ஒருவரின் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தேவையானதை விட ஒரு நாளைக்கு அல்லது வாரத்திற்கு குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறை உருவாகலாம். இந்த கலோரி குறைப்பு காலப்போக்கில் எடை இழப்பை விளைவிக்கலாம்.

அறிமுகம்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை பயன்படுத்துவது முக்கியம். இந்த நிகழ்வு கலோரி பற்றாக்குறை என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை மதிப்பை அதிகரிக்கலாம். அங்குதான் கலோரி பற்றாக்குறை உணவு முறை வருகிறது. ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு, பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கலோரி பற்றாக்குறை உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சரியான கலவையை பரிந்துரை செய்கின்றனர்.

நீங்கள் வடிவத்திற்குத் திரும்ப முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சரியான கலோரி பற்றாக்குறை உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் அதில் எந்த கலோரி பற்றாக்குறை உணவுகளைச் சேர்ப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். கலோரி பற்றாக்குறை உணவுத் திட்டத்தின் நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வளர்ப்பதில் அதன் முக்கியத்துவத்தையும் நாங்கள் மேலும் விவாதிப்போம்.

கலோரி குறைபாட்டை எப்படி சரி செய்வது

ஆராய்ச்சியின்படி, கலோரி பற்றாக்குறை உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால் எடை இழப்பு, குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் குறைந்த வீக்கம் ஏற்படுகிறது. கருத்து எளிமையாகத் தோன்றினாலும், தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் கலோரி பற்றாக்குறை உணவை பராமரிப்பது கடினம். எனவே, கலோரி பற்றாக்குறை உணவைப் பராமரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளைக் கண்டறிய சிறந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நிபுணர்களுடன் பேசினோம். அவர்களின் ஆலோசனைகள் இதோ. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் சுகாதார இலக்குகளுக்கு, தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

புரோட்டீன் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்
ஒரு நாளைக்குத் தேவையான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் அவசியம், இது ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் ஆகும். புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்கிறது, ஏனெனில் இது மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, இது உங்கள் பசியை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும். சோயா பொருட்கள், கோழி, முட்டை, மீன், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும்

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது
குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும் என்று அதிகமான திரவங்களை உட்கொள்ளுதல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நாள் முழுவதும் திரவ உணவுகளை அதிகமாகக் குடிப்பது மனனிறைவைத் தரும். எனவே, உட்செலுத்தப்பட்ட தண்ணீர், ஸ்மூத்திகள், சூப்கள் மற்றும் ஜூஸ்கள் போன்ற பொருட்களை உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை உணவில் சேர்க்கவும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்
. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது உங்கள் கலோரிகளை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க ஒரு எளிய வழி. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. உண்மையில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரைப்பை காலியாக்குவதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் கரையாத நார்ச்சத்து குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை மென்மையாக்குகிறது.

கலோரி பற்றாக்குறை உணவுகள்

ஆப்பிள்
ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் உடல் பருமனை தவிர்க்கிறது ஆம், நீங்கள் கேட்டது சரிதான். ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் பசியைத் தணிக்க சரியான அளவு இனிப்பை வழங்குகிறது. இந்த காரணங்களுக்காக, ஆப்பிள்கள் சிறந்த கலோரி பற்றாக்குறை உணவுகளின் அத்தியாவசிய கூறுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன.

முழு தானியங்கள்
ஓட்ஸ், பிரவுன் அரிசி, மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா போன்ற ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களை உண்பது உங்களை நீண்ட நேரம் நிரப்ப வைக்கும். ஏனென்றால், முழு தானியங்களில் ஏராளமான நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கும் குறைந்த உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதற்கும் இடையே நேரடி தொடர்பு இருப்பதாக 2019 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நொறுக்குத் தீனிகள்
நொறுக்குத் தீனிகள் ஒரு சிறந்த கலோரி பற்றாக்குறை இந்திய உணவுமுறைக்கு உகந்த பொருள்களாகும். பச்சை காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, குறைவான கலோரிகள் கொண்டவை, மேலும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பதுடன் வலுவான தொடர்புடையவை.
பிராக்கோலி, செலரி, கேரட், வெள்ளரிக்காய் அல்லது மணி மிளகு போன்ற நொறுக்குத் தீனிகளை உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நட்ஸ்
அவற்றின் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் காரணமாக நட்ஸ் பொதுவாக குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியாக காணப்படுவதில்லை.
உதாரணமாக, ஒரு உணவில் 10 முதல் 12 பாதாம் பருப்புகள் சுமார் 100 கலோரிகளை அளிக்கின்றன. இருப்பினும், அந்த 100 கலோரிகளை உட்கொள்வது நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்திருக்கவும், நாளின் பிற்பகுதியில் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும் உதவும். எனவே, பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொட்டைகளை மிதமாக உட்கொள்வது கலோரி பற்றாக்குறை உணவை பராமரிக்க உதவும். 

கலோரி பற்றாக்குறை உணவுத் திட்டம்

அனைவருக்கும் வேலை செய்யக்கூடிய ஒரு டயட் பிளான் இல்லை என்பதை தயவு செய்து கவனியுங்கள். நம் உடல் எடை, உயரம், பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன. எனவே, உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. 

பின்வரும் உணவுத் திட்டம் குறிப்புக்கு மட்டுமே. இருப்பினும், தொழில் ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட 7 நாள் கலோரி பற்றாக்குறை உணவுத் திட்டம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைக் காட்சிப்படுத்த இது இன்னும் உதவும். குறிப்பு வசதிக்காக, நாம் கலோரி உட்கொள்வதை 1500 கிலோ கலோரியாக குறைத்துள்ளோம்:

காலை உணவு (397 கலோரிகள்)

காலை சிற்றுண்டி (190 கலோரிகள்)

  • 1 நடுத்தர ஆப்பிள், நறுக்கியது
  • ஒரு தேக்கரண்டி. கடலை மாவு

மதிய உணவு (307 கலோரிகள்)

மாலை சிற்றுண்டி (105 கலோரிகள்)

  • 1 நடுத்தர வாழைப்பழம்

இரவு உணவு (507 கலோரிகள்)

தினசரி மொத்தங்கள்எ: 1,526 கலோரிகள், 46 கிராம் புரதம், 243 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 38 கிராம் நார்ச்சத்து, 45 கிராம் கொழுப்பு

முடிவு

சிலருக்கு, எடை குறைப்பு உத்தியுடன் ஒட்டிக் கொள்வது சவாலாக இருக்கலாம். உந்துதல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை தற்காலிகமாக பாதிக்கலாம் என்ற உண்மை இருந்தபோதிலும், நீண்டகால நோக்கங்கள் நடத்தையில் நீடித்த மாற்றங்களைக் கோருகின்றன.

எனவே ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கும் போது எடையை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் குறைக்க மக்கள் நீண்ட கால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம் உணவுத் திட்டமுறையை மாற்றுவதற்கு முன், மக்கள் தங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.