చేపలు, రొయ్యలు, సోయాబీన్స్ నుంచి వాల్ నట్స్ వరకు ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ప్రకృతిలో పుష్కలంగా లభిస్తాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో ఈ నమ్మశక్యం కాని ఆహారాన్ని చేర్చడం వల్ల మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఒక రకమైన ముఖ్యమైన కొవ్వు, ఇవి మన శరీరం ఉత్పత్తి చేయలేవు మరియు ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాలి. అవి మూడు ప్రధాన రకాలుగా విభజించబడ్డాయి:
- ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA)
- డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA)
- ఐకోసాపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (EPA)
మొదటి రూపం, ALA, మొక్కలలో కనుగొనవచ్చు, మిగిలిన రెండు రకాల ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సముద్ర జీవులలో పుష్కలంగా కనిపిస్తాయి. కణాల పనితీరు మరియు మెదడు మరియు కళ్ళ అభివృద్ధిలో ఒమేగా -3 లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని రోజువారీ ఆహారంలో అంతర్భాగంగా చేయడం గుండె జబ్బుల ప్రమాదానికి వ్యతిరేకంగా సహాయపడుతుంది మరియు ప్రవర్తనా సమస్యలు మరియు నిరాశ సంభావ్యతను సానుకూలంగా తగ్గిస్తుంది. ఈ వ్యాసంలో, ఒమేగా 3 అధికంగా ఉండే ఆహారాల యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను మీరు తెలుసుకోండి.
ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల ప్రాముఖ్యత
సమతుల్య ఆహారంలో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్ల ఆహారాలు కీలకం. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల వినియోగం మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అవి రక్తపోటు, గ్లూకోజ్ టాలరెన్స్, నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధి మరియు దాని విధులు మరియు మరెన్నో నియంత్రిస్తాయి.
ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్ల ఆహారాలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో నిండి ఉన్నాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో కూడిన ఆహారాల యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- పిండం అభివృద్ధి: గర్భధారణ సమయంలో, ఒమేగా -3 తగినంతగా తీసుకోవడం పిండం యొక్క మెదడు మరియు రెటీనా అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది.
- దృష్టి: కంటి రెటీనాలోని వర్ణద్రవ్యం రోడాప్సిన్ పునరుత్పత్తిలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇది కంటిని తాకే కాంతిని మెదడులో దృశ్య చిత్రాలుగా మార్చడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
- యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ: ఇన్ఫ్లమేషన్ అనేది మన శరీరంలో ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు నష్టానికి సహజ ప్రతిస్పందన. ముఖ్యంగా, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మంటతో ముడిపడి ఉన్న అణువులు మరియు పదార్థాల ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తాయి.
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉన్న ఆహారాలు
1. మాకేరెల్, ట్యూనా మరియు సాల్మన్ వంటి చేపలు: చేపలు లేదా చేప నూనెను దీర్ఘకాలికంగా తీసుకోవడం మొదటి సంఘటన తర్వాత గుండెపోటు యొక్క పునరావృత ఎపిసోడ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాల నుండి నివేదించబడింది. మాకేరెల్ యొక్క ఒక వడ్డింపు (50 జి) 36.4 మి.గ్రా EPA మరియు 130 మి.గ్రా DHA కలిగి ఉంటుంది. ఒమేగా -3 యొక్క రుచికరమైన బూస్ట్ కోసం ఈ మాకేరెల్ కర్రీ రెసిపీని ప్రయత్నించండి!
2. రొయ్యలు: మంచి ఫ్యాన్ ఫాలోయింగ్ ఉన్న రుచికరమైన ఆహారం, ఒమేగా 3 పోషణ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు రొయ్యలు తెలివైన ఎంపిక. రొయ్యలు తినేవారికి గుండె ఆగిపోవడం మరియు స్ట్రోక్ యొక్క ఎపిసోడ్లు లేనివారి కంటే తక్కువగా ఉన్నాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఈ సులభంగా తయారు చేయగల రొయ్యల అవోకాడో సలాడ్ లేదా రొయ్యల పేస్ట్ చిల్లీ డిప్ మీ భోజనంలో రొయ్యలను చేర్చడంలో మీకు సహాయపడే ఫలవంతమైన వంటకాలు.
3. కాడ్ లివర్ ఆయిల్: కాడ్ లివర్ ఆయిల్ లేకుండా ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాల జాబితా అసంపూర్ణం. ఉపయోగించే అత్యంత సాధారణ సప్లిమెంట్లలో ఒకటి, కాడ్ లివర్ ఆయిల్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను తగినంతగా తీసుకోవడం నిర్ధారించడానికి చాలా మందికి ఒక ఎంపిక. ఇది మంటను తగ్గించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంది మరియు జీవితం యొక్క మొదటి సంవత్సరంలో దాని ఉపయోగం టైప్ 1 డయాబెటిస్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది.
4. గుడ్లు: గుడ్లలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి- కొవ్వు రకాలు పరిమితంగా ఉండాలి. గుడ్డు పచ్చసొనను మితంగా తినాలని గమనించడం చాలా అవసరం. ఆరోగ్యవంతులైన వయోజనులకు, రోజుకు ఒక గుడ్డు మంచిది, మరియు మీరు దీనిని ఈ రుచికరమైన గుడ్డు ఖీమా రూపంలో తయారు చేయవచ్చు, దీనికి భోజనంలో చపాతీతో పాటు!
ఒమేగా 3 అధికంగా ఉండే శాఖాహార ఆహారాలు:
5. కిడ్నీ బీన్స్: దేశవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందిన రాజ్మా అధిక పోషక విలువలు మరియు రుచికి ఇష్టపడతారు. దాని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ ప్రొఫైల్ బరువు మరియు రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఒమేగా 3 మంచి కొవ్వు యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఒక్కో వడ్డింపు (30 జి) ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో 165.6 మి.గ్రా ఉంటుంది. ఒక క్లాసిక్ పంజాబీ వంటకం, రాజ్మా చావల్ మీకు పోషకాల యొక్క గొప్ప సమతుల్యతను అందిస్తుంది!
6. సోయాబీన్స్: ఒమేగా 3 కోసం అనుకూలమైన మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయం, ప్రతి వడ్డింపు 395.4 మి.గ్రా ALA అందిస్తుంది, ఇది శరీరంలో మరింత మార్చబడుతుంది. అవి అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఎంపికలు, శరీరంలో "మంచి కొవ్వు" కు దోహదం చేస్తాయి. మీరు వండే మూడ్ లో ఉంటే, ఈ సోయా మతార్ పులావ్ ను లంచ్ కోసం ఉడకబెట్టండి, ఎందుకంటే ఇది సంతృప్తికరంగా ఉండటమే కాకుండా, రుచికరమైన ఆరోగ్యకరమైనది కూడా.
7. వాల్ నట్స్: వాల్ నట్స్ లో 671 కిలో కేలరీల శక్తి, 15 గ్రాముల ప్రోటీన్, 64.27 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. మధ్యధరా ఆహారానికి అలవాటు లేనివారికి, ఇందులో చేపల వినియోగం పెరిగినవారికి లేదా శాఖాహారులకు, వాల్నట్స్ అద్భుతమైన ఒమేగా 3 ఆహారాలలో ఒకటి.
8. అవిసె గింజ: అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ది చెందిన అవిసె గింజ ఆహారంలో ఒమేగా 3 పొందడానికి సముద్ర ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు ఈ సూపర్ ఫుడ్ మోతాదును ప్రారంభించడానికి అవిసె గింజతో ఓట్స్ గంజి!
ముగింపు
ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాలు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. మంచి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకం, ఒమేగా 3 కలిగి ఉన్న ఆహారాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి మరియు ఆహారంలో చేర్చాలి. సముద్ర ఆహారం, బీన్స్, కాయలు మరియు విత్తనాలు సాధారణంగా ఒమేగా 3 అధికంగా ఉన్నందున, ఈ ముఖ్యమైన పదార్థాలను సాధారణ భోజనంలో భాగం చేయడానికి అదనపు చర్య తీసుకోవాలి. అన్నింటికంటే, ఒమేగా 3 లో సమయం మరియు శ్రమను పెట్టుబడి పెట్టడం విలువైనది, ఎందుకంటే ఇది అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మరియు మెదడు, కళ్ళు మరియు గుండె వంటి ముఖ్యమైన అవయవాల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది.