கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தொடர்ந்து சில காலமாக நிறைய சந்தேகங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக பெரியவர்கள் 'கெட்டோ' மற்றும் பிற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், மேலும் தங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற முயற்சிக்கின்றனர். கார்ப்ஸ் கொழுப்பாக இருப்பதாக பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது ஆரோக்கியமற்ற, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு காரணமாகும், இது மற்ற மக்ரோனூட்ரியன்களை விட அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கியது. உண்மையில், ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் ஒரு கிராம் கொழுப்பை விட பாதிக்கும் குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது. வளரும் குழந்தைகளுக்கு, குறிப்பாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமான சீரான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய மூலமாகும், ஏனெனில் இவை ஆற்றலைக் கொடுக்கும் உணவுகள், அவை நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் மற்றும் அவை வளரவும் வளரவும் உதவுகின்றன. எனவே, குழந்தையின் கலோரிகளில் 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. முக்கியமானது என்னவென்றால், இந்த கார்ப்ஸின் சரியான பகுதியை சரியாகப் புரிந்துகொள்வது, நல்ல மற்றும் கெட்ட வகை மூலங்களுக்கு இடையில் வேறுபடுத்துவது மற்றும் அதற்கேற்ப உணவைத் திட்டமிடுவது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பல்வேறு ஆதாரங்கள் யாவை?

  • மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் - பட்டாணி, சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகள் இதில் அடங்கும். ஓட்ஸ், கேழ்வரகு, கோதுமை மற்றும் அரிசி போன்ற தானியங்கள். உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பயறு வகைகள்.
  • நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் - இவை ஆப்பிள், பேரிக்காய், செலரி, கேரட், ப்ரோக்கோலி போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. உலர்ந்த பூசணி விதைகள், சியா விதைகள் போன்ற உண்ணக்கூடிய விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ்.
  • சர்க்கரைகள் - சர்க்கரைகள் இயற்கையாகவே பால் மற்றும் பழங்கள் போன்ற சில உணவுகளில் ஏற்படுகின்றன, அவை முறையே லாக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸைக் கொண்டுள்ளன. இனிப்புகள், சிரப்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற பல்வேறு பொருட்களில் சர்க்கரைகளைச் சேர்த்தார்.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிரக்டோஸ் (பழங்கள்), கேலக்டோஸ் (பால் பொருட்கள்), சுக்ரோஸ் (அட்டவணை சர்க்கரை), மால்டோஸ் (சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) போன்ற ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரைகளைக் கொண்டவை. அவை மிட்டாய்கள், சோடாக்கள் மற்றும் சிரப் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், இந்த உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் அல்லது நார்ச்சத்து எதுவும் இல்லை. எனவே, அவை பெரும்பாலும் 'வெற்று கலோரிகள்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன. அவை பெரும்பாலும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன மற்றும் பீன்ஸ், அரிசி, பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, சோளம், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படுகின்றன, அவை இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. சர்க்கரை அளவு உயரும்போது, கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை உயிரணுக்களுக்கு நகர்த்தத் தேவைப்படுகிறது, அங்கு சர்க்கரையை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தலாம்.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஆற்றல் மூலங்களாக இருக்கும்போது, எளிய கார்ப்ஸ் சிக்கலான கார்ப்ஸை விட மிக வேகமாக ஆற்றல் வெடிப்புகளை ஏற்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படும் விரைவான விகிதம் காரணமாக. எளிய கார்ப்ஸ் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் சர்க்கரை உயர்வில் கூர்முனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அதே நேரத்தில் சிக்கலான கார்ப்ஸ் அதிக நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. இது நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்ப்ஸ் பற்றிய கேள்விக்கு நம்மைக் கொண்டுவருகிறது.

நல்ல கார்ப்ஸ் எதிர் கெட்ட கார்ப்ஸ்

காய்கறிகள் போன்ற சில ஆரோக்கியமான உணவுகளிலும், கேக் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இதனால், 'நல்ல' மற்றும் 'கெட்ட' கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ற கருத்து உருவானது. இந்த வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு ஆரோக்கியமான உணவை நிர்வகிக்க முக்கியமானது.

கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் செய்யப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், அவை நாம் முன்பே கற்றுக்கொண்டபடி, 'வெற்று கலோரிகள்' ஆகும். இவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், வெள்ளை ரொட்டி, சோடா, மிட்டாய்கள் போன்ற மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள். அவற்றுக்கு எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் இல்லை.

நல்ல கார்ப்ஸ், மறுபுறம், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனவை. இவை மெதுவாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, இதனால் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் பெரும்பகுதியைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன மற்றும் இயற்கையாக நிகழும் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம். அடிப்படையில், சிக்கலான கார்ப்ஸ் எளிய கார்ப்ஸை விட விரும்பத்தக்கது.

சிக்கலான கார்ப்ஸ் ஏன் விரும்பப்படுகிறது?

இதை நன்கு புரிந்துகொள்ள, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (அல்லது GI) உருவாக்கியுள்ளனர். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரவரிசையாகும், அவை இரத்த சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) எந்த அளவிற்கு உயர்த்துகின்றன என்பதைப் பொறுத்து 0 முதல் 100 வரை. சாப்பிட்ட பிறகு நிலைகள். அதிக GI கொண்ட உணவுகள் விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு, உறிஞ்சப்பட்டு வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் (குளுக்கோஸ்) குறிப்பிடத்தக்க ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துகின்றன. மட்டங்கள். எனவே, இவை நமது எளிய சர்க்கரைகளாக இருக்கும்.

குறைந்த GI கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் சிறிய ஏற்ற இறக்கங்களை உருவாக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் காணப்படுகின்றன, அவை உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற முழு தானியங்கள் செல்ல வழி.

முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. முழு தானியங்கள் உங்கள் உடலை உடைக்க அதிக கொடுக்கின்றன, எனவே செரிமானம் மெதுவாக இருக்கும். கார்ப்ஸ் மெதுவாக உடலுக்குள் நுழையும்போது, உங்கள் உடலுக்கு அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவுகின்றன. ஏராளமான திரவத்துடன் இணைந்தால், அவை மலச்சிக்கலைத் தடுக்க செரிமான அமைப்பு வழியாக உணவை நகர்த்த உதவுகின்றன. அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

அளவு மற்றும் பாகத்தின் மீது தரம்

இப்போது நன்மை பயக்கும் உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டை நாம் காணலாம், இது கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் உண்மையில் ஆரோக்கியமான வகை கார்ப் உணவுகள் நிறைந்த உணவை நோக்கி மாறுவது மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவற்றை எப்போதாவது விருந்தாக வைத்திருப்பது!

அதிகப்படியான சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய பிரச்சினைகளின் வாய்ப்புகளைக் குறைக்க உதவும். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளின் ஆரோக்கியமான பகுதியை பராமரிப்பது உங்கள் குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான குழந்தை பருவத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் மற்றும் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.

உங்கள் குழந்தையின் வயதிற்கு ஏற்ப போதுமான பங்கீடு செய்யப்பட வேண்டும். பெரும்பாலான பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் 4-6 முறை தவறாமல் பங்கேற்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். ஆரோக்கியமான பங்கீட்டின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

  • 1 துண்டு ரொட்டி
  • 2 சப்பாத்திகள்
  • அரை கப் சமைத்த அரிசி அல்லது பாஸ்தா
  • 1 கப் ஓட்ஸ்
  • 2 குழந்தை உருளைக்கிழங்கு

உணவுக் குழுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயப்படக்கூடாது! உங்கள் குழந்தையின் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது என்பது அவர்களின் இயற்கையான ஊட்டச்சத்து செயல்முறைகளில் தலையிடுவதாகும். அதற்கு பதிலாக சரியான அனைத்து வகையான உணவுகளையும் உணவில் சேர்ப்பதில் ஒருவர் சோர்வாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் குழந்தைக்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு உள்ளது, இது அவர்களுக்கு நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளை வெற்றிகரமாக மேற்கொள்ள தேவையான ஆற்றலையும் வழங்குகிறது. நல்ல ஆற்றல் ஆதாரங்கள் ஒரு குழந்தையை நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் கற்றல் மற்றும் விளையாடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, அத்துடன் சோம்பல் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டை உள்ளடக்கிய உணவு ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்கு செல்லும் வழி!