மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் பிள்ளை ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நீண்ட இரவு விரதத்திற்குப் பிறகு இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்ப உதவும் உணவு. உங்கள் மகிழ்ச்சி மூட்டைக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும்போது, முதலில் நினைவுக்கு வருவது தானியங்கள். இது நிறைய ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவரை முழுமையாக வைத்திருக்கவும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கவும் முடியும். உங்கள் குழந்தையின் நாளைத் தொடங்க தானியங்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதற்கான மேலும் சில காரணங்கள் இங்கே.
தானியங்களின் முக்கியத்துவம்
தானியங்கள் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு செல்லக்கூடிய காலை உணவுப் பொருளாகும், அவை விரைவான மற்றும் எளிதான உணவுக்கு பழங்கள் மற்றும் பாலுடன் இணைக்கப்படலாம். காலை உணவுக்கு தானியங்களை சாப்பிடும் குழந்தைகள் மற்ற காலை உணவு விருப்பங்களைக் கொண்டவர்களை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
இந்தியாவின் சிறந்த தானியங்கள்
இந்தியாவில் காணப்படும் சில ஆரோக்கியமான காலை உணவு தானியங்கள் கோதுமை செதில்கள், ஓட்ஸ், கஞ்சி, மியூஸ்லி, அரிசி மிருதுவானவை (போஹா) போன்றவை. தானிய பார்களும் நல்ல காலை உணவு விருப்பங்கள், ஆனால் உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்களைக் கொண்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து தானியங்களையும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது தயிர் மற்றும் பழங்களுடன் இணைக்கலாம்.
பாதாம் அல்லது பிற உலர்ந்த பழங்களுடன் சமைத்த ஓட்ஸ், பழங்களால் செய்யப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள், வெற்று தயிர் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் கோதுமை கிருமி அல்லது மெலிந்த இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், கீரை, தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் நிறைந்த முழு கோதுமை சாண்ட்விச் ஆகியவற்றையும் உங்கள் குழந்தைக்கு வழங்கலாம். முழு கோதுமை ரொட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெண்ணிலா ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் பிரஞ்சு டோஸ்ட் ஒரு சிறந்த மற்றும் சுவையான யோசனையாகும்.
காலை உணவுக்கு சரியான தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முக்கிய உதவிக்குறிப்புகள்
காலை உணவு தானியங்கள் மறுக்க முடியாத வசதியானவை மற்றும் தயாரிக்க மிகவும் எளிதானவை. கூடுதலாக, சர்க்கரை குறைவாக உள்ள, நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் அதிக சத்தான பல தானியங்களிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். தானியங்கள் ஒரு குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகின்றன, அதிக எடையுடன் இருப்பதைத் தடுக்கின்றன, மேலும் அவர்களின் மூளை சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன என்ற உண்மையையும் பல ஆராய்ச்சிகள் ஆதரிக்கின்றன. பாலுடன் இணைக்கும்போது, தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் துத்தநாகத்தின் சக்தி மையங்களாக மாறுகின்றன. சரியான தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
- குழந்தைகள் அதிக சர்க்கரை தானியத்தை விரும்பினாலும், குறைந்த சர்க்கரை தானியம் கொடுக்கப்படும்போது அவர்கள் பழங்களை ஏற்றுக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, பெற்றோர்கள் அவர்களுக்கு குறைந்த சர்க்கரை தானியங்களை நறுக்கிய புதிய பழங்களுடன் கொடுக்கலாம் அல்லது சிறிது தேன் சேர்க்கலாம், இது அவர்களுக்கு அதிக சர்க்கரை தானியத்தை கொடுப்பதை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது. இந்த மூலோபாயம் குழந்தைகளின் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவையும் குறைக்கிறது. மேலும், இந்த வழியில் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை அவர்களுக்கு கற்றுக் கொடுப்பீர்கள்.
