நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள்:

பொதுவாக, நாம் "கொழுப்பு" கெட்டது என்று கருதுகிறோம், ஆனால் நம் உடலுக்கு வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை. ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீரான உணவு முறை என்பது எப்போதும் நல்ல கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த உணவு வகைகளைக் கொண்டதாகும். நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்றால் என்ன என்பதை எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் பற்றி சில உண்மைகளை தெரிந்து கொள்வோம்!

நமது உடலில் உள்ள செல்களின் வெளிப்புற அடுக்கின் வளர்ச்சிக்கு உணவு முறையில் பின்பற்றும் கொழுப்புகள் மிகவும் அவசியம். இவை நரம்புகளை காப்பதற்கும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான ஏ, டி, ஈ, கே போன்றவற்றை உறிஞ்சவும் உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவு முறை கொண்ட கொழுப்புகள் அல்லது கொழுமியம், உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஆற்றல் அளவையும் அதிகரிக்கின்றன. இந்தியர்களுக்கான உணவு விதிமுறைகளின்படி, 1 கிராம் கொழுப்பு 9கே கலோரி/கிராம் மற்றும் பல்வேறு விகிதாச்சார கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

சரீர உழைப்பு இல்லாத வயது வந்த ஆண்களுக்கு நாளொன்றுக்கு 25 கிராம் கொழுப்பும், பெண்களுக்கு நாளொன்றுக்கு 20 கிராம் கொழுப்பும் தேவைப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் சரியான விகிதாச்சாரத்துடன் இதை அடைய வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இயற்கையில் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவு வகைகளுக்கு பஞ்சமில்லை. 
உணவுக் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் 2 மூலங்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன: -

• காணக்கூடிய கொழுப்புகள்:

  எண்ணெய், நெய், சாலட் எண்ணெய்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய்கள் போன்றவை), டால்டா, மார்கரீன் போன்றவை கூடுதலாக சேர்க்கப்படும் கொழுப்புகள்.

• கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்புகள்:

  இவை வால்னட், முட்டை, பாதாம், பால் போன்ற தாவர அல்லது விலங்கு உணவுகளிலிருந்து பெறப்படும் கொழுப்புகளாகும்.

நாம் இன்னும் ஆழமாக நுழைவதற்கு முன், முதலில் நல்ல கொழுப்புக்கும், கெட்ட கொழுப்புக்கும் உள்ள வித்தியாசம் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.

நல்ல கொழுப்பு எதிர் கெட்ட கொழுப்பு

நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் பற்றியும், நாம் ஏன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களை புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்த வேண்டும் என்பது பற்றியும் பார்ப்போம்.
 

எனவே, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகளை சேர்ப்பதிலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும், நோய்களைத் தடுப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உணவில் நல்ல கொழுப்புக்கான அளவு மற்றும் தரம் ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். ஓட்ஸ் கஞ்சி, முட்டை போன்ற நல்ல கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை மட்டுமே விரும்ப வேண்டும். பல அதிக அளவுள்ள கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் மளிகை பொருட்கள் வாங்கும் போது, நீங்கள் உங்களைக் எப்போதும் எந்த கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கேட்க வேண்டும்

கொழுப்பு வகைகள்

நமது உடலில் பல்வேறு நோக்கங்களை நிறைவேற்றும் பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. மேலும் உங்கள் உணவு முறையில் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் அளவைப் பொறுத்தும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பொதுவாக நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்று இரு வகைப்படுகின்றது. இருப்பினும், அறிவியலில் வகைப்படுத்தப்பட்ட பல்வேறு கொழுப்பு வகைகளைப் பற்றி பார்ப்போம்:

• நிறைவுறா கொழுப்பு வகை
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு வகை

நிறைவுறா கொழுப்பு என்றால் என்ன?

நிறைவுறா கொழுப்புகள் அறையின் வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாக அல்லது நல்ல கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகள் 2 வகைகள் உள்ளன

   மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (MUFA) :

ஆலிவ், வேர்க்கடலை, விதைகள் (வெந்தயம் மற்றும் எள் விதைகள்), மற்றும் பாதாம், ஹேசல் நட்ஸ் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்பு உணவுகளில் ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன.

   பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (PUFA):

சூரியகாந்தி எண்ணெய், வால்னட்ஸ், ஆளி விதைகள் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றில் பல்நிரைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. இந்த உணவுப் பொருட்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. அவை மிக முக்கியமான கொழுப்பு அமிலம் இவைகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு என்றால் என்ன?

