சைவ உணவு என்பது சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்ததும், ஆரோக்கியம் சார்ந்ததுமான வாழ்க்கை முறை தேர்வு. ஓட்ஸ் முதல் பழுப்பு அரிசி முதல் கீரை வரை, இந்த நாட்களில் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான சைவ உணவுகளுக்கு பஞ்சமில்லை. நீங்கள் ஆரோக்கியமான வீகன் டயட்டைப் பராமரிக்க விரும்பினால் இந்த வீகன் உணவுகளை உங்கள் மெனுவில் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

அறிமுகப்படுத்துதல்

சைவ உணவில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உள்ளன, அவை விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், உண்மை என்னவென்றால், பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உள்ளன, அவை அவற்றின் இறைச்சி சகாக்களை விட அதிக ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளன!

உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்ய, கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சரியான அளவு வழங்கும் சரிவிகித உணவுமுறையை பராமரிப்பது முக்கியம்.

எனவே, நீங்கள் வீகன் செல்வதாக இருந்தால், நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று யோசிக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆரோக்கியமான வீகன் டயட்டைப் பின்பற்றும் போது நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்க உதவும் ஏராளமான உணவுகள் உள்ளது.

வீகநிசம் என்றால் என்ன?

விலங்குகளின் சுரண்டலைக் குறைக்கும் நோக்குடன் உருவாக்கப்பட்ட வாழ்க்கை முறைதான் வீகநிஸம். வேகன்கள் எந்த வடிவத்திலும் விலங்கு பொருட்களைப் பயன்படுத்தவோ அல்லது உட்கொள்ளவோ கூடாது. உணவு, உடை, அழகுசாதனப் பொருட்கள், வீட்டு உபயோகப் பொருட்கள் போன்றவை இதில் அடங்கும்.

வேகன் டயட்டில் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள்

1.   தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்

  • ஓட்ஸ்: 

    வெஜிடபிள் உணவு திட்டத்திற்கு ஓட்ஸ் மிகவும் சிறந்தது. நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள ஓட்ஸ் ஜீரணிக்க மெதுவாக இருப்பதால் உங்கள் உடலுக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. ஓட்ஸ் உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் ஒரு சிறந்த சேர்க்கையை உருவாக்க முடியும். காலை உணவில் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பது எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
  • குயினோவா: 

    குயினோவா தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். வேறு சில தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைப் போலல்லாமல், குயினோவாவில் உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. நார்ச்சத்து, மக்நீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது. பிளஸ், குயினோவா குளுட்டன் இல்லாதது என்பதால், கோதுமை ஒவ்வாமை அல்லது குளுட்டன் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
  • பிரவுன் ரைஸ்: 

    பிரவுன் அரிசி வீகன் டயட்டுக்கு நல்லது என்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. முதலில், இது ஒரு முழு தாநியம், அதாவது தாநியத்தின் மூன்று பாகங்களும் (தண்டு, கிருமி, எண்டோஸ்பெர்ம்) இதில் உள்ளன. முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளன, அதாவது அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் போல இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தாது.

2.   பருப்பு வகைகள்

தினமும் அரை கப் பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணியை உட்கொள்வது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலம் உணவின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். பருப்புகள் இரும்பு, துத்தனாகம், ஃபோலேட், மக்நீசியம், புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்தின் கணிசமான ஆதாரமாக உள்ளன. கூடுதலாக, பருப்பு வகைகளின் பைட்டோ கெமிக்கல்கள், சபோனின்கள் மற்றும் டானின்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் குறிக்கிறது.

  • சோயாபீன்ஸ்: 

    சோயாபீன்ஸ் புரதத்தின் சிறந்த சைவ மூலமாகும், இது நம் உடலுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றது. அவை கொழுப்பு குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன, இது தாவர அடிப்படையிலான உணவில் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த உணவாக அமைகிறது.
  • கொண்டைக்கடலை: 

    பல ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பேக் செய்யப்பட்ட சிறுதானியங்கள் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, அவை உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவலாம். வீகன்களுக்கு, அவை இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று மற்றும் நீண்ட நேரம் குடலை நிரப்பி வைக்க முடியும். 
  • மூங் பீன் 

    முருங்கைக்கீரையில் ஏராளமான சத்துக்கள் இருப்பதால், பல நோய்களை தடுக்கிறது. மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஏராளமாக இருப்பதால், அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை நிர்வகிக்கவும் பங்களிக்கும். 

