உங்கள் குழந்தையின் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான முதிர்வயதிற்கு சரியான அடித்தளத்தை அமைக்கும். அதனால்தான் அவரது உணவில் தினமும் சரியான அளவு கால்சியம் சேர்க்க வேண்டும். இந்த ஊட்டச்சத்து வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கிறது மற்றும் நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் ரிக்கெட்ஸ் எனப்படும் ஒரு நிலையைத் தடுக்க அவசியம். ரிக்கெட்ஸ் வில் வடிவ கால்கள், மென்மையான எலும்புகள் மற்றும் பலவீனமான தசைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. எனவே, சிறு குழந்தைகளுக்கு கால்சியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு ஒரு நாளைக்கு 600 மி.கி ஆகும், இது சுமார் இரண்டரை கிளாஸ் பால். கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களான பால் உள்ளிட்ட உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே: எள் விதைகளை அலங்கரிக்க, சூப்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது சப்பாத்தி / பரோட்டா / தெப்லா மாவில் பயன்படுத்தலாம். மறுபுறம், சப்சா விதைகள் மற்றும் தோட்ட முகடு விதைகளை பால், மில்க் ஷேக் மற்றும் பழச்சாறுகளில் சேர்க்கலாம். எனவே, நீங்கள் பார்க்கக்கூடியபடி, நீங்கள் தேர்வு செய்ய கால்சியத்தின் ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன, பால் மட்டுமல்ல. உங்கள் படைப்பு சாறுகளைப் பெறவும், மேலே உள்ள அனைத்தையும் உங்கள் குழந்தையின் உணவில் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் சேர்க்கவும் வேண்டிய நேரம் இது.

1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

பால் பொருட்களில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது, இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. பாலில் பொட்டாசியம், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் A, D மற்றும் B12 போன்ற பிற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, வைட்டமின் D உடலில் கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பால் மற்றும் பால் பொருட்களை தவறாமல் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான எலும்புகளுடன் தொடர்புடையது மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பால் மற்றும் பால் பொருட்களை வழக்கமான வெற்று பால் அல்லது சாக்லேட், ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது புதிய பழ மில்க் ஷேக்குகள் போன்ற சுவையான பால் வடிவில் குழந்தையின் உணவில் சேர்க்கலாம். பழம், காய்கறி குச்சிகள் அல்லது தேன் போன்ற டாப்பிங்களுடன் சுவையான தயிர் அல்லது தயிர் ஆகியவையும் நல்ல விருப்பங்கள். சீஸ் அல்லது பன்னீர் சாண்ட்விச்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

2. இலை பச்சை காய்கறிகள்

கீரை, அமராந்த், கடுகு கீரைகள், பீட்ரூட் கீரைகள், வெண்டைக்காய் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. அவற்றில் இரும்பு, வைட்டமின் A, வைட்டமின் C மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன. அவற்றில் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. தவிர, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இலை பச்சை காய்கறிகள் சரியானவை. குழந்தைகள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ¾ கப் இந்த காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இலை பச்சை காய்கறிகளை சூப் வடிவில் கொடுக்கலாம், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் ரோல்களில் சேர்க்கலாம், அல்லது அவற்றை ஆம்லெட்டுகள், தெப்லாக்கள், ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட பரோட்டாக்கள், வண்ண இட்லிகள், பருப்பு / காய்கறி கறிகள் அல்லது கிச்சடியில் சேர்க்கலாம். மிருதுவாக்கிகளில் கீரை பச்சை காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம்!

3. கேழ்வரகு

அனைத்து தானியங்களிலும், கேழ்வரகில் அதிக அளவு கால்சியம் இருப்பதாக கருதப்படுகிறது. கேழ்வரகில் கால்சியம் மட்டுமின்றி இரும்புச்சத்து மற்றும் அமினோ அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன. கேழ்வரகில் உள்ள பசையம் இல்லை, மேலும் இது கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் ஒவ்வாமை இல்லாதது, அத்துடன் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது. கேழ்வரகை உங்கள் குழந்தையின் உணவில் கஞ்சி வடிவில் சேர்க்கலாம் அல்லது மைதாவுக்கு பதிலாக கேக், பான்கேக் அல்லது தோசைகளில் சேர்க்கலாம். கேழ்வரகை இட்லி, ரோல்ஸ் தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம். கேழ்வரகு அடிப்படையிலான பீட்சா தளத்தை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதையும் நீங்கள் பார்க்கலாம்.

