வாழ்க்கையின் எல்லா நிலைகளையும் போலவே, பருவமடைதலுக்கும் நல்ல ஊட்டச்சத்து விதிவிலக்காக முக்கியமானது. இது பாலியல் முதிர்ச்சியை அடைவதற்கான அடித்தளத்தை அமைக்கிறது மற்றும் வளர்ச்சியின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிக்கிறது. பருவமடைதலுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு இளமைப் பருவத்தின் அடித்தளத்தை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படிக்கவும்.

பருவமடைதலின் போது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்

பருவமடைதல் ஒரு வளர்ச்சி வேகத்தைத் தூண்டுகிறது, இது மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகளை அதிகரிக்கிறது. கலோரி, புரதம், இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஃபோலேட் தேவை அதிகமாக இருப்பதால் உடல் ஆற்றல் கடைகள் இந்த முதிர்ச்சி காலத்தின் தொடக்கத்தை பாதிக்கலாம், அவை போதுமான அளவு வழங்கப்பட வேண்டும். பருவமடைதலுக்கான ஆரோக்கியமான உணவின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், அது கடுமையான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், இது முதிர்ச்சியின் தொடக்கத்தையும் முன்னேற்றத்தையும் தாமதப்படுத்தும்.

இளமைப் பருவத்தில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பின்வருமாறு:

  • உடல் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது
  • அறிவுத்திறனைக் குறைத்தல்
  • பாலியல் முதிர்ச்சியை தாமதப்படுத்துதல்
  • நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்
  • இரும்புச்சத்து குறைபாடு மற்றும் இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும்
  • கால்சியம் குறைபாடு மற்றும் பிற்கால வாழ்க்கையில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது
  • Decrease concentration, learning, and school performance in school-going adolescents

பருவமடைதலின் போது ஏற்படக்கூடிய பொதுவான குறைபாடுகள்

  • கால்சியம்: ஆரம்ப பருவமடைதலின் போது எலும்புகளின் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் கனிமமயமாக்கல் அதிகரிக்கிறது, மேலும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் போதுமான அளவு உட்கொள்வது முக்கியம். இளமை பருவத்தில் குறைந்த கால்சியம் உட்கொள்வது எலும்பு வெகுஜனத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இதனால் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.
  • இரும்புச்சத்து: பருவமடையும் போது, மொத்த இரத்த அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை மற்றும் இளம் பெண்களில் மாதவிடாய் தொடங்குவதால் சிறுவர்கள் மற்றும் சிறுமிகள் இருவருக்கும் இரும்பு தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன. இனப்பெருக்க வயதில் உள்ள பெண்கள் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு ஆளாகிறார்கள், இது கர்ப்ப காலத்திலும் ஏற்படலாம். எனவே பருவமடையும் உணவுகள் இந்த வயதினருக்கு அவர்களின் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சிறப்பு கொடுப்பனவை வழங்க வேண்டும்.
  • ஃபோலிக் அமிலம்: ஃபோலேட் (ஃபோலிக் அமிலம்) நியூக்ளிக் அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களின் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது. வளரிளம் பருவம் விரைவான வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்பதால், ஃபோலேட்டின் தேவை மிகவும் அதிகம். ஒரு குறைபாடு மெகாலோபிளாஸ்டிக் இரத்த சோகை எனப்படும் இரத்த நிலையின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், இதில் பெரிய, அசாதாரண சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உள்ளன. குறைந்த அளவு ஃபோலேட் கொண்ட இளம் பருவத்தினர் இந்த நிலையை உருவாக்கும் அபாயத்தில் இருக்கலாம்.
  • துத்தநாகம்: பார்வை, அறிவாற்றல், உயிரணு இனப்பெருக்கம், வளர்ச்சி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்ற பல உடல் செயல்பாடுகளில் துத்தநாகம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. துத்தநாக குறைபாடு என்பது பல சமூகங்களில் ஒரு சுகாதார பிரச்சினையாகும், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினரிடையே அவர்களின் பருவமடைதல் வளர்ச்சி வேகம் காரணமாக.

