அவே லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை ஆனால் ஒரு ஊட்டச்சத்து உணவு தவற விரும்பவில்லை? உலகம் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற விருந்துகளால் நிரம்பியுள்ளது, அவை சிறந்த சுவை மட்டுமல்ல, லாக்டோஸ் கொண்ட உணவுகள் பொதுவாக வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பூர்த்தி செய்கின்றன. நல்ல பால் இல்லாத உணவை உருவாக்க சோயா பால், பாதாம் பால், கீரை, காலே, கடல் உணவுகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற லாக்டோஸ் இல்லாத உணவுகளை சேர்க்கவும்.
அறிமுகம்
லாக்டோஸ் என்பது பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் இயற்கையாகவே இருக்கும் ஒரு வகை சர்க்கரை ஆகும்.. உடல் லாக்டோஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அது முதலில் லாக்டேஸ் எனப்படும் நொதியால் உடைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நபரின் லாக்டேஸ் உற்பத்தி அவர்களின் உணவில் லாக்டோஸை உடைக்க போதுமானதாக இல்லாத போது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை ஏற்படுகிறது.
சுவையை தியாகம் செய்யாமல் பால் இல்லாமல் எப்படிச் செல்வது என்பதை இந்த பால் பொருட்கள் இல்லாத டயட் வழிகாட்டி உங்களுக்குக் காட்டும். பால், சீஸ் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற லாக்டோஸ் உள்ள உணவுகளை முதலில் கைவிடுவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் எங்கள் பால் இல்லாத பரிந்துரைகள் மாற்றத்தை மிகவும் எளிதாக்கும் என்று நம்புகிறோம். லாக்டோஸ் சகிப்பின்மைக்கு அதிக உணவைக் கற்றுக்கொள்ள இந்த உள்ளடக்கத்தை தொடர்ந்து படித்துக் கொண்டே இருங்கள்.
பால் இல்லாத டயட் என்றால் என்ன?
பால் பொருட்கள் இல்லாத உணவு என்பது பால் பொருட்கள் அடங்கிய உணவு பொருட்கள் இல்லாத உணவு என்று வரையறுக்கலாம். பால், வெண்ணெய், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, கிரீம் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற அனைத்து அல்லது பெரும்பாலான பால் பொருட்கள் பால் இல்லாத உணவில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
நீங்கள் ஒரு கடுமையான பால் இல்லா உணவுத் திட்டமுறையில் இருந்தால் அல்லது லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்பின்மை இருந்தால், பால் உள்ள பொருட்கள் சிறிதளவு அல்லது ட்ரேஸ் அளவுகளில் இருந்தாலும் நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கும். பால் இல்லாத உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பால் பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சத்தானவை, ஆனால் லாக்டோஸ் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டிய தனினபர்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான பிற தேர்வுகள் உள்ளன.
பால் உணவுகளில் காணப்படும் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் டி போன்றவற்றையும் மற்ற உணவுகளில் காணலாம். நீங்கள் நிறைய பால் உணவை உட்கொண்டிருந்தால், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் சரியான பால் அல்லாத உணவுகளால் இடைவெளிகளை நிரப்புவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
பல மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து பால் நீக்கிய பின்னர் நன்றாக உணர்கிறார்கள் என்று அறிக்கை செய்தாலும், பால் பொருட்கள் இயல்பாகவே மோசமாக இல்லை. ஒவ்வொரு நபருக்கும் பால் வேறுபடும். பால்பண்ணையைப் பொறுத்துக் கொள்ளக் கூடியவர்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து அதை விலக்கி வைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை: அளவோடு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட பால் பொருட்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.
