డైటరీ ఫైబర్: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఆధారం

కరిగే మరియు కరగని ఆహార ఫైబర్స్ రెండూ మీ మొత్తం అభివృద్ధి మరియు పోషణకు కీలకం. గట్ పద్ధతి నుండి మంట తగ్గింపు వరకు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం మీ శారీరక శ్రేయస్సుకు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ విషయం గురించి లోతుగా తెలుసుకుందాం మరియు డైటరీ ఫైబర్ ఆహారాల ప్రాముఖ్యత మరియు రకాల గురించి మరింత తెలుసుకుందాం. 

పరిచయం

డైటరీ ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?

డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మరొక పేరు రఫేజ్ లేదా బల్క్, మీ శరీరం జీర్ణించుకోలేని లేదా గ్రహించలేని మొక్కల ఆహారాల భాగాలను సూచిస్తుంది. ఫైబర్ ఇతర భోజన పదార్ధాల మాదిరిగా మీ శరీరం ద్వారా ప్రాసెస్ చేయబడదు:    లిపిడ్లు, ప్రోటీన్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు విచ్ఛిన్నమై గ్రహించబడతాయి. బదులుగా, ఇది మీ పెద్దప్రేగు, చిన్న ప్రేగు మరియు కడుపు ద్వారా మీ శరీరం నుండి నిష్క్రమిస్తుంది, ఎక్కువగా దెబ్బతినదు. అందువల్ల, అధిక ఫైబర్ డైట్ ఆహారాలు మీ శారీరక అభివృద్ధిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

డైటరీ ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

1. గట్ చలనశీలత:-

   పేగు కదలిక మరియు మలబద్ధకం నివారణపై ప్రభావం డైట్ ఫైబర్ యొక్క బాగా తెలిసిన సానుకూల ప్రభావాలు కావచ్చు. అనేక క్లినికల్ ట్రయల్స్ ⁇ ఆహార ఫైబర్ ఆహారాలు కూడా దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం మరియు IBS [ఇరిటబుల్ ప్రేగు సిండ్రోమ్] ఉన్నవారికి సహాయపడతాయి. ⁇ 

2. శరీర బరువును నిర్వహించడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది:-

   డైట్ ఫైబర్తో భర్తీ చేయడం వల్ల ప్రజలు వారి తినడం మరియు అల్పాహారం అలవాట్లను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఏదేమైనా, అధిక ఫైబర్ ఆహారం తీసుకోవడం ఊబకాయంతో సంబంధం ఉన్న పెరిగిన జీవక్రియ మరియు హృదయనాళ ప్రమాదం మరియు డైటరీ ఫైబర్ యొక్క స్పష్టమైన జీవక్రియ ప్రయోజనాల కారణంగా శరీర బరువులో మార్పులతో సంబంధం లేకుండా ఊబకాయ జనాభాకు చాలా అవసరం.

3. మంటను తగ్గిస్తుంది:-

   తక్కువ ఆహార ఫైబర్ తీసుకోవడం దైహిక మరియు స్థానికీకరించిన దీర్ఘకాలిక మంటకు ప్రమాద కారకంగా ప్రతిపాదించబడింది. కాబట్టి రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్ ను చేర్చుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. 

4. కార్డియో-వాస్కులర్ ఆరోగ్యానికి మంచిది:-

   ఆహార ఫైబర్ ఆహారాలు మరియు అనుకూలమైన ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం, శరీర కూర్పు, ఆకలి నియంత్రణ, మరియు గట్ బ్యాక్టీరియా యొక్క వైవిధ్యం మరియు జీవక్రియ మధ్య సంబంధాలు కూడా హృదయనాళ వ్యాధి (CVD) యొక్క మొత్తం రేట్లను ప్రభావితం చేస్తాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

5. డిప్రెషన్ కు సహాయపడుతుంది:-

   తగినంత డైటరీ ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల డిప్రెషన్ వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది. ఆహారం ఫైబర్ మరియు నిరాశ మధ్య సంబంధానికి మంట మధ్యవర్తిత్వం వహించవచ్చని సూచించబడింది. అదనంగా, అధిక ఫైబర్ ఆహారం కొన్ని న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల సాంద్రతలను మార్చవచ్చు, ఇది మాంద్యం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

డైటరీ ఫైబర్ రకాలు:-

ఆహారంలో డైటరీ ఫైబర్ కరిగేదిగా వర్గీకరించబడుతుంది (నీటిలో కరుగుతుంది) మరియు కరగనిది (కరగదు) ఫైబర్స్..

కరిగే డైటరీ ఫైబర్: -

కరిగే ఆహార ఫైబర్ నీటిలో విచ్ఛిన్నమై జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఓట్స్, బఠానీలు, బీన్స్, ఆపిల్, సిట్రస్ పండ్లు, క్యారెట్లు, బార్లీ మరియు సైలియం అన్నీ కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి.

కరగని డైటరీ ఫైబర్ :-

మలబద్ధకం లేదా సక్రమంగా లేని మలం అనుభవించేవారికి ఈ రకమైన ఫైబర్ సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థ గుండా పదార్థాల ప్రయాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మలం మొత్తాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. పిండి, గోధుమ రవ్వ, కాయలు, బీన్స్ మరియు బంగాళాదుంపలు, కాలీఫ్లవర్ మరియు గ్రీన్ బీన్స్ వంటి కూరగాయలతో సహా మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులలో కరగని ఫైబర్ పుష్కలంగా లభిస్తుంది.

