வளரிளம் பருவத்தினர் எவ்வாறு ஆரோக்கியமாக இளமைப் பருவத்தில் நுழைவார்கள் மற்றும் இந்த கட்டத்தைக் கடப்பார்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு டீன் ஏஜ் எடை ஒரு முக்கியமான அளவுகோலாகும். உடல் பருமன் இன்று உலக மக்களின் மிக முக்கியமான சுமைகளில் ஒன்றாக இருப்பதால், இளம் பருவத்தினர் உடல் எடையை குறைக்க எடுக்கக்கூடிய சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே, அதன் மூலம் அவர்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பூர்த்தி செய்து நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம்.

டீன் ஏஜ் பருவத்தில் சரியான எடை

ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற உந்துதலுடன், பெரும்பாலான மக்கள் முன்பை விட இப்போது அதிக ஆரோக்கிய விழிப்புணர்வோடு உள்ளனர். நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான அடித்தளம் குழந்தை பருவத்திலிருந்து பதின்ம வயது வரை தொடங்குவதால், பெரியவர்கள் மற்றும் வயதான மக்கள் மட்டுமே சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பதின்ம வயதினரின் எடை ஒரு முக்கிய விவாதப் பொருளாகும், ஏனெனில் ஆற்றல் சமநிலையில் ஏற்றத்தாழ்வு, செலவழிக்கப்பட்டதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். குழந்தைப் பருவத்திலும் இளமைப் பருவத்திலும் அதிகரித்து வரும் உடல் பருமன் வழக்குகள் முன்பு வயது வந்தவர்களில் மட்டுமே அடையாளம் காணப்பட்ட நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இணை நோய்களின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையவை. 1 கிலோ உடல் எடையைக் குறைப்பது நீரிழிவு அபாயத்தை 16% குறைக்கும்.

உயரத்தைப் பொறுத்து, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) 2 - 19 வயதினருக்கான எடையைக் கண்காணிக்க பயன்படுத்தக்கூடிய வளர்ச்சி விளக்கப்படத்தை வழங்கியுள்ளது. பதின்வயதினர் உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் எந்தவொரு அதிகப்படியான அளவையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகள்

எடை இழப்புக்கான டீனேஜ் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் பின்வருமாறு:

  1. கேழ்வரகு, தினை போன்ற சிறுதானியங்கள்: சிறுதானியங்களை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக்க உதவும். சிறுதானியங்களில் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்க ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படக்கூடிய அத்தியாவசிய தாவர கலவைகள் உள்ளன. அவை கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கவும், உடல் பருமன் விகிதங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கவும் உதவும்.
  2. கொண்டைக்கடலை மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்: பருப்பு வகைகளை உணவில் சேர்ப்பது ஒரு நன்மை பயக்கும் டீன் ஏஜ் எடை இழப்பு உத்தியாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது எடையில் மிதமான குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. பீன் நுகர்வு குறைந்த உடல் எடை மற்றும் குறைந்த இடுப்பு அளவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. பருப்பு வகைகளின் எடையைக் குறைக்கும் பண்பு அவற்றின் திருப்தியை வழங்கும் திறனிலிருந்து உருவாகிறது
    • மெல்லும் நேரத்தை அதிகரித்தல் மற்றும் ஆரம்பகால திருப்தி சமிக்ஞைகளைத் தூண்டுதல்
    • கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் இருப்பதால் இரைப்பை காலியாக்குதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்துதல்
  3. பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பருவகால பழங்கள்: கீரை, அமராந்த் போன்ற இலை காய்கறிகள் மற்றும் ஆப்பிள், பேரிக்காய், பேல் பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு உள்ளிட்ட பழங்கள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும். இது அவர்களை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (GI) ஆக்குகிறது உணவுகள். குறைந்த GI கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது உடலில் உள்ள கொழுப்பு சதவீதத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
  4. பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகள்: கொட்டைகளின் அதிக கொழுப்பு மற்றும் ஆற்றல் உள்ளடக்கம் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று சில கவலைகள் இருந்தாலும், பதின்ம வயதினரின் எடையைக் குறைப்பதற்கான உணவுகளில் இன்னும் கொட்டைகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஏனென்றால், கொட்டைகளில் புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, அவை அதிகரித்த திருப்தி மற்றும் குறைந்த உடல் எடையுடன் தொடர்புடையவை.
  5. முட்டை: முட்டை புரதத்தின் மிக முக்கியமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இருப்பினும், மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், முட்டை எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பது பொதுவான கருத்து. ஆனால் சுவாரஸ்யமாக, காலை உணவாக முட்டையை உட்கொள்வது ஆற்றல் பற்றாக்குறை உணவுடன் இணைந்தால் எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது என்று அறியப்படுகிறது. எடை மேலாண்மை திட்டத்தில் முட்டைகளைச் சேர்ப்பது பதின்ம வயதினரின் எடை இழப்பை மேம்படுத்த ஒரு சத்தான சப்ளிமெண்ட் வழங்கக்கூடும்.

ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பதின்வயதினர் உடல் எடையைக் குறைக்க சரியான உணவுகள் என்ற போர்வையில் பல ஃபாட் டயட்கள் கிடைக்கின்றன, அவை மகத்தான கூற்றுக்களை அறிவிக்கின்றன, ஆனால் சில முடிவுகளை அறிவிக்கின்றன. பதின்ம வயதினரின் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை எடை இழப்புக்கான டீனேஜ் உணவுத் திட்டத்தின் கீழ் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் எளிய மாற்றங்களின் மூலம் சத்தானதாக, ஆனால் எளிதானதாக மாற்ற முடியும்.

  • உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்: அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் இன்றியமையாத அங்கமாகும், மேலும் இது எடையைக் குறைக்க உதவும். அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனை நிர்வகிப்பதில் வெற்றியின் சிறந்த முன்கணிப்புகளில் ஒன்று ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி நிலைநிறுத்தும் திறன் ஆகும்.
  • நகர்ந்து செல்லுங்கள்: உடல் செயல்பாடு என்பது ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட நேரங்களை அர்ப்பணிப்பதைக் குறிக்கிறது என்றாலும், உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (NEAT) என்று அழைக்கப்படும் மற்றொரு கருத்து உள்ளது, இதில் நீங்கள் வழக்கமான வேலையில் ஈடுபடும்போது தற்செயலாக கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள். படுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தும் போது நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அல்லது சுத்தம் செய்யும் போது கனமான தளபாடங்களைத் தூக்குவதன் மூலமோ, NEAT வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துகிறது. இந்த திட்டமிடப்படாத மற்றும் கட்டமைக்கப்படாத குறைந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடுகள் தானியங்கி ஆற்றல் செலவினங்களுடன் தொடர்புடையவை. எனவே, எளிய வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதன் மூலமோ அல்லது லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது தானாக கலோரிகளை செலவழிக்கிறது, இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தவிர்ப்பதற்கான எளிய மற்றும் எளிதான வழிகள்.
  • யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்து அடையவும்: உடனடி முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான அவசரம் எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமற்ற மாற்று வழிகளைத் தேர்வுசெய்யச் செய்யும். இருப்பினும், பதின்ம வயதினருக்கான எடை இழப்பு பயணத்திற்கு பொறுமை தேவைப்படுகிறது, மேலும் இளம் பருவத்தினர் அடைய எளிதான இலக்குகளை அமைக்க வேண்டும் மற்றும் அடுத்த நிலைக்கு முன்னேற வேண்டும். அதிக எதிர்பார்ப்புகள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு முடிவுகள் காண்பிக்கப்படும்போது ஆர்வத்தை இழக்கக்கூடும், இதனால் நோக்கத்தை மோசமாக்கும்.
  • உணவு பரிமாற்றத்தின் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்: நீங்கள் உங்களை இழக்கவோ அல்லது பட்டினியாக இருக்கவோ தேவையில்லை, அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவு பரிமாற்றங்களைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இனிமையான இனிப்புக்கு ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் விருப்பங்களை எடைபோடுங்கள். கலோரிகள் நிறைந்த ஐஸ்கிரீமை விட நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் நிறைந்த தேங்காயின் கூடுதல் அளவை தேங்காய் பர்ஃபி உங்களுக்கு வழங்கும். எனவே, உங்கள் விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பின்பற்றினால் பயணத்தை எளிதாக்கலாம், அதாவது உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக சிறிய அளவிலான பரிமாறல்களை சாப்பிட வேண்டும்.
  • பதின்ம வயதினராக உடல் எடையை குறைக்க பிற நல்ல வழிகள்:
    • வீட்டிலேயே உணவைத் தயாரிக்கவும், பள்ளி / பல்கலைக்கழகத்தில் சாப்பிட பேக் செய்யப்பட்ட மதிய உணவை எடுத்துச் செல்லவும்
    • பகுதி அளவு என்ற கருத்தைப் புரிந்துகொண்டு, உணவை உண்ணும்போது அதை மதிப்பிடுங்கள்
    • பஃபே அட்டவணைகளில் மெனு பொருட்கள் மற்றும் உணவுகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
    • பிடித்த உணவு கடையைத் தவிர்க்க பள்ளிக்குச் செல்லும் பாதையை மாற்றவும்
    • வீட்டிலேயே உணவு உண்ணுங்கள், வெளியில் ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்
    • அதிக கொழுப்பு, கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் அவை எளிதில் கிடைக்கின்றன மற்றும் வசதியானவை

பதின்ம வயதினரின் எடையை குறைக்க உதவும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய உணவு

நீங்கள் ஆக்கபூர்வமான யோசனைகளைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்களுக்கான எடை இழப்பு ஆரோக்கியமான டீனேஜ் உணவுத் திட்ட பரிந்துரை இங்கே. இருப்பினும், இது ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகலாம்.

