பதின்ம வயதினரின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

ஒவ்வொரு இளம் பருவத்தினருக்கும் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக விளையாட்டு மற்றும் தடகளத்தில் ஈடுபடும்போது. போதுமான புரதத்தின் சரியான விநியோகம் தசை உருவாக்கத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.

பதின்வயதினர் பெரும்பாலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழ்கின்றனர், தங்கள் படிப்பை பல இணை பாடத்திட்ட நடவடிக்கைகளுடன் சமநிலைப்படுத்துகிறார்கள். விளையாட்டாக இருந்தாலும் சரி, இசையாக இருந்தாலும் சரி; அவர்கள் எப்போதும் புதிய கருத்துக்களைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் புதிய கருத்துக்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் ஆர்வமாக உள்ளனர். உடல் சரியான முறையில் செயல்பட அவர்களுக்கு சரியான உணவு தேவைப்படுகிறது. பதின்ம வயதினருக்கு சரியான உணவு கிடைக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ருசித்து, அத்தகைய உணவுகளுக்கு அடிமையாகும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பதின்ம வயதினருக்கு புரதம் ஏன் முக்கியமானது?

குழந்தைகள் பருவமடையும் போது, அவர்கள் விரைவாக வளர முனைகிறார்கள். அவர்களின் முழு உடலும் மாறுகிறது, இதன் மூலம் அவர்கள் உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும், அறிவு ரீதியாகவும், உணர்ச்சி ரீதியாகவும் வளர்கிறார்கள். இந்த நேரத்தில் தான் அவர்களின் பசியும் அதிகரிக்கும். இது புரதம், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவை அழைக்கிறது.

புரதம் உடலுக்கு எரிபொருளை அளிக்கும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், மேலும் பதின்ம வயதினர் சோம்பலுக்கு ஆளாகாமல் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க உதவுகிறது. அடிப்படையில், புரதம் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, அவை உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

பதின்ம வயதினருக்கான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவர்களின் தசைகளின் சரியான வளர்ச்சிக்கு உதவுவதன் மூலம் அவர்களின் உடல் வளர்ச்சி தடைபடாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது, அதே நேரத்தில் அவர்களின் உயரத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

பதின்வயதினருக்கான புரத உணவுகள் அவர்களின் எரிபொருள் தொட்டிகளை நிரப்ப உதவுகின்றன, மேலும் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க அனுமதிக்கின்றன. உடல் புரதத்தை உறிஞ்சும்போது, இந்த ஊட்டச்சத்து உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது, நோய்கள் மற்றும் தொற்றுநோய்களைத் தடுக்க ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் புதியவற்றை உருவாக்கும் போது ஆரோக்கியமான செல்களைத் தக்கவைக்கிறது. பதின்ம வயதினருக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் உணவை உருவாக்குவது அவர்களின் உடல்கள் தேவைப்படும் போதெல்லாம் தசைகளை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.

கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும்போது, உடல் புரதத்தை உடைத்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வது கடினம். இது இறுதியில் உடலில் புரதக் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, சோர்வு, பலவீனம், செறிவு இல்லாமை, முடி உதிர்தல், தோல் பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற சுகாதார சவால்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

பதின்ம வயதினருக்கு எவ்வளவு புரதம் போதுமானது?

பதின்ம வயதினருக்கான புரத உணவுகள் தேவைக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை வயது, பாலினம், எடை மற்றும் வளர்ச்சியின் கட்டத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். மனிதர்களுக்கு பொதுவாக அவர்களின் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் குழந்தை 32 கிலோ எடை இருந்தால், அவருக்கு 32 கிராம் புரதத்தை கொடுங்கள். இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது வெளிப்புற விளையாட்டுகள் அல்லது சாகச நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுபவர்கள் போன்ற மிகவும் சுறுசுறுப்பான பதின்ம வயதினருக்கு காட்சி சற்று வித்தியாசமானது. அவர்களின் புரதத்தின் தேவை அதிகமாக இருக்கலாம், இது மிகவும் அதிக புரத உணவை அழைக்கிறது. எனவே, பதின்ம வயதினருக்கான அதிக புரத உணவை ஒரு போர்வை அறிக்கையாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

பதின்ம வயதினருக்கான புரத உணவுகள் தினசரி அடிப்படையில் உகந்த புரதத்தைப் பெற தின்பண்டங்கள் உட்பட அவர்களின் உணவில் சமமாக பிரிக்கப்பட வேண்டும்.

