ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ எலும்பு ஆரோக்கியம் முக்கியமானது, இதற்காக உங்கள் உணவில் எலும்புகளுக்கு கால்சியம் நிறைந்த உணவை சேர்க்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய பல எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவுகள் உள்ளன. எலும்புகளுக்கான கால்சியம் உணவுகள் மிகவும் பிரபலமானவை. எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் உணவுகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ள.. !

அறிமுகப்படுத்துதல்

நம் உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இந்த மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் நமது உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளை சார்ந்துள்ளது. உகந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, ஒருவர் போதுமான அளவு கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்; இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க அவசியம் மற்றும் பொதுவாக எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவுகள் (RDA,, 2020) படி, உட்கார்ந்த வயதுவந்த ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் தேவை 800 மி.கி / நாள் மற்றும் பாஸ்பரஸ் தேவை கிட்டத்தட்ட 1000 மி.கி / நாள் ஆகும். எலும்புகள் வலுப்பெற இந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்.

வலிமைக்கு ஏற்ற சத்துக்கள்

எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்து கால்சியம் ஆகும். கூடுதலாக, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் டி மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை கால்சியத்தின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இதில் எலும்பில் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுதல் மற்றும் போதுமான படிவு ஆகியவை அடங்கும். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவுகளாக கருதப்படும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் எலும்புகளுக்கு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.வலுவான எலும்புகளுக்கு தேவையான சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும்  
உணவுகள் பற்றி பார்ப்போம்.

  • கால்சியம் :

    வயது வித்தியாசமின்றி சரியான எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் அவசியம். எலும்புகளுக்கான கால்சியம் நிறைந்த உணவு பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், இறைச்சி பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ளது. எலும்புகளை வலுவாக்கும் உணவுகள் இவை.

  • பாஸ்பரஸ்:

    எலும்புகளுக்கு கால்சியம் நிறைந்த உணவு எப்படி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாததோ, அதேபோல் பாஸ்பரஸும் எலும்பு வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது பற்கள் மற்றும் எலும்புகளின் உருவாக்கத்திற்கு உதவுகிறது, மேலும் இது ஒரு முக்கியமான எலும்பு உருவாக்க கனிமமாகும். பருப்புகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் வலுவான எலும்புகளுக்கான உணவுகளின் சில முதன்மை எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும்.

  • மெக்நீசியம்:

    இது உடலில் தாதுக்களைக் கட்டுப்படுத்தும். 2020 ஆம் ஆண்டின் ஆர். டி. ஏ. அறிக்கையின்படி, உட்கார்ந்திருக்கும் ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு 385 மி. மக்நீசியம் நிறைந்த உணவுகள் பாதாம், பூசணி விதைகள், வேர்க்கடலை, கால்சியம் போன்றவை எலும்புகளுக்கு நல்லது.

  • வைட்டமின் டி:

    ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கான உணவில் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கமும் அடங்கும், இது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எலும்பு இழப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் உகந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது. ஆர்.டி.ஏ., 2020, 600 சர்வதேச அலகுகள் / நாள் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது.

  • வைட்டமின் ஏ, சி, கே:

    ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கான உணவுக்கு உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் வைட்டமின்களும் தேவைப்படுகின்றன. மேலும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன. ஆர்.டி.ஏ., 2020ன் படி, உட்கார்ந்து சாப்பிடும் ஆண்களுக்கு வைட்டமின் ஏ தேவை, 1000 மி.கி.,யும், பெண்களுக்கு, 900 மி.கி.,யும் தேவை. வைட்டமின் சி அளவு ஆண்களுக்கு 80 மி. கி. , பெண்களுக்கு 95 மி. ஆர். டி. ஏ 2020 படி வைட்டமின் கே உட்கொள்ளும் வயது வந்த பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 55 கிராம் இருக்க வேண்டும். 

  • துத்தனாகம்:

    ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு துத்தனாகம் ஒரு முக்கிய உணவாகும். இது உயரம், எலும்பு மற்றும் கொலாஜன் தொகுப்புக்கு உதவுகிறது. ஆர். டி. ஏ 2020 உங்கள் தினசரி உணவில் துத்தனாகத்தை சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தேவை வயது வந்த ஆண்களுக்கு 14 மி.கி/நாள் மற்றும் வயது வந்த பெண்களுக்கு 12 மி.கி/நாள் ஆகும். ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கான துத்தனாக உணவு கொட்டைகள், முட்டைகள், முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை உள்ளடக்கியதாக இருக்கலாம்.

மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், ரிக்கெட்ஸ், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்பு முறிவுகள் போன்ற பல்வேறு எலும்புகளின் ஆரோக்கியக் கோளாறுகளின் வாய்ப்புகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

எலும்புகளை வலிமையாக்குதல் - முதல் 12 எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவுகள்

இந்திய உணவுக் கலவை அட்டவணைகளின் படி (ஐஎஃப்சிடி, 2017), கீழே, வலுவான எலும்புகளுக்கான 12 உணவுகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம். எலும்புகள் வலுவாக இருக்க இவை இன்றியமையாத உணவுகள். இவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவில் புத்திசாலித்தனமாக திட்டமிட வேண்டும்.

எலும்புகளின் வலிமைக்கு ஏற்ற உணவு
உணவு குழுக்கள் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் கால்சியம் (மி பாஸ்பரஸ் (மில்லி கிராம்) மெக்நீசியம் (மில்லி கிராம்) வைட்டமின் (உ
கேழ்வரகு 364 210 146 41.46
குயினாவா 198 212 119  
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
மோத் பீன்ஸ் 154 362 205 9.77
ராஜ்மா பிரவுன் 134 396 164 25.82
பால் உணவுகள்
பன்னீர் 476 330 26 0.13
கோவா 602 476 58 0.12
இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள்
முட்டைக்கோஸ் 49.4 549 13.17 0.84
முழு சிக்கன் 20.52 199 23.82 1.12
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
பதுவா இலைகள் 211 48 37 1.01
கடுகு இலைகள் 191 71 51 5.40
தேதிகள் (காஜூர்) 71.20 73.02 73.79 2.60
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்
பாதாம் (பாதாம்) 228 446 318 1.61
எள் விதை 1174 754 372 76.51

இது தவிர, எலும்புகளுக்கு நல்ல உணவுகள் சோயாபீன்ஸ், டோஃபு, சோயா பானங்கள், செறிவூட்டப்பட்ட மாவு, தயிர் போன்றவை அடங்கும். நீங்கள் தொங்கும் தயிர் சாண்ட்விச், கீரை பரோட்டா மற்றும் பலவற்றை சாப்பிடலாம்.

எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரித்து கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் எலும்புகளுக்கான பல்வேறு வகையான கால்சியம் உணவுகள் உள்ளன. தினசரி உட்கொள்வது வயதானவர்களில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்தின் வாய்ப்புகளைக் குறைக்கும் மற்றும் இளைய வயதினரிடையே எலும்பு முறிவுகளைக் குறைக்கும்.

முடிவு

நமது உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் வயதுக்கேற்றவாறு மாறிக் கொண்டே இருக்கின்றன. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் எலும்புகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் நிறைந்த உணவை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சேர்ப்பது உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். எனவே உங்கள் உணவில் எலும்புகளை வலிமையாக்குவதற்கு உணவுகளாக கருதப்படும் பல்வேறு உணவு குழுக்களை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். அதுமட்டுமின்றி, எலும்புகள் வலுவாக வளர உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அன்றாடம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மேற்கோள்கள்

  • பொன்ஜோர், ஜே. பி, குவேகன், எல். , பலாசியோஸ், சி, ஷியரர், எம். ஜே. , மற்றும் வீவர், செ. M. (2009). எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தில் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள்: உணவு மேம்படுத்தலின் சாத்தியமான மதிப்பு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 101(11), 1581-1596. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/minerals-and-vitamins-in-bone-health-the-potential-value-of-dietary-enhancement/9DAD1E77A91028D3F6D31FE9FF6E8EAC இல் இருந்து பெறப்பட்டது
  • இந்தியர்களுக்கான உணவு வழிமுறைகள் - ஒரு கையேடு.
  • ஐ. சி. எம். ஆர். - தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம். (2020). பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுப்படிகள் மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட சராசரி தேவைகள் இந்தியர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் - 2020: இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் நிபுணர் குழு அறிக்கை தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம். https://www.im4change.org/upload/files/RDA_short_report%281%29.pdf முதல் பெறப்பட்டது
  • அமெரிக்க தலைமை அறுவை சிகிச்சை மருத்துவர் அலுவலகம். எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் எலும்பு தேய்மானம்: சத்திர சிகிச்சை நிபுணர் அறிக்கை. ராக்வில் (எம்டி): அரசு தலைமை மருத்துவர் (அமெரிக்கா). 7, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வாழ்க்கை முறை அணுகுமுறைகள். https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/ முதல் பெறப்பட்டது
  • பலாசியோஸ், செ. (2006). எலும்பின் ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்கு, A லிருந்து இசட் வரை. உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விமர்சனம், 46(8), 621-628. https://www.researchgate.net/publication/6704137_The_Role_of_Nutrients_in_Bone_Health_from_A_to_Z இல் இருந்து பெறப்பட்டது
Show More
Explore more on Other Concerns