  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: எடை இழப்பைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது கூடுதல் அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்போதும் இளைஞர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும். உதாரணமாக-
    • ஓட்ஸ் பூசணிக்காய் பான்கேக்கை காலை உணவாக தேர்வு செய்யலாம். ஒரு தானியமாக, ஓட்ஸ் ஒரு நிரப்பும் மூலப்பொருள். ஓட்ஸ் திருப்தியையும் சுவையையும் வழங்குகிறது. மீண்டும், பூசணிக்காய் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு சாதகமான காய்கறியாகும்.
  • நார்ச்சத்து: நார்ச்சத்து என்பது உணவின் ஒரு பகுதியாகும், இது ஜீரணிக்கப்படாத ஆனால் திருப்தியை வழங்குகிறது, இது முழுமையின் உணர்வாகும், இதனால் தேவையில்லாமல் சாப்பிடுவதற்கான தூண்டுதலைத் தடுப்பதில் நன்மை பயக்கும். பல்வேறு வகையான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து ஃபைப் சேர்க்கப்படலாம்.
    • காளான் பார்லி சாலட்: சுவையான நற்குணங்களின் கிண்ணம், இந்த சாலட் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் வண்ணங்கள் மற்றும் வகைகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் மதிய சிற்றுண்டியாக உட்கொள்ளலாம்!
    • பசலைக்கீரை மற்றும் கார்ன் சப்பாத்தி ரோல்: சப்பாத்தியை எடை இழப்புக்கு ஏற்றதாக மாற்ற, அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட கம்பு மாவுடன் முழு கோதுமை மாவை அதிகரிக்கலாம். சோளம் மற்றும் கீரை நிரப்புதல் உங்கள் எடை குறைப்பு இலக்குகளை அடைய குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு தீர்வான இரவு உணவிற்கான சுவையான உணவுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம்.
  • புரதம்: தானியங்களில் மிதமான அளவு புரதம் இருந்தாலும், அவை இந்திய உணவில் எவ்வளவு அடிக்கடி உட்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அவை இந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதற்கான முக்கிய ஆதாரமாக அமைகின்றன. தவிர, முட்டை மற்றும் பன்னீர் இளம் பருவத்தினரின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான பிரபலமான உணவு விருப்பங்களாகும், மேலும் மெலிந்த உடல் வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலமும், மொத்த எடையையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். பதின்வயதினர் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சில யோசனைகள் பின்வருமாறு -
    • பன்னீர் முட்டை குழம்பு மற்றும் தயிருடன் பசலைக்கீரை சாதம்: முட்டை மற்றும் பன்னீர் இரண்டும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கீரை ஒரு நம்பகமான காய்கறியாகும், இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் எந்தவொரு அதிகரிப்பையும் தடுக்க மிகவும் தேவையான நார்ச்சத்தை வழங்க முடியும், இது அரிசி நுகர்விலிருந்து கவனிக்கப்பட்டிருக்கலாம். தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, அவை எடை இழப்புக்கு உதவும் உயிருள்ள நுண்ணுயிரிகளாகும். இந்த வழியில் வெவ்வேறு பொருட்களை இணைப்பது சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து இரண்டின் சிறந்ததைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும்! மாற்றாக, நீங்கள் மதிய உணவுக்கு ராஜ்மா சாவலையும் பரிசீலிக்கலாம்.
  • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: அனைத்து கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல, ஏனெனில் 'நல்ல கொழுப்புகள்' எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதாக அறியப்படுகிறது மற்றும் மீன், கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள் மூலம் உட்கொள்ளலாம்.
    • உலர் பழ பார் அல்லது பாதாம் சிக்கி: கவனமாக இருக்கும்போது சுவையான உணவை சாப்பிடுவதும், சிறிய பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் திட்டம். கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கலோரி அடர்த்தியானவை என்றாலும், ஒமேகா கொழுப்புகளை (நல்ல கொழுப்பு) வழங்குவதைத் தவிர, சிறிய பரிமாறல்களில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது அவை உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கலாம் மற்றும் வெற்று கலோரிகளை சிற்றுண்டி செய்வதைத் தடுக்கலாம்.

முடிவு செய்தல்

கலாச்சார, சுற்றுச்சூழல் மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய அதிக அடர்த்தி கொண்ட உணவுத் தேர்வுகள் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் இளைஞர்களின் உணவு நடத்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினரின் எடையை பாதிக்கின்றன. ஊடக சாதனங்கள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய திரை நேரம் ஆகியவை இளம் பருவத்தினருக்கு உடல் செயல்பாடுகளை குறைவான சாதகமான தேர்வாக ஆக்குகின்றன, இது பிரச்சினையின் எடையை அதிகரிக்கிறது என்பதே நம் காலத்தின் கூடுதல் சுமை. இருப்பினும், காரணங்கள் பல இருந்தாலும், பதின்வயதினர் பயனுள்ள வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் உணவு உத்திகளுக்கு மாறலாம், அத்துடன் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமான, உற்பத்தித்திறன் கொண்ட பெரியவர்களாக வளர்வதை உறுதிப்படுத்தவும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள டீனேஜ் எடை இழப்பு உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம்.