வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பிய முழு தானியங்கள் நிச்சயமாக ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகின்றன. அமராந்த், பார்லி, சோளம், ஓட்ஸ், ஃபார்ரோ, சோளம், தினை, புல்கூர், கோதுமை பெர்ரி மற்றும் உடைந்த கோதுமை ஆகியவை உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில முழு தானிய எடுத்துக்காட்டுகள். நீங்கள் முழு கோதுமையை முக்கிய உணவாகவோ அல்லது சைட் டிஷ் ஆகவோ பரிமாறினாலும், அது நிச்சயமாக உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை உயர்த்தும்.

அறிமுகம்

முன்பு, கோதுமை போன்ற முழு தானியங்கள் நமக்கு நார்ச்சத்துடன் உதவுவதாக நம்பப்பட்டது, இது இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் முழு கோதுமையிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர அடிப்படையிலான கூறுகள் உள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன. அமராந்த், பார்லி, சோளம், ஓட்ஸ், ஃபார்ரோ, சோளம், தினை, புல்கூர், உடைந்த கோதுமை, குயினோவா, கம்பு, டெஃப், பழுப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி ஆகியவை நீங்கள் ஆராய வேண்டிய சில முழு தானியங்கள். 

கோதுமை தானியம் போன்ற முழு தானிய விருப்பங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. எண்டோஸ்பெர்ம், கிருமி மற்றும் பிரன் ஆகியவை முழு தாநியத்தின் ஒரு கர்னலில் இருக்கும் பாகங்களாகும். வெவ்வேறு உணவு முழு தானிய உட்கொள்ளல் உள்ளவர்களை ஒப்பிடும்போது, உணவு முழு தானிய உட்கொள்ளல் மற்றும் அனைத்து காரண இறப்புக்கும் இடையே கணிசமான தலைகீழ் உறவு இருந்தது. 

முழு தானியங்களை முயற்சிக்க வேண்டும்

தானியங்களின் வெளிப்புற அடுக்குகளான கிருமி மற்றும் பிரண்டையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. முழு தானிய கோதுமையைத் தவிர, அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பல முழு தானியங்கள் உள்ளன. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள முழு தானிய உணவு பட்டியலைப் படித்து, இந்த மிகவும் பயனுள்ள முழு தானிய உணவுகளில் எது உங்களை மிகவும் ஈர்க்கிறது என்பதைப் பாருங்கள்:

அமரந்த்:- அமரந்த் அமினோ அமிலங்கள், உணவு நார்ச்சத்து, புரதம், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். பைட்டோ-கெமிக்கல்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஏராளமான கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட தாதுக்கள் அமராந்த் இலைகள் மற்றும் தண்டுகளில் காணப்படுகின்றன. 

பார்லி:- அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம், மிதமான புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் அதிக உணவு நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், குறிப்பாக - குளுக்கன் மற்றும் பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் வலுவான ஆதாரங்கள் காரணமாக, பார்லி ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவாகும்.

ஓட்ஸ்: - ஓட்ஸ் அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த கலவையுடன் ஒரு சமனிலையான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பெருமைப்படுத்துகிறது. இவை தரமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்களின் ஒரு திட ஆதாரமாகவும் உள்ளன. ஓட்ஸில் ஓட் லிப்பிட்கள், குறிப்பாக நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள், அத்துடன் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பைட்டோ-இரசாயனங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஓட்ஸில் 11 முதல் 15% வரை தனித்துவமான புரத செறிவு உள்ளது.

குயினோவா:- குயினோவாவின் சிறந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதன் சீரான கலவை, சிறந்த அமினோ அமில சுயவிவரம், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற துணை பொருட்களின் விளைவாகும். குயினோவா க்ளூட்டன் இல்லாத காரணத்தால் சிலியாக் நோய் அல்லது க்ளூட்டன் தொடர்பான நோய்களால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் பொருத்தமானது.

சிறுதானியங்கள்:- பல பிரபலமான தானிய தானியங்களை விட சிறுதானியங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் காட்டுகின்றன. பசையம் இல்லாத புரதங்கள், அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டெண் மற்றும் பயோஆக்டிவ் கூறுகளின் செழுமை போன்ற கூடுதல் நன்மைகள் காரணமாக இந்த முழு தானியங்கள் பொருத்தமான சுகாதார உணவு விருப்பங்களை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல்வேறு சிறுதானியங்கள், சோளம், பஜ்ஜி, விரல் சிறுதானியங்கள், ராகி போன்றவை. இந்த சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தி ஏராளமான கவர்ச்சிகரமான மற்றும் சத்தான உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கலாம்.

முழு தானியங்களை சமைப்பது எப்படி?

அமரநாத் சமைக்கும் முறை:- ராஜகீரா ரொட்டி, அமரந்த் தோசை மற்றும் பஃப் செய்யப்பட்ட அமராந்த் போன்ற அமராந்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பல்வேறு உணவுகளை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை அறிக. 

பார்லி சமைப்பது எப்படி:- பார்லி சூப், பார்லி சாலட், பார்லி மற்றும் கார்ன் சாலட் மற்றும் பார்லி உப்புமா போன்ற பார்லியின் இந்த கவர்ச்சிகரமான சமையல் குறிப்புகளைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.

ஓட்ஸை சமைப்பது எப்படி:- இந்த ஆரோக்கியமான முழு தானியத்தை மேலும் சுவையாக மாற்ற சில சுவையான சமையல் குறிப்புகளைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்: ஓட் கீர் , ஓட் கட்லெட், ஓட் சாட், ஓட் பீன் கிண்ணம், ஓட் கஞ்சி மற்றும் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை . 

குயினோவா சமைப்பது எப்படி:- குயினோவாவை ஹீரோ பொருட்களாகப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சமைக்கக்கூடிய உணவுகள் குயினோவா சாலட், குயினோவா கிச்சடி, குயினோவா காய்கறி பீட்சா, குயினோவா சாக்லேட் கிண்ணம்.

சிறுதானியங்களை சமைக்கும் முறை:- சிறுதானிய ஆலு பாக்கெட்டுகள், சிறுதானிய பச்சரிசி பாக்கெட், தினை மாங்காய் ஷீரா, தினை சுரைக்காய் பரந்தா போன்றவை சிறுதானியங்களை கொண்டு தயாரிக்கக்கூடிய சத்தான உணவுகள்.

முடிவு 

சமையல்களில் முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு தடையாக சமையல் நேரம் அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறது. சில முழு தானியங்கள் அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு சமமானதை விட சமைக்க அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது என்பது உண்மை. முழு தானியங்கள் கேசரோல் அல்லது தானிய சாலட்டில் முக்கிய மூலப்பொருளாக இருக்கலாம், இது ஒரு பக்க உணவாக பரிமாறப்படுகிறது, மேலும் இறைச்சித் துண்டுகள் மற்றும் ஃபிரிட்டர்களை அடர்த்தியாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு செய்முறையில் பயன்படுத்துவதற்கு முன், தானியங்கள் வேகவைக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக நீர் அல்லது குழம்பில். இவை இனிப்பு மற்றும் காரமான பேக்கிங் இரண்டிலும் பயன்படுத்தலாம். மேலும், அவை சாஸ்களையும் நன்கு உறிஞ்சுகின்றன.