குழந்தையாக இருந்தாலும் சரி, டீன் ஏஜ் பருவத்தில் இருந்தாலும் சரி, தினசரி உணவில் புரதம் அவசியம் இருக்க வேண்டும். இந்த ஊட்டச்சத்து உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் தோலை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் திசுக்களை சரிசெய்வதுடன் ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களின் உற்பத்தியில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, உங்கள் குழந்தைகளுக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், அந்த கவலை சரியானது தான். முட்டை, கோழிக்கறி அல்லது பனீர் (பாலாடைக்கட்டி) கொண்ட கனமான உணவை உண்பதை உங்கள் பிள்ளைகள் விரும்பாத கோடை காலத்தில் இந்தப் பிரச்சனை இன்னும் பெரிதாகத் தெரியும் அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த சிக்கலை சமாளிக்க சில எளிதான வழிகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை புரதத்தைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விவரிக்கிறது, உங்கள் குழந்தையின் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப தேவையான அளவு மற்றும் கோடையில் அவர்களுக்கு அசௌகரியம் இல்லாமல் அவர்களின் உணவில் புரதத்தை இணைக்க உதவும் சமையல் குறிப்புகள்.

புரதத்தின் RDA

RDA (பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுப்படி) குழந்தைகளுக்கான புரத RDA அளவுகள் (பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு அளவுகள்) அவர்களின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு முழுமையான பட்டியல் கீழே பகிரப்பட்டுள்ளது:

  வயது (வருடங்கள்) தினசரி புரதம் உட்கொள்ளுதல் (g)
குழந்தைகள் 1-3 16.7
4-6 20.1
7-9 29.5
சிறுவர்கள் 10-12 39.9
பெண்கள் 10-12 40.4
சிறுவர்கள் 13-15 54.3
பெண்கள் 13-15 51.9
சிறுவர்கள் 16-17 61.5
பெண்கள் 16-17 55.5

கோடைக்கான 4 சிறந்த புரத மூலங்கள்

கோடை மாதங்களில் மக்கள் லேசான மற்றும் குளிர்ச்சியான உணவைத் தேடுவது இயல்பானது. இருப்பினும், முட்டை, இறைச்சி அல்லது மீன் போன்ற வழக்கமான உணவுகளிலிருந்து புரதத்தின் RDA பெறுவது சிலருக்கு பிடிக்காது, ஏனெனில் இந்த உணவுகள் உங்கள் வயிறை மிகவும் நிறைவாக உணரவைக்கும். அதற்குப் பதிலாக, இந்த 5 புரதச் சத்துள்ள அதே சமயம் இலகுவான மாற்றுகளை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம். இவை ஒவ்வொன்றும் சைவ உணவு என்றாலும், அவை உங்கள் குழந்தைகளை சுறுசுறுப்பாகவும், வலிமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும்.

  1. தயிர்

    தயிர் புரதத்தின் சிறந்த சைவ ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.  செரிமானம் செய்ய கடினமாக இருக்கும் பாலைப் போலல்லாமல், குறிப்பாக மிகவும் வெப்பமான காலநிலையில், தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் வயிற்றுக்கு இதமாக இருக்கும். ஒரு சர்விங் தயிரில் (100 கிராம்) 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. நிச்சயமாக, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர் சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் தயிர் வாங்குகிறீர்கள் என்றால், அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு வகையைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

    பரிந்துரைக்கப்பட்ட செய்முறை: தயிர் சாதம்

    உங்கள் குழந்தையின் உணவில் தயிரை இணைக்க ஒரு சிறந்த வழி இரவு உணவிற்கு தயிர்-சாதம் வழங்குவதாகும். இது அவரது தினசரி புரத உட்கொள்ளலுக்கு சிறந்தது மட்டுமல்லாமல், இது அவரது செரிமான அமைப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

    • தயிர் சாதம் செய்ய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது தயிரை சமைத்த சாதத்துடன் கலக்க வேண்டும்.
    • பின்னர், ஒரு தேக்கரண்டி நெய்யை சூடான தீயில் சூடாக்கி, நெய்யில் கடுகு, கறிவேப்பிலை, காய்ந்த மிளகாய் மற்றும் பெருங்காயம் சேர்க்கவும்.
    • தயிர் சாதத்தில் இந்த "தட்கா"வை ஊற்றி நன்றாக கலக்கவும். உடனடியாக பரிமாறவும்.
  2. கருப்பு பீன்ஸ்

    உங்கள் குழந்தையின் கோடைகால உணவில் புரதத்தை சேர்ப்பதற்கான மற்றொரு அற்புதமான வழியாக கருப்பு பீன்ஸ் உள்ளது. வெறும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் கருப்பு பீன்ஸில் 1 கிராம் புரதம் அல்லது உங்கள் தினசரி புரதத் தேவையில் 2% உள்ளது. கருப்பு பீன்ஸில் புரோட்டீன் அதிகம் இருப்பது மட்டுமின்றி, வைட்டமின் B1 அதிக அளவில் உள்ளது. இது நினைவாற்றலுக்கு சிறந்தது. மேலும் இதில் மாலிப்டினம் என்ற இயற்கையான நச்சு நீக்கியும் இருக்கிறது. நீங்கள் கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் நேவி பீன்ஸ் சாப்பிடலாம்.

