உணவு நார்ச்சத்து: ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்துக்கள் இரண்டும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்திற்கு முக்கியமானவை. குடல் முறை முதல் வீக்கத்தைக் குறைப்பது வரை, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும். இந்த விஷயத்தில் ஆழமாக மூழ்கி, உணவு நார்ச்சத்து உணவுகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் வகைகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம். 

அறிமுகப்படுத்துதல்

டயட் ஃபைபர் என்றால் என்ன?

உணவு நார்ச்சத்தின் மற்றொரு பெயரான ரூபேஜ் அல்லது மொத்தமானது, உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க அல்லது உறிஞ்ச முடியாத தாவர உணவுகளின் கூறுகளைக் குறிக்கிறது. கொழுப்புகள், புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் போன்ற   மற்ற உணவுப் பொருட்களைப் போல நார்ச்சத்து உங்கள் உடலால் பதப்படுத்தப்படுவதில்லை, அவை உடைந்து உறிஞ்சப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக, இது உங்கள் பெருங்குடல், சிறுகுடல் மற்றும் வயிறு வழியாக உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறுகிறது, பெரும்பாலும் சேதமடையாது. எனவே, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்கள் உடல் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

டயட் ஃபைபர் திட்டத்தின் மருத்துவ பயன்கள்

1. குட் மொடிலிட்டி:-

   குடல் இயக்குதிறன் மற்றும் மலச்சிக்கல் தடுப்பு மீது தாக்கம் உணவு நார்ச்சத்து மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட நேர்மறை விளைவுகள் இருக்கலாம். பல மருத்துவ சோதனைகள், உணவு நார்ச்சத்து உணவுகள் நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கும் IBS [இரைக்கக்கூடிய குடல் நோய்க்குறி] உள்ளவர்களுக்கும் உதவ முடியும் என்று கூறுகின்றன 

2. உடல் எடையை பராமரிக்கும் ரோல்கள்:-

   உணவு நார்ச்சத்துடன் கூடுதல் சேர்ப்பது மக்கள் தங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி பழக்கங்களைக் குறைப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய உயர்ந்த வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் இருதய ஆபத்து மற்றும் உணவு நார்ச்சத்தின் வெளிப்படையான வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள் காரணமாக உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களிலிருந்து சுயாதீனமாக பருமனான மக்களுக்கு அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது குறிப்பாக அவசியம்.

3. ரெட்யூஸ் இன்ஃப்ளமேசன்:-

   குறைந்த உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் முறையான மற்றும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட நாள்பட்ட அழற்சிக்கான ஆபத்து காரணியாக முன்மொழியப்பட்டுள்ளது. எனவே தினமும் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 

4. கார்டியோ வாஸ்குலார் ஹெல்த்துக்கு நல்லது:-

   உணவு நார்ச்சத்து உணவுகள் மற்றும் சாதகமான இன்சுலின் உணர்திறன், உடல் அமைப்பு, பசி கட்டுப்பாடு மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவின் பன்முகத்தன்மை மற்றும் நம்பகத்தன்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான தொடர்புகளும் இருதய நோயின் (சி.வி.டி) ஒட்டுமொத்த விகிதங்களில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

5. மனச்சோர்வுக்கு உதவுகிறது :-

   போதுமான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது ஒருவருக்கு மனச்சோர்வை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைப்பதாகத் தெரிகிறது. உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான தொடர்பை வீக்கம் மத்தியஸ்தம் செய்யக்கூடும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு சில நரம்பியக்கடத்திகளின் செறிவுகளை மாற்றக்கூடும், இது மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

உணவுத் திட்டத்தின் வகைகள்:-

உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து கரையக்கூடியது (நீரில் கரைகிறது) என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், அது கரையாதது நார்ச்சத்துகள்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: -

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து தண்ணீரில் உடைந்து ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். ஓட்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், ஆப்பிள், சிட்ரஸ் பழங்கள், கேரட், பார்லி மற்றும் சைலியம் அனைத்தும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

கரையாத நார்ச்சத்து:-

மலச்சிக்கல் அல்லது ஒழுங்கற்ற மலத்தை அனுபவிப்பவர்களுக்கு இந்த வகையான நார்ச்சத்து உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் செரிமான பாதை வழியாக பொருள் செல்வதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலத்தின் மொத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது. மாவு, கோதுமை தவிடு, கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகள் உள்ளிட்ட முழு கோதுமை தயாரிப்புகளிலும் கரையாத நார்ச்சத்து ஏராளமாக காணப்படுகிறது.

