அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பது ஆரோக்கிய பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க முழு தானியங்கள், மோர் புரதம் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளுக்குத் திரும்புங்கள்.
அறிமுகப்படுத்துதல்
கொலஸ்ட்ரால் என்பது மிகவும் தவறாக புரிந்து கொள்ளப்பட்ட மருத்துவ சொற்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான மக்கள் அதை ஒரு கெட்ட வார்த்தையாக மட்டுமே கருதுகிறார்கள், இது எல்லா விலையிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், இது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் மற்றும் பல ஹார்மோன்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுக்கான கட்டுமானத் தொகுதியாகும்.
இருப்பினும், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக கொழுப்பு இருக்கும்போது, இது பிளேக் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது இறுதியில் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை கவனித்து, கொழுப்பை வேகமாகக் குறைக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும்.
அதிக கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிக கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க பத்து உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் டாப் 10 உணவுகள்
1. முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ் மற்றும் சோளம்)
ஓட்ஸ் என்பது தானிய தானியங்கள், அவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் அவற்றில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நார்ச்சத்து உள்ளது. பீட்டா-குளுக்கன் என்பது நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் உணவில் ஓட்ஸ் சேர்ப்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
சோளம், சோளம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உலகெங்கிலும் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு முக்கியமான தானிய உணவு தானியமாகும், மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது. சோளத்தில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து அதிக கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். சோளத்தை சப்பாத்தி, உப்புமா, தோக்லா வடிவில் சேர்க்கலாம்.
2. மோர் நீர் மற்றும் தூள்
கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் அடுத்தது மோர் புரதம். மோர் புரதம் கொழுப்பைக் குறைக்கும் திறன் உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
இதில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. இது கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மோர் புரதம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது போன்ற பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
3. வெள்ளைப்பூண்டு
கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளின் பட்டியலில் அடுத்தது பூண்டு. இது பொதுவாக இந்திய சமையலறைகளில் நறுமணத்தை சேர்க்கவும், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.3 கொழுப்பைக் குறைப்பது பூண்டின் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும். குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (LDL) உற்பத்தியைத் தடுப்பதன் மூலம் பூண்டு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். கொலஸ்ட்ரால்.
கூடுதலாக, பூண்டில் அல்லிசின் உள்ளது, இது LDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுப்பதற்கும் (தமனிகள் கடினமாதல்) நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பூண்டில் இருந்து அதிகம் பெற, இது பச்சையாகவோ அல்லது லேசாக சமைத்தோ உட்கொள்வது நல்லது.
4. சோயா உணவுகள்
சோயா உணவுகள் ஐசோஃப்ளேவோன்களின் வளமான மூலமாகும், அவை தாவர அடிப்படையிலான இரசாயனங்கள், அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். ஒட்டுமொத்தமாக, கொழுப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோயைக் குறைக்க சோயா அடிப்படையிலான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.
5. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்
கொலஸ்ட்ரால் என்று வரும்போது, இலை பச்சை காய்கறிகள் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால், அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
இலை பச்சை காய்கறிகளைத் தவிர, காலார்ட் கீரைகள், பட்டாணி, தாமரை வேர் மற்றும் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை உங்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய வேறு சில நார்ச்சத்து விருப்பங்கள்.
6. அவகாடோஸ்
உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் முக்கியமான பழங்களில் வெண்ணெய் பழங்களும் ஒன்றாகும். வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று அறியப்படுகிறது. கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் C, வைட்டமின் E, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும் - இவை அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்.
இதய ஆரோக்கியமான ஊக்கத்திற்காக உங்கள் கொழுப்பு உணவில் வெண்ணெய் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!
7. கொட்டைகள் (பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்)
கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளின் பட்டியலில் அடுத்தது கொட்டைகள். பாதாம் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். அவை வைட்டமின் E இன் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த உதவும் என்று அறியப்படுகிறது. அவை அதிக அளவு ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
அக்ரூட் பருப்புகள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல உணவு மூலமாகும், தினமும் 2-3 பரிமாறல் அக்ரூட் பருப்புகளை உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்ட நபர்களில் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
எனவே, உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறிய உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவில் ஏராளமான பாதாம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்!
8. ஆலிவ் எண்ணெய்
கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளின் பட்டியலில் அடுத்தது ஆலிவ் எண்ணெய்.
ஆலிவ் எண்ணெய் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் வளர்சிதை மாற்ற நோயைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று அறியப்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இரத்த நாளங்களின் உள் புறணி சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
9. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சில வழிகள் உள்ளன. முதலாவதாக, டார்க் சாக்லேட்டில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை LDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் மூலக்கூறுகள். கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும், இது அதிக கொழுப்பின் அளவிற்கு மற்றொரு பங்களிக்கும் காரணியாகும்.
எனவே, இயற்கையாகவே கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உணவு தேவைப்பட்டால், சர்க்கரை இல்லாத டார்க் சாக்லேட் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.
10. மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முக்கியமான உணவுகள்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தைக் குறைத்து வளர்சிதை மாற்ற நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும். அவை மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.
கொலஸ்ட்ரால் மூடும் எண்ணங்களைக் குறைக்க உணவு
உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு விஷயங்கள் உள்ளன. ஒன்று, கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் சர்க்கரை போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் எண்ணெய் அல்லது வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் பல்வேறு இறைச்சிகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளன. எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், உங்கள் கொழுப்பின் அளவை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம்.