எடை இழப்பு என்பது எல்லோரும் பேசும் பரபரப்பான வார்த்தை. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் தேடலில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள தந்திரங்கள், உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உணவு உணவைக் கற்றுக்கொள்ள தொடர்ந்து படிக்கவும்.
அறிமுகம்
எடை இழப்பு என்பது மிகவும் விவாதிக்கப்பட்ட தலைப்பாகும், இது நிறைய சொல்லப்படுகிறது, ஆனால் அது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. நீங்கள் ஒரு சுகாதார பத்திரிகையைப் புரட்டுகிறீர்கள், நெட்டை உலாவுகிறீர்கள், எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றிய தகவல்களின் சுமை உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதில் நீங்கள் இன்னும் குழப்பத்தில் இருக்கிறீர்கள். பரிச்சயமானதாகத் தெரிகிறதா? இதனால்தான் மக்கள் அந்த கூடுதல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவதால் ஃபாட் டயட்களைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் எண்ணற்ற மோசமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
எந்தவொரு கொழுப்பு இழப்பு உணவின் பொன்னான விதி கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவது, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நல்ல சீரான எடை இழப்பு உணவு என்பது அனைத்து முக்கிய கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது, அதாவது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்கள்), புரதம் (பருப்பு வகைகள், கோழி, முட்டை) மற்றும் கொழுப்பு (கொட்டைகள், விதைகள்) அது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது. எந்தவொரு எடை இழப்பு உணவுத் திட்டத்திற்கும் இது முக்கியமானது. எனவே கிடைக்கக்கூடிய சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகள்:
உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் உதவக்கூடிய சில எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
- நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் எதையும் தொடங்கவில்லை என்றால், தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். எடை இழப்பின் அடிப்படை விதி நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும், இது நடனம், வலிமை பயிற்சி, குத்துச்சண்டை, ஓட்டம் போன்ற நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்வதன் மூலம் செய்யப்படலாம்.
- ஒரு உணவுக் குழுவை முற்றிலுமாக அகற்றும் அல்லது கட்டுப்படுத்தும் மந்தமான உணவுகள் அல்லது எடை இழப்பு திட்டங்களுக்கு விழுவதற்கு பதிலாக சீரான உணவைப் பின்பற்றவும். சீரான உணவை உட்கொள்வது எப்போதும் தேர்வு செய்ய ஒரு நிலையான விருப்பமாகும். ஒரு உணவுக் குழுவை நீக்குவது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்களுக்கு பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் ஏற்படும். சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். உங்கள் வழக்கமான உயிரியல் கடிகாரத்தை பராமரிக்க உங்கள் உணவை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
- வீட்டிலேயே ஒரு மிக முக்கியமான எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்பு வெள்ளரிகள், கேரட், கொட்டைகள் அல்லது எந்தவொரு பழமும் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்களை நீங்கள் சேமித்து வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வழக்கமான உயிரியல் கடிகாரத்தை பராமரிக்க உங்கள் உணவை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
- தினமும் குறைந்தது 2.5 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தாகம் பசி என்றும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படலாம், எனவே உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது அவசியம். உணவில் குறைவு மற்றும் லிபோலிசிஸின் அதிகரிப்பு ஆகியவை அதிகரித்த நீர் நுகர்வு உடல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் முக்கிய வழிகள். அதிக தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது, இதனால் எடை இழப்பு பாதிக்கப்படுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் உங்களுக்கு பிடித்த பொழுதுபோக்கில் கூட நீங்கள் ஈடுபடலாம்.
- எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்திலும் போதுமான மற்றும் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது மிக முக்கியமான அங்கமாகும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது பசியை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நள்ளிரவு பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
- உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய உதவ ஒரு தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
இந்த எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகளை வீட்டிலேயே முயற்சிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியம் எந்த நேரத்திலும் எவ்வாறு மேம்படுகிறது.
உடல் எடையைக் குறைக்க 7 நாள் உணவுத் திட்டம்:
நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய எடை இழப்புக்கான மாதிரி உணவுத் திட்டம் பின்வருமாறு. அனைவருக்கும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு உணவுத் திட்டம் எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் / உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
நாட்கள் | காலை உணவு | நள்ளிரவு | மதிய உணவு | மாலை சிற்றுண்டி | இரவு உணவு |
மாதந்தோறும் | கொட்டைகள் மற்றும் விதையுடன் ஓட்ஸ் கிண்ணம் | பழங்கள் / கொட்டைகள் | பழுப்பு அரிசி, பருப்பு மற்றும் காய்கறி சப்ஜி | மக்கானா, முளைகட்டிய பயறு வகைகள், கேரட், வெள்ளரிக்காய் | துண்டாக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் மல்டிகிரெய்ன் சப்பாத்தி ரோல் |
இன்றைய நாள் | தக்காளி சட்னியுடன் பெசன் கா சில்லா | சிறுதானிய பொங்கல் மற்றும் காய்கறி சாலட் | சிக்கன் சூப் மற்றும் குயினோவா காய்கறி சாலட் | ||
திருமண நாள் | காய்கறிகள் நிறைந்த முட்டை | காய்கறிகள் மற்றும் மல்டிகிரெய்ன் பூண்டு ரொட்டியுடன் கோதுமை பாஸ்தா | வதக்கிய பன்னீர் மற்றும் சாலட் உடன் பிரவுன் ரைஸ் கிண்ணம் | ||
திருனாள் | மல்டிகிரைன் பனீர் சாண்ட்விச் | பிரவுன் ரைஸ், சிக்கன் கிரேவி மற்றும் முளைகட்டிய தானியங்கள் சாலட் | காய்கறி சாலட் மற்றும் டோஃபு வெஜிடபிள் சாலட் | ||
வெள்ளிக்கிழமை | இட்லி மற்றும் சாம்பார் | மல்டிகிரைன் சப்பாத்தி, பருப்பு மற்றும் தயிர் | பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ராஜ்மா மசாலா | ||
சனிக்கிழமை | கேரட் தோசை மற்றும் பருப்பு சட்னி | தினை சிக்கன் பிரியாணி மற்றும் ரைதா | மல்டிகிரைன் ரொட்டி மற்றும் பச்சை பயறு குழம்பு | ||
ஞாயிறு | இனிய போஹா | பிரவுன் ரைஸ், மீன் குழம்பு மற்றும் சாலட் | கேழ்வரகு ரொட்டி மற்றும் முளைகட்டிய தானியங்கள் |
* கலோரி தேவைக்கு ஏற்ப அளவுகளை தனிப்பயனாக்கலாம்.
