மீன், இறால் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் முதல் அக்ரூட் பருப்புகள் வரை, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இயற்கையில் ஏராளமாகக் காணப்படுகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் இந்த நம்பமுடியாத உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவும். 

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு வகை அத்தியாவசிய கொழுப்பு ஆகும், அவை நம் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது மற்றும் உணவின் மூலம் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். இவை மூன்று முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன

  • ஆல்ஃபா லினோலெனிக் அமிலம் (ALA)
  • டோகோசாஹெக்சேனோயிக் அமிலம் (DHA)
  • ஈக்கோசாபென்டானிக் அமிலம் (EPA)

முதல் வடிவமான ALA, தாவரங்களில் காணப்படுகிறது, மற்ற இரண்டு வகையான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கடல்வாழ் உயிரினங்களில் ஏராளமாக காணப்படுகின்றன. உயிரணு செயல்பாடு மற்றும் மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சியில் ஒமேகா -3 கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதற்கான சான்றுகள் முன்மொழிகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மாற்றுவது இதய நோய் அபாயத்திற்கு எதிராகவும் நடத்தை பிரச்சினைகள் மற்றும் மனச்சோர்வின் வாய்ப்பை சாதகமாகக் குறைக்கவும் உதவும். இந்த கட்டுரையில், ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் முக்கியத்துவம்

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில உணவுகள் சீரான உணவுக்கு முக்கியமானவை. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். அவை இரத்த அழுத்தம், குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை, நரம்பு மண்டல வளர்ச்சி மற்றும் அதன் செயல்பாடுகள் மற்றும் பலவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட் நிறைந்த உணவுகள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் சில நன்மைகள் இங்கே:

  1. கரு வளர்ச்சி: கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான அளவு ஒமேகா-3 உட்கொண்டால், கருவின் மூளை மற்றும் விழித்திரை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
  2. பார்வை: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண்ணின் விழித்திரையில் உள்ள ரோடாப்சின் என்ற நிறமியை மீண்டும் உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இது ஒளியை மூளையில் உள்ள காட்சிப் படங்களாக மாற்றுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
  3. அழற்சி எதிர்ப்பு: வீக்கம் என்பது நமது உடலில் ஏற்படும் தொற்றுனோய்கள் மற்றும் சேதங்களுக்கு இயற்கையான எதிர்வினையாகும். குறிப்பாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்ட மூலக்கூறுகள் மற்றும் பொருட்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கும்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள்

1.   கானாங்கெளுத்தி, டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்கள்: மீன் அல்லது மீன் எண்ணெயை நீண்ட காலமாக உட்கொள்வது முதல் சம்பவத்திற்குப் பிறகு மாரடைப்பின் தொடர்ச்சியான அத்தியாயங்களைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகளிலிருந்து தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. கானாங்கெளுத்தி ஒரு பரிமாறல் (50 g) 36.4 மி. கி. EPA மற்றும் 130 மி DHA ஒமேகா -3 இன் சுவையான ஊக்கத்திற்கு இந்த கானாங்கெளுத்தி குழம்பு செய்முறையை முயற்சிக்கவும்!

2.   இறால்: ஒமேகா 3 ஊட்டச்சத்தைப் பற்றிப் பேசும்போது இறால் ஒரு புத்திசாலித்தனமான தேர்வு. ஒரு ஆய்வில், இறால் உட்கொண்டவர்களுக்கு இதய செயலிழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் இல்லாதவர்களை விட குறைவான அத்தியாயங்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. இந்த எளிதான இறால் அவகாடோ சாலட் அல்லது இறால் பேஸ்ட் மிளகாய் டிப் உங்கள் உணவில் இறாலை சேர்க்க உதவும் பயனுள்ள சமையல் குறிப்புகளாக இருக்கலாம். 

3.   கோட் லிவர் எண்ணெய்: ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் கோட் லிவர் எண்ணெய் இல்லாமல் முழுமையடையாது. பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பொதுவான கூடுதல் பொருட்களில் ஒன்றான காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் போதுமான உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த பலருக்கு செல்ல வேண்டிய விருப்பமாகும். இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டில் அதன் பயன்பாடு வகை 1 நீரிழிவு நோயின் கணிசமான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

4.   முட்டை: முட்டையில் செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்துள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை நன்றாக இருக்க வேண்டும், மதிய உணவின் போது சப்பாத்தியுடன் சேர்ந்து சாப்பிட இந்த அப்பெடிசிங் முட்டை கீமா வடிவில் நீங்கள் அதை தயாரிக்கலாம்!

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள்:

5.   கிட்னி பீன்ஸ்: ராஜ்மா அதன் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுவைக்காக நாடு முழுவதும் பிரபலமானது. அதன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் சுயவிவரம் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும், அதே நேரத்தில் ஒமேகா 3 நல்ல கொழுப்பின் அற்புதமான மூலமாகும். ஒவ்வொரு பரிