நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பெரிய அளவில் மேம்படுத்தும். உடல் எடையை பராமரிப்பது முதல் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது வரை, உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க எவ்வாறு உதவும் என்பதை ஆராயுங்கள்.
நீங்கள் நல்ல குடல் ஆரோக்கியத்தைப் பெற விரும்பினால் உங்கள் அன்றாட உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து பெறுவது அவசியம். உணவு நார்ச்சத்து என்பது ஒரு முக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உங்கள் உணவில் மொத்தமாக அல்லது கரடுமுரடானதை சேர்க்கிறது. இது முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதியாகும், இது உணவை சரியாக ஜீரணிக்கத் தேவைப்படுகிறது.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் இரத்த கொழுப்பு குறைதல், இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் போன்ற பிற நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக உணர வைக்கும். ICMR (இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில்) படி மற்றும் NIN (தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம்), இந்திய பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம் / 2000 கிலோகலோரி உணவு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இயற்கையில் ஏராளமாகக் காணப்படுகின்றன.
உணவு நார்ச்சத்தின் வகைகள்
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், கிடைக்கக்கூடிய இரண்டு வகையான நார்ச்சத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. அவை கீழே விரிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளன.
- கரையக்கூடிய இழைகள் தண்ணீரில் கரைக்கப்படும்போது ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகின்றன. அவை செரிமானத்தை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் முழுமையின் உணர்வை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டுகளில் பீட்டா குளுக்கன்கள் (தானியங்கள்), பெக்டின் (ஆப்பிள்), ஈறுகள் (குவார் கம்) மற்றும் மியூசிலேஜ் (ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், அத்திப்பழங்கள்) ஆகியவை அடங்கும்.
- கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்காது, ஏனெனில் அவை நீரில் கரையாதவை, கரையாத செல்லுலோஸால் ஆனவை, இது உங்கள் செரிமான பாதை வழியாக உணவு செல்வதை விரைவுபடுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் லிக்னின் (பேரிக்காய்), செல்லுலோஸ் (முட்டைக்கோஸ்), கரையாத பெக்டின் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸ் (பீட்ரூட்) ஆகியவை அடங்கும்.
ஓட்ஸ் கஞ்சி, பாலுடன் கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, சாலடுகள், பச்சை முளைகட்டிய தானியங்கள் போன்றவை நீங்கள் அறிந்த சில பொதுவான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
போதுமான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றுள்: -
-
உடல் எடையை பராமரிக்கிறது:
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு சரியான உடல் எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. -
கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலை கட்டுப்படுத்துகிறது:
சிறந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலை மேலும் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. -
குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் குடல் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது:
அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் செரிமானத்திற்கு உதவும் ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோபயோட்டாவை ஊக்குவிக்கக்கூடும். -
உடலின் குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கிறது:
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கம் குறைவாக இருப்பதால் உங்கள் உடலின் இன்சுலின் அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன. -
நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது:
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டிருப்பதால் கடுமையான நோய்கள் மற்றும் நீண்டகால நோய்களைக் குறைக்க உதவும். -
வயிறு நிறைந்ததாக உணர உதவுகிறது:
அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கப்பட்டு முழுமையை வழங்குகின்றன. -
மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது:
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் இயக்கங்களை எளிதாக்க உதவுகின்றன, இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. -
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கிறது:
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தினசரி உட்கொள்வது வெவ்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்
அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் பல்வேறு வகையான காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை ஊக்குவிக்கும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் கீழே. இந்திய உணவு கலவை அட்டவணை (IFCT 2017) படி ஃபைபர் உள்ளடக்கம் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது:
1. Cereals and grains:
- முழு தானிய தானியங்கள்: 100 கிராம் முழு கோதுமை தானியங்கள் 11.36 கிராம் மொத்த நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, ஏனெனில் இது இந்திய வீடுகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதற்கேற்ப உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
- குயினோவா: 100 கிராம் குயினோவா உங்களுக்கு 14.66 கிராம் மொத்த நார்ச்சத்தை அளிக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு குயினோவா சாலட் தயாரிக்கவும்.
2. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
- சோயாபீன்ஸ்: 100 கிராம் பழுப்பு சோயாபீன் உங்களுக்கு 21.55 கிராம் மொத்த நார்ச்சத்தை அளிக்கிறது. நல்ல நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்காக நீங்கள் அதை முழு கோதுமை தானியங்களுடன் இணைக்கலாம்.
- பச்சை பயறு முளைகள்: 100 கிராம் வேகவைத்த அல்லது பச்சை பயறு உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது. அவை புரதங்கள், வைட்டமின்கள் A, C, E, B, இரும்பு, ஃபோலேட், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. பாசிப்பயறு முளைகள் வழங்கும் மொத்த நார்ச்சத்து 17.04 கிராம் ஆகும்.
- கிட்னி பீன்ஸ் / ராஜ்மா: 100 கிராம் ராஜ்மா 16.57 கிராம் மொத்த உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
3. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
- ஸ்ட்ராபெர்ரி: அவை 2.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன (100 கிராம் பரிமாறலுக்கு) அதை மற்ற பழங்கள் / மிருதுவாக்கிகளுடன் கலந்து அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவாக மாற்றலாம்.
- பேரிக்காய்: 100 கிராம் பேரிக்காயில் 4.48 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பேரிக்காய் குறைந்த சோடியம் பழம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு நல்லது.
- பேல் பழம்: அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்களில் ஒன்றான 100 கிராம் பேல் பழம் 6.31 கிராம் மொத்த உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது மற்றும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால் கோடை நாட்களில் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- பாதாம்: 100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் தோராயமாக உள்ளது. 13.06 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை உங்கள் உணவிற்கும் சத்தான சுவையை சேர்க்கின்றன மற்றும் அதிக சத்தானவை.
- வேர்க்கடலை: 100 கிராம் வேர்க்கடலை 9.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, மேலும் அவை பயோட்டின், நியாசின், ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
- அக்ரூட் பருப்புகள்: 100 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள் உங்கள் உணவில் 5.39 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. அவை ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளன.
- சூரியகாந்தி விதைகள்: 100 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள் 10.80 கிராம் மொத்த உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன. இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை தினமும் உங்கள் புட்டுகள், தயிர், தயிர், ஷேக்ஸ் போன்றவற்றின் மீது தெளிக்கவும்.
முடிவு செய்தல்
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. எடையை பராமரிப்பது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது முதல் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மற்றும் உங்களை மணிக்கணக்கில் முழுதாக வைத்திருப்பது வரை, நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
அவை ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகவும் செயல்படுகின்றன, இது நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால் ஃபைபர் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது சில சந்தர்ப்பங்களில் வாயுவுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நிதானம் முக்கியம்.