3.   கபழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

  • கீரை :

    வெஜிடபிள் உணவுக்கு பசலைக்கீரை நல்லது என்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. ஒன்று, கீரை இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த காரணிகள் அனைத்தும் வீகன் டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு கீரையை ஒரு சிறந்த தேர்வாக மாற்றுகிறது.
  • ப்ராக்கோலி: 

    ப்ரோக்கோலி என்பது சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான வீகன் உணவு. இது உங்கள் உணவில் கட்டாயம் இருக்க வேண்டும். ப்ரோக்கோலியை வீகன் டயட்டில் சேர்க்க நிறைய நல்ல காரணங்கள் உள்ளன. ஒன்று, ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
  • ஆரஞ்சு: 

    ஆரஞ்சு நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகும். அவை ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் கொண்டுள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆரஞ்சு பழம் நிறைந்த உணவு உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம். ஆரஞ்சு ஒரு வீகன் உணவின் மிகவும் பிரபலமான கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

4.   விதைகள் மற்றும் விதைகள்

  • பாதாம்: 

    பாதாம் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல உணவு நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், இவை அனைத்தும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசிய தாதுக்கள். பாதாம் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டி, குழந்தைகள்  மற்றும் பெரியவர்களால் விரும்பப்படுகிறது.
  • வேர்க்கடலை: 

    வேர்க்கடலை, பிண்டார் மற்றும் குரங்கு கொட்டைகள் என்றும் அழைக்கப்படும் வேர்க்கடலையில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வேர்க்கடலையில் ஏராளமான கொழுப்பு இருந்தாலும், அதில் பெரும்பாலானவை "நல்ல கொழுப்பு" என்று கருதப்படுகிறது. இந்த கொழுப்புகள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க மட்டுமே உதவுகின்றன. எனவே, வேர்க்கடலை ஆரோக்கியமான வீகன் உணவு வகைகளின் கீழ் வருகிறது. 

வேகன் டயட் திட்டம்

வீகன் டயட் என்பது ஆரோக்கியமான உணவு முறை. சரியான சைவ உணவுத் திட்டம் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

சைவ உணவு இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் தேன் உள்ளிட்ட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் நீக்குகிறது. இதன் பொருள் சைவ உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

இறைச்சியை பீன்ஸ், பயறு, டோஃபு, டெம்பே மற்றும் சீட்டான் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களுடன் மாற்றவும். 

1 நாள் மாதிரி உணவுத் திட்டம்

உணவு நேரம் மெனு சேவை அளவு
காலை உணாவு தேங்காய் / பாதாம் பால் + கொட்டைகளுடன் ஓட்ஸ் பொரியல் 1 பெரிய கிண்ணம் ஓட்ஸ் துவரம்பருப்பு கைப்பிடியளவு
நட்ஸ் வகைகள் [10-12 கொட்டை வகைகள் [பாதாம் பருப்பு, முந்திரி, திராட்சை]
மதிய உணவு ரைஸ் + சாம்பார் + சோயா பால் தயிர் சாலட் சாதம் 2 பரிமாறல்
சாம்பார்
1 மீடியம் பிளேட் சாலட்
1 சிறிய கிண்ணம் சோயா பால் தயிர்
இரவு உணவு பேசன், அரிசி மாவுச் சீலா + வெங்காயம் - தக்காளி - பூண்டு சட்னி 3 பசான் அரிசி மாவு -
2 டேபிள்ஸ்பூன் சட்னி

நிறைவு சிந்தனை

சைவம் பலருக்கு கட்டுப்பாடானதாகத் தோன்றினாலும், உண்மையில் அது ஒரு உட்பார்வையுள்ள மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை முறையாகும். தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் சைவ உணவை நீங்கள் உருவாக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை விரைவாக அடைய மேலே குறிப்பிட்ட ஆரோக்கியமான சைவ உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.