நாம் அதைப் பற்றி படித்திருக்கிறோம், பள்ளியில் அதைப் பற்றி படித்திருக்கிறோம், நம் குழந்தைகளுக்கும் அதைப் பற்றி கற்பித்திருக்கலாம், ஆனால் சரிவிகித உணவு உண்மையில் என்ன அர்த்தம்? பல ஆண்டுகளாக, பழக்கமான உணவு பிரமிடு போன்ற கருத்தை விளக்க அல்லது எளிமைப்படுத்த பல முயற்சிகள் நடந்துள்ளன, மேலும் பெரும்பாலான பெற்றோர்கள் சீரான உணவின் யோசனையையும் தேவையையும் புரிந்துகொள்கிறார்கள். "நீ என்ன சாப்பிடுகிறாய்" என்ற சொற்றொடரில் நிறைய உண்மை இருக்கிறது. உங்கள் பிள்ளை இன்று எவ்வாறு சாப்பிடுகிறார் என்பது இளமைப் பருவம் மற்றும் முதிர்வயது முழுவதும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் உடல் செயல்பாட்டிற்கு எவ்வளவு சிறப்பாக தயாராக உள்ளது மற்றும் அது எவ்வளவு திறமையாக செயல்படுகிறது என்பதை மொழிபெயர்க்கிறது. நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு சுத்தமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது அவசியம்.

ஒரு சீரான உணவு என்ற கருத்தை நாங்கள் வரையறுக்க விரும்புகிறோம், மேலும் உணவு பிரமிடை 5 எளிய உணவு குழுக்களாக உடைப்பதன் மூலம் அதை எவ்வாறு அடையலாம் என்பதை விளக்க விரும்புகிறோம். ஆரோக்கியமான, சீரான உணவில் இந்த ஐந்து குழுக்களின் உணவு சரியான அளவுகளில் அடங்கும்:

  1. தானியங்கள்
  2. கீரை
  3. பழம்
  4. பால் பண்ணை
  5. புரதப்பொருள்

சரிவிகித உணவு செயல்முறையை எளிதில் பின்பற்றுவதற்கு, உங்கள் குடும்பத்திற்கான உங்கள் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளலைத் திட்டமிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய உணவுத் தட்டில் உணவு பிரமிட்டை உடைத்துள்ளோம். இந்த தட்டு ஆரோக்கியமான உணவை எளிதாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் உணவுகளை ஒவ்வொரு நாளும் சரியான அளவுகளில் சாப்பிடுங்கள், இதனால் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையைப் பெறலாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் இந்த சமநிலையை நீங்கள் பெற வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் இந்த தட்டுக்கு ஒத்ததாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவுகிறது. காய்கறிகள் மிகப்பெரிய பகுதியை உருவாக்குகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து தானியங்கள் உள்ளன. ஒன்றாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தட்டில் பாதியை நிரப்புகின்றன, அதே நேரத்தில் புரதங்கள் மற்றும் தானியங்கள் மீதமுள்ள பாதியை எடுத்துக் கொள்கின்றன.

ஐந்து உணவுக் குழுக்களில் உள்ளவற்றின் முறிவு இங்கே:

தானியங்கள்: உங்கள் தட்டில் 25%

இதைத்தான் நாம் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் என்று அறிவோம். தானியங்களில் அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ், சிறுதானியங்கள் அல்லது பிற தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எந்த உணவும் அடங்கும். ரொட்டி, ரொட்டி, தானியம் மற்றும் பாஸ்தா அனைத்தும் இந்த குழுவைச் சேர்ந்தவை. தானியங்களின் ஆரோக்கியமான தேர்வுக்கு, உங்கள் குழந்தைகள் உண்ணும் தானியங்களில் பாதி பழுப்பு ரொட்டி, சப்பாத்தி அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானிய விருப்பங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இவை அதிக நார்ச்சத்து நன்மையைக் கொண்டுள்ளன, இது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி அல்லது மைதா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பதப்படுத்தப்படுகின்றன, இது பல ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்குகிறது.

