கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும், எடை இழப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இருப்பினும், பீட்சா, டோனட்ஸ் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் நிறைந்த பிற உணவுகளுடன் அவற்றை குழப்ப வேண்டாம். எடை இழப்புக்கான கார்ப் உட்கொள்ளல் முக்கியமாக குப்பை உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சுற்றி வருகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளும்போது, காரணத்திற்கு தீவிரமாக பங்களிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பிரச்சினைகள் குறித்த விழிப்புணர்வு அதிகரித்து வருவதால், மக்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பதற்கான போராட்டம் அதிகரித்து வருகிறது, இதனால் அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க குறைந்த கார்ப் உணவுகளை நனவுடன் தேடுகிறார்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அனைத்து எடை பராமரிப்பாளர்களுக்கும் எதிரானது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், உடலுக்கு ஆற்றலுக்காக அவை தேவைப்படுவதால் நீங்கள் கார்ப்ஸை முற்றிலுமாக தவிர்க்க முடியாது. இது எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் உணவை அழைக்கிறது, இதன் மூலம் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் எளிய கார்ப்ஸை மாற்றுகின்றன. இத்தகைய குறைந்த கார்ப் எடை இழப்பு உணவு முக்கியமாக ஒரு நபரின் புரதம், நிறைவுறா கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
குறைந்த கார்ப் எடை இழப்பு உணவின் வகைகள்
எடை இழப்புக்கான குறைந்த கார்ப் உணவு பொதுவாக கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் முதல் 50 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த எண்ணிக்கை சவாலானதாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன. கோழி மார்பகம் அல்லது பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சி சில எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த பொருட்கள் நிச்சயமாக அசைவ உணவு உண்பவர்களின் பசியை அதிகரிக்கும், ஆனால் மற்றவர்களுக்கும் புன்னகைக்க காரணங்கள் உள்ளன. குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது என்பது ஆப்பிள்கள் மற்றும் பெர்ரி, பச்சை இலை காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் (இனிக்காதவை), வெற்று முழு பால் அல்லது வெற்று கிரேக்க தயிர் உள்ளிட்ட அதிக சாறு நிறைந்த பழங்களை சாப்பிடுவதாகும். அவை அனைத்தும் எடை இழப்புக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை.
உடல் எடையை குறைக்க குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அவற்றின் பகுதிகளை மனதில் கொண்டு அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.
எடை இழப்புக்கான கார்ப்ஸ்
நீங்கள் சிக்கலான கார்ப்ஸை சாப்பிடும்போது, அவற்றை எளிய வடிவங்களாக உடைக்க உங்கள் உடல் அதிக நேரம் எடுக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்திருப்பீர்கள், மேலும் அதிகமாக சாப்பிடவோ அல்லது அதிகப்படியான உணவில் ஈடுபடவோ தூண்டுதலை உணர மாட்டீர்கள். எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில எளிய கார்ப்ஸும் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று பிரக்டோஸ் ஆகும், இது பழங்களில் காணப்படுகிறது. பழங்களும் அத்தகைய உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும்.
பழங்களைத் தவிர, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் உள்ளன, அவை எடை இழப்புக்கான கார்ப்ஸ் உணவாக எண்ணப்படலாம். அவை ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸால் நிரம்பியுள்ளன, அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கின்றன. இதையொட்டி, இது நீடித்த திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே நீங்கள் எடை இழப்பு உணவில் இருக்கும்போது உட்கொள்ள உகந்த உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன. எடை இழப்புக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சில சிறந்த உணவுகள் இங்கே, அவை உங்கள் தட்டில் நிரப்பப்பட வேண்டும்.
- தானியங்கள்
எடை இழப்புக்கான கார்ப்ஸ் உணவாக தானியங்கள் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் பல உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகும். சில எளிய கார்ப்ஸின் ஆதாரங்கள் என்றாலும், சிக்கலான கார்ப்ஸின் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்தும் மற்றும் கூடுதல் அங்குலங்களை இழக்க உதவும் பல தானியங்கள் உள்ளன. குயினோவா, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் கருப்பு அரிசி ஆகியவை அவற்றில் சில. அவை நீண்ட காலமாக ஊட்டச்சத்துக்களின் சக்தி மையங்களாக இருப்பதால் சூப்பர்ஃபுட்களாக கருதப்படுகின்றன. சமீபத்திய நாட்களில், சுகாதார உணர்வுள்ள மக்களிடையே அவற்றின் தேவை உச்சத்தில் உள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு நல்ல கார்ப்ஸின் தேடப்படும் ஆதாரமாக அமைகிறது. அவை புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். அவை செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கின்றன. - பயறு வகைகள் பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகை பயிர்களான கொண்டைக்கடலை, உலர் பீன்ஸ், சாதாரண பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் ஆகியவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஓரளவிற்கு புரதச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். உணவில் அவர்களின் தினசரி சேர்க்கை மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஃபைபர் உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் திருப்தியாக இருக்க உதவுகிறது. இந்த பருப்பு வகைகளில் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், இரும்பு போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. ஒட்டுமொத்தமாக, அவை கூடுதல் கிலோக்களை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும் உதவுகின்றன. புதிய பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து, கார்ப்ஸ், B வைட்டமின்கள் மற்றும் தாமிரம், மெக்னீசியம், இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை இயற்கையாகவே கொழுப்புகள் குறைவாகவும், கொழுப்பு இல்லாததாகவும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் தினசரி உட்கொள்ளல் உங்களை முழுமையாக உணர உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஜங்க் உணவுகளிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கிறது. பருப்பு வகைகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு இல்லாதவர்களை விட குறைவான எடை இருப்பதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. - காய்கறிகள்
கேழ்வரகு உத்தபம் போன்ற காய்கறிகளை அதிகம் உட்கொள்வது, குறிப்பாக ப்ரோக்கோலி, கேரட், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உள்ளிட்ட சிக்கலான கார்ப்ஸ் நிறைந்தவை, எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதை நிர்வகிக்கவும் உதவுகின்றன. இதேபோல், பீட்ரூட், காலிஃபிளவர் மற்றும் கத்தரிக்காய் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளும் எடை இழப்புக்கு உதவும். உடல் அவற்றை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால் உங்கள் பசி வேதனைகள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். காய்கறிகளின் நீண்டகால சீரான நுகர்வு உடல் பருமன் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது மற்றும் மக்களின் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்துகிறது. - பழங்கள்
வெண்ணெய் பழங்கள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் கிரானாடில்லா போன்ற பழங்களையும் அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்காக நீங்கள் சேர்க்கலாம். இந்திய கோடைக்காலத்தில் எங்கும் நிறைந்திருக்கும் தர்பூசணி போன்ற பழங்களில் நீர்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. எடை இழப்புக்கு உதவும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட பிற பருவகால பழங்களில் லிச்சி, மாம்பழம், பேரிக்காய், மாதுளை மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை அடங்கும்.
முடிவு செய்தல்
எடை இழப்புக்கு கார்ப் உட்கொள்ளலைப் பற்றி பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸைக் கொண்ட உணவுகள் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளைப் போலவே முக்கியமானவை. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் நிறைய உணவுப் பொருட்களைச் சேர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பல உணவுகள் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை பான்கேக் மற்றும் குயினோவா மற்றும் வாழைப்பழ அல்வா போன்ற விருப்பங்களையும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம். முயற்சித்து அனுபவிக்க மற்றொரு சிறந்த செய்முறை ப்ரோக்கோலி மற்றும் குயினோவா கொண்ட பர்கர் ஆகும்.