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: நிறைவுறா கொழுப்பு உணவுகளைப் போலல்லாமல், நிறைவுறா கொழுப்புகள் அறை வெப்பனிலையில் திடமாக இருக்கும் கொழுப்புகளாகும், மேலும் அவை பெரும்பாலும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பல உடல்னலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையவை. வனஸ்பதி, லார்ட், பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய் போன்றவற்றை சில உதாரணங்கள்.

கொழுப்பின் செயல்பாடுகள்:

   சக்தி தரும்:

இது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை மேற்கொள்ள தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. 

   கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுதல்:

சில வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற கொழுப்புகளின் முன்னிலையில் மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகின்றது.

   கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடு:

ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய் போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் உங்கள் உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்கவும், நல்ல கொழுப்பு உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.

   சருமம் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியம்:

நல்ல கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான சருமத்தையும் மற்றும் கூந்தலையும் மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இவைகள் சரும வறட்சியை குறைத்து, சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளும்.

   முக்கிய உறுப்புகளை பாதுகாக்க:

கொழுப்புகள் உங்கள் உடலில் ஒரு வெப்ப கட்டுப்பாட்டாளராக செயல்படுகிறது மேலும் உங்கள் இதயம், கல்லீரல் மற்றும் பிற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு மெத்தை போன்ற ஆதரவை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு என்றால் என்ன?

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்ன என்ற வியபுள்ளதா? ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகளில் பல்நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அடங்கும், இது உங்கள் உடலில் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. எள் அல்லது ஆளி விதைகளுடன் ஓட்ஸ் கஞ்சி, மீன் குழம்பு, கலப்பு பழ நட்டு மிருதுவாக்கிகள், பூசணி விதைகளுடன் ஓட் டார்க் சாக்லேட் புட்டு மற்றும் முட்டையுடன் பழுப்பு ரொட்டி போன்ற சமையல் குறிப்புகள் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

தினசரி உணவு முறையில் இயற்கை கொழுப்பு சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

முடிவு

கொழுப்புகள் நமது உடலுக்கு அத்தியாவசியமானவை என்பதால் அவற்றின் பங்கை அறிந்து புரிந்து கொள்வதும் அவசியம். மேலே குறிப்பிட்ட சில நல்ல கொழுப்பு உணவுகள் பட்டியலிடபட்டுள்ளது. அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளைச் சந்திக்க ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களுடன் தங்கள் உணவு முறைத் திட்டத்தை அறிவுபூர்வமாக திட்டமிட வேண்டும். உங்கள் உணவில் அறிவுப்பூர்வமாக கொழுப்பை சேர்ப்பது உங்கள் உடலின் வளர்ச்சிக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வளர்த்துகொள்ளவும் உதவுகிறது.

மேற்கோள்கள்

• களம் சி. ஜே. , & ராபின்சன், எல். (2019). உணவு முறை கொழுப்புகள். ஊட்டசத்து முன்னேற்றநிலை, 10 (4), 722-724. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628852/ இல் இருந்து பெறப்பட்டது
• இந்தியர்களுக்கான உணவு முறைகள் - ஒரு கையேடு. https://www.nin.res.in/downloads/DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf இல் இருந்து பெறப்பட்டது
• பானிக், எஸ். , & ஹொசைன், M. ச (2014). நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு பற்றிய ஒப்பீட்டு கண்ணோட்டம்: ஆரோக்கியமாக உடலைக் கட்டுப்படுத்தும் வழிகாட்டி. சர்வதேச சுகாதார இதழ், 2 (2), 41-44. https://www.researchgate.net/publication/265785533_A_comparative_overview_on_good_fats_and_bad_fats_guide_to_control_healthy_body இல் இருந்து பெறப்பட்டது
• ஐ. சி. எம். ஆர் - தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவணம் (2020). பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு முறைகள் மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட சராசரி தேவைகள். இந்தியர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் - 2020: இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் நிபுணர் குழு அறிக்கை தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம். https://www.im4change.org/upload/files/RDA_short_report%281%29.pdf இல் இருந்து பெறப்பட்டது
• மணி, ஐ. , & குர்பாத், அ. வீ (2016). இந்திய உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள்: சுயபரிசோதனை செய்ய வேண்டிய நேரம். இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழ், 144(4), 507. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5345296/pdf/IJMR-144-507.pdf இல் இருந்து மீட்பு