இந்த கட்டத்தின் உயர் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் அவசியம். இளம் பருவத்தினர் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அவர்களின் உயரம் மற்றும் வளர்ச்சியை பாதிக்கும், மேலும் வாழ்க்கையின் பிற்கால ஆண்டுகளை பாதிக்கும். பதின்ம வயதினரின் உணவு மற்றும் உகந்த இலக்குகளை அடைய அவர்களின் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய உணவுகள் பற்றிய சிறந்த நுண்ணறிவுக்கு தொடர்ந்து படிக்கவும்!

இளம் பருவத்தினருக்கு ஏன் அதிக ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை?

வளரிளம் பருவம் என்பது ஒரு மாற்றத்தின் காலம் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் உருவாகும் ஒரு முக்கியமான கட்டமாகும், அவை வயதுவந்த வாழ்க்கையில் நன்கு கொண்டு செல்லப்படுகின்றன. பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு அத்தியாவசிய நடைமுறையாகும், ஏனெனில் இளம் பருவத்தினருக்கு பெரியவர்களை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன - இந்த காலகட்டத்தில் அவர்கள் தங்கள் வயதுவந்த எடையில் குறைந்தது 40% மற்றும் அவர்களின் வயதுவந்த உயரத்தில் 15% பெறுகிறார்கள். விரைவான வளர்ச்சியின் தேவையைத் தக்கவைக்க போதுமான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது தாமதமான பாலியல் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் மெதுவான நேரியல் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் அறிவாற்றல் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கும். உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு போன்ற பதின்ம வயதினரிடையே நல்ல பழக்கங்கள் பள்ளியில் மேம்பட்ட செயல்திறன் உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டு வர வாய்ப்புள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமான டீன் ஏஜ் பருவத்தினரின் உணவுமுறையால் பிற்காலத்தில் தொற்றா நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம்.

பதின்ம வயதினருக்கு உயரத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

உயரம் முதன்மையாக மரபணு மற்றும் பரம்பரை காரணிகளைச் சார்ந்திருந்தாலும், ஒரு பதின்ம வயதினரின் உணவில் சில உணவுகள் உள்ளன, அவை உயரத்தை பாதிக்கும் மற்றும் பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கக்கூடும்.

  1. முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: நமது அனைத்து உயிரணுக்களின் உகந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால் பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமான உணவில் புரதம் இன்றியமையாதது. இது நேர்மறையான உயர அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது சிறுவர்கள் மற்றும் சிறுமிகள் இருவருக்கும் உயரம் அதிகரிப்பது தொடர்பான நம் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட வளர்ச்சி காரணியின் அளவை பாதிக்கும். எனவே, முட்டை, பீன்ஸ், சோயாபீன் மற்றும் இறைச்சி போன்ற புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் உயரமாக வளர பதின்ம வயதினரின் உணவின் களஞ்சியங்களாக கருதப்படலாம்.
  2. பால்: பாலில் இருந்து பெறப்படும் புரதத்திற்கு உயரத்துடன் ஒரு சக்திவாய்ந்த தொடர்பு உள்ளது. பாலில் உள்ள ஒரு காரணி பெண்களில் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது.
  3. கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு சார்ந்த உணவுகள்: இந்த உணவுகள் அனைத்தும் வைட்டமின் B12 இன் நல்ல ஆதாரங்கள், இது நம் உடலால் தயாரிக்க முடியாத ஒரு வைட்டமின் ஆகும், இது உணவில் இருந்து, முக்கியமாக அசைவ மூலங்களிலிருந்து உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். வைட்டமின் B12 எடை குறைந்த குழந்தைகளிலும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு காரணமாக வளர்ச்சி குன்றிய குழந்தைகளிலும் உயரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். இந்த உணவுகள் நேரியல் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும் மற்றும் தவிர்க்கப்படக்கூடாது, ஏனெனில் போதுமான வைட்டமின் B12 நிலை மோசமான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
  4. கீரை, ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள்: இந்த இலை கீரைகளில் வைட்டமின் K நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். எலும்பு என்பது ஒரு சுறுசுறுப்பான திசு ஆகும், இது வாழ்நாள் முழுவதும் நிலையான மறுவடிவமைப்புக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் எலும்புகளின் வலிமையை பராமரிப்பது உயரத்தை சாதகமாக பாதிக்கும்.
  5. பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற வைட்டமின் E நிறைந்த உணவுகள்: வைட்டமின் E நிறைந்த பாதாம் போன்ற பல்வேறு விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உயரமாக வளர இளம் பருவ உணவாகக் கருதப்படலாம். காரணம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள குழந்தைகளில் வளர்ச்சியின்மை மற்றும் இரத்த சோகை மிகவும் பொதுவானது, இது வைட்டமின் E உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்து காரணிகளின் குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். மேலும், வைட்டமின் E குறிப்பாக வளர்ச்சி குன்றிய குழந்தைகளில் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கேழ்வரகு விதைகள் லட்டு மற்றும் ஓட்ஸ் வேர்க்கடலை போஹா போன்ற உணவுகள் பதின்ம வயதினரின் உணவில் உள்ள இடைவெளியைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும்.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஆற்றலுக்கான உணவு

