పోషక-దట్టమైన ఆహారాలు తక్కువ కేలరీల విలువను కలిగి ఉంటాయి మరియు మంచి కొవ్వులు, సన్నని ప్రోటీన్లు, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ ను పుష్కలంగా కలిగి ఉంటాయి. మీ పిల్లల వేగంగా పెరుగుతున్న మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న శరీరానికి నిరంతరం పెరుగుతున్న పోషక డిమాండ్లను తీర్చడం పెద్ద సవాలుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఒకేసారి అతని / ఆమె నుండి ఆహార ఎంపికల ఆమోదాన్ని పొందవలసి వచ్చినప్పుడు. కాబట్టి, అందుబాటులో ఉన్న ఎంపికల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి స్మార్ట్ కదలికలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇటువంటి డైట్స్ మీ వైపు నుండి చాలా ప్రణాళిక, ఆలోచన, ఫుడ్ లేబుల్ పఠనం మరియు ఆవిష్కరణలకు పిలుపునిస్తాయని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు.
పోషకాహార నిపుణుడి మెనూ పుస్తకం నుండి అధిక పోషక ఆహారాల యొక్క శీఘ్ర-టు-కుక్, ప్రామాణిక వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
-
పనీర్ పరాఠాస్ ( 6)
పదార్థాలు:
- గోధుమ పిండి - 1 కప్పు
- నూనె - 1 టేబుల్ స్పూన్
- పనీర్ (తరిగిన) - 1 కప్
- ఉల్లిపాయలు (తరిగినవి) - 1/4 కప్పు
- క్యాప్సికమ్ (సన్నగా తరిగినవి) - 1/4 కప్పు
- కొత్తిమీర (సన్నగా తరిగినవి) - 2 టేబుల్ స్పూన్
- పచ్చిమిర్చి (సన్నగా తరిగినవి) - 1 చిన్న
- జున్ను (తురిమినది) - 1/2 కప్పు (ఐచ్ఛికం)
- అల్లంవెల్లుల్లి పేస్ట్ - 1/2 స్పూన్
- ఉప్పు - రుచికి తగినంత
- మసాలా దినుసులు (కారం, పసుపు, ఎండు మామిడి పొడి) - ఇష్టానుసారం
రీతి:
- గోధుమపిండి, 1 టీస్పూన్ నూనె, ఉప్పు కలిపి పిండిలా తయారుచేసుకోవాలి. పక్కన పెట్టండి.
- మందపాటి స్టఫింగ్ ఏర్పడటానికి మిగిలిన పదార్థాలను కలపండి.
- స్టఫింగ్ యొక్క భాగాలను చుట్టిన పిండిలో ఉంచండి మరియు గట్టిగా మూసివేయండి.
- పిండిని చుట్టి కలిపి స్టఫ్ చేయాలి.
- రెండు వైపులా నెయ్యి వేసి ఉడికే వరకు పదేపదే గిన్నెపై రుద్దాలి.
- వేడివేడిగా సర్వ్ చేయాలి. దీన్ని వెజిటబుల్ రైతాతో సర్వ్ చేయవచ్చు.
పవర్ అప్: కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్ లోడ్ చేయడానికి నీటి స్థానంలో పెరుగు లేదా మజ్జిగను ఉపయోగించి పిండిని తయారు చేయవచ్చు. పిండిలో టిల్ లేదా నువ్వులు జోడించడం వల్ల న్యూట్రిషన్ ప్రొఫైల్ పెరగడమే కాకుండా అక్కడక్కడా కొద్దిగా క్రంచ్ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. క్యారెట్లు, బీట్రూట్లు మరియు క్యాబేజీ వంటి ఇతర సన్నగా తురిమిన కూరగాయలు తక్కువ పరిమాణంలో కూడా ఎక్కువ విటమిన్లు, మినరల్స్ మరియు ఫైబర్ను జోడించడంలో సహాయపడతాయి.
-
జొన్న-పనీర్-వెజిటబుల్ పిజ్జా (తయారీ 2)
పదార్థాలు:
బేస్ కోసం
- పనీర్ (తరిగిన) - 1 కప్
- జొన్న పిండి - 1/2 కప్పు
- ఉప్పు - రుచికి తగినంత
- మిశ్రమ మూలికలు
టాపింగ్ కోసం
- టమోటాలు - 6 పెద్దవి
- ఉల్లిపాయలు (తరిగినవి) - 1/2 కప్పు
- వెల్లుల్లి (సన్నగా తరిగి పెట్టుకోవాలి) - 1 టేబుల్ స్పూన్
- ఆలివ్ ఆయిల్ - 1 టేబుల్ స్పూన్
- పంచదార - 1/2 టీ స్పూన్
- ఉప్పు - రుచికి తగినంత
- హెర్బ్ మిక్స్ - నచ్చిన విధంగా
- కూరగాయలు (ఉడికించిన మొక్కజొన్న, ఉడికించిన క్యాప్సికమ్, క్యారెట్లు, టమోటాలు, ఆలివ్) - టాపింగ్ కోసం
- జున్ను (తురిమినది) - టాపింగ్ కోసం
రీతి:
బేస్ కోసం
- అన్ని పదార్థాలను మిక్స్ చేసి మెత్తని పిండిలా మెత్తగా రుబ్బుకోవాలి.
