சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு எரிபொருளாக ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள சீரான உணவுடன் விளையாட்டு பதின்ம வயதினருக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அவர்கள் பின்பற்ற வேண்டிய உணவு மற்றும் அவர்களின் இலக்குகளை அடைய இணைக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி மேலும் அறிக.
விளையாட்டு பதின்வயதினர் தங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும், அவர்களின் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஏராளமான நீரேற்றம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சீரான உணவு முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் பாதியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரத்தை வழங்குகின்றன. தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் போதுமான புரதம் முக்கியம், மேலும் இது மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், பால் பொருட்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளில் காணப்படுகிறது. நிறைவுறா எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்ச உதவுகின்றன. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு மற்றும் கால்சியம், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும் தடகள செயல்திறனை ஆதரிப்பதற்கும் முக்கியமானவை. தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு ஏற்ப டீனேஜ் விளையாட்டு வீரர் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவது சரியான முடிவுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பதின்வயதினர் மற்றும் வளரிளம் பருவக் குழந்தைகள் தங்கள் வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்கு எரிபொருளாக இருக்க சீரான ஊட்டச்சத்து அவசியம், இது அவர்களின் ஆரம்ப ஆண்டுகள் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு. இந்த பதின்ம வயதினர் விளையாட்டு அல்லது தடகள நடவடிக்கைகளில் தீவிரமாக பங்கேற்கும்போது தேவை மேலும் அதிகரிக்கிறது. விளையாட்டு மற்றும் தடகள இளைஞர்களுக்கான உணவுத் தேர்வுகள் தங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை வழங்க தகுதியானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல் மைதானத்தில் தங்கள் சிறந்ததை வழங்க முடியும்.
விளையாட்டு பதின்ம வயதினரின் ஆற்றல் தேவைகள் எப்போதும் அதிக பக்கத்தில் இருப்பதால், டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து சரியான கவனிப்பையும் கவனத்தையும் கோருகிறது. அவர்களின் வயது, அளவு, பாலினம், எடை போன்றவற்றைப் பொறுத்து அவர்களின் புரதத் தேவை மற்றவர்களை விட இரட்டிப்பாக இருக்கலாம். அத்தகைய சந்தர்ப்பத்தில், வழக்கமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது அவர்களின் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்கு ஊக்கமளிக்கும்.
பதின்ம வயதினருக்கு விளையாட்டுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்க என்ன தேவை?
டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர் உணவுத் திட்டத்தில் அவர்களின் உடலுக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்க மக்ரோனூட்ரியன்கள் எனப்படும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க வேண்டும். இது டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அழைப்பு விடுக்கிறது, இதை அடைவதற்கான சிறந்த வழி ஒருபோதும் உணவைத் தவிர்ப்பது அல்ல. அவர்கள் தங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும், அத்துடன் அவர்களின் பயிற்சி அட்டவணையை ஆதரிக்கவும், அவர்களின் ஆற்றல் தொட்டிகளை நிரப்பவும் சத்தான தின்பண்டங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.
மக்ரோனூட்ரியன்களைத் தவிர, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திரவங்கள் போன்ற பதின்ம வயதினரின் உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக வேறு சில விஷயங்கள் இருக்க வேண்டும். மீட்பு செயல்முறையை தீவிரப்படுத்தவும், அவற்றின் செயல்திறன் அளவை உயர்த்தவும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அவசியம், மேலும் பிடிப்புகள், சோர்வு மற்றும் வெப்ப பக்கவாதம் ஆகியவற்றைத் தடுக்க வியர்வை மூலம் இழந்த தண்ணீரை நிரப்ப திரவங்கள் அவசியம்.
இருப்பினும், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் விளையாட்டு இளைஞர்களுக்கு நீண்ட தூரத்திற்கு தங்கள் விளையாட்டுகளுக்கு சக்தியளிக்க குறிப்பாக முக்கியமானவை. ஏன் சிறப்புக் குறிப்பு? அதற்கான காரணங்கள் இதோ.
தடகள இளைஞர்களுக்கு அவர்களின் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும், மன அழுத்த முறிவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் கால்சியம் அவசியம். இளம் பருவத்தினர் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை இணைக்கலாம்.
இதற்கிடையில், இரும்பு இளம் பருவத்தினருக்கு மிகவும் நீண்டகால தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது அவர்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது, அவர்களின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அவர்களின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. ஒல்லியான இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் இலை காய்கறிகள் அனைத்தும் இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு
முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்க ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம்; அதற்கு அவர்கள் தங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாக திட்டமிட வேண்டும். டீன் ஏஜ் கால்பந்து வீரர்களுக்கான உணவுத் திட்டத்தைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில புள்ளிகள் இங்கே:
- அவர்களின் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை ஆதரிக்க சரியான கலோரி உட்கொள்ளல்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவர்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்
- அவற்றை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்கவும், ஹார்ட்கோர் பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு அவர்களின் தசைகளை சரிசெய்யவும் வளரவும் உதவும் புரதம்
- கொழுப்பு அவற்றின் ஆற்றல் தேவைகளைப் பராமரிக்கவும், குறிப்பிட்ட வைட்டமின்களின் கரைதிறனை உறுதிப்படுத்தவும்
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், எலும்புகள் மற்றும் மூளை உள்ளிட்ட உடலின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும்
- அவர்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க திரவங்கள்
- குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஃபைபர்
சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், பல உணவுப் பொருட்கள் அவற்றின் அனைத்து மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய முடியும். டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
- பீன்ஸ்
பீன்ஸில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன, இது டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்திற்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. அவர்கள் பீன்ஸை வறுக்கலாம் அல்லது வறுத்து சாலட்கள், பர்ரிட்டோக்கள், நூடுல்ஸ், சூப்கள், பாஸ்தா போன்றவற்றில் சேர்க்கலாம். - பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
பால் பால் இயற்கையாகவே கால்சியம், புரதம் மற்றும் பொட்டாசியத்துடன் பம்ப் செய்யப்பட்டு வைட்டமின் D உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது. டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தினசரி கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பால் உதவும். தாவர அடிப்படையிலான பால் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பலப்படுத்தப்பட்டால் இந்த நோக்கத்திற்கு உதவக்கூடும்.