உங்கள் ஐடியல் ஃபைபர் ஆப்ஷன்ஸ் / ஃபுட் சோர்ஸ் ஆஃப் டயட் ஃபைபர்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு ஃபைபர் பெறவில்லை என்றால் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வளர்க்கலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:-

• பருப்பு வகைகள் (பீஸ், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பிற பீன்ஸ்)
• ஓட்ஸ், ரை, சியா, பார்லி
• அத்திப்பழம், வெண்ணெய், பிளம்ஸ், கொடிமுந்திரி, பெர்ரி, பழுத்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், சீமைமாதுளம்பழம், பேரிக்காய் மற்றும் அத்திப்பழங்களின் தோல் உள்ளிட்ட பல பழங்கள்.
• செலரி, கேரட், கத்தரிக்காய், தக்காளி மற்றும் ப்ரோக்கோலி உள்ளிட்ட பல காய்கறிகள்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெங்காயம் வேர் காய்கறிகள் மற்றும் கிழங்குகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (இவற்றின் தோல்கள் கரையாத நார்ச்சத்தின் ஆதாரங்களாகும்)
• சைலியம் விதைகளிலிருந்து உமியுடன் கூடிய ஆளி விதைகள், மியூசிலேஜ்-கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து.
• ஆரோக்கியமான தானியங்கள்
• சோளம் மற்றும் கோதுமை
• பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற பிற பருப்பு வகைகள்

முடிவு

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான நார்ச்சத்தை மிக விரைவாக அறிமுகப்படுத்துவது வயிற்று வீக்கம், பிடிப்புகள் மற்றும் குடல் வாயுவை ஏற்படுத்தும். சில வாரங்களில் படிப்படியாக உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்ப்பது நேர்மறையான சுகாதார நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும். விரைவான உயர் உணவு நார்ச்சத்து செய்முறையைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த ஓட்ஸ் பீன் கிண்ணத்தை நிமிடங்களில் செய்து உங்கள் குழந்தைகளின் சிரிப்பை பாருங்கள்.

இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் இயற்கை நுண்ணுயிரிகளை ஷிஃப்ட்டுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள உதவுகிறது. இருப்பினும், உணவு மாற்றங்கள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி போன்ற பிரச்சினைகளால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டால், உங்களுக்கு இன்னும் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் தேவைப்படலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

ஒப்பீடுகள்:-

மருத்துவ ஊட்டச்சத்து துறை, ஜெர்மன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹ்யூமன் நியூட்ரிஷன் போட்ஸ்டாம்-ரெஹ்புரூக், ஆர்தர்-ஸ்கூனெர்ட்-அல்லி 114-116, 14558 நுத்தேட்டல், ஜெர்மனி.

• காஸ்ட்ரோ-குவெசாடா ஐ., புளோரெஸ்-குய்லென் ஈ., நுனெஸ்-ஒர்டேகா பி.இ., ஐரெக்டா-நஜேரா சி.ஏ., சான்செஸ்-சினோ எக்ஸ்.எம்., மெண்டெஸ்-புளோரஸ் ஓ.ஜி., ஒலிவோ-விடால் இசட்.இ., கார்சியா-மிராண்டா ஆர்., சோலிஸ்-ஹெர்னாண்டஸ் ஆர்., ஓச்சோவா-டயஸ்-லோபஸ் எச். மெக்ஸிகோவின் சியாபாஸின் விளிம்புநிலை பகுதிகளைச் சேர்ந்த இளம் பருவத்தினரில் உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு. ஊட்டச்சத்துக்கள். 2019;11:3066. Doi: 10.3390 / nu11123066. [PMC free article] [PubMed] [CarossRef] [Google Scholar]
• ரெனால்ட்ஸ் ஏஎன், அகெர்மேன் ஏபி, மான் ஜே. சர்க்கரை நோய் நிர்வாகத்தில் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் முழு தானியங்கள்: முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வுகள். PLoS Med. 2020;17:e1003053. Doi: 10.1371 / பத்திரிகை.pmed.1003053. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• திங்ரா டி, மைக்கேல் எம், ராஜ்புத் எச், பாட்டீல் ஆர்டி (2012) உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து: ஒரு விமர்சனம். ஜெ ஃபுட் ஸ்கி டெக்னோல் 49 (3): 255-266. doi:10.1007/s13197-011-0365-5
• துங்லாண்ட் பி, மேயர் டி (2002) செரிமானமாகாத ஒலிகோ மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள் (உணவு இழை): மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவில் அவற்றின் உடலியல் மற்றும் பங்கு. Compr Rev Food Sci Food Saf 1(3):90–109