எடை இழப்புக்கு உதவும் உணவுகள்:
-
முழு தானியங்கள்:
நமது அன்றாட வாழ்க்கையின் பரபரப்பான சூழ்நிலையில், எளிமையான மற்றும் விரைவான உணவை எடுப்பது காலத்தின் தேவை. இதுபோன்ற விரைவான தீர்வுகள் கிடைக்காதபோது, நாம் குப்பைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, இது நம் எடை இழப்பு பயணத்தைத் தடுக்கிறது. ஓட்ஸ், பார்லி, குயினோவா மற்றும் பக்வீட் போன்ற முழு தானியங்களின் ஒரு கிண்ணம் எடை இழப்புக்கு உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய சில சிறந்த விருப்பங்கள். இந்த முழு தானியங்கள் உங்களுக்கு ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் சர்க்கரையை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருப்பது மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் இடம் பெறுகிறது. இந்த தானியங்களில் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளைச் சேர்த்தால், சுவையான மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும் சீரான உணவைப் பெறுவீர்கள். -
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்:
கொண்டைக்கடலை, நேவி பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் ஏராளமான புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் முழுமையைக் குறிக்கும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டும். இது குறைந்த உணவு உட்கொள்ளலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இது ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு உணவாக அமைகிறது. -
அசைவ உணவுகள்:
முட்டை, ஒல்லியான கோழி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக் போன்ற அசைவ உணவுகள் உயர்தர புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும், சிறந்த எடை இழப்பு உணவாகவும் உள்ளன. புரதம் நிறைந்த காலை உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு போதுமான திருப்தியை அளிப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உண்மையில், கடினமான வேகவைத்த முட்டைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காலை உணவு எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த உணவு உணவாகும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எளிய வழி கலோரிகளைக் குறைப்பதாகும், இது உங்கள் அன்றாட உணவில் முட்டையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் செய்யப்படலாம். -
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:
பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் குறைந்த கலோரி சுயவிவரத்துடன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஆப்பிள், கொய்யா, அன்னாசிப்பழம், தக்காளி, பூசணிக்காய், கேரட் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும். -
பால் பொருட்கள்:
தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற பால் பொருட்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும். எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது பால் பொருட்களை குறைக்காமல் இருப்பது அவசியம். வீட்டிலேயே எளிதாக மோர் ரெசிபிக்களை தயார் செய்து பாருங்கள். -
விதைகள் மற்றும் விதைகள்:
உடல் எடையை குறைப்பதில் நார்ச்சத்து தான் ராஜா. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை விட நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் எது? உங்கள் மிருதுவாக்கிகள், ஆற்றல் பந்துகள், புட்டுகள் போன்றவற்றில் ஒரு தேக்கரண்டி விதைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. உங்கள் உணவின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை உடனடியாக அதிகரிக்கும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளாக கருதப்படுவதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். பாதாம், பிஸ்தா, சியா விதைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் எள் விதைகளை தினமும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், விரைவில் உங்கள் பழைய ஜீன்ஸுக்கு நீங்கள் பொருந்துவீர்கள்.
அவற்றின் இயற்கையான நிலையில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது, இதனால் கலோரிகள் மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக உள்ளது. அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டது. ஆராய்ச்சி விமர்சனம்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எடையை நிர்வகிக்க உதவும். அதிக உந்துதல் உள்ளவர்களுக்கு கூட உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம்.
நிறைவு வரி:-
அதிக எடையில் இருப்பது ஏராளமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் இதற்கு தீர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்க முடியாத உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்ல. அதற்கு பதிலாக, எடை இழப்புக்கு உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள், நல்ல உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன்.
உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் சேர்க்க மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதும் மிகவும் முக்கியம். சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுத்து, அவை உங்கள் ஒரு பகுதியாக மாறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவற்றை வாழ்நாள் முழுவதும் பழக்கங்களாக மாற்றுங்கள், இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும்.