కొవ్వు తగ్గించే ఆహార ప్రణాళిక అనేది కొవ్వును కాల్చే ఆహారాల నుండి లింగ నిర్దిష్ట ఆహార కూర్పుల వరకు ప్రతిదానికి సంబంధించిన విస్తృత భావన. మగవారికి కొవ్వు తగ్గించే డైట్ ప్లాన్ ఆడవారికి కొవ్వు తగ్గించే డైట్ ప్లాన్ కంటే కొంచెం భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ కొవ్వు బర్నింగ్ డైట్ ప్లాన్ను నిశితంగా అనుసరించడం మీ కొవ్వు తగ్గించే లక్ష్యాలపై నాటకీయంగా సానుకూల ప్రభావాలను చూపుతుంది.

పరిచయం

వ్యాయామంలో పాల్గొనడం మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ఇటీవలి సంవత్సరాలలో గణనీయమైన వేగాన్ని పొందింది మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి నమ్మకమైన రెసిపీగా నిరూపించబడింది. శారీరక శ్రమ, ఒత్తిడి స్థాయిలను నిర్వహించడం మరియు డైటింగ్ వంటి జీవనశైలి మార్పులు బరువు నిర్వహణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఏదేమైనా, మీరు ఆ ట్రాక్లో ప్రారంభించిన తర్వాత, అధిక శరీర కొవ్వు కారణంగా అవాంఛనీయ బరువు పెరగకుండా నిరోధించడం పరిగణించవలసిన మరొక ముఖ్యమైన అంశం. మీరు ముఖ్యంగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటే కొవ్వు తగ్గించే ఆహార ప్రణాళిక అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆదర్శ బరువును నిర్వహించడానికి, మీకు సహాయపడే కొన్ని అగ్ర సూచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి-మీ ఆహారాన్ని మార్చే ముందు మీ డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలని నిర్ధారించుకోండి.

కొవ్వును తగ్గించే ఆహారాలు

1. తృణధాన్యాలు (రాగులు, జొన్నలు), పప్పుధాన్యాలు (సోయా, రాజ్మా), కూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు

  • ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, ఆహారానికి భారీ మొత్తాన్ని అందిస్తుంది మరియు మీరు నిండిన భావనను ఇస్తుంది, తద్వారా ఆకలి బాధలు తగ్గుతాయి.
  • వోట్స్, బఠానీలు మరియు బీన్స్, సిట్రస్ పండు, క్యారెట్, బార్లీ వంటి ఆహారాలలో కనిపించే కరిగే ఫైబర్ అని పిలువబడే ఒక నిర్దిష్ట రకం ఫైబర్. కొవ్వు శోషణను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి మరింత సహాయపడుతుంది. 

2. ఆమ్లా

  • ఉసిరికాయ విటమిన్ C యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మానికి అవసరం. 
  • ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు, ఉసిరికాయ యాంటీ-ఒబేసిటీ లక్షణాలను కలిగి ఉందని మరియు మీలో ప్రముఖ ఆహారంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయికొవ్వు ఆహార ప్రణాళిక. హై డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ (HDL) ను పెంచడంలో ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. - రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించే మంచి రకం కొవ్వు శరీరానికి అవసరం.  

3. పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాలు

  • పెరుగులో మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఆహారాన్ని అతిగా తినకుండా మీకు అవసరమైనంత మాత్రమే తినేలా చేస్తుంది. 
  • పెరుగుతో పాటు, అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కలిగిన టోన్డ్ మిల్క్ వంటి తక్కువ కొవ్వు పాలు కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. 

4. గుడ్లు, సన్నని మాంసం మరియు చేపలు వంటి అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు

  • A తక్కువ కొవ్వు ఆహార ప్రణాళికదాని అనేక ప్రయోజనాల కారణంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం దాదాపు తప్పనిసరి చేస్తుంది. పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గుడ్లు, సన్నని మాంసం మరియు చేపలు వంటి ఆహారాల ద్వారా నెరవేరుతుంది.
  • ప్రోటీన్ వనరులు అధికంగా ఉన్న ఆహారం  మాంసం, స్కిమ్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగులు, పౌల్ట్రీ, క్వినోవా మరియు ట్యూనా భోజనం తర్వాత సంతృప్తిని పెంచుతాయని గమనించబడింది. 

5. దాల్చిన చెక్క

  • సిన్నమాల్డిహైడ్ అనేది దాల్చినచెక్కలో ఉన్న సమ్మేళనం, మరియు ఇది శక్తిని అందించడానికి కొవ్వు కణాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సక్రియం చేయగలదని ఊహిస్తున్నారు, ఈ పరిస్థితిని థర్మోజెనిసిస్ అంటారు.: 
  • ఇలా ప్రయత్నించండితేనె దాల్చిన చెక్క పానీయం మీ రోజువారీ మెనూలో ఈ మసాలాను చేర్చడానికి!

