கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டம் என்பது கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் முதல் பாலின குறிப்பிட்ட உணவு கலவைகள் வரை அனைத்தையும் பற்றிய ஒரு பரந்த கருத்தாகும். ஆண்களுக்கான கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டம் பெண்களுக்கான கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டத்திலிருந்து சற்று வேறுபட்டது. இந்த கொழுப்பு எரிக்கும் உணவுத் திட்டத்தை நெருக்கமாகப் பின்பற்றுவது உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளில் வியத்தகு நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
அறிமுகப்படுத்துதல்
உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வேகத்தைப் பெற்றுள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான நம்பிக்கை செய்முறையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் செயல்பாடு, மன அழுத்த அளவை நிர்வகித்தல் மற்றும் உணவுப்பழக்கம் போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் எடை நிர்வாகத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
இருப்பினும், நீங்கள் அந்த பாதையில் தொடங்கியவுடன், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு காரணமாக விரும்பத்தகாத எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கிய அங்கமாகும். கூடுதல் பவுண்டுகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் சிறந்த எடையை நிர்வகிக்கவும் கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் குறிப்பாக ஆர்வமாக இருந்தால், உங்களுக்கு உதவும் சில சிறந்த பரிந்துரைகள் இங்கே - உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கொழுப்பை குறைக்கும் உணவுகள்
1. முழு தானியங்கள் (ராகி, ஜோவர்), பருப்பு வகைகள் (சோயா, ராஜ்மா), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்து உணவுகள்:
- நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, உணவுக்கு மொத்தமாக வழங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் நிரம்பியிருக்கிறீர்கள் என்ற உணர்வை அளிக்கிறது, இதனால் பசி வேதனை குறைகிறது.
- ஓட்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ், சிட்ரஸ் பழம், கேரட், பார்லி போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நார்ச்சத்து. மேலும் இது கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
2. நெல்லிக்காய்:
- வைட்டமின் சி யின் சிறந்த மூலப்பொருளாக விளங்கும் நெல்லிக்காய் ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு தேவையானது.
- மற்ற நன்மைகளுடன், ஆம்லா உடல் பருமனை எதிர்க்கும் பண்புகளை கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு உணவுத் திட்டத்தில் ஒரு முக்கிய உணவாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி பரிந்துரைக்கிறது. உயர் அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன் (எச். டி. எல். ) அதிகரிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உடலில் தேவையான நல்ல வகை கொழுப்பு இரத்தத்தில் இருந்து கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கக் கூடியது.
3. தயிர் மற்றும் கொழுப்பு குறைந்த பால்:
- தயிரில் நல்ல அளவு புரதம் உள்ளது, இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உணவில் அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் உங்களுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.
- தயிர் தவிர, அதிக புரதச்சத்து கொண்ட டோன்டு பால் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலும் எடை இழப்புக்கு உதவும்.
4. மீன், முட்டை, இறைச்சி போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்
- ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவுத் திட்டம் அதன் எண்ணற்ற நன்மைகளின் காரணமாக புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க கிட்டத்தட்ட கட்டாயமாக்குகிறது. முட்டை, மீன், மாமிசம் போன்றவற்றில் புரதச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
- இறைச்சி, ஸ்கிம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், கோழி, குயினோவா மற்றும் ட்யூனா போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உணவிற்குப் பிறகு திருப்தியை அதிகரிக்கின்றன.
5. இலவங்கப் பட்டை:
- சின்னமால்டிஹைட் என்பது இலவங்கப்பட்டையில் உள்ள கலவை ஆகும், மேலும் இது ஆற்றலை வழங்குவதற்காக கொழுப்பு செல்களை உடைக்க செயல்படுத்த முடியும் என்று ஊகிக்கப்படுகிறது, இது தெர்மோஜெனெசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் அன்றாட மெனுவில் இந்த மசாலாவை சேர்க்க இந்த தேன் இலவங்கப் பட்டை பானத்தை முயற்சி செய்யுங்கள்!
6. கிரீன் டீ :
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் நிறைந்த கிரீன் டீ மிகவும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுத் திட்டமுறையின் ஒரு முக்கிய கூறு ஆகும். இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் எடையை நிர்வகித்தல் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- கிரீன் டீ இல்லாதபோது கருப்பு தேநீர் காற்றில் வெளிப்படுகிறது, அதனால்தான் கிரீன் டீயில் அதிக அளவு பாலிபினால்கள் உள்ளன - உடல் பருமனை நிர்வகிப்பது உட்பட நம் ஆரோக்கியத்தில் பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்ட தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட சேர்மங்களின் குழு.