லாக்டோஸ் உள்ள உணவுகள்
லாக்டோஸ் ஒவ்வாமையால் வெவ்வேறு நபர்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இயற்கையில் லாக்டோஸ் உள்ள உணவு பற்றாக்குறை இல்லை. இது பெரும்பாலும் பசுவின் பால், ஆட்டின் பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றில் உள்ளது. ரொட்டி, தானியங்கள், மதிய உணவு இறைச்சிகள், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் பேக்கிங் கலவைகள் ஆகியவை அதைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள். இது போன்ற பொருட்களுக்கான லேபிள்களை நீங்கள் ஆய்வு செய்ய வேண்டும்:
- பால், சீஸ் அல்லது தயிர்
- பால் கட்டிகள் அல்லது பால் பவுடர்
- மால்ட் பால்
- கிரீம்
- மோர்
- தயிர்
- லாக்டோஸ்
- புழுதி
லாக்டோஸ் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே, மேலும் நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் இந்த தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்:
- பால்
- உறைபாலேடு
- கேக்குகள்
- பிரட்
- மஃபின்கள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
- மில்க் சாக்லேட்
- ஐஸ்கிரீம்
- கஸ்டர்ட்
- வெண்ணெய்
- உலர்ந்த பால் பவுடர்
லாக்டோஸ் இல்லாத உணவுகள்
லாக்டோஸ் இல்லாத உணவுகளில் பெரும்பாலான பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் இறைச்சிகள் அடங்கும். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட பால் இல்லாத உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தரும். இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைத் தவிர்க்க பாலில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களை மாற்ற போதுமான உணவு மாற்று வழிகளைத் தேட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் லாக்டோஸ் இல்லாத டயட்டில் செல்ல விரும்பினால், இங்கு லாக்டோஸ் இல்லாத உணவுகளின் பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது
- சோயா பாலைத் தேர்வுசெய்க: இது தாவர அடிப்படையிலான மூலத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளை ஆதரிக்க உதவும்.
- நீங்கள் பாதாம் பாலையும் முயற்சி செய்யலாம்: பாதாம் பாலில் கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் நல்ல அளவு கால்சியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை நுகர்வுக்குப் பிறகு ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
- நீங்கள் லாக்டோஸ் மிதமான சகிப்புத்தன்மை அளவு இருந்தால், நீங்கள் தாஹி (தயிர்) முயற்சி செய்யலாம் அல்லது தயிர் சாதம்.
- புளித்த பால் பொருட்களை முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் குறைந்த லாக்டோஸ் உள்ளது (லேசான சகிப்புத்தன்மைக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)
- கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி போன்ற கால்சியம் தேவையை சமப்படுத்த உங்கள் தட்டுகளில் காய்கறிகளை நிரப்பவும்.
- அதில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மீன், கடல் உணவுகள், உணவு வகைகளை ரசிக்கலாம்.
- மாம்பழம், பிளாக்பெர்ரி, திராட்சை, ஆரஞ்சு, பப்பாளி பேரீச்சம்பழம் போன்ற அடர் நிற பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.. இந்த பழங்களில் ரைபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட்டுகள் [பப்பாளி மற்றும் ஆரஞ்சு] போன்ற வைட்டமின்கள் உள்ளன, வாழைப்பழங்களில் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை ஓரளவிற்கு பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
- நீங்கள் லாக்டோஸ் இல்லாத உணவில் இருந்தால் ஊட்டச்சத்துக்களை சமப்படுத்த காய்கறி மற்றும் இறைச்சி பங்குகள் நல்ல விருப்பங்கள்.
- நட்ஸ் - விலங்கு புரதத்தை விரும்பாத அல்லது உட்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு அவை நல்ல தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள். எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது
- பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ்- அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த கிளைசெமிக் ஆதாரங்கள் மற்றும் புரதம் நிறைந்தது, இது லாக்டோஸ் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டியவர்களுக்கு பொருத்தமான மாற்றாக அமைகிறது.
முடிவு
உங்கள் உணவில் லாக்டோஸ் மேலாண்மை என்பது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. மருத்துவர்கள், மருத்துவ நிபுணர்கள் போன்றவர்களின் முறையான ஆலோசனை தேவை. சில மருந்துச் சீட்டுகள் மற்றும் மருந்துகளுக்கு முன்பாகவே கொடுக்கப்படும் மருந்துகளில் சிறிதளவு லாக்டோஸ் இருக்கும்.
உங்கள் மருந்துகளில் உள்ள லாக்டோஸின் அளவை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் லாக்டோஸின் சிறிய அளவைக் கூட கையாள முடியாவிட்டால். ரொட்டி இறைச்சி மற்றும் மட்டி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பால் கூறுகளைக் காணலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாழைப்பழ மில்க்ஷேக், பழ கஸ்டர்ட் போன்ற லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற உணவு விருப்பங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். முடிந்தால், பதப்படுத்தப்படாத உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.