4. சோயாபீன்

சோயா பால், டோஃபு மற்றும் சோயா துண்டுகள் போன்ற சோயாபீன் அடிப்படையிலான உணவுகளும் கால்சியம் உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன. இவற்றில் நல்ல புரதச்சத்தும் உள்ளது. சோயா பாலில் பசுவின் பாலுக்கு இணையான கால்சியம் உள்ளது. எனவே, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்களுக்கு சோயாவுக்கு ஒவ்வாமை இல்லையென்றால், இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். சோயா பால், சோயா தயிர், அரிசியில் சோயா துண்டுகள், வறுத்த சோயா துண்டுகள் அல்லது டோஃபு, டோஃபு ரோல்ஸ் அல்லது சோயாபீன் அடிப்படையிலான கறிகள் வடிவில் சோயாவை குழந்தைகளுக்கு வழங்கலாம்.

5. மீன்

ரவாஸ், ரோகு, ஹில்சா மற்றும் அஹி போன்ற மீன்கள் நல்ல கால்சியம் உணவு ஆதாரங்கள். புரதங்கள் மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, இந்த மீன்களின் எலும்புகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகிறது. சில நேரங்களில், எலும்புகள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மீன் எலும்பு சூப், வதக்கிய மீன், வேகவைத்த மீன் அல்லது மீன் சாண்ட்விச்களை குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம்.

6. கொண்டைக்கடலை

கொண்டைக்கடலை கால்சியத்தின் முக்கிய மூலமாகும். வைட்டமின் A, வைட்டமின் E, வைட்டமின் C, உணவு நார்ச்சத்து, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன. கொண்டைக்கடலை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி மாற்றாகும். கொண்டைக்கடலையால் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் அரபு உணவு வகைகளில் பிரபலமான ஹம்முஸ் டிப், சாண்ட்விச்களில் வெண்ணெய்க்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். கேரட், வெள்ளரிக்காய் போன்ற விரல் உணவுகளுடன் பரிமாறலாம். கொண்டைக்கடலை குழம்பு இந்த பருப்பு வகைகளை உங்கள் குழந்தையின் உணவில் சேர்க்க ஒரு சுவையான வழியாகும்.

7. நிலக்கரிக் கட்டிகள்

பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். IFCT, 2017 இன் படி பாதாமில் 100 கிராமுக்கு 228 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கொட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் E, மெக்னீசியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவை உள்ளன. மிதமாக, அவை ஒரு நல்ல சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. கொட்டைகளை அப்படியே சாப்பிடலாம், அல்லது மற்ற உணவுகளின் மீது தெளிக்கலாம். அவை வேகவைத்த பொருட்கள், சாலடுகள் அல்லது மில்க் ஷேக்குகளில் சேர்க்கப்படலாம். பாதாம் பால் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம்.

8. விதைகள்

சில விதைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய தாதுக்கள். எள் விதைகள், தோட்ட முகடு விதைகள் (ஹலீம்) மற்றும் துளசி விதைகள் (சப்ஸா) கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

9. பீன்ஸ் மற்றும் பயறு

ராஜ்மா, பாசிப்பயறு மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் புரதங்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் நல்ல அளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது. அவற்றை வறுத்த, முளைத்த அல்லது வேகவைத்த வடிவங்களில் சாப்பிடலாம். அவற்றை சூப்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது டிப்களில் பயன்படுத்தலாம். பருப்பு மற்றும் கறி வடிவில் அவற்றை உட்கொள்வதும் இந்தியாவில் மிகவும் பொதுவானது. நீங்கள் அவரை சல்சா செய்து கேழ்வரகு / மக்காச்சோள சிப்ஸுடன் பரிமாறலாம்!

10. செடிகொடி விளைவு

அ மற்றும் உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு மற்றொரு நல்ல விருப்பமாகவும் கருதப்படுகிறது. அத்திப்பழங்களை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது பால் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம். பப்பாளியை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது கஸ்டர்ட் மற்றும் புட்டு போன்ற இனிப்புகளில் சேர்க்கலாம்.

மகிழ்ச்சியான வளர்ச்சி மற்றும் வளரும் பால் பற்றி மேலும் அறிய https://www.nestle.in/brands/nestle-lactogrow ஐப் பார்வையிடவும்

உங்கள் பிள்ளையின் வளர்ச்சி மற்றும் சாத்தியக்கூறுகளைப் பற்றி மேலும் அறிய www.nangrow.in பார்வையிடவும்

உங்கள் குழந்தையின் உணவில் சேர்க்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு விருப்பங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய வருகைwww.ceregrow.in

Show More
Explore more on Nutrients