பதின்ம வயதினரின் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மன வளர்ச்சிக்கு சரியான தூக்கம் அவசியம். போதுமான தூக்கம் இளமை பருவத்தில் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கிறது, கவனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது.

உகந்த செயல்பாட்டிற்கு தங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் தரமான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் பதின்ம வயதினரும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. பதின்ம வயதினருக்கு சரியான தூக்கம் இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவர்களின் உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சி அவர்களின் ஆரம்ப ஆண்டுகளில் உள்ளது. பதின்ம வயதினருக்கு சரியான தூக்க நேரம் மிகவும் அவசியம், ஏனெனில் பதின்ம வயதினரில் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை அவர்களின் உளவியல், உடல், ஹார்மோன் மற்றும் உணர்ச்சி வளர்ச்சியை பாதிக்கும்.

பதின்ம வயதினருக்கு சரியான தூக்கம் அவர்களின் மூளை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளின் சரியான வளர்ச்சிக்கும், அவர்களின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலங்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் அவசியம். அப்படியிருந்தும், பதின்ம வயதினருக்கான தூக்கம் அவர்களின் ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கை முறையைக் கருத்தில் கொண்டு மிகவும் மழுப்பலாக இருக்கும், இது அவர்களின் கல்வி மற்றும் தடகள செயல்திறன், கவனம் மற்றும் அவர்களின் மன நிலை மற்றும் நடத்தை ஆகியவற்றைக் கூட ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது.

உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும் காரணிகள்

பதின்ம வயதினரிடையே தூக்கமின்மைக்கு பல காரணிகள் பங்களிக்கின்றன, இது பதின்ம வயதினரில் தூக்கமின்மை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவை நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

1. ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணை

பதின்ம வயதினரின் மெதுவான தூக்க இயக்கம் மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோனான மெலடோனின் குறைந்த உற்பத்தி ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு சரியான அட்டவணையை அமைப்பது கடினம். மேலும், இரவு வெகுநேரம் வரை விழித்திருக்கும் பழக்கம் காரணமாக பதின்ம வயதினருக்கு தூக்கம் வருவது கடினம். தங்கள் சர்க்காடியன் தாளம் மற்றும் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியில் தாமதமாக தூங்குவதால் ஏற்படும் தீய விளைவுகளை அவர்கள் உணரத் தவறுகிறார்கள்.

பெரும்பாலான பள்ளி, கல்லூரிகள் அதிகாலையிலேயே தொடங்குகின்றன. பதின்வயதினர் அதிகாலை 1 மணிக்கு மேல் படுக்கைக்குச் சென்றாலும், அவர்களுக்கு காலை 7 அல்லது 8 மணிக்கு எழுவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை. இது பதின்ம வயதினருக்கு ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், அவர்களின் ஆற்றல் தொட்டிகளை நிரப்பவும் குறைந்தபட்ச தூக்க நேரத்தை விடுகிறது. பிடிப்பதற்கான முயற்சியில், பலர் வார இறுதி நாட்களில் தங்கள் தூக்கத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முயற்சிக்கின்றனர், இது இரவில் தூக்க நேரத்தின் முரண்பாட்டை மேலும் மோசமாக்குகிறது மற்றும் அட்டவணைகளை தாமதப்படுத்துகிறது.

2. தட்டில் அதிகமாக வைத்திருத்தல்

பதின்ம வயதினர் தங்கள் கைகளை நிரப்புவது குறித்து புகார் செய்வதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். வீட்டுப்பாடம், திட்ட வேலை மற்றும் வேலை கடமைகள் முதல் நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது, விருந்து, விளையாட்டு விளையாடுவது மற்றும் வீட்டு வேலைகளைச் செய்வது வரை அவர்கள் கவனித்துக் கொள்ள நிறைய உள்ளன. இவ்வளவு செய்ய வேண்டிய நிலையில், புறக்கணிக்கப்படுவது ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கமாகும். சில நேரங்களில் பணிகள், மற்ற நேரங்களில் சமூகமயமாக்கல், திரைப்படங்கள் அல்லது மீ-டைம் ஆகியவை அவர்களை இரவில் தாமதமாக விழித்திருக்கச் செய்கின்றன, பதின்ம வயதினருக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவை சீர்குலைக்கின்றன.

