எடை குறைவாக இருப்பது பதின்ம வயதினரின் சரியான வளர்ச்சியைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உணர்ச்சி மற்றும் உளவியல் சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் எடை அதிகரிக்க நீங்கள் நம்ப வேண்டிய உணவுப் பொருட்களைப் பற்றி அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.
சில பதின்வயதினர் எடை இழப்பு பிரச்சினைகளுடன் போராடக்கூடும் என்றாலும், மற்றவர்களுக்கு காட்சி முற்றிலும் வேறுபட்டது. சிலருக்கு, அவர்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பது முக்கியமல்ல; அவர்களின் உடல் எந்த மாற்றத்தையும் காட்டத் தவறி ஒல்லியாக இருக்கும். உடல் எடையை அதிகரிப்பது சவாலானது என்றாலும், வெற்று கலோரிகளுடன் குப்பை உணவை நம்புவது ஒருபோதும் எந்த நன்மையையும் செய்யாது. அவை உங்கள் தசைகளில் வேலை செய்யாமல் உங்கள் உடலின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன. எனவே, பதின்வயதினர் தங்கள் எடை அதிகரிப்பு முயற்சிகளை சரியாக ஆதரிக்க ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்கள் உட்பட சரியான உணவு தேவை.
பதின்ம வயதினருக்கு ஏற்ற எடை எது?
பதின்ம வயதினரின் சிறந்த எடை அவர்களின் உயரத்தைப் பொறுத்தது. இதைத் தீர்மானிப்பதற்கான சிறந்த வழி BMI அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வதாகும்.
பெண்கள்
பருவமடையும் போது வளர் இளம் பெண்கள் தங்கள் எலும்பு அமைப்பு, எடை, உயரம் மற்றும் உடல் கொழுப்பு விநியோகத்தில் பல மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள்.
சிறுவர்கள்
பல சிறுவர்கள் பருவ வயதை அடைந்தவுடன் வளர்ச்சி வேகத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். அவர்கள் இந்த நேரத்தில் பருமனாக மாறுகிறார்கள் அல்லது ஒல்லியாக மாறுகிறார்கள். எனவே, டீன் ஏஜ் பையன்களை கட்டிப்போட எதார்த்தமான எடை அதிகரிப்பு டயட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
பதின்ம வயதினருக்கான எடை அதிகரிப்பு உதவிக்குறிப்புகள்
சரியான எடையை அடைவது மற்றும் உடல் கொழுப்பைச் சேர்ப்பது வெவ்வேறு அளவுருக்கள். உடல் கொழுப்பு சேர்வதும் எடையை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், இது தசை வளர்ச்சியைப் போன்றது அல்ல. எனவே, சிறந்த எடையை தீர்மானிப்பதோடு, அதை அடைவதற்கான வழிமுறைகளிலும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். ஒரு டீனேஜ் எடை அதிகரிப்பு உணவுத் திட்டத்தில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் வயிற்றில் சேராமல் தசை மற்றும் உடல் வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருக்க வேண்டும். பதின்வயதினர் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
- தானியங்கள் நிறைந்த கலோரி உபரி உணவைப் பராமரிக்கவும்
பதின்வயதினர் உடல் எடையை அதிகரிக்க செலவிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் காய்கறிகள், தானியங்கள், பழங்கள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். - தசைகளை உருவாக்க புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை நம்புங்கள்
புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு, பொருத்தமான உடற்பயிற்சியுடன், உடல் கொழுப்பு சேருவதை விட தசைகளை உருவாக்க இளைஞர்களுக்கு உதவும். எனவே, பதின்வயதினர் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்போது கூட அவர்களின் உடலமைப்பை மேம்படுத்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை உணவில் சேர்க்க ஊக்குவிக்கவும். - பகுதி அளவை அதிகரிக்கவும்
தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, பதின்வயதினர் படிப்படியாக தங்கள் பகுதி அளவுகளை அதிகரிக்கலாம். இது ஒரே இரவில் சாத்தியமில்லை, ஆனால் இந்த பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது அவர்களின் எடையை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் அதிகரிக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, அவர்கள் காலை உணவாக இரண்டு சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட்டால், முதலில் மூன்று மற்றும் பின்னர் நான்கு. - காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள்
