ஒவ்வொரு பதின்ம வயதினரின் உணவிலும் இருக்க வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்

வளரிளம் பருவத்தின் வளர்ந்து வரும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, இந்த கட்டத்தில், ஒரு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றவர்களை விட சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். பதின்ம வயதினருக்கான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றை உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படிக்கவும்.

வளரிளம் பருவத்தின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

டீன் ஏஜ் ஆண்டுகளைப் பற்றி பேசுங்கள், சீரற்ற மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் தீவிர உணர்ச்சிகளை நாங்கள் விரைவாக நினைவில் கொள்கிறோம். இருப்பினும், வளர்வதில் ஒரு முக்கிய பகுதி நாம் உண்ணும் உணவு ஆகும், ஏனெனில் பதின்ம வயதினருக்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன. டீன் ஏஜ் ஆண்டுகள் வளர்ச்சி வளைவில் விரைவான உயர்வைக் குறிக்கின்றன, மேலும் இது இளமைப் பருவத்தின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வளரிளம் பருவம் வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து உணர்திறன் கட்டமாகக் கருதப்படுவதால், இந்த முக்கியமான நேரத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்து வாழ்க்கையின் பிற்கால கட்டங்களில் பதின்ம வயதினரின் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கக்கூடும். எனவே, வளரிளம் பருவத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து தேவைகள் யாவை?

சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் அவற்றின் அன்றாட தேவைகள் கொண்ட அட்டவணை இங்கே:

குறிப்பு: ICMR - NIN 2020

பதின்ம வயதினருக்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்

வளரிளம் பருவம் பருவமடைதலின் விளைவாக ஏற்படும் தீவிரமான உடல் மாற்றங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உணர்ச்சி, மன மற்றும் சமூக வளர்ச்சியால் பாதிக்கப்படுகிறது. இளமைப் பருவத்தின் பிந்தைய ஆண்டுகள் முழுமையான உடல் வளர்ச்சி மற்றும் பாலியல் முதிர்ச்சியின் முடிவைக் குறிக்கின்றன, அதனால்தான் இந்த கட்டத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளன.

வளரிளம் பருவத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வளரிளம் பருவத்தில், அதிகரித்த வளர்ச்சி விகிதம் மற்றும் உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக ஆற்றல் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும். வளரிளம் பருவம் உடல் மற்றும் அறிவாற்றல் வளர்ச்சியால் குறிக்கப்படுகிறது, மேலும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கும் மனப்பான்மையும் உள்ளது. இந்த பாரிய பணிகளைத் தக்கவைப்பதற்கான ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் வழங்கப்படுகிறது. உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்போதும் இளம் பருவத்தினருக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும். உணவு நார்ச்சத்து உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்க உதவும் (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது) இளம் பருவத்தினரில் மற்றும் குறைந்த இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையது, இது பிற்காலத்தில் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் ஒரு பங்களிக்கும் காரணியாக இருக்கலாம்.
   உணவு ஆதாரம்: ஓட்ஸ், பார்லி, முழு தானிய சப்பாத்திகள் மற்றும் பல
2. புரதம்: பதின்ம வயதினருக்கான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, புரதத்தின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது உடலின் உயிரணுக்களின் பெருக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதனால் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை எளிதாக்குகிறது. மேலும், புரதம் ஒவ்வொரு உயிரணுவிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. சில ஆய்வுகள் புரத உட்கொள்ளல் இளம் பருவத்தினரில் சிறந்த எலும்பு தாது உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் குறிக்கிறது.
   உணவு ஆதாரங்கள்: முட்டை, மீன், இறைச்சி, பன்னீர், குயினோவா, சோயாபீன்
3. கால்சியம்: உடலின் மொத்த கால்சியத்தில், 97% எலும்புகளில் உள்ளது, மேலும் இந்த விகிதம் பருவமடையும் போது வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது. எனவே இளமைப் பருவத்தில் உச்சமடையும் எலும்பு வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல் அவசியம். எலும்பு கனிமமயமாக்கலில் அதன் முக்கிய பங்கைத் தவிர, கால்சியம் பதின்ம வயதினருக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது காயம் ஏற்படும் சந்தர்ப்பங்களில் இரத்த உறைவு உருவாக உதவுகிறது மற்றும் தசை சுருக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது.
   உணவு ஆதாரங்கள்: பால் பொருட்கள், அடர் பச்சை காய்கறிகள், மீன் மற்றும் கொட்டைகள்
4. இரும்புச்சத்து: மிகவும் அத்தியாவசியமான கனிமமான இரும்பு மூளையின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. இது இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவுகிறது, மேலும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பெரும்பாலும் அதிகரித்த வளர்ச்சி தேவைகளின் கட்டங்களில் காணப்படுகிறது, இளமை பருவத்தில் உள்ளது. வளர் இளம் பெண்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை பெரும்பாலும் ஒரு பரவலான பிரச்சினையாகும், இது பிற்கால கட்டங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் கவலைக்கு ஒரு காரணமாகும், அதனால்தான் பதின்ம வயதினருக்கான ஊட்டச்சத்து உணவின் வளர்ச்சி அவர்களின் இரும்பு தேவைகளை போதுமான அளவு பூர்த்தி செய்வதை உறுதி செய்வது முக்கியம். இளமை பருவத்தில் போதுமான இரும்பு அளவு பள்ளி செயல்திறன், கவனம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தக்கூடும் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
   உணவு ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, விலங்கு கல்லீரல், அமராந்த் போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், பேரீச்சம்பழம் போன்ற பழங்கள், பூசணி மற்றும் ஆளி விதைகள்
5. துத்தநாகம்: வளரிளம் பருவத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகளின் முக்கியத்துவத்தை போதுமான அளவு வலியுறுத்த முடியாது, மேலும் துத்தநாகம் ஒரு சுவடு கனிமமாகும், இது விரைவான வளர்ச்சியின் இந்த கட்டத்தில் முக்கியமானது. வளர்ச்சி மற்றும் பாலியல் முதிர்ச்சியில் அதன் பங்கு காரணமாக இது இளமை பருவத்தில் அவசியம். பார்வை, சுவை உணர்தல், அறிவாற்றல், உயிரணு இனப்பெருக்கம், வளர்ச்சி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்ற பதின்ம வயதில் நிகழும் செயல்முறைகளில் பல துத்தநாகம் சார்ந்த நொதிகள் ஈடுபட்டுள்ளன.
   உணவு ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, மீன் மற்றும் சிப்பிகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் தர்பூசணி விதைகள் போன்ற கடல் உணவுகள்
6. வைட்டமின் D: வளரிளம் பருவம் அதிகரித்த எலும்பு வளர்ச்சியால் குறிக்கப்படுவதால், வைட்டமின் D க்கான பதின்ம வயதினருக்கான தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் கவனத்திற்குரியவை. வைட்டமின் D வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, சாதாரண இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை ஆதரிக்கக்கூடும். எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்தின் அதிக விகிதங்கள் காரணமாக இளம் பருவத்தினர் குறிப்பாக வைட்டமின் D குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். வைட்டமின் D என்பது சூரிய ஒளி ஹார்மோன் மற்றும் சூரியனால் செயல்படுத்தப்படுகிறது, எனவே பகலில் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள இளம் பருவத்தினரை ஊக்குவிப்பது உடலின் இருப்புக்களை அதிகரிக்க உதவும்.
   உணவு ஆதாரங்கள்: கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள், முட்டைகள், சில காளான்களின் இறைச்சி
7. வைட்டமின் C: வைட்டமின் C சருமத்தின் முக்கிய பகுதியாக இருக்கும் கொலாஜன் தொகுப்புக்கு உதவுகிறது. இது உறுப்புகள் மற்றும் மென்மையான திசுக்களைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஆதரிக்கிறது மற்றும் வளர் இளம் பருவத்தினரின் வளர்ந்து வரும் எலும்புகளுக்கு ஒரு திட்டவட்டமான கட்டமைப்பை வழங்குகிறது, இதனால் கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் திறமையாக அதில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன. இளம் பருவத்தினரின் செல்கள் தேய்மானத்திற்கு ஆளாகக்கூடிய ஒரு கட்டத்தில், வைட்டமின் C காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