- தானியங்களை ஷாப்பிங் செய்யும்போது, தானிய தொகுப்புகளில் வண்ணமயமான பேக்கேஜிங் அல்லது கார்ட்டூன் எழுத்துக்களால் திசைதிருப்ப வேண்டாம். பெரும்பாலும், குழந்தைகளுக்காக குறிப்பாக இல்லாத தானியங்களில் குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, தொகுப்பில் எழுதப்பட்ட விளக்கம் அல்லது சுகாதார உரிமைகோரல்களைத் தவிர்த்து, எப்போதும் ஊட்டச்சத்து லேபிளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- வெறுமனே, தானியங்கள் ஒரு சேவைக்கு 2 (5 அல்ல) கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமானவை. சர்க்கரையின் அளவு ஒரு சேவைக்கு 10 முதல் 12 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மேலும், கோதுமை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் சோளம் போன்ற முழு தானிய தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை அல்லது மிகக் குறைவு. முழு தானியங்களை விட எந்த வகையான 100% முழு தானியங்களையும் ஒரு முக்கிய முதல் மூலப்பொருளாகப் பாருங்கள். பிந்தையது தானியத்தில் பாதி மட்டுமே முழு தானியங்களால் ஆனது. உங்கள் குழந்தையின் நாளை அதிக சர்க்கரையுடன் தொடங்குவது அவர்களின் பசி சமிக்ஞைகளையும் மனநிலையையும் சீர்குலைக்கும், மேலும் அவர்கள் நீரிழிவு நோய்க்கு ஆளாக நேரிடும்.
- குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒரு சேவையில் 220 மி.கி.க்கு மேல் சோடியம் இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் குழந்தையின் இதயம் அல்லது இரத்த அழுத்தத்திற்கு நல்லதல்ல. தானியங்கள் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாக உள்ளன, இது தினசரி உட்கொள்ளலில் மொத்தம் 22 சதவீதம் ஆகும். காலை உணவு தானியங்களில் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, மேலும் மிதமான அளவு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் B6 உள்ளது. இவற்றில் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் மிகக் குறைவு. அவை பொதுவாக வைட்டமின் A, C, D மற்றும் B12 ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
- கூடுதலாக, தானியங்கள் காலாவதி தேதிக்குள் இருப்பதையும், அவற்றில் FSSAI லோகோ மற்றும் உரிம எண் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பழுதடைந்த பொருட்களை வாங்க வேண்டாம்.
- உங்கள் குழந்தையின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கொழுப்பு இல்லாத, குறைந்த சர்க்கரை கிரேக்க தயிரை உங்கள் குழந்தையின் தானியத்தில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் பால் அல்லாத மாற்றீட்டை விரும்பினால், சோயா தயிர் சிறந்த மாற்றாகும், மேலும் சில பிராண்டுகள் ஒரு சேவைக்கு 8 முதல் 10 கிராம் புரதத்தை உறுதி செய்கின்றன.
- காலை உணவு தானியங்களை சூடாகவோ அல்லது குளிர்ச்சியாகவோ சாப்பிடலாம். எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், ஓட் தவிடு, தினை, குயினோவா மற்றும் பிற முழு தானியங்கள் போன்ற சூடான தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் பூஜ்ஜிய சர்க்கரை (நீங்கள் பதப்படுத்தப்படாதவற்றைத் தேர்வுசெய்தால்) எப்போதும் ஒரு நல்ல காலை உணவு விருப்பமாகும். சூடான தானியங்கள் பெரும்பாலும் உலர்ந்த தானியங்களை விட சிறந்த திருப்தியை வழங்குவதாக அறியப்படுகிறது.
- உங்கள் குழந்தைகளுக்காக நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் காலை உணவு தானியங்களில் பைண்டர்கள், கேரியர்கள், குழம்புகள், ஸ்டெபிலைசர்கள், ரைசிங் ஏஜெண்டுகள், டெக்ஸ்ட்ரைசர்கள், கலப்படங்கள், வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக சேர்க்கப்பட்டால் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். FSSAI எரித்ரிட்டால் போன்ற உணவு சேர்க்கைகளை மட்டுமே பரிந்துரைத்துள்ளது (GMP அதிகபட்ச வரம்பு) மற்றும் ப்யூட்டிலேட்டட் ஹைட்ராக்ஸினிசோல் (அதிகபட்ச வரம்பு 50 பிபிஎம்) காலை உணவு தானியங்களுக்கு.
எனவே, உங்கள் குழந்தையின் காலை உணவில் சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஏற்றப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஆரோக்கியமானதாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். எனவே, ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படித்த பின்னரே தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் குழந்தைக்கு சிறந்த தொடக்கத்தைக் கொடுங்கள்.
ஊட்டச்சத்து பற்றி மேலும் அறிய உங்கள் குழந்தையின் உணவில் சேர்க்க அடர்த்தியான உணவு விருப்பங்கள் www.ceregrow.in