கொழுப்பைக் குறைக்கும் டயட்டைத் திட்டமிடுங்கள்
இதுபோன்ற உணவுத் திட்டத்தைத் திட்டமிடும் போது, புரதச் சத்து அதிகம் உள்ளதா என்பதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.2-1.6 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. உடல் உழைப்பு, வழிகாட்டப்பட்ட உணவுத் திட்டம் மற்றும் நல்ல ஒழுக்கம் ஆகியவை கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கு முக்கிய காரணிகளாகும். கீழே ஆண் மற்றும் பெண் இருபாலருக்கும் கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டமுறைகளில் ஒன்றின் மாதிரி உள்ளது.
எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், உங்கள் தனிப்பட்ட உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதைப் பற்றிய சிறந்த புரிதலைப் பெற உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். கொழுப்பு இழப்புக்கான ஒரு சிறந்த உணவுத் திட்டம் எதுவும் இல்லை, இது ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் கனவுகளின் உடலைப் பெற உதவும், ஏனெனில் நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகளைக் கொண்ட வெவ்வேறு உடல்கள் உள்ளன. மாதிரித் திட்டங்கள் வழிகாட்டும் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே.
கொழுப்பு இழப்பு மாதிரி உணவு திட்டம் ஆண்கள்
உடல் எடையை குறைக்க நினைக்கும் ஆண்களுக்கு, பின்வருபவை எளிதான மற்றும் நடைமுறை கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டமாகும்:
- அதிகாலை நேரம்: எலுமிச்சையுடன் கிரீன் டீ மற்றும் 2-3 புதினா இலைகள்
- காலை உணவு: ராகி பொரிட்ஜ் + 2 கடினமான வேகவைத்த முட்டைகள் / போஹா + கொட்டைகள்
- காலை வேளை: வேகவைத்த மற்றும் பொரித்த சிக்கன் + முட்டை மயோ ஃபிளாக்ஸ்சீட் டிப் / வறுத்த நரிக்கொழுந்து
- மதிய உணவு: சோயா மாதர் புலாவ் + ஆவியில் வேக வைத்த மீன் + சாலட். வெள்ளரிக்காய் + காரட் +ion. + 1/2 கிண்ணம் தயிர் வறுத்த ஜீரா பவுடர் மற்றும் கருப்பு உப்பு. / சோயா மாதர் புலாவ் வெள்ளரிக்காய் ரைட்டா
- மாலை சிற்றுண்டி: கொண்டைக்கடலை புரத சூப் / கொண்டைக்கடலை சாலட் + சூரியகாந்தி விதைகளுடன் தெளிக்கப்பட்ட வெட்டப்பட்ட பழங்களின் புதிய கிண்ணம் + முட்டைக்கோஸுடன் 1 ஆட்டுக்கறி சால்மன்
- இரவு உணவு: கினோவா சாலட் + பால் / 2 பி.சி கோழி + 2 பல தானிய ரொட்டி
- குறிப்பு:- சாலட் மீது கூடுதல் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு தெளித்து அலங்கரிப்பதை தவிர்க்கவும். இதை எளிய முறையில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
பெண்களுக்கு கொழுப்பு இழப்பு மாதிரி உணவு திட்டம்
இடுப்பைச் சுற்றி இருக்கும் இன்ச் அளவைக் குறைக்க நினைக்கும் பெண்களுக்கான டயட் பிளான் இதோ..
- அதிகாலை : எலுமிச்சை டீ / டீடாக்ஸ் வாட்டருடன் 4-6 பாதாம்
- காலை உணவு: பஜ்ரா பான்கேக்குகள் + குறைந்த கொழுப்பு பால் / டோஸ்ட் உடன் புகைத்த முட்டை
- காலை: கொண்டைக்கடலை சாலட் + நெல்லிக்காய் சாறு / 2 வேகவைத்த முட்டை
- மதிய உணவு: பிரவுன் ரைஸ் முளைகட்டிய புலாவ் + முட்டை மசாலா உலர் / சோயா துண்டு புலாவ் + ரைட்டா + சாலட்
- மாலை ஸ்னாக்ஸ்: போஹா கமான் + தயிர், நறுக்கிய பெர்ரிப்பழம்/ 1 ஹார்ட்பாய்டு முட்டை + சமோமைல் டீ
- இரவு உணவு: லென்டில் சூப் + இலவங்க டீ / பருப்பு மற்றும் காய்கறிகளுடன் சமைத்த தானியங்கள் + சாலட் / இறால் கறி + அரிசி
முடிவு
உடல் பருமன் மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற உணவு நுகர்வு ஆகியவை இன்றைய காலகட்டத்தில் பல வாழ்க்கை முறை நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பது பொதுவான உண்மை. ஒரு கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டம் பட்டினி இருப்பதைக் குறிக்காது. போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் நன்கு சீரான உணவு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கான திறவுகோலாகும். கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், உணவில் இருந்து பெறப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் வகை கொழுப்பைக் குறைக்கும் கொழுப்பு இல்லாத உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், ஒருவர் சிறந்த எடையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யலாம்.