన్నవారికి అనువైన ఆహారం.

• సెనగలు: 

  బహుళ పోషకాలతో నిండిన చిక్పీస్ అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. జీర్ణక్రియకు సహాయపడటంతో పాటు, అవి మీ బరువును నిర్వహించడానికి కూడా మీకు సహాయపడతాయి. శాకాహారులకు, అవి మాంసానికి అనువైన ప్రత్యామ్నాయం మరియు గట్ను ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచగలవు. 

• పెసరపప్పు: 

  పెసరపప్పులో పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండి అనేక రోగాలను దూరం చేస్తాయి. మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉన్నందున, అవి మీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి. 

3.   పండ్లు మరియు కూరగాయలు

• బచ్చలి: 

  శాకాహారి ఆహారంలో బచ్చలికూర మంచిది కావడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. ఒకటి, బచ్చలికూర ఇనుము, కాల్షియం, విటమిన్లు A, B మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్తో సహా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల అద్భుతమైన మూలం. ఈ కారకాలన్నీ శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించేవారికి బచ్చలికూరను గొప్ప ఎంపికగా చేస్తాయి.

• బ్రోకలీ: 

  బ్రోకలీ అనేది పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం, ఇది మీ ఆహారంలో తప్పనిసరి. శాకాహారి ఆహారంలో బ్రోకలీని చేర్చడానికి మంచి కారణాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఒక విషయం ఏమిటంటే, బ్రోకలీ విటమిన్ C, పొటాషియం మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్తో సహా అనేక ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల అద్భుతమైన మూలం.

• నారింజ: 

  నారింజ ఫైబర్తో పాటు ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల గొప్ప మూలం. అవి మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఫ్లేవనాయిడ్లతో సహా వివిధ రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా కలిగి ఉంటాయి. నారింజ అధికంగా ఉన్న ఆహారం మీ డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది. శాకాహారి ఆహారంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన అంశాలలో నారింజ కూడా ఒకటి.

4.    గింజలు మరియు విత్తనాలు

• బాదం పప్పు: 

  బాదం మెగ్నీషియం, విటమిన్ ఇ మరియు అనేక డైటరీ ఫైబర్స్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవన్నీ మీ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఖనిజాలు. బాదం ఒక ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతృప్తికరమైన చిరుతిండి, ప్రియమైనది  పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఒకేలా ఉంటారు.

• వేరుశెనగ 

  వేరుశెనగ, పిండార్లు మరియు కోతి గింజలు అని కూడా పిలువబడే వేరుశెనగ ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఫైబర్తో నిండి ఉంటుంది. వేరుశెనగలో కొవ్వు పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, దానిలో ఎక్కువ భాగం "మంచి కొవ్వు" గా పరిగణించబడుతుంది. ఈ కొవ్వులు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మాత్రమే సహాయపడతాయి. అందువల్ల, వేరుశెనగ ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారాల కోవలోకి వస్తుంది. 

శాకాహారి డైట్ ప్లాన్

శాకాహారి ఆహారం తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. సరైన శాకాహారి ఆహార ప్రణాళిక బరువు తగ్గడానికి, మీ రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు మీ శక్తిని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

శాకాహారి ఆహారం మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు తేనెతో సహా అన్ని జంతు ఉత్పత్తులను తొలగిస్తుంది. శాకాహారి ఆహారంలో ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి మరియు సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటాయి.

మాంసాన్ని బీన్స్, కాయధాన్యాలు, టోఫు, టెంపే మరియు సీతాన్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయండి. 

1 రోజు నమూనా డైట్ ప్లాన్

ముగింపు ఆలోచన

శాకాహారి చాలా మందికి పరిమితంగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది వాస్తవానికి తెలివైన మరియు స్థిరమైన జీవనశైలి. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టడంతో, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించే శాకాహారి ఆహారాన్ని సృష్టించవచ్చు. మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను వేగంగా సాధించడానికి పైన పేర్కొన్న ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.