காய்கறிகள்: உங்கள் தட்டில் சுமார் 30%

காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து போன்ற இயற்கை ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது தட்டில் உள்ள மிகப்பெரிய பிரிவுகளில் ஒன்றாகும். ஏனெனில் காய்கறிகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து நம்மை முழுமையாக உணர உதவுகிறது. காய்கறிகள் பலவிதமான வண்ணங்கள், சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளில் வருகின்றன. அடர் பச்சை காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் காலே ஆகியவை அடங்கும். சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள் ஸ்குவாஷ், கேரட், பூசணிக்காய், தக்காளி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் சோளம், பச்சை பட்டாணி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகள். அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உள்ளடக்க காய்கறிகளுடன் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உங்கள் காய்கறிகளை பச்சையாக சாப்பிடுவது சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், இருப்பினும் அவை சரியாக கழுவப்பட்டு சுத்தமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பழங்கள்: உங்கள் தட்டில் சுமார் 20%

பழங்கள் ஒரு சீரான உணவின் எளிதான, இன்றியமையாத பகுதியாகும். அவை வைட்டமின் C, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் விரைவான ஆற்றலின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும். சாறுகள் நார்ச்சத்து இல்லாதவை மற்றும் ஒரு சேவைக்கு அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால் முழு பழத்தையும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். முழு பழமும் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும். புதிய, உள்நாட்டில் கிடைக்கும், பருவகால பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

புரதம்: உங்கள் தட்டில் 25%

தசைகள், குருத்தெலும்பு, தோல் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளை புரதங்கள் உருவாக்குகின்றன. பெரும்பாலான புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் இரும்பு மற்றும் B வைட்டமின்கள் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை இரத்த உருவாக்கத்திற்கு உதவுகின்றன, மேலும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக உதவுகின்றன மற்றும் திசுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன. புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒல்லியான இறைச்சிகள், சில கடல் உணவுகள், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை அடங்கும். டோஃபு மற்றும் சோயா நகட்ஸ் போன்ற சோயா தயாரிப்புகளும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். புரதத்தின் அசைவ மூலங்கள் உயர் தரமாகக் கருதப்பட்டாலும், அவை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் சரியான விகிதத்தில் வழங்குவதால், தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற சைவ மூலங்கள் பெரும்பாலான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன, அவை ஒருவருக்கொருவர் சிறந்த தரமான புரதங்களை வழங்குகின்றன.

பால் பண்ணை:

பால் நல்ல ஆதாரங்களில் தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும். இவை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள், இது ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகிறது. தாதுக்களுக்கு கூடுதலாக, பால் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். புளிக்காத பால், வெற்று தயிர், சிறிய அளவு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற இனிக்காத பால் உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் கிரீம் சீஸ் போன்ற உணவுகள் கால்சியத்தின் அதிக ஆதாரங்கள் அல்ல, எனவே அவை இந்த உணவுக் குழுவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை. பால் தட்டுக்கு ஒரு பக்கமாக காட்டப்படும்போது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கிளாஸ் பாலாக; இது உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், பாலாடைக்கட்டி அல்லது இனிப்பு வடிவில்.

நம் குழந்தைகள் (எங்களுடன்) தவிர, நினைவிற்கு வரும் பெரும்பாலான உணவுப் பொருட்கள் உள்ளடக்கப்பட்டுள்ளன. மிகவும் எதிர்பார்க்கிறேன் - இனிப்புகள்! அவை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால் அவை தட்டில் சேர்க்கப்படுவதில்லை. சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக எப்போதாவது சிறிய அளவு அதிக சர்க்கரை அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது என்றாலும், இந்த உணவுகளை உங்கள் விருப்பப்படி சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

சுருக்கமாக, இந்த தட்டை ஒரு நாள் முழுவதும் சாப்பிடும் பொருளாகப் பயன்படுத்துவதே நோக்கம். ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் குழந்தைகள் உட்கொள்வதில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாகவும், மீதமுள்ள பாதி பெரும்பாலும் தானியங்கள் மற்றும் புரதமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த தட்டு உங்கள் முழு குடும்பத்திற்கும் சிறந்த உணவு தேர்வுகளை செய்ய உதவும் ஒரு எளிதான வரைபடத்தை வழங்கும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்!