பருவமடைதலை பாதிக்கும் காரணிகள்

உகந்த ஊட்டச்சத்துடன், பல காரணிகள் பருவமடைதல் வளர்ச்சியை நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ பாதிக்கும்.

  • பாலினம்: பெரும்பாலான பெண்கள் சிறுவர்களை விட முன்கூட்டியே பருவமடைகிறார்கள். சிறுமிகளுக்கு பருவமடைவதற்கான வயது வரம்பு 8 முதல் 13 வயது வரை உள்ளது, அதே நேரத்தில் சிறுவர்கள் 10 முதல் 15 வயது வரை பருவமடைகிறார்கள்.
  • ஊட்டச்சத்து: பருவமடைதலின் போது, ஒல்லியான குழந்தைகளுடன் ஒப்பிடும்போது பருமனான குழந்தைகள் குறைவான குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சியைக் காட்டுகிறார்கள். சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து மற்றும் பருவமடையும் உணவில் கவனம் செலுத்தாததும் இளம் பெண்களில் ஆரம்பகால முதிர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம்.
  • உணவுக் கோளாறுகள்: அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா (AN) இது ஒரு பொதுவான உணவுக் கோளாறு ஆகும், இது சுய தூண்டப்பட்ட உணவுக் கட்டுப்பாட்டால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. வளர்ச்சிக் குறைவு மற்றும் முன்கூட்டிய வளர்ச்சி மற்றும் அமினோரியா (மாதவிடாய் இல்லாமை) பருவமடைதலின் போது ஏற்படும் AN ஏவின் அடிக்கடி அறிகுறிகள். எண்டோகிரைன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நச்சுகள்: பருவமடைதல் என்பது நமது எண்டோகிரைன் அமைப்பை உள்ளடக்கியது, இது பருவமடைதல் மைல்கற்களை பூர்த்தி செய்ய ஹார்மோன்களை சுரக்கிறது. இருப்பினும், பல நாளமில்லா சீர்குலைவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு சுற்றுச்சூழலில் குவிந்து நீர், காற்று அல்லது உணவுப்பொருட்கள் மூலம் மனித உடலுக்குள் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன. இவற்றில் பாலிபுரோமினேட்டட் பைபீனைல்கள் (PBB), கன உலோகங்கள் மற்றும் தாலேட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
  • உடல் செயல்பாடு: தீவிர உடல் பயிற்சியில் ஈடுபடும் இளம் பருவத்தினர் உகந்த ஊட்டச்சத்து மூலம் தங்கள் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யாவிட்டால், எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை முன்கூட்டிய கட்டத்தை நீடிக்கும், மேலும் பருவமடைதல் வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தும். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக பாதிக்கும் ஆற்றல் சமநிலையின் சீர்குலைவு காரணமாக உடற்பயிற்சி தொடர்பான இனப்பெருக்க செயலிழப்பும் காணப்படலாம்.

பருவமடையும் போது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

பருவமடைதலின் போது ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது என்று சொல்லத் தேவையில்லை. எனவே பருவமடையும் உணவுகளின் கருத்தையும், இந்த முக்கியமான காலகட்டத்தில் உணவில் சேர்க்க சிறந்த விருப்பங்களையும் புரிந்துகொள்வோம்.