தட்டில் பலவிதமான உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவு பதின்ம வயதினரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். இளமைப் பருவத்தின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது மற்றும் அவர்களின் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதி செய்வதற்கான சில வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:

மைபிளேட்டின் விதிகளைப் பின்பற்றவும்: மைபிளேட் என்பது வயது, பாலினம், உயரம், எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒரு உணவுத் திட்டமாகும். இது இளம் பருவத்தினருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை, அவற்றை எவ்வாறு விநியோகிப்பது என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது, இதன் மூலம் பதின்ம வயதினருக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து உணவைக் குறைக்கிறது.

உணவைப் பிரிக்கவும்: பதின்ம வயதினரின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய மூன்று உணவு மற்றும் இரண்டு / மூன்று சிற்றுண்டி முறையைப் பயன்படுத்தலாம். சிற்றுண்டி நேரத்தில் வெற்று கலோரிகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் D போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை பதின்ம வயதினர் தேர்வு செய்யலாம். ஓட்ஸ் ரொட்டி பன்னீர் வெஜ் சாண்ட்விச் மற்றும் முளைகட்டிய தானியங்கள் மோடக் ஆகியவை சில விருப்பங்கள்.

படித்து நல்ல ஆரோக்கியத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள்: சந்தை அலமாரிகள் பலவிதமான உணவுகளால் ஏற்றப்பட்டாலும், பதின்வயதினர் உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும் உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்யவும் கற்பிக்கப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, எண்ணெயில் ஆழமாக வறுத்த சிப்ஸ் பாக்கெட்டை வாங்குவதற்குப் பதிலாக, இளம் பருவத்தினருக்கு ஊட்டச்சத்து உணவாக சிறப்பாக செயல்படக்கூடிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆற்றல் பார்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.

குடிப்பதால் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை: பானங்கள் உணவில் வெற்று கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. எனவே, வெற்று கலோரிகளைக் குடிப்பதற்குப் பதிலாக, முழு பழங்கள், பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகளைக் குடிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும், ஏனெனில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பொருட்களும் இளமை பருவத்தில் தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

முடிவு செய்தல்

வளரிளம் பருவம் என்பது மிகப்பெரிய மாற்றத்தின் காலமாகும், மேலும் இது உணவுப் பழக்கத்திலும் மாற்றங்களைக் கோருகிறது. பதின்ம வயதினரின் அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை ஆதரிக்க, குழு மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ள வேண்டும், போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதில் ஈடுபட வேண்டும், குறிப்பாக தேவைகள் அதிகம் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இளமைப் பருவத்தில் சீரான உணவை உட்கொள்வது ஒரு பலனளிக்கும் முயற்சியாகும், ஏனெனில் இது அடுத்தடுத்த ஆண்டுகளில் நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையை உருவாக்குகிறது.