3. இலத்திரனியல் சாதனங்கள்

மொபைல் போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் இல்லாத வாழ்க்கையை கற்பனை செய்வது இந்த நாட்களில் கடினம், ஆனால் இந்த மின்னணு சாதனங்களை இரவில் தாமதமாக பயன்படுத்துவது அவசியமா? 2015 ஆம் ஆண்டில் US பதின்ம வயதினரில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் ஸ்மார்ட்போன்களின் அதிகப்படியான பயன்பாட்டால் தூக்கத்தை இழந்ததாக இரண்டு தேசிய கணக்கெடுப்புகள் கண்டறிந்துள்ளன. மற்றொரு 2019 கணக்கெடுப்பில், 68% பதின்ம வயதினர் தங்கள் தொலைபேசிகளை இரவில் அணுகுவதற்குள் வைத்திருக்கிறார்கள் என்று தெரியவந்துள்ளது. இந்த சாதனங்களை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது அவர்களின் மூளையை உள்ளடக்கத்துடன் பிணைக்கிறது, மேலும் அறிவிப்புகள் பல இடைவெளிகளில் அவர்களின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கின்றன. மேலும், இந்த சாதனங்கள் வெளியிடும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யும் உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது, இது பதின்ம வயதினரின் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கிறது.

4. கோளாறுகள் மற்றும் மனநல பிரச்சினைகள்

பதின்ம வயதினருக்கான தூக்கக் கோளாறுகளில் தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல், ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் நோய்க்குறி, பகல்நேர மயக்கம் மற்றும் கவனக்குறைவு / ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு மற்றும் ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறு போன்ற நரம்பியல் வளர்ச்சிக் கோளாறுகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நிலைமைகள் இரவில் தூங்குவதை ஒரு சவாலாக மாற்றும். பதின்ம வயதினரில் தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற மனநல நிலைமைகளிலிருந்தும் உருவாகலாம், இதனால் அவர்களின் தூக்க முறைகள் தடைபடுகின்றன.

சரியான உணவு உங்கள் தூக்க முறைக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும்

தூக்கமின்மை மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட பி.எம்.ஐ மற்றும் பதின்ம வயதினரில் பிற முக்கியமான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு கண்டறியப்பட்டுள்ளது; அவர்களின் உணவுத் தேர்வுகள் இதற்கு மிக முக்கியமான பங்களிப்பாளர்களில் ஒன்றாகும். பகலில் தூக்கத்தை வெளிப்படுத்தும் பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இந்த ஆய்வுகள் அனைத்தும் சத்தான உணவை சாப்பிடுவதன் அவசியத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் பகலில் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது. குறைந்த நார்ச்சத்து, அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் குறைந்த மறுசீரமைப்பு தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான தொடர்பை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் NLM நடத்திய ஒரு ஆய்வு இதை நிரூபித்துள்ளது.

  • நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு
    நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு மக்கள் நன்றாக தூங்கவும், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கவும் உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு வெளிப்படுத்துகிறது. பதின்ம வயதினரில் தூக்கமின்மையை திறம்பட நிவர்த்தி செய்ய இத்தகைய உணவு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். பதின்வயதினரின் தூக்க நேரத்திற்கு பங்களிக்கும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் தினை (கேழ்வரகு), கருப்பு பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, பாகற்காய், கத்தரிக்காய், பருப்பு, ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், பேரிக்காய் மற்றும் பாதாம் ஆகியவை அடங்கும்.
  • இலை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள்
    இலை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் மெக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த உணவுகள் தசைகளை தளர்த்தவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. மெக்னீசியத்தைப் போலவே, பொட்டாசியமும் மேம்பட்ட தூக்க முறைகளுடன் தொடர்புடையது, மேலும் வாழைப்பழங்கள், பாதாமி பழங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் பதின்ம வயதினருக்கு சிறந்த தூக்க நேரத்திற்கு பங்களிக்கும்.
  • தண்ணீர்
    நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருந்தால் நன்றாக தூங்கலாம். உங்கள் உடல் தண்ணீருக்காக ஏங்கும்போது, நீங்கள் தூங்கும்போது மூச்சுத் திணறல் மற்றும் கால் பிடிப்புகளை அனுபவிக்கலாம், இது நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.
  • பாதாம்
    பாதாம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் அவை மெலடோனின் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும். படுக்கைக்கு முன் இந்த கொட்டைகளை ஒரு கைப்பிடி அளவு சாப்பிடுவது உறக்கத்திற்கு எளிதாக நழுவ உதவும்.
  • கெமோமில் தேநீர்
    கெமோமில் தேநீர் கெமோமில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகளுக்கு நன்றி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை கெமோமில் தேநீர் குடிப்பது பங்கேற்பாளர்கள் வேகமாக தூங்கவும் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறவும் உதவியது என்று 2011 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின்கள் A, B, C, D, E, K போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு மற்றும் மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். ப்ரோக்கோலி மற்றும் இலை கீரைகள் வைட்டமின் B இன் சிறந்த ஆதாரங்கள்; சிவப்பு இறைச்சி, கல்லீரல், எண்ணெய் மீன் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவை வைட்டமின் டி இன் களஞ்சியங்கள்; அதே நேரத்தில் சோயாபீன் எண்ணெய், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை வைட்டமின் E நிறைந்த ஆதாரங்கள்.

பதின்ம வயதினருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கம்

பதின்ம வயதினரின் உடல் செயல்பாடுகள் சரியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த 8 முதல் 10 மணி நேர காலம் என்பது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கமாகும். பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமான தூக்க நேரம் அவர்களின் ஆரம்ப ஆண்டுகளில் இருப்பதைப் போலவே அவசியம், மேலும் தரமான தூக்கம் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதில் புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுக்கும் திறன் அடங்கும்.

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் பதின்ம வயதினருக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்:

  • ஒவ்வொரு நாளும் விழிப்பு மற்றும் படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும்: பதின்வயதினர் வார நாட்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்குவது மற்றும் எழுந்திருப்பது கடினம் என்றாலும், அவர்கள் அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
  • வார இறுதி நாட்களில் இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய முயற்சிப்பதை அவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.
  • படுக்கை நேர வழக்கம்: பதின்வயதினர் நன்றாக தூங்க உதவும் சில நடைமுறைகளைப் பின்பற்றலாம், இதில் வெதுவெதுப்பான குளியல், ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிப்பது, யோகா செய்வது போன்றவை அடங்கும்.
  • சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு தூண்டுதல்களின் நுகர்வை சரிபார்க்கவும்: சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு தேநீர், காபி, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் போன்ற தூண்டுதல்களை உட்கொள்வது நீங்கள் படுக்கையைக் கடந்த பிறகு உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை நீண்ட நேரம் செயல்பட வைக்கும்.
  • சுவாரஸ்யமான கதைக்களங்களைக் கொண்ட ஒரு வழக்கமான புத்தகம் / பத்திரிகையின் பக்கங்களிலிருந்து படிப்பதும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு கணிசமாக பங்களிக்கும்.

முடிவுரை

பதின்ம வயதினருக்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் அற்பமான விஷயம் அல்ல. சரியான தூக்க சுழற்சியை அடைவது ஒரு கடினமான பணி அல்ல, ஆனால் பதின்ம வயதினர் விரைவாக எடுக்கும் வேறு எந்த பழக்கத்தையும் போன்ற ஒரு பழக்கம். வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் சில மாற்றங்கள் இதை அடைய உதவும். எனவே, பதின்வயதினர் தங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான மாற்றங்களை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு குளிர்ந்த கால்களை வளர்த்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு இரண்டையும் பராமரிப்பது அவர்களின் சரியான வளர்ச்சிக்கு அவசியம். இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்டபடி, பதின்ம வயதினருக்கு சரியான தூக்கத்தின் நீண்டகால நன்மைகள் ஏராளம்; அவர்களின் உடல் வளர்ச்சி முதல் உணர்ச்சி வளர்ச்சி வரை, தூக்கம் ஒரு ஒட்டுமொத்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.