మీ ఆదర్శ ఫైబర్ ఎంపికలు / డైటరీ ఫైబర్ యొక్క ఆహార వనరులు

మీరు ప్రతిరోజూ తగినంతగా పొందకపోతే మీరు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచవలసి ఉంటుంది. అధిక ఫైబర్ డైట్ ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు:-

• చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, సోయాబీన్స్ మరియు ఇతర బీన్స్)
• వోట్స్, రై, చియా, బార్లీ
• అత్తి పండ్లు, అవోకాడోస్, రేగు పండ్లు, ఎండు ద్రాక్ష, బెర్రీలు, పండిన అరటిపండ్లు మరియు సిట్రస్ పండ్లు, ఆపిల్, క్విన్సెస్, పియర్స్ మరియు అత్తి పండ్ల తొక్కతో సహా అనేక పండ్లు.
• సెలెరీ, క్యారెట్లు, వంకాయ, టమోటాలు మరియు బ్రోకలీతో సహా అనేక కూరగాయలు
• చిలగడదుంపలు మరియు ఉల్లిపాయలు రూట్ కూరగాయలు మరియు దుంపలకు ఉదాహరణలు (వీటిలోని తొక్కలు కరగని ఫైబర్ యొక్క వనరులు)
• సైలియం విత్తనాల నుండి పొట్టుతో అవిసె గింజలు, శ్లేష్మం-కరిగే ఫైబర్.
• ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలు
• మొక్కజొన్న మరియు గోధుమ రవ్వ
• బీన్స్ మరియు బఠానీలు వంటి ఇతర చిక్కుళ్ళు

ముగింపు

ఫైబర్ ఆహారం మీ ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, చాలా త్వరగా ఫైబర్ ప్రవేశపెట్టడం వల్ల కడుపు ఉబ్బరం, తిమ్మిరి మరియు పేగు వాయువు వస్తుంది. క్రమంగా కొన్ని వారాల పాటు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ జోడించడం సానుకూల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దారితీస్తుంది. శీఘ్ర అధిక డైటరీ ఫైబర్ రెసిపీ కోసం చూస్తున్నారా? ఇలా చేయండివోట్ బీన్ గిన్నె నిమిషాల్లో మీ పిల్లలు నవ్వడం చూడండి.

ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క సహజ సూక్ష్మజీవులను మార్పుకు అనుగుణంగా మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీకు ఆహార సర్దుబాట్లు సరిపోకపోతే లేదా మీరు మలబద్ధకం, విరేచనాలు లేదా ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ వంటి సమస్యలతో బాధపడుతుంటే, మీకు ఇంకా ఫైబర్ సప్లిమెంట్ అవసరం కావచ్చు. ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు, మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్ను సంప్రదించండి.

రెఫరెన్సులు:-

క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ విభాగం, జర్మన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హ్యూమన్ న్యూట్రిషన్ పోట్స్డామ్-రెహ్బ్రిక్, ఆర్థర్-షునర్ట్-అల్లీ 114-116, 14558 నుథెటల్, జర్మనీ.

• కాస్ట్రో-క్వేజాడా I, ఫ్లోర్స్-గిల్లెన్ E, నునెజ్-ఓర్టెగా P.E., ఇరెక్టా-నాజేరా C.A., శాంచెజ్-చినో X.M, మెన్డెజ్-ఫ్లోర్స్ O.G., ఒలివో-విడల్ Z.E., గార్సియా-మిరాండా R, సోలిస్-హెర్నాండెజ్ R., ఓచోయా-డియాజ్-లోపెజ్ H. మెక్సికోలోని చియాపాస్ అణగారిన ప్రాంతాల నుండి కౌమారదశలో ఆహార కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకత. పోషకాలు. 2019;11:3066. డోయి: 10.3390/నం11123066. [PMC ఉచిత వ్యాసం] [పబ్ మెడ్] [కరోస్ రీఫ్] [గూగుల్ స్కాలర్]
• రేనాల్డ్స్ A.N., అకర్మాన్A.P., మన్ జె. డయాబెటిస్ నిర్వహణలో డైటరీ ఫైబర్ మరియు తృణధాన్యాలు: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణలు. PLoS మెడ్. 2020: 17: ఇ1003053. డోయి: 10.1371/పత్రిక. పి. ఎమ్. డి.1003053. [PMC ఉచిత వ్యాసం] [పబ్ మెడ్] [క్రాస్ రిఫ్] [గూగుల్ స్కూలు]
• ధింగ్రా D, మైఖేల్ M, రాజ్ పుత్ H, పాటిల్ RT(2012) ఆహారంలో ఆహార ఫైబర్ః ఒక సమీక్ష. జె ఫుడ్ సైన్స్ టెక్నోల్ 49(3):255–266. డోయి:10.1007/s13197-011-0365-5
• టంగ్లాండ్ B, మేయర్ D(2002) జీర్ణం కాని ఒలిగో- మరియు పాలిసాకరైడ్లు (డైటరీ ఫైబర్): వాటి శరీరధర్మశాస్త్రం మరియు మానవ ఆరోగ్యం మరియు ఆహారంలో పాత్ర. కాంపర్ రెవ్ ఫుడ్ సైన్స్ ఫుడ్ సాఫ్ 1(3):90–109