சிற்றுண்டி சிறந்தது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் ஒரு நல்ல துணையாக இருக்கலாம் என்றாலும், அதை அனைத்து குப்பை உணவுகளாக மாற்றுவது பதின்ம வயதினரின் ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும். ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடும் பழக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும், அதிக ஊட்டமளிக்கும் நடைமுறைகளைப் பின்பற்றவும் பல்வேறு வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.
உணவு என்பது பசியிலிருந்து விடுபடுவதாக மட்டுமே கருதப்பட்ட காலம் போய்விட்டது. பல தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் கைக்கு எட்டாத தூரத்தில் கிடைப்பதாலும், சுவையான தட்டுகள் விலகிச் செல்ல மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவை என்பதாலும், உணவின் வரையறை நிச்சயமாக உருவாகியுள்ளது. உணவு கிடைப்பதற்கான இந்த வசதி சிற்றுண்டியை ஒரு பரவலான நடைமுறையாக மாற்றியுள்ளது, இது நாளின் மூன்று முக்கிய உணவைத் தவிர உட்கொள்ளும் உணவைக் குறிக்கிறது. ஜங்க் அல்லது துரித உணவுகள், பிரபலமான தின்பண்டங்கள், உணவகங்களில் உள்ள உணவுகளுடன் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. சிப்ஸ், சோடா, குக்கீகள், மிட்டாய், பார்கள், பிரஞ்சு பொரியல், பர்கர்கள், பீட்சா, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவிலிருந்து வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் மக்கள் தினமும் பல முறை சாப்பிடும் அனைத்து அதிக கலோரி, குறைந்த ஊட்டச்சத்து உணவுகளும் அவற்றில் அடங்கும்.
பதின்வயதினர் சிற்றுண்டியில் ஈடுபடுவதற்கான காரணங்கள் பல உள்ளன - சகாக்களின் செல்வாக்கு, மன அழுத்த உணவு, சலிப்பு காரணமாக சாப்பிடுவது மற்றும் உடல் உருவம் தொடர்பான விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளை சமாளிக்க சாப்பிடுவது வரை - கண்காணிக்காமல் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வது பிற்காலத்தில் பல உடல்நலம் தொடர்பான நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பதின்வயதினர் குப்பை உணவை எவ்வாறு தவிர்ப்பது மற்றும் அதிக ஆரோக்கியமான உணவு நடத்தைகளை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகள்
குப்பை உணவை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், சில உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:
- எப்போது சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு நிலையான அட்டவணையை வைத்திருங்கள்: ஓட்டப்பயணத்தில், பள்ளிக்குச் செல்லும் வழியில் அல்லது வெளியேறும் வழியில், நாள் முழுவதும் அல்லது நள்ளிரவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடும் இளம் பருவத்தினர் உணவைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்துள்ளது. எனவே, முக்கிய உணவுகள் சமரசம் செய்யப்படும் அளவிற்கு தின்பண்டங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதை விட, முக்கிய பாடத்திட்டத்திற்குப் பிறகு அவற்றை நேரம் ஒதுக்குவது எப்போதும் சிறந்தது, இது பின்னர் உட்கொள்ளும் ஜங்க் உணவுகளின் தூண்டுதல் மற்றும் அளவை சமப்படுத்த உதவும்.
- பதப்படுத்தப்பட்டதை விட அடிக்கடி புதியதைத் தேர்வுசெய்க: போதுமான புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்காமல் ஒரு சேவைக்கு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை வழங்கும்போது உணவு பொதுவாக குப்பையாகக் கருதப்படுகிறது. தவிர, பின்பற்றப்படும் பல்வேறு செயலாக்க நுட்பங்கள் அவற்றின் செயல்பாட்டு பண்புகளை மேலும் மோசமாக்கும், முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தை அகற்றும். எனவே, துரித உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு உத்தி, பண்ணைகளிலிருந்து நேரடியாக பெறப்படும் புதிய வகைகளுடன் அவற்றை மாற்றுவதாகும்.
- பசிக்கும் சலிப்புக்கும் இடையிலான வேறுபாடு: சிற்றுண்டி எப்போதும் பசி வேதனையைத் தணிக்க பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது சலிப்பிலிருந்தும் உருவாகலாம். எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியைத் திறக்கும்போது அல்லது ஜங்க் கேபினட் வழியாகச் செல்லும்போது, அந்த குப்பை உணவை நீங்கள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா, அல்லது சலிப்பைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு மூடிமறைப்பா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் எதையாவது சாப்பிட விரும்பினால், ஆரோக்கியமற்ற அளவு உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புடன் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களுக்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு பழம் அல்லது சில கொட்டைகளைத் தேர்வுசெய்க.
- குப்பைகள் சூப்பர் மார்க்கெட் அலமாரியில் இருக்கட்டும்: ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதற்கான ஒரு புத்திசாலித்தனமான தந்திரம், அவற்றை வீட்டிற்கு கொண்டு வருவதை நிறுத்துவதாகும். அது அவ்வளவு எளிது. எனவே, உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவுகள் நிறைந்த அலமாரிகளைக் கடக்கும்போது, சுய ஒழுக்கத்தைக் கடைப்பிடித்து, அவற்றை உங்கள் வண்டியில் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் இன்னும் ஆசைப்பட்டால், அதிக சுமைக்கு பதிலாக சிறிய பரிமாறும் அளவு கொண்ட ஒற்றை பேக்கை வாங்கவும்.
- உணவு லேபிளைப் படியுங்கள்: பதின்வயதினர் தங்கள் கணினியில் எதை வாங்குகிறார்கள் மற்றும் வைக்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி தங்களைக் கற்பிக்க வேண்டும். சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய கல்வி உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதன் மூலம், "பூஜ்ஜிய கொழுப்பு / சர்க்கரை" போன்ற கூற்றுக்களுக்கு அப்பால் நீங்கள் பார்க்க முடியும், மேலும் தயாரிப்பு தயாரிக்கச் சென்ற பொருட்களை உண்மையிலேயே புரிந்து கொள்ளலாம்.
- திரைக்கு முன்னால் சிற்றுண்டி சாப்பிடாதீர்கள்: தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும் போது பதின்வயதினர் ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடும் ஒரு பொதுவான சூழல், இதனால் அவர்கள் சாப்பிடும் அளவைப் பற்றி கவலைப்படாமல் இருப்பார்கள். எனவே, ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் திரை நேரத்தில் அதை நண்பராக கருதுவதை நிறுத்துவது!
- வேறு சில குறிப்புகள்:
- காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவ்வாறு செய்வது மற்ற நேரங்களில் ஜங்க் உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு சிறிது இடமளிக்கும்.
- நீங்கள் எதையாவது ஏங்குகிறீர்கள் மற்றும் உணர்வு நீடித்தால், அதை புறக்கணிக்க வேண்டாம். குறுகிய கால உணவு பற்றாக்குறை பசியை அதிகரிக்கும் என்பதால் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு சிறிய பரிமாறலை சாப்பிடலாம்.
- பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் நிறைய நார்ச்சத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும் மற்றும் குப்பைகளை அடைவதற்கான தூண்டுதலைத் தடுக்க உதவும்.
ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?
குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு மாறவும், நீங்கள் பின்வரும் உணவு மாற்றங்களைச் செய்யலாம்:
- பிஸ்கட் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச் மற்றும் சாட்: ஜங்க் உணவுகளை சாப்பிடுவதை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதற்கான தீர்வுகளைத் தேடும்போது சரியான வகை தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் கூடுதல் காய்கறிகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாட்களுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்.
- சிப்ஸை விட முறுக்கு காய்கறிகள்: ஆழமாக வறுத்த சிப்ஸ் மற்றும் பொரியல்கள் மட்டுமே சுவையான க்ரஷ் நிறைந்தவை என்று நீங்கள் நம்பினால், உங்கள் தேர்வுகளை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. பூண்டு ரொட்டி மற்றும் சோள பட்டாணி பட்டிஸுடன் வேகவைத்த காய்கறிகள் சில ஸ்மார்ட், மிருதுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்! தாவர அடிப்படையிலான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் என்பதால், அவை பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை வகுப்புகள் அல்லது ஆய்வு நேரங்களுக்கு இடையில் பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும்.
- ஐஸ்கிரீம் மற்றும் மயோனைஸுக்கு மேல் தயிர் மற்றும் ஹம்முஸ்: தயிரின் பயன்பாடு முக்கிய உணவுகளுடன் ஒரு சைட் டிஷ் / ரைட்டாவுடன் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகவும் செயல்படலாம் மற்றும் குப்பை உணவைத் தவிர்க்க உதவும். ஆப்பிள், வாழைப்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களை குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரிகளை அதிகரிக்கும் ஒரு பழ தயிர் தயாரிக்க சேர்க்கலாம். மாற்றாக, ஆரோக்கியமான டிப் விருப்பங்களைத் தேடும்போது, அதிக கொழுப்புள்ள மயோவைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, லேசான, பஞ்சுபோன்ற மற்றும் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரமான கொண்டைக்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஹம்முஸை நீங்கள் சேர்க்கலாம். பீட்ரூட் ஹம்முஸ் போன்ற எளிய மாறுபாடுகளைச் செய்வது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் சுவையான டிப் / பரவல் அல்லது வெற்று சிற்றுண்டியை கூட உருவாக்கும்.
- சர்க்கரை நிறைந்த மிட்டாய்களுக்கு மேல் டார்க் சாக்லேட் மற்றும் முழு பழங்கள்: சாக்லேட் உங்களுக்கு நல்லது - அங்கே, நாங்கள் அதை சொன்னோம்! ஆனால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு முன், எங்களைக் கேளுங்கள் - சர்க்கரை இல்லாத சாக்லேட் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம், ஏனெனில் கோகோ ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்த ஒரு செயல்பாட்டு உணவாக கருதப்படுகிறது. அதிக சதவீத கோகோ அல்லது குயினோவா ஆரஞ்சு பாதாம் கோகோ பந்துகள் போன்ற சுவையான விருந்துகளைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் இனிப்புக்கு ஏங்கும்போது ஒரு சுவையான விருப்பமாகும். இந்த செய்முறையில், குயினோவா புரதத்தின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஆரஞ்சு அதன் வைட்டமின் C உள்ளடக்கத்திற்கு காரணமாகும், இது ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது.
- க்ரீஸ் உணவுகளை விட வறுத்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் பூசணிக்காய் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளை பதின்ம வயதினர் வறுத்து உட்கொள்ளலாம். அவை எடுத்துச் செல்ல எளிதானவை, வசதியானவை மற்றும் கால்சியம், இரும்பு, மாங்கனீசு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.
முடிவு செய்தல்
அதிகப்படியான குப்பை உணவு நுகர்விலிருந்து உருவாகக்கூடிய அதிகப்படியான கலோரிகள் ஆயுட்காலத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் கலோரிகளை மிதமாக கட்டுப்படுத்துவது உடலையும் மூளையையும் பாதுகாக்கும். குப்பை உணவைத் தவிர்ப்பதற்கும் இந்த நோக்கத்தை அடைவதற்கும் பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் கலோரிகளை அதிகமாக மதிப்பிடாத ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய இந்த வலைப்பதிவு பதின்ம வயதினருக்கு உதவும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.