உடல் எடை அதிகரிக்க சிரமப்பட வேண்டியதில்லை. எடை அதிகரிப்பு உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், முட்டை மற்றும் பல எடை அதிகரிக்கும் உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், இது எடையை அதிகரிப்பதை கேக்வாக் போல எளிதாக்கும்
அறிமுகம்
ஒருவர் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம், அவர்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டில் போட்டியிடுவதா அல்லது அவர்களின் தோலில் மிகவும் வசதியாக வாழ வேண்டுமா. காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், சரியான உணவுகளை சரியான அளவில் சாப்பிடுவதன் மூலம் ஒருவர் எளிதில் எடை அதிகரிக்க முடியும், அதை நாங்கள் கீழே விவாதிக்கிறோம்.
பிரபலமான கருத்தைப் போலல்லாமல், எடை அதிகரிப்பு உணவு ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நாள் முழுவதும் ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் எடை அதிகரிப்பு உணவில் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் நிறைந்திருக்க வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, இது கலோரி அடர்த்தியான, சத்தான உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த கட்டுரையில், ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சில ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட உணவு விருப்பங்கள் மூலம் நாங்கள் உங்களை வழிநடத்துவோம் உடல் எடையை அதிகரிக்க இந்த சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் அதே நேரத்தில் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும்!
உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் 5 ஆரோக்கியமான உணவுகள்
உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஐந்து ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே, நீங்கள் ஆரோக்கியமான வழியில் அந்த எடை அளவுகோலில் இன்னும் சில இலக்கங்களைச் சேர்க்க விரும்பினால் உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்க வேண்டும்!
எடை அதிகரிக்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் அடுத்த பொருள் முழு தானியங்கள். முழு தானியங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை ஆரோக்கியமாக எடை அதிகரிக்க உதவும். அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது சாப்பிட்ட பிறகு உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, முழு தானியங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை உடலால் மெதுவாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது நீண்டகால ஆற்றலை வழங்குகிறது.
உடல் எடையை அதிகரிக்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் அடுத்தது கொட்டைகள். கொட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் எடை அதிகரிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன. கொட்டைகள் உங்கள் செரிமான அமைப்பு சரியாக செயல்படவும், வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, கொட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும், அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு உணவைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கையளவு கொட்டைகளை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். கொட்டைகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், உங்கள் பகுதி அளவுகளைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.
முதலில் உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள் முட்டை. முட்டை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். ஒரு முட்டையில் அத்தியாவசிய புரதம் உள்ளது, இது உங்களுக்கு அடர்த்தியான ஆற்றலை வழங்குவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
எடை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் தினசரி உணவுத் திட்டத்தில் முட்டைகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், அவ்வாறு செய்ய சில வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை வேகவைத்த (அண்டா புஜியா) அல்லது கடினமாக வேகவைத்த முட்டை கறியில் சாப்பிடலாம் அல்லது ரொட்டி ஆம்லெட்டுகள், முட்டை ரோல்ஸ் அல்லது முட்டை சாலட் போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட எந்த வழியில் தேர்வுசெய்தாலும், உணவு விஷத்தின் (சால்மோனெல்லா) அபாயத்தைக் குறைக்க முட்டைகளை நன்கு சமைக்க மறக்காதீர்கள்.
உடல் எடையை அதிகரிக்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் இரண்டாவது பொருள் பால். உடல் எடையை அதிகரிக்க பால் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். எருமை பாலில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு சதவீதம் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உதவும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் அடங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, எருமை பால் கேசீன், லாக்டோஸ் மற்றும் மோர் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், அவை பாடிபில்டிங் மற்றும் திசு பழுதுபார்ப்புக்கு அவசியம்.
பாலில் கால்சியம் உள்ளது, இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு முக்கியமானது. கூடுதலாக, பால் வைட்டமின் டி இன் நல்ல மூலமாகும், இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு அவசியம். உங்கள் எடை அதிகரிப்பு உணவில் பால் சேர்ப்பது உங்களுக்கு சரியானதா என்பது குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.
இறைச்சி ஒரு சிறந்த எடை அதிகரிக்கும் உணவாக இருப்பதற்கு சில காரணங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, இறைச்சி புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது தசைகள் வளரவும் சரிசெய்யவும் உதவும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடும்போது, அது தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களாக மாற்றப்படுகிறது, அவை புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகும். பின்னர், இந்த அமினோ அமிலங்கள் புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளின் பட்டியலில் அடுத்த பொருள் சீஸ். உடல் எடையை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. முதலாவதாக, பாலாடைக்கட்டி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அவசியம். நீங்கள் சில கூடுதல் கிலோவைச் சேர்க்க விரும்பினால், பாலாடைக்கட்டி உங்கள் உடலுக்கு வளரத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதன் மூலம் உதவும்.
கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே உடல் எடையை அதிகரிக்க பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட நீங்கள் போராடுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
எடையை அதிகரிக்க மாதிரி உணவுத் திட்டம்
உங்கள் குறிப்பிட்ட உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது முக்கியம். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சிறந்த உடலை அடைய உதவும் ஒரு உகந்த உணவு இல்லை, ஏனெனில் நம் ஒவ்வொரு உடலும் தனித்துவமானது மற்றும் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- காலை உணவு: 1 கப் ஓட்ஸ் உடன் 1 கப் பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால், 1 துண்டு வாழைப்பழம் மற்றும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - இவை அனைத்தையும் ஒன்றாக கலந்து ஆரோக்கியமான அதிர்வை உருவாக்குங்கள்.
- சிற்றுண்டி: 1 கப் உலர்ந்த தாநியம், 1/4 கப் கிரானோலா, 1/4 கப் உலர்ந்த பழம், 20 கொட்டைகள் ஆகியவற்றுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ட்ரையல் மிக்ஸ்.
- மதிய உணவு: 1 கப் பிரவுன் அரிசியுடன் 3/4 கப் தக்காளி சாஸ் மற்றும் 1 கப் சமைத்த தரை சிக்கன்.
- சிற்றுண்டி: 1 கப் தயிர் மற்றும் 1/2 கப் ப்ளூபெர்ரி - ஒரு சுவையான மாலை இனிப்புக்கு இதில் சில மீதமுள்ள ட்ரைல் கலவையை சேர்க்கவும்.
- இரவு உணவு: 1 கப் பநீர், 1 கப் பிரவுன் அரிசி, மற்றும் 5 ப்ரோக்கோலி ஃப்ளோரெட்ஸ் - உங்கள் சுவைக்கு தேவையான பொருட்களை சீசன் செய்யுங்கள் ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை தவிர்க்கவும்.
நிறைவு எண்ணங்கள்
உடல் எடையை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுகிறோம். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமான உணவு தான் வழி. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலை சேமிக்கவும் பவுண்டுகளில் பேக் செய்யவும் உதவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான தனிப்பட்ட முறைக்கு, சுகாதார நிபுணர்களை அணுகவும்.
சரியாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அத்துடன் நல்ல ஏழு மணிநேர தூக்கம். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் உங்கள் இலக்கை அடையலாம்.