பதின்ம வயதினருக்கான புரத உணவுகள்

டீன் ஏஜ் வாழ்க்கை தந்திரமானது, ஏனெனில் உங்கள் சுவை மொட்டுகள் பலவிதமான சுவையான குப்பை உணவுகளுக்கு அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றை அதிகமாக அனுபவிப்பது கடுமையான சிக்கலை ஏற்படுத்தும். ஆனால் பதின்ம வயதினருக்கு அதிக புரத உணவுகள் சுவையாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் பசி மற்றும் ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும் நல்ல சில விருப்பங்கள் இங்கே.

1. தானியங்கள் மற்றும் சிறுதானியங்கள்

தானியங்கள் அத்தியாவசிய கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், B-வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதத்தை வழங்கும் சத்தான பிரதானமாகும். முழு சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் குறிப்பாக புரதத்தில் நிறைந்துள்ளன, தவிடு மற்றும் கிருமி ஒரு கார்ப்பிற்கு அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன.

சோள மாவு, கமுட், டெஃப், குயினோவா, முழு கோதுமை பாஸ்தா, காட்டு அரிசி, சிறுதானியங்கள், கூஸ்கஸ், ஓட்ஸ் மற்றும் பக்வீட் உள்ளிட்ட பல தானியங்களும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு கப் சமைத்த முழு தானியங்கள் பதின்ம வயதினருக்கான புரதத்திற்கான தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்வதில் 6-20% பங்களிக்கும்.

ஒரு டீன் ஏஜ் ஆணுக்கு 15 பரிமாறல்கள் தேவை (ஒவ்வொன்றும் 30 கிராம் பச்சையாக பரிமாறப்படுகின்றன) தானியங்கள் மற்றும் ஒரு டீன் ஏஜ் பெண் 11 பரிமாறல்கள் (ஒவ்வொன்றும் 30 கிராம் பச்சையாக பரிமாறப்படுகின்றன) அவற்றின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நாளைக்கு.

2. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

சுமார் 100 கிராம் கருப்பு பீன்ஸில் சுமார் 24.4 கிராம் புரதம் உள்ளது. மற்ற வகை பீன்ஸ் அவற்றின் புரத உள்ளடக்கத்தில் மிகவும் நெருக்கமாக உள்ளன. அவற்றைக் கொண்டு காய்கறி குழம்பு செய்து, அவற்றை குழம்பு அல்லது சூப்பில் சேர்க்கவும் அல்லது வெறுமனே கிளறவும்- வறுக்கவும்; பீன்ஸை உணவில் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.

புரதத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரம் சோயாபீன் அல்லது சோயாபீன் ஆகும், இது பச்சை, மஞ்சள் மற்றும் கருப்பு வகைகளில் வருகிறது. நீங்கள் 100 கிராம் சோயாபீனில் இருந்து 12.35 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவீர்கள். சோயாபீன்களைப் பயன்படுத்தி சுவையான உணவுகளைத் தயாரிப்பதும் மிகவும் எளிதானது. எடுத்துக்காட்டாக, சுவையான சோயா-காளான் மோமோவை ஆவியில் வேகவைக்க காளான்களுடன் சோயாபீன் துகள்களைப் பயன்படுத்தலாம். இதேபோல், கொண்டைக்கடலை 100 கிராமுக்கு சுமார் 8.8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலை பீட்ரூட் போன்ற சுவையான உணவுகளை தயாரிக்க பருப்பு குடும்பத்தின் இந்த உறுப்பினரைப் பயன்படுத்தலாம்.

பயறு புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் அவற்றை உணவில் சேர்ப்பது மிகவும் எளிது. மேலும், அவை பழுப்பு மற்றும் கருப்பு முதல் சிவப்பு-ஆரஞ்சு, மஞ்சள் மற்றும் பச்சை வரை உங்கள் உணவில் மிகவும் வண்ணமயமான கூடுதலாகும். சராசரியாக, சுமார் 100 கிராம் வேகவைத்த பயறுகளில் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது.

ஒரு டீன் ஏஜ் ஆண் 3 பரிமாறல்களை உட்கொள்ள வேண்டும் (ஒவ்வொரு பரிமாறலும் 30 கிராம் பச்சையாக) ஒரு நாளைக்கு பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஒரு டீன் ஏஜ் பெண்ணுக்கு 2.5 பரிமாறல்கள் தேவை (ஒவ்வொன்றும் 30 கிராம் பச்சையாக பரிமாறப்படுகின்றன) ஒரு நாளைக்கு பருப்பு வகைகள்.

3. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

ஒரு டம்ளர் பால் (244 கிராம்) புரதத் தேவையை 8 கிராம் பூர்த்தி செய்ய முடியும். இப்போது, உங்கள் பதின்வயதினர் பாலை வெறுத்தால், ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள் மற்றும் அவர்களால் எதிர்க்க முடியாத பலவிதமான மிருதுவாக்கிகளை உருவாக்குங்கள்.

மற்ற உணவுப் பொருட்கள் இளம் பருவத்தினருக்குத் தேவையான புரதத்தை வழங்க முடியும். இருப்பினும், பதின்வயதினருக்கான புரத பானங்கள் ஊறுகாய் வகைகளாக இருந்தால் அவை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒரு கிண்ணம் தயிர் சாதுவாகத் தோன்றினால், அதை உங்கள் பதின்ம வயதினருக்கு பிடித்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளைக் கொண்ட சில அற்புதமான தயிர் கிண்ணங்களாக மாற்றவும். கிரீமி கிரேக்க தயிர்களும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவை. சுமார் 100 கிராம் கிரேக்க தயிரில் சுமார் 10.2 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது 100 கிராம் வெற்று தயிரில் வெறும் 3.82 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. அந்த கூடுதல் எடையைக் குறைக்கவும் பசியைத் தணிக்கவும் தயிரில் சிற்றுண்டி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சீஸ் யாருக்குத்தான் பிடிக்காது? பாலாடைக்கட்டியை விரும்புவதற்கான மற்றொரு காரணம் அதன் அதிக புரத உள்ளடக்கம். 100 கிராம் செடார் பாலாடைக்கட்டி சுமார் 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதே அளவு சுவிஸ் பாலாடைக்கட்டி 27 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்தியாவில் பொதுவாகக் கிடைக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டியில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், எப்போதாவது உங்கள் பதின்ம வயதினருக்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதி அளவுகளில் சீஸி உணவுகளுடன் சிகிச்சையளிப்பது அவர்களின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

ஆண் மற்றும் பெண் இருபாலருக்கும் புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய மட்டுமல்லாமல் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் தேவையையும் பூர்த்தி செய்ய தினமும் 500 மிலி / பால் தேவைப்படுகிறது.

4. அசைவ உணவுகள்

முட்டைக்கு அறிமுகம் தேவையில்லை. அவை சுவையாக இருப்பதைப் போலவே சத்தானவை. மேலும், அவை சமைக்க மிகவும் எளிதானவை. 100 கிராம் வேகவைத்த முட்டையில் 13 கிராம் புரதம் உள்ளது.

பெரும்பாலான பதின்வயதினர் சிக்கன் மீது மோகம் கொண்டுள்ளனர். எனவே, அவற்றை உணவில் சேர்ப்பது சவாலான காரியம் அல்ல. சில ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளை உருவாக்க நீங்கள் சிக்கனை சுடலாம், கிளறி வறுக்கலாம் அல்லது கிரில் செய்யலாம். 100 கிராம் சிக்கனில் 27 கிராம் புரதம் உள்ளது.

பல்வேறு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரத மீன் விருப்பங்கள் உங்கள் உணவை சுவையாக மாற்றும். அவற்றில் சில டுனா, சால்மன், காட், ஃபிளண்டர், ஹாலிபட் போன்றவை. சமைக்கும்போது அட்லாண்டிக் சால்மன் (100 கிராம்) 22 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஸ்கிப்ஜாக் டுனா 100 கிராமுக்கு 28 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. ஆண் மற்றும் பெண் பதின்வயதினர் இருவருக்கும் 50 கிராம் இறைச்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாதாம், அக்ரூட் பருப்பு மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் சில கொட்டை மற்றும் விதை வகைகள், அவை சுவையானவை மற்றும் புரதத்தால் நிரம்பியவை. உதாரணமாக, 100 கிராம் பாதாம் 21.4 கிராம் புரதத்தையும், சம அளவு அக்ரூட் பருப்பு 14.6 கிராம் புரதத்தையும், 100 கிராம் சூரியகாந்தி விதை கர்னல்களில் 21 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன. தினமும் 30 கிராம் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கும்.

முடிவு

பதின்வயதினருக்கு அதிக புரத உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு இடையில் சரியான சமநிலையை அடைவது அவசியம். புரதத்தைக் குறைப்பது அதன் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, சுவையான மற்றும் அவர்களின் உணவில் சேர்க்க எளிதான சரியான உணவுப் பொருட்களைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம். அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க சரியான உத்வேகத்தை அளிக்க புரதச்சத்து நிறைந்த சத்தான உணவுகள் அவசியம். சிக்கன் மற்றும் வெஜிடபிள் ராப், ஓட்ஸ் ஆச்சாரி பன்னீர் கிச்சடி, வேகவைத்த முட்டை சாண்ட்விச், கொண்டைக்கடலை டிக்கி, ராஜ்மா பன்னீர் பீட்ரூட் மற்றும் மாகாய் பன்னீர் போன்ற சமையல் குறிப்புகளை உங்கள் உணவின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க பிற சுவையான மற்றும் அதிக புரத உணவு உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.