குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட சிறிய வயிற்றைக் கொண்டிருந்தாலும், அவர்களின் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மிக அதிகம் என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஏனென்றால் அவை வேகமாக வளர்ந்து அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். உங்கள் பிள்ளை பள்ளிக்குச் செல்லத் தொடங்கியதும், குறுகிய ஆற்றல் வெடிப்புகளை விட, நாள் முழுவதும் அவரைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்க அவருக்கு நிலையான ஆற்றல் தேவைப்படும். உங்கள் குழந்தைக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்க எந்த உணவுகள் உதவும் என்று யோசிக்கிறீர்களா? இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவ இங்கே உள்ளது.
நிலையான ஆற்றல் ஏன் முக்கியமானது?
குறுகிய ஆற்றலை மட்டுமே வழங்கும் ஆனால் மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது வளரும் குழந்தைகளின் ஆற்றல் தேவைகளைத் தக்கவைக்க முடியாது. சில எடுத்துக்காட்டுகள் சர்க்கரை விருந்துகள் மற்றும் கோலாக்கள் மற்றும் சோடாக்கள் போன்ற இனிப்பு பானங்கள்.
- சரியான, நிலையான ஊட்டச்சத்து இல்லாதது குழந்தை மற்றும் பதின்ம வயதினரில் மந்தநிலை மற்றும் சோர்வுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.
- ஊட்டச்சத்தின் தரம் குழந்தைகளின் செயல்திறன் திறன் மற்றும் நினைவக தக்கவைப்புக்கு நேரடியாக விகிதாசாரத்தில் உள்ளது.
- குழந்தைகள் பருவமடையும் போது அல்லது சிறுமிகளில் பத்து வயதிலும், சிறுவர்களில் பன்னிரண்டு வயதிலும் ஒரு பெரிய வளர்ச்சி வேகத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இதனுடன் அவர்களின் பசியும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, அவர்களின் உடலுக்கு அதிக கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு நிலையான ஆற்றலை எது வழங்க முடியும்?
ஆரோக்கியமான காலை உணவு:
காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு என்று மீண்டும் மீண்டும் சொல்லப்படுகிறது. பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு, காலை உணவு சிறந்த கற்றல் மற்றும் சிறந்த கல்வி செயல்திறனுடன் தொடர்புடையது. இது விழிப்புணர்வையும் செறிவையும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் குழந்தைகளுக்கு எரிபொருளை அளிக்கிறது, இதனால் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் தடுக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையானது ஒரு சிறந்த காலை உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது நிலையான ஆற்றல் நிலைகளுக்கான திறவுகோல் ஆகும்.
குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கக்கூடிய கலவைகள் பழம் மற்றும் தயிர் கொண்ட தானியங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பழம் பூசப்பட்ட முழு தானிய டோஸ்ட் மற்றும் வேகவைத்த முட்டைகள். பால், திராட்சை போன்றவற்றுடன் ஓட்ஸையும் கொடுக்கலாம்.
கார்போஹைட்ரேட் :
உங்கள் குழந்தையை நாள் முழுவதும் அழைத்துச் செல்ல ஒரு நல்ல காலை உணவு மட்டும் போதாது. மற்ற சரிவிகித உணவுகளும் அவசியம். உடனடி ஆற்றலை வழங்கும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தேன் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை மற்றும் திருப்தியை வழங்கும் முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் குழந்தையின் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். இளம் பருவத்தினர் தங்கள் கலோரிகளில் 50% முதல் 60% வரை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெற வேண்டும். மிட்டாய்கள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் குக்கீகளிலிருந்து வரும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குழந்தைகளுக்கு அதிக ஆற்றல் உணவுகளாக செயல்படுகின்றன, ஆனால் குறுகிய காலத்திற்கு. ஆற்றல் மட்டமும் விரைவாக குறைகிறது. வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு பங்களிக்காது.
இந்த விஷயத்தில், கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி அறிவதும் முக்கியம். இந்த மதிப்பெண் ஒரு உணவு அல்லது உணவுக்கு அந்த குறிப்பிட்ட உணவை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் பதிலைப் பொறுத்து கணக்கிடப்படுகிறது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு குறைந்த குளுக்கோஸ் உச்சத்திற்கு பங்களிக்கும் மற்றும் மிகவும் நீடித்த குளுக்கோஸ் வெளியீட்டை ஏற்படுத்தும். ஓட்ஸ் மற்றும் முளைகட்டிய தானியங்கள் குறைந்த GI, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இவற்றை ஜீரணிக்க நிறைய நேரம் எடுக்கும், எனவே, உங்கள் குழந்தைகளுக்கு குறுகிய ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் நாள் முழுவதும் அவர்களின் ஆற்றல் அளவைத் தக்கவைத்துக்கொள்கிறார்கள்.
கொழுப்புகள்:
சரியான வகையான கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் குழந்தைக்கு செறிவூட்டப்பட்ட ஆற்றலைக் கொடுக்கும். எனவே, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்பைக் கொடுங்கள். உங்கள் குழந்தைகளுக்கு தாவர எண்ணெய்கள், கடல் உணவுகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சீரான விகிதத்தை கொடுங்கள். முட்டை, பாதாம், முந்திரி, தயிர் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி நெய் ஆகியவை நல்ல கொழுப்புகளின் சில ஆதாரங்கள்.
புரதம்:
இறைச்சி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ், நட்டு, சோயா மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற புரதங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் உங்கள் குழந்தையின் ஆற்றல் அளவை சீராக்க உதவும். உங்கள் குழந்தையின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்போது, புரதம் உடலுக்கு எரிபொருளை அளிக்கிறது.
நீரேற்றம்:
பெரும்பாலான குழந்தைகளில் குறைந்த ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு நீரிழப்பு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளின்படி, சிறுமிகளுக்கு தினமும் 11 கப் தண்ணீரும், சிறுவர்களுக்கு 16 கப் தண்ணீரும் தேவை. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகும் நீரேற்றம் அவசியம்.
தேநீர், காபி, சாக்லேட், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றில் காணப்படும் காஃபின். உங்கள் குழந்தைகளுக்கு குறுகிய வெடிப்புகளில் ஆற்றலைக் கொடுக்க முடியும், ஆனால் இந்த ஆற்றல் நீடிக்காது. காஃபின் உங்கள் குழந்தையின் தூக்க வழக்கத்தையும் பாதிக்கும். எனவே காஃபினுக்கு பதிலாக, வெற்று நீரில் அவற்றை ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்.
இறுதி வார்த்தைகள்
மேலே விவாதிக்கப்பட்ட காரணிகளைத் தவிர, உங்கள் குழந்தையின் உணவு முறைகளும் அவரது ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். ஆரோக்கியமான ஆனால் அரிதான உணவு சோர்வை ஏற்படுத்தும், அதே நேரத்தில் அதிக அளவு உணவு உங்கள் குழந்தையை அதிக எடை மற்றும் சோம்பலாக மாற்றும். ஒவ்வொரு குழந்தையும் தனித்துவமானது மற்றும் வேறுபட்ட ஆற்றல் தேவையைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலருக்கு, ஒரு நாளைக்கு மூன்று சதுர உணவு போதுமானதாக இருக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு, அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவு சிறந்ததாக இருக்கலாம். எனவே, ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி அதற்கேற்ப உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.