మెలటోనిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: మంచి నిద్రకు కీలకం

హాయిగా నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నారా? కారణంతో సంబంధం లేకుండా, గుడ్లు, పాలు, గింజలు వంటి మెలటోనిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. మీ కష్టాలకు ముగింపు పలకవచ్చు. మెలటోనిన్ మీ నిద్ర చక్రాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మరియు మీరు దాని వినియోగాన్ని ఎలా పెంచవచ్చో అన్వేషించండి.

తగినంత నిద్ర మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు కీలక డ్రైవర్. అందుకోసం మీ డైలీ డైట్ లో మంచి నిద్ర కోసం కొన్ని ఆహారాలను చేర్చుకోవచ్చు. ఎందుకు? మీ నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యవధిని నిర్ణయించడంలో మీ ఆహారం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఆహారాలు మీ మెదడు మరియు ఇతర అవయవాలు, హార్మోన్లు మరియు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది మీ నిద్ర సరళిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మరింత తెలుసుకోవడానికి, చదవండి.

ఆహారాలు మీ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

ఆహారపు అలవాట్లు, ముఖ్యంగా మీ నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఉండేవి, మీ నిద్రను ప్రభావితం చేయవచ్చు. అందువల్ల, మీరు నిద్రవేళకు కనీసం 2 నుండి 3 గంటల ముందు రోజులో మీ చివరి భోజనం చేయడం ముఖ్యం. ఇది ఆహారం జీర్ణం కావడానికి తగినంత సమయాన్ని ఇస్తుంది మరియు ఇది మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్ (మీ శరీరం అనుసరించే 24-గంటల చక్రం)ని కూడా నియంత్రిస్తుంది.

మంచి నిద్ర కోసం ఆహారాలు మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నియంత్రించే కొన్ని హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇది మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో, మీ నిద్ర సమయం మరియు మీ జీవక్రియను నిర్ణయిస్తుంది.

కొన్ని పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ నిద్ర తీరుపై ప్రభావం చూపుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే, మీకు ఏవైనా ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, ముందుగా పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వైద్యుని సలహా తీసుకోండి. నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఆహారాలలో కొన్ని పోషకాలు:

మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఆహారాలు

1. ట్రిప్టోఫాన్:

   ట్రిప్టోఫాన్ నిద్ర నియంత్రణకు సహాయపడే సెరోటోనిన్ అనే రసాయనం మరియు నిద్ర హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది. ట్రిప్టోఫాన్ లేని ఆహారం నిద్రకు దారితీస్తుంది. ట్రిప్టోఫాన్ పాలు, గుడ్లు, ఓట్స్ మొదలైన ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో కనిపిస్తుంది. ఇది వాటిని నిద్రకు ఉత్తమమైన ఆహారాలుగా చేస్తుంది. ఈ అమైనో ఆమ్లం పొద్దుతిరుగుడు, చియా, నువ్వులు మరియు గుమ్మడికాయ వంటి గింజలు మరియు గింజలలో కూడా కనిపిస్తుంది. మీరు ఒక స్పూన్ ఫుల్ (5 గ్రా) చల్లుకోవటానికి చేయవచ్చు మీ సలాడ్‌లు లేదా స్మూతీస్‌పై ఈ గింజలు, కొన్ని గింజలు మరియు అరటిపండును అల్పాహారంగా తినండి లేదా దాని నుండి లడూను కూడా తయారు చేయండి. చీజ్, టోఫు, గుడ్లు, బీన్స్ మరియు వోట్స్ మీ ఆహారంలో చేర్చగల ట్రిప్టోఫాన్లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఇతర ఆహార వనరులు.

2. B కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు:

   నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిలో బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీరు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు (బచ్చలికూర, మెంతి, మునగ ఆకులు మొదలైనవి), గుడ్లు, పాలు, బీన్స్, పౌల్ట్రీ మరియు భారతీయ సాల్మన్ (రవాస్) తినడం ద్వారా వీటిని పొందవచ్చు. గుడ్డు కూరతో మేతి రోటీలు మంచి నిద్ర కోసం ఆదర్శవంతమైన విందు ఆహారం.

