உணவும், ஊட்டச்சத்தும் மனித வாழ்வின் அடிப்படை அம்சங்களாகும். ஊட்டச்சத்தை மையமாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை நோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் மற்றும் உளவியல் நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கிறது. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை ஏற்பது என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ஒரு செயல்முறையாகும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு சிறந்த உணவு ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளை தெரிந்து கொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள். சுகாதாரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு இடையிலான உறவையும் நாங்கள் உள்ளடக்குவோம்.

அறிமுகப்படுத்துதல்

ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை உள்ளடக்கிய போதுமான கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் சீரான, சத்தான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை நன்கு திட்டமிடப்பட வேண்டும். ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி முறையும் உங்கள் உடலைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. உணவு என்பது நம் மனித உடலுக்குள் நுழைந்து உறிஞ்சப்படும் முக்கிய பொருளாகும், இது மேலும் ஆற்றலை வழங்குகிறது, நமது திசுக்களை சரிசெய்கிறது மற்றும் உடலின் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
உணவு மாற்றம், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மெனு திட்டமிடல் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் உகந்த நுகர்வுடன் ஊட்டச்சத்து உணவு ஆகியவற்றுடன் நமது அன்றாட நடைமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்ப்பதற்கு சில முக்கிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். இது பற்றி விரிவாக தெரிந்து கொள்ள இந்த கட்டுரையை கடைசி வரை சத்தான உணவுக்காக படியுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான ஊட்டச்சத்து

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள முக்கிய உணவு மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உணவுகள் நம் உடலுக்கு நல்லது மற்றும் நம் உணவில் மிதமாக சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

  • கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சிறுதானியங்கள்:

    நமது உணவில் 50 முதல் 60% வரை மொத்த கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சிறுதானியங்களில் இருந்து பெறப்படுகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள, ஜீரணிக்க மெதுவாக இருக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒருவர் எப்போதும் விரும்ப வேண்டும், இதனால் நம்மை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும். கார்ப் ஃப்ரெண்ட்லி, ஊட்டச்சத்து உணவு விருப்பங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் க்வினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் டாலியா ஆகியவை அடங்கும்.
  • பருப்பு மற்றும் பருப்பு வகைகள்:

    பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்புகளில் புரத மூலங்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் நம் உணவில், சுமார் 10 முதல் 15% கலோரிகள் ராஜ்மா, சோலே, சோயாபீன்ஸ் உள்ளிட்ட முழு பருப்புகள் மற்றும் பருப்புகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வருகின்றன. இவை புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். இது நம் உடலில் திசுக்களை உருவாக்கவும், புதிய செல்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
  • கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்:

    நம் உணவில், சுமார் 20 முதல் 30% கலோரிகள் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன, அவை கண்ணுக்குத் தெரியும் (கடுகு எண்ணெய்கள், வேர்க்கடலை, நெய், முதலியன) மற்றும் கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்புகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், எள் விதைகள், முதலியன). எள், ஆளி விதை, கடுகு எண்ணெய் போன்ற நல்ல கொழுப்புகள். கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவை நம் உடலில் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகின்றன மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
  • பால் உணவுகள்:

    பால் பொருட்களில் கால்சியம், வைட்டமின் டி, புரதம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. பால், பந்நீர், தோஃபு, தயிர் போன்றவை உணவு ஆதாரங்கள்.
  • அசைவ உணவுகள்:

    முட்டை, இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. எனவே இந்த உணவுகளை மிதமான அளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த சுவையான லெமன் சிக்கனை அவ்வப்போது சாப்பிட பரிந்துரைப்போம். 
  • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

    பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் நமது உடலில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தும் சேர்மங்களை கொண்டுள்ளன. இவை கலோரிகள் குறைவாக உள்ளதால், உடல் எடையை பராமரிக்க மிகவும் ஏற்றது. 
  • நட்ஸ் மற்றும் உலர் பழங்கள்:

    இவை அதிக அளவு புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. முந்திரி, பாதாம், வால்னட் போன்ற நட்ஸ்களில் புரதம், கால்சியம், துத்தனாகம், செலிநியம் போன்ற நல்ல சத்துக்கள் உள்ளன. சிறந்த பகுதி? வீட்டிலேயே ஒரு பழம் மற்றும் நட்டு கஸ்டர்ட் தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது. 

ஊட்டச்சத்து டிப்ஸ்

  • போதுமான அளவு உணவு:

    நீங்கள் ஒரு உகந்த எடை மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க விரும்பினால், பங்கு கட்டுப்பாடு மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தும் சரியான அளவில் திட்டமிடப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக: ஒரு தட்டில், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைவான காய்கறிகளுக்கு பதிலாக அதிக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரத உணவுகள், அதிக காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை சாப்பிடுங்கள்.
  • சமனிலை உணவு:

    அதிக புரதம், மிதமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு உணவுக் குழுக்கள் போன்ற தனித்துவமான உணவு கலவையுடன் உங்கள் சீரான உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
  • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்:

    ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகள், அதிக சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
  • திரவ உணவு:

    எப்போதாவது, ஸ்மூத்திகள், அதிர்வுகள், ஜூஸ்கள் மற்றும் சூப்கள் அடங்கிய ஒரு திரவ உணவு மட்டுமே கொண்ட ஒரு நாளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றும் ஒரு வகை.
  • நீரேற்றம்:

    மினரல் வாட்டர், ஜூஸ், சூப் என எதுவாக இருந்தாலும் சரி, அது நமது எலக்ட்ரோலைட் சமனிலையின்மையை சமன் செய்து, நமது உடல்களை மீண்டும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்கிறது.
  • ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, போதுமான புரதம்:

    சரிவிகித உணவில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பாதுகாப்பு உணவுகளாக செயல்படும் போதுமான புரதம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
  • உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க வேண்டும்

    உப்பும், சர்க்கரையும் உடலில் நீர்ச்சத்தை தக்கவைத்து, உடல் எடையையும் அதிகரிக்கும். அது நம் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
  • உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

    உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் எடையை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஒருவரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே ஒருவர் தங்கள் உணவை நன்கு சமநிலைப்படுத்த வேண்டும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஒவ்வொரு வகை உணவையும் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட பகுதி அளவில் சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எனவே, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு சரியான சமச்சீர் உணவாக இருக்க வேண்டும். அதாவது வெவ்வேறு உணவு குழுக்களுடன் தங்கள் உணவை திட்டமிட வேண்டும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள தினசரி காலை உணவை உட்கொள்வதும் முக்கியம். ஆரோக்கியத்திற்கான ஊட்டச்சத்து என்பது நீண்ட ஆயுளுக்கு இன்றியமையாதது.

முடிவு

உணவும், ஊட்டச்சத்தும் ஒன்றாக இணைந்து உடலின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய வலுவான உணவு-நோய் மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறவு உள்ளது. மிதமான உடற்பயிற்சியுடன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை சரியான முறையில் உட்கொள்வது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கிறது.

சமனிலையற்ற உணவு உட்கொள்ளல் (அதிக கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள்) அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. எனவே, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பலவிதமான உணவுகளை சாப்பிடுவது தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், ஆரோக்கியத்திற்கான ஊட்டச்சத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.