தயிர் ஒரு நல்ல புரத மூலமாக மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் D, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. அவர்களின் ஆற்றல் தேவை மற்றும் எலும்புகளை கவனித்துக் கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல், தயிர், புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்திருப்பதால், சிறந்த செரிமான அமைப்பு மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. பாலாடைக்கட்டி புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களில் இதைச் சேர்ப்பது சிற்றுண்டியை சுவாரஸ்யமாகவும் சத்தானதாகவும் ஆக்குகிறது. - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
கீரை, காலே போன்ற அடர் பச்சை காய்கறிகளில் இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. தக்காளி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற வைட்டமின் C அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் இணைக்கும்போது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முடியும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பொட்டாசியம் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி, கொட்டைகள் புரதம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் E மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் பவர்ஹவுஸ் ஆகும், இது டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நிகழ்ச்சியை நடத்த உதவும். அவர்கள் ஒரு கைப்பிடி சாப்பிடலாம் அல்லது தயிர், தானியங்கள் அல்லது மிருதுவாக்கி கிண்ணங்கள் மீது தெளிக்கலாம். கொட்டைகளைப் போலவே, விதைகளிலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் E, மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன. மேலும், அவை வழக்கமான தின்பண்டங்கள் அல்லது உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
கவனிக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகள்:
டீன் ஏஜ் பருவத்தினர் ஒழுக்கத்தையும் நல்ல பழக்கவழக்கங்களையும் கற்றுக்கொள்ள விளையாட்டு ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும். அவை அவர்களின் உடலையும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் அவசியத்தையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவுகின்றன. இருப்பினும், டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உயர் புரத உணவுகள் சில நேரங்களில் அவர்களின் உடலின் நடைமுறை சாத்தியமற்ற கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்யத் தவறுகின்றன, இதில் எந்த நேரத்திலும் தசைகளைப் பெறுவது போன்றவை அடங்கும். இத்தகைய நேரங்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் பதின்ம வயதினர் விரைவான முடிவுகளைத் தேடி ஒழுங்கற்றவர்களாக மாறக்கூடும். அவற்றுள் சில:
- அதிகப்படியான டயட் அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பது
- உடல் எடை அல்லது தோற்றத்தைப் பற்றி கவலை
- எந்த ஆலோசனையும் இல்லாமல் தாங்களாகவே உணவு முடிவுகளை எடுப்பது
- முதலில் ஆலோசனை பெறாமல் இறைச்சி அல்லது புரதத்தின் பிற ஆதாரங்களைக் குறைத்தல்
- சகாக்களின் அழுத்தம் அவர்களின் தலைக்குள் விஷயங்களை குழப்ப அனுமதிப்பது மற்றும் ஐந்து நாட்களில் சரியான வடிவத்தை அடைவது போன்ற நடைமுறைக்கு சாத்தியமற்ற இலக்குகளை அமைப்பது.
- பெண்கள் தங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான உணவு இல்லாததால் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மாதங்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சியை இழக்கிறார்கள். சரியாக கவனிக்கப்படாவிட்டால், அது மோசமான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- இரும்பு மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவை சாப்பிடாதது மற்றும் உடலுக்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகளை வழங்க போதுமான திரவ உட்கொள்ளலை பராமரிக்காதது.
- வைட்டமின் C நிறைந்த உணவை தங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதில்லை. இது இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை பாதிக்கலாம்.
- டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தவிர்ப்பது.
முடிவுரை
தங்கள் வாழ்க்கையின் ஆரம்ப ஆண்டுகளில் சரியான உணவை உட்கொள்வது டீன் ஏஜ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு முழு வித்தியாசத்தையும் உருவாக்கும். அதனால்தான் அவர்கள் தங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு சரியான வழிகாட்டுதல் தேவை; சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், அவர்களின் பயிற்சி செயல்முறையைப் போலவே அவர்களின் வளர்ச்சியும் தடுக்கப்படலாம்.
இருப்பினும், ஒரு சீரான உணவு, கடினமான நேரங்களுக்கு அவர்களின் உடலைத் தயார் செய்வதற்கும் அவர்களின் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் தேவையான ஆற்றலுடன் நிரம்பியிருக்கும். கோழி காய்கறிகள் ஓட்ஸ் மோமோ, கேரட் சீஸ் மற்றும் ஆளி விதைகள் சாண்ட்விச், ஆப்பிள் பேரீச்சம்பழம் ஓட்ஸ் ஸ்மூத்தி, கலப்பு பருப்பு மற்றும் தேங்காய் பால் மீன் பிஸ்க் சூப் ஆகியவற்றையும் உணவில் சேர்க்கலாம்.