பதின்ம வயதினருக்கான எடை அதிகரிப்பு உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்:

  1. பால்: முழு பாலிலும் சீரான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை இளம் பருவத்தினரின் வளர்ச்சித் தேவைகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்கும், ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் எலும்பு தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும். பதின்வயதினருக்கான பால் அடிப்படையிலான சுகாதார பானங்களில் மல்டிகிரெய்ன் நட் பால் கஞ்சி மற்றும் வாழைப்பழ பேரீச்சம்பழம் மில்க் ஷேக் போன்ற ஷேக் ஆகியவை அடங்கும்.
  2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்: தாவரங்களில் உள்ள ஆற்றல் ஸ்டார்ச் வடிவில் சேமிக்கப்படுகிறது, மேலும் உட்கொள்ளும்போது, இது இளம் பருவத்தினரின் ஆற்றல் சேமிப்புகளையும் அதிகரிக்கும். மேலும் என்னவென்றால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் A மற்றும் வைட்டமின் C ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள், அவை பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அமைகின்றன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை ஒரு முக்கிய பாடத்தின் வடிவத்தில் உட்கொள்ளலாம் - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு புதினா சபுதானா கிச்சடி அல்லது சாலட்டாக.
  3. கொட்டைகள்: அவை ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாக செயல்படுகின்றன, அவை பதின்ம வயதினருக்கு எடை அதிகரிப்பு உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். கொட்டைகள் கலோரிகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல, புரதம், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன, அவை இளம் பருவத்தினரின் வளர்ந்து வரும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. அவற்றை நேரடியாகவோ அல்லது வால்நட் ஓட்ஸ் வெல்ல லட்டு மற்றும் சேவை கடோரி ராப்ரி போன்ற தின்பண்டங்களாகவோ சாப்பிடலாம்.
  4. உலர்ந்த பழங்கள்: அவற்றின் புதிய சகாக்களைப் போலல்லாமல், அத்திப்பழம், திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பெர்ரி போன்ற உலர்ந்த பழங்கள் ஆற்றலின் சக்தி மையமாகும், மேலும் அவை அனைத்து பதின்ம வயதினரின் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இது கலோரி நிறைந்த சிற்றுண்டியாகும், மேலும் பதின்ம வயதினருக்கு ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவு அவை இல்லாமல் முழுமையடையாது. உலர்ந்த பழங்கள் இளம்பருவத்தில் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் என்றும், அவர்களின் லிப்பிட் அளவை நிர்வகிக்கலாம் மற்றும் வயிற்று உடல் பருமனைக் குறைக்கும் என்றும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

முடிவு செய்தல்

வளரிளம் பருவத்தின் முக்கியமான ஆண்டுகளில், பதின்வயதினர் தங்கள் உகந்த உயரத்தை அடைய ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் அவர்களின் ஆற்றல் இருப்புகளை பராமரிக்க வேண்டும். பரம்பரை மற்றும் மரபணு காரணிகள் உயரத்தை பாதிக்கும் அதே வேளையில், எலும்பு திசுக்கள் தொடர்ந்து மறுவடிவமைக்கப்படுகின்றன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் பதின்ம வயதினரின் வளர்ச்சித் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அவர்களின் உணவை மாற்றுவதன் மூலம், பல நேர்மறையான வளைவுகளை அடைய முடியும். வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக உடல் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதும் உதவக்கூடும், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்கள் இளம் பருவத்தினர் வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 60 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்று கூறுகின்றன. அதேபோல், உயரமாக வளர உடற்பயிற்சி மற்றும் டீன் ஏஜ் உணவுகளை சேர்க்க வேண்டிய அவசியம் இருப்பதைப் போலவே, இந்த கட்டத்தின் வளர்ச்சி மைல்கற்களுக்கு எரிபொருளாக பல ஆற்றல் அதிகரிக்கும் உணவுகளும் சமமாக இணைக்கப்பட வேண்டும்.