  1. முழு தானியங்களின் உகந்த உட்கொள்ளல்: கோதுமை, கேழ்வரகு, குயினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் சோளம் போன்ற தானியங்கள் இதில் அடங்கும். முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், B வைட்டமின்கள், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வகைகள் கணிசமான அளவு புரதத்தையும் வழங்கக்கூடும். குயினோவா ஓட்ஸ் பயறு தோசை மற்றும் கேழ்வரகு இட்லி ஸ்டிரி ஆகியவை பருவமடையும் போது சாப்பிட வேண்டிய சில உணவுகள்.
  2. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள்: அதிக புரத உணவில் சைவ உணவுக் குழுக்களின் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும். பருவமடைதல் வளர்ச்சியின் அதிகரித்த தேவைகளால் குறிக்கப்படுவதால், புரதங்கள் உயிரணுக்களின் பெருக்கத்திற்கு உதவும் எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உயிரணு, நொதி மற்றும் ஹார்மோன் ஆகியவை புரதத்தால் ஆனவை, மேலும் பருவமடையும் உணவு உணவு நிச்சயமாக இந்த ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ராஜ்மா கறி மற்றும் பன்னீர் ஸ்டஃப்டு பரோட்டா ஆகியவை பருவமடைதலை அதிகரிக்கும் உணவுகளாக சில விருப்பங்கள்.
  3. இறைச்சி மற்றும் கோழி: இவற்றில் விலங்குகளின் கல்லீரல், கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். நல்ல தரமான புரதம் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, விலங்கு மூலங்களில் வைட்டமின் B12 நிறைந்துள்ளது, இது நேரியல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து ஆகும். எனவே வெஜிடபிள் முட்டை கோதுமை வெர்மிசெல்லி, முட்டை புர்ஜி பீட்ரூட் பிராங்கி மற்றும் சிக்கன் தேங்காய் பால் சூப் போன்ற உணவுகள் பருவமடையும் போது உயரமாக வளர உதவும் உணவுகளாக செயல்படக்கூடும். தவிர, விலங்கு மூலங்கள் உணவில் அதிக அளவு உயிர் கிடைக்கக்கூடிய இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தையும் வழங்குகின்றன, அவை பருவமடைதலின் போது அதிகரித்த வளர்ச்சி கோரிக்கைகளை ஆதரிக்க முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்.
  4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: சிவப்பு, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் நிற பழங்கள் மற்றும் பப்பாளி, மாம்பழம், கேரட் மற்றும் பூசணி போன்ற காய்கறிகள் பீட்டா கரோட்டின் அற்புதமான ஆதாரங்கள், அவை உடலில் வைட்டமின் A ஆக மாற்றப்படலாம். ஆரோக்கியமான பார்வை, தோல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க வைட்டமின் A தேவைப்படுகிறது. குறைந்த அளவு வைட்டமின் A பருவமடைதலை தாமதப்படுத்தும், அதனால்தான் பருவமடையும் போது ஒரு உணவில் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பொட்டாசியம், துத்தநாகம், ஃபோலிக் அமிலம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் C ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள், அவை அத்தியாவசிய பருவமடைதல் உணவுகளாக அமைகின்றன.
  5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பருவமடையும் போது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது இந்த முக்கியமான உணவுக் குழுவை ஒருவர் தவறவிடக்கூடாது. அவை புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் வைட்டமின் E, கால்சியம், இரும்பு, புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பருவமடைதல் வளர்ச்சியின் இலக்குகளை அடைய பங்களிக்கும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. மாம்பழ பாதாம் ஷேக் மற்றும் பேரீச்சம்பழம் மற்றும் விதைகள் ரைட்டா ஆகியவை பருவமடைதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் ஆரோக்கியமான நன்மைகளை வழங்கும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்!

பருவமடைதலை தாமதப்படுத்தும் உணவுகள்

சில உணவுகள் பருவமடைதலை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், பருவமடைதலை தாமதப்படுத்தும் பிற உணவுகள் உள்ளன.

  • முட்டை மற்றும் மீன் போன்ற அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வது முந்தைய பாலியல் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் புரதத்தின் பற்றாக்குறை தாமதமான முதிர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது.
  • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உடல் பருமன் ஆகியவை பெண்களில் முன்கூட்டியே பருவமடைவதற்கு வழிவகுக்கும். இந்த இணைப்பு சிறுவர்களில் சர்ச்சைக்குரியது, மேலும் சில ஆய்வுகள் சிறுவர்களில் அதிக கொழுப்பு குவிவதை தாமதமான பருவமடைதலுடன் இணைக்கின்றன. எனவே, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

முடிவு செய்தல்

சரியான நேரத்தில் மற்றும் நிலையான பருவமடைதலை உறுதி செய்ய ஊட்டச்சத்து ஒரு தீர்மானிக்கும் காரணியாகும். அதிகரித்த தேவைகளின் காலகட்டமாக, பருவமடைதலின் போது ஊட்டச்சத்து பிற்காலத்தில் வாழ்க்கைத் தரத்தை நிர்ணயிக்கக்கூடும், மேலும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.