    பரிந்துரைக்கப்பட்ட செய்முறை: கருப்பு அவரை மற்றும் சோள சாலட்

    இது உங்கள் குழந்தையின் உணவில் கருப்பு பீன்ஸைச் சேர்ப்பதற்கான லேசான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் வழியாகும், மேலும் இது ஒரு சிறந்த இரவு உணவை உருவாக்குகிறது.

    • 1 கப் கருப்பு பீன்ஸ் (வேகவைத்தது), 2 கப் ஸ்வீட் கார்ன், 1 சிறிய சிவப்பு குடைமிளகாய் (நறுக்கியது), 1/2 வெங்காயம் (நறுக்கியது) ஆகியவற்றை எடுத்து ஒரு கிண்ணத்தில் கலக்கவும்.
    • 1 தேக்கரண்டி சீரகம் (சீரகம்) சேர்க்கவும் பவுடர், 1 எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்.
    • நன்றாக கலந்து, 15 நிமிடங்கள் குளிர வைத்து, பரிமாறவும்.
  3. தேங்காய்

    ஒரு நடுத்தர தேங்காயில் சுமார் 13.2 கிராம் புரதம் உள்ளது, அல்லது உங்கள் குழந்தையின் தினசரி தேவையில் 26% ஆகும். தேங்காய்த் தண்ணீர் கோடை காலத்துக்கும் சிறந்தது மற்றும் இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, தேங்காய் கொழுப்பாக இல்லை, உண்மையில், இது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களில் நிறைந்துள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு உதவும்.

    பரிந்துரைக்கப்பட்ட செய்முறை: தேங்காய் மிகவும் பல்துறை மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் உணவில் பல வழிகளில் இணைக்கப்படலாம். பழங்கள் அல்லது கிரானோலா போன்ற காலை உணவில் துருவிய தேங்காயை சேர்க்கலாம். அல்லது, உங்கள் குழந்தையின் காலை ஸ்மூத்தியில் சிறிது இளநீரைச் சேர்க்கவும்.

  4. வாழைப்பழம்

    வாழைப்பழம் புரதத்தின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும், இது கோடை மாதங்களுக்கு ஏற்றது. ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்தில் 1.5 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதாவது இது உங்கள் குழந்தையின் RDA புரதத் தேவையில் 3% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது. மேலும் வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் அதிகம் இருப்பதால் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், இதில் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளது. வாழைப்பழத்தின் இன்னொரு சிறப்பம்சம் என்னவென்றால் இது பல நன்மைகளைக் கொண்ட பழம். நீங்கள் இதை காலை உணவு ஸ்மூத்தியின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம், தானியங்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் குழந்தையை காலை உணவுக்கு இரண்டு வாழைப்பழங்களை சாப்பிட அனுமதிக்கலாம்.

    பரிந்துரைக்கப்பட்ட செய்முறை: வாழைப்பழ சாட்

    உங்கள் குழந்தைகள் வாழைப்பழத்தின் சுவை சற்று சலிப்பாக இருப்பதைக் கண்டால், இந்த செய்முறை சுவைகளின் சரியான சமநிலையைப் பெற உதவும்.

    • 2 வாழைப்பழங்களை எடுத்து மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். வாழைப்பழத் துண்டுகளின் மீது சீரகப்பொடி, மல்லித்தூள், கருப்பு உப்பு மற்றும் பெப்பரை சேர்க்கவும். வாழைப்பழத் துண்டுகளில் பாதி எலுமிச்சை சாறு பிழிந்து சாப்பிடவும்.

இறுதியாக, உங்கள் குழந்தை தனது கோடைகால உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் என்றாலும், மிகவும் வளமான உணவுகளை வழங்குவதன் மூலம் அவர்களின் செரிமான அமைப்பில் சமரசம் செய்ய வேண்டாம். இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகள் குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு அந்த கோடை வெப்பத்தை வெல்ல உதவும், அதே நேரத்தில் அவர்களுக்குத் தேவையான வலிமையையும் பெறும்.