6. గ్రీన్ టీ

  • యాంటీఆక్సిడెంట్లతో లోడ్ చేయబడిన, గ్రీన్ టీ చాలా తక్కువ కొవ్వు ఆహార ప్రణాళికలలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు బరువును నిర్వహించడంతో సహా అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. 
  • బ్లాక్ టీ గాలికి గురవుతుంది, గ్రీన్ టీ కాదు, అందుకే గ్రీన్ టీలో అధిక స్థాయిలో పాలీఫెనాల్స్ ఉన్నాయి - ఊబకాయం నిర్వహణతో సహా మన ఆరోగ్యంపై రక్షణ ప్రభావాన్ని చూపే మొక్కల నుండి పొందిన సమ్మేళనాల సమూహం. 

కొవ్వు తగ్గడానికి డైట్ ప్లాన్ చేయండి

అలాంటి ఆహారపదార్థాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉండేలా చూడాలి. ఒక వ్యక్తికి శరీర బరువు కిలోకు 1.2-1.6 g ముల ప్రోటీన్ అవసరమని ఇది సూచిస్తుంది. శారీరక శ్రమ, మార్గదర్శక ఆహార ప్రణాళిక మరియు మంచి క్రమశిక్షణ కొవ్వు తగ్గడానికి మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని సాధించడానికి కీలక కారకాలు. వాటిలో ఒకదాని యొక్క నమూనా క్రింద ఇవ్వబడింది. కొవ్వు తగ్గడానికి ఉత్తమ ఆహార ప్రణాళికలుఆడ, మగ ఇద్దరికీ..

ఏదైనా డైట్ ప్లాన్ ఎంచుకునే ముందు, మీ వ్యక్తిగత శరీరానికి ఏమి అవసరమో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్ను సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. కొవ్వు తగ్గడానికి ప్రతి ఒక్కరూ వారి కలల శరీరాన్ని పొందడంలో సహాయపడే ఉత్తమ ఆహార ప్రణాళిక లేదు, ఎందుకంటే మనందరికీ వేర్వేరు పోషక అవసరాలతో వేర్వేరు శరీరాలు ఉన్నాయి. అందించబడ్డ నమూనా ప్రణాళికలు మార్గదర్శక ప్రయోజనాల కొరకు మాత్రమే.

పురుషుల కోసం కొవ్వు తగ్గించే నమూనా ఆహార ప్రణాళిక

బరువు తగ్గాలని భావించే పురుషుల కోసం, ఈ క్రిందివి సులభమైన మరియు ఆచరణాత్మక కొవ్వు తగ్గించే ఆహార ప్రణాళిక:

  • ఉదయాన్నే: నిమ్మకాయ మరియు 2-3 పుదీనా ఆకులతో గ్రీన్ టీ 
  • అల్పాహారం: రాగి గంజి + 2 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు / పోహా + గిన్నె గింజలు
  • ఉదయం: ఉడకబెట్టి వేయించాలి కోడి +గుడ్డు మాయో అవిసె గింజల డిప్ / కాల్చిన నక్కలు
  • లంచ్: సోయా మతార్ పులావ్ + ఉడకబెట్టిన చేపలు + సలాడ్[ దోసకాయ +క్యారెట్ +ఉల్లిపాయ]+ 1/2 గిన్నె పెరుగులో వేయించిన జీలకర్ర పొడి మరియు నల్ల ఉప్పు./ దోసకాయతో సోయా మతార్ పులావ్ 
  • ఈవెనింగ్ స్నాక్: చిక్పీ ప్రోటీన్ సూప్ / చిక్పీస్ సలాడ్ + పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో చల్లిన తాజా గిన్నె కట్ ఫ్రూట్స్ + క్యాబేజీతో 1 ఫిల్లెట్ సాల్మన్ 
  • విందు: క్వినోవా సలాడ్ + పాలు  / 2 పిసి చికెన్ + 2 మల్టీగ్రెయిన్ రోటీ 
  • NOTE:- అదనపు నూనె మరియు ఉప్పుతో సలాడ్ చల్లడం లేదా గార్నిష్ చేయడం మానుకోండి. సరళమైన పద్ధతిలో తినడానికి ప్రయత్నించండి. 

ఆడవారి కోసం కొవ్వు తగ్గించే నమూనా ఆహార ప్రణాళిక

నడుము చుట్టూ అంగుళాలు తగ్గించాలని చూస్తున్న మహిళల కోసం ఇక్కడ డైట్ ప్లాన్ ఉంది:

ముగింపు

స్థూలకాయం, అనియంత్రిత ఆహార వినియోగం నేటి కాలంలో అనేక జీవనశైలి వ్యాధులకు దారితీస్తున్నాయనేది సాధారణ వాస్తవం. కొవ్వు తగ్గించే భోజన పథకం ఆకలిని సూచించదు. తగినంత శారీరక శ్రమతో సమతుల్య ఆహారం ఫిట్నెస్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి కీలకం. కొవ్వును కరిగించే ఆహారాన్ని చేర్చడం ద్వారా మరియు వీటిని అనుసరించడం ద్వారా కొవ్వు రహిత డైట్ ప్లాన్ ఇది ఆహారం నుండి లభించే హానికరమైన కొవ్వు రకాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఆదర్శవంతమైన బరువును నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు..

Show More
Explore more on Other Concerns