டீன் ஏஜ் எடை அதிகரிப்பு டயட்டைப் பின்பற்ற ஆர்வமாக இருக்கும் பதின்ம வயதினருக்கு காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கண்டிப்பான நோ. காலை உணவு உடலை ரீசார்ஜ் செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு நாளை சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்குகிறது. கலோரிகள் அடர்த்தியான சத்தான மற்றும் அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளுடன் அவர்கள் தங்கள் நாளைத் தொடங்க வேண்டும். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். - அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவைத் தவிர, பதின்வயதினர் உணவுக்கு இடையில் இரண்டு கலோரி நிறைந்த தின்பண்டங்களை அறிமுகப்படுத்தலாம். மேலும், அவர்கள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை சேர்க்கலாம். இருப்பினும், இது தின்பண்டங்களில் ஈடுபடுவது அல்ல, ஆனால் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது. ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல் நன்கு சீரான மற்றும் சத்தான உணவு. - உடற்பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி போன்ற பொருத்தமான பயிற்சிகளை நன்கு சீரான உணவுத் திட்டத்துடன் இணைப்பது பதின்வயதினர் தங்கள் உடல் தசை மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும். குந்துதல், புஷ்-அப், இழுப்பு, முறுக்குகள், லுங்கிகள், பர்ப்ஸ் போன்ற சரியான பயிற்சிகள் உடலின் முக்கிய பகுதிகளை குறிவைத்து அவர்களை அதிக பசியுடன் இருக்கச் செய்து, வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்கும்.
உடல் எடை அதிகரிக்க உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
உடல் எடையை அதிகரிக்கும் உணவுப் பொருட்கள் கவர்ச்சிகரமானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்க வேண்டும், இதனால் பதின்ம வயதினர் வம்பு இல்லாமல் எடை அதிகரிக்க அவற்றை உணவில் எளிதாக சேர்க்கலாம். அவற்றில் சில கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன:
- தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்
பொதுவாக நுகரப்படும் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களில் கோதுமை, அரிசி, மக்காச்சோளம், பார்லி, ஓட்ஸ், கம்பு, சிறுதானியங்கள் மற்றும் சோளம் ஆகியவை அடங்கும். அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் அதிக கலோரி எண்ணிக்கையைக் கொண்டிருப்பதற்கு நன்றி, அவை பெரும்பாலும் சத்தான மற்றும் சீரான உணவுத் திட்டத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகக் கருதப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்ஸ் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இது ஒரு சத்தான உணவு விருப்பமாக அமைகிறது. அவை பதின்ம வயதினரை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்தலாம் மற்றும் ஜங்க் உணவுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கலாம். - பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
பீன்ஸ் மற்றும் பயறுகளில் கலோரிகள், புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உடல் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் பதின்வயதினர் அவற்றை தங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். - பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
இளம் பருவத்தினர் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் புரதம், கால்சியம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் பாலில் நிறைந்துள்ளன. அவை எலும்பை வலுப்படுத்தும் செயல்முறைக்கும் பங்களிக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் பால் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சத்தான வழியாகும். பாலைப் போலவே, பன்னீர் போன்ற அதன் வழித்தோன்றல்களும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. அதன் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு காரணமாக, பனீர் வளரும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு ஒரு சிறந்த உணவாக கருதப்படுகிறது. இதில் புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் D மற்றும் A மற்றும் பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. பதின்ம வயதினரின் எடை மற்றும் தசையை அதிகரிக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பனீர் கவனித்துக் கொள்கிறது. டோஃபு மற்றும் சோயா பன்னீர் ஆகியவை பன்னீரின் பிற சைவ பதிப்புகள். ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மைக்கு பதின்வயதினர் தங்கள் உணவில் தயிரையும் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, பழங்களை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, அவர்கள் எளிதில் தயிர் மிருதுவாக்கிகள் செய்து பழங்களை சேர்க்கலாம். தயிர் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும், பல தாதுக்கள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளுக்கு நன்றி, அவை சரியான செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. - அசைவ உணவுகள்
முட்டை, சிக்கன் போன்ற அசைவ உணவுப் பொருட்களில் அதிக புரதச்சத்து இருப்பதால், சரியான அளவு உடல் எடையைப் பெறவும், பராமரிக்கவும் பெரிதும் உதவும். முட்டைகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் புரதத்தில் அடர்த்தியானவை. அவை பதின்ம வயதினருக்கு உடலில் வளர்ச்சி தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. அவற்றை சிறிய அளவில் அறிமுகப்படுத்துவது துத்தநாகம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அவர்களின் உணவை பேக் செய்கிறது. சிக்கன், குறிப்பாக வறுத்த அல்லது வேகவைத்தது, பதின்ம வயதினருக்கு ஏராளமான புரதத்தை வழங்கும் மற்றும் அவர்களின் கலோரி உபரி உணவை பராமரிக்க உதவும். கோழிக்கறியில் செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற பல அத்தியாவசிய தாதுக்கள் உள்ளன, அவை முழு உடலுக்கும் பயனளிக்கின்றன. - மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் பல தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. பதின்வயதினர் ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து விலகாமல், அவற்றைக் கொண்டு சுவையான தின்பண்டங்களை எளிதாக தயாரிக்கலாம். ஒரு சுவையான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உணவை தயாரிக்க இந்த செய்முறையைப் பயன்படுத்தலாம். - பழங்கள்
வாழைப்பழம் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியமாகும், அதே நேரத்தில் மாம்பழத்தில் நிறைய நார்ச்சத்து, பெக்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளன, மேலும் மில்க் ஷேக், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் தயாரிக்க எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம். இதேபோல், தேங்காய் சதை மிக உயர்ந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எடை அதிகரிக்க உதவும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் களஞ்சியமாகும். இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பழங்கள் டீன் ஏஜ் எடை அதிகரிப்பு உணவுத் திட்டங்களுக்கு சிறந்த வேட்பாளர்களாக மாறும் ஒரு சில மட்டுமே. - உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். பல தாதுக்களைத் தவிர, அவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை பதின்வயதினருக்கு ஆரோக்கியமாக எடை அதிகரிக்க உதவும். பதின்வயதினர் அவற்றை தங்கள் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்களுடன் கலக்கலாம் அல்லது ஒரு கைப்பிடியை அனுபவிக்கலாம்.
முடிவு செய்தல்
ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு பொறுமை, விடாமுயற்சி மற்றும் ஒழுக்கம் தேவைப்படுகிறது. பதின்வயதினர் பொருத்தமான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு அல்லது பருமனாக மாறாமல் அவர்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
சரியான உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பதின்ம வயதினரின் எடையை தீர்மானிக்கவும் அவர்களின் வாழ்க்கையை வடிவமைக்கவும் நீண்ட தூரம் செல்கிறது. கொத்தமல்லி சட்னி, சிக்கன் எரிந்த பூண்டு ஃப்ரைடு ரைஸ் மற்றும் தஹி மெத்தி முர்க் ஆகியவற்றுடன் பன்னீர் ஆலு பரோட்டா சில ரெசிபிகளை செய்யலாம். எனவே, விரைவான முடிவுகளை பொய்யாக உறுதியளிக்கும் ஹேக்குகளுக்கு அடிபணியாமல், அவர்கள் நீண்டகால முடிவுகளுக்கு தங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.