3. ఒమేగా -3 మరియు విటమిన్ డి

   ఒమేగా 3 మరియు విటమిన్ డి సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేస్తాయి, దీనిని సంతోషకరమైన రసాయనం అని కూడా పిలుస్తారు మరియు మన మానసిక స్థితి మరియు నిద్రను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. సాల్మన్ వంటి చేపలలో ఇది పుష్కలంగా కనిపిస్తుంది మరియు ఇవి నిద్రకు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటి. అవిసె గింజలు మరియు చియా విత్తనాలలో ఒమేగా -3 అధికంగా ఉంటుంది, మరియు గుడ్డు పచ్చసొన, పుట్టగొడుగులు మరియు బలవర్థకమైన పాలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చగల విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కొన్ని. ఒక గిన్నె మష్రూమ్ సూప్‌తో పాటు మిశ్రమ గింజలతో కూడిన సలాడ్‌పై చల్లిన ఒక ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, ఇది మీ నిద్ర చక్రాన్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది. 

4. మెగ్నీషియం:

   మెగ్నీషియం మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచే మరొక పోషకం. నట్స్, బీన్స్, గింజలు, అరటిపండ్లు మరియు గోధుమలు, వోట్స్ మరియు బార్లీ వంటి తృణధాన్యాలు సహా మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడే అనేక ఆహారాలు. ప్రధానంగా అరటిపండ్లను కలిగి ఉన్న ఫ్రూట్ సలాడ్ చాలా మంచి చిరుతిండిగా ఉంటుంది లేదా డెజర్ట్‌గా కూడా ఆనందించవచ్చు. 

మెలటోనిన్-రిచ్ ఫుడ్స్

మెలటోనిన్ అనేది మెదడులో ఉత్పత్తి అయ్యే హార్మోన్ మరియు నిద్రను నియంత్రిస్తుంది. మెలటోనిన్ ఉన్న ఆహారాలు మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయని కూడా తెలుసు.

మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేసే కొన్ని ఆహారాలను చూద్దాం, తద్వారా మీరు మంచి నాణ్యమైన నిద్రను పొందేలా చూస్తారు.

1. గుడ్లు:

   గుడ్లు మెలటోనిన్ కలిగి ఉన్న ఉత్తమ ఆహారాలలో ఒకటి. ఉడికించిన గుడ్లు మీ విందు ఒక అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది.

2. పాలు:

   మెలటోనిన్ కాకుండా, పాలలో మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ బి పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మెలటోనిన్ లభ్యత మరియు సమర్ధవంతమైన వినియోగంలో సహాయపడతాయి. రాత్రిపూట గోరువెచ్చని పాలు తాగితే మంచి నిద్ర వస్తుంది.

3. నట్స్:

   గింజలు, ముఖ్యంగా వాల్ నట్స్, మెలటోనిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. అందువల్ల, అవి నిద్రను ప్రేరేపించడానికి మరియు సమర్థవంతమైన నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. మార్కెట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు విస్తృతంగా లభించే నిద్ర ఆహారాలలో ఇవి కూడా ఒకటి. బాదం మరియు పిస్తా మెలటోనిన్ యొక్క అత్యధిక వనరులలో ఒకటి మరియు గాఢ నిద్రకు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటి. 

4. చేపలు:

   సాల్మొన్, ట్యూనా, హాలిబుట్ (తమిళంలో నారకు నీన్) వంటి నూనె చేపలు మెలటోనిన్ తో మంచి ఆహారాలు. సాల్మన్ / రవా చేప ఫ్రై భోజనం కోసం పరిపూర్ణ అనుబంధంగా ఉండవచ్చు.

ముగింపు

మంచి నిద్రను స్థిరంగా పొందడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని అలవాట్లను మీరు అవలంబించాలి:

• ఎల్లప్పుడూ క్రమం తప్పకుండా నిద్ర షెడ్యూల్ నిర్వహించండి.
• మీరు రోజంతా తగిన భోజన సమయాలను అనుసరించేలా చూసుకోండి.
• నిద్రవేళకు సమీపంలో జంక్ ఫుడ్, కెఫిన్ పానీయాలు లేదా కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మానుకోండి.
• మీరు తగినంత పగటిపూట బహిర్గతం పొందారని నిర్ధారించుకోండి మరియు పగటిపూట కొంత వ్యాయామం చేయండి.
• నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని నివారించండి.

సరైన నిద్ర చక్రాన్ని నిర్వహించడానికి మెలటోనిన్, ట్రిప్టోఫాన్, విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్, మెగ్నీషియం, ఒమేగా -3 మరియు విటమిన్ డి అధికంగా ఉన్న మంచి నిద్ర కోసం ఆహారాలతో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. నిద్ర మరియు పోషణ ఒకదానితో ఒకటి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి మరియు కలిసి, అవి మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా చేస్తాయి. సరైన నిద్ర మరియు రాత్రిపూట నిద్రపోయేలా చేసే ఆహారాలతో సమతుల్య ఆహారం మీ మానసిక మరియు శారీరక శ్రేయస్సును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.