- పిండిని రెండు భాగాలుగా విభజించండి.
- ఒక తవా నూనె వేసి, పిండిలో ఒక భాగాన్ని తీసుకొని, తవా మీద తట్టి సన్నని రోటీ లాంటి బేస్ తయారు చేయండి.
టాపింగ్ కోసం
- టొమాటోలను తొక్కతీసి గ్రైండ్ చేసుకోవాలి.
- బాణలిలో నూనె వేడిచేసి వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు వేయాలి. అవి బంగారు రంగులోకి మారే వరకు ఉడికించాలి.
- ఉప్పు, పంచదార, ఇతర కావాల్సిన మసాలా దినుసులు వేయాలి.
- శుద్ధి చేసిన టొమాటో వేయాలి.
- ఈ టాపింగ్ ను పిజ్జా బేస్ అంతటా విస్తరించండి.
- అన్ని కూరగాయలను టాపింగ్ పై విస్తరించండి.
- తురిమిన జున్ను జోడించండి.
- తవాను తక్కువ మంటపై ఉంచి, బేస్ క్రిస్ప్గా మరియు జున్ను కరిగే వరకు కప్పి ఉడికించండి.
పవర్ అప్: పిజ్జా టాపింగ్ కోసం టమోటాలను గ్రైండ్ చేసేటప్పుడు, మీ పిల్లవాడు సాధారణంగా తిరస్కరించే చాలా ఎక్కువ కూరగాయలను గ్రైండ్ చేసే అవకాశాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు వాటిని టాపింగ్ లో సులభంగా మాస్క్ చేయవచ్చు. కూరగాయలపై లోడ్ చేయండి మరియు వీలైనంత వరకు జున్ను తినండి. వివిధ రకాల కూరగాయలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ రెసిపీలో ఉదాహరణకు బచ్చలికూర మరియు బేబీ కార్న్ చేర్చవచ్చు.
-
వెజిటేబుల్ శెనగపిండి (4 నుండి 6 సేర్విన్గ్స్ చేస్తుంది)
పదార్థాలు:
- బంగాళాశనగపిండి (శెనగపిండి) - 1¼ కప్పు
- పాలకూర ఆకులు (సన్నగా తరిగినవి) - 1/2 కప్పు
- మెంతి ఆకులు (ఉడకబెట్టినవి) - 2 టీస్పూన్లు
- కొత్తిమీర (సన్నగా తరిగి పెట్టుకోవాలి) - 1 టేబుల్ స్పూన్
- టొమాటో (సన్నగా తరిగి పెట్టుకోవాలి) - 1 చిన్న
- క్యారెట్ (తరిగిన) - 1 చిన్న
- కారం - 1 చిటికెడు
- పసుపు - 1 చిటికెడు
- ఉప్పు - రుచికి తగినంత
- హింగ్ (అసాఫోటిడా) - 1 చిటికెడు
- నూనె - వంట కోసం
రీతి:
- ఒక గిన్నెలో పిండి, పసుపు, కారం, ఇంగువ, ఉప్పు, సుమారు 3/4 కప్పు నీళ్లు పోసి బాగా కలపాలి.
- తరిగిన కూరగాయలు వేసి బాగా కలపాలి.
- పిండిని వేడి తవాపై వేసి వృత్తాకారంలో విడదీసి చిన్న దోశలు తయారు చేసుకోవాలి.
- నూనెను సమానంగా వ్యాప్తి చేసి, చీలా బంగారు గోధుమ మరియు క్రిస్ప్ అయ్యే వరకు మీడియం మంటపై ఉడికించండి.
- చట్నీతో వేడి వేడిగా సర్వ్ చేయాలి.
పవర్ అప్: మీ పిల్లలకి నచ్చిన ఏ కూరగాయనైనా పిండిలో కలపవచ్చు. చట్నీ ఒక ముఖ్యమైన తోడు, ఇది టమోటా, వేరుశెనగ నుండి కొబ్బరి లేదా పుదీనా చట్నీ వరకు ఉంటుంది.
మీరు మీ కిరాణా జాబితాను తయారు చేసేటప్పుడు ఈ సాధారణ భోజన ఆలోచనలన్నింటినీ గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, మీరు వడ్డించే వంటకాలకు వైవిధ్యం మరియు సృజనాత్మకత యొక్క స్పర్శను జోడించడం మర్చిపోవద్దు. ప్రతి భోజనాన్ని మరింత పోషకాహారాన్ని అందించడానికి అవకాశంగా తీసుకోండి. ఇది పిజ్జా అయితే, మొత్తం గోధుమ క్రస్ట్తో వెళ్లి కూరగాయలపై లోడ్ చేయండి, అంటే వాటన్నింటినీ గ్రైండ్ చేసి టాపింగ్తో కప్పడం. మీ భోజన ప్రణాళికతో మంచి అదృష్టం!
మీ పిల్లల ఎదుగుదల మరియు అవకాశాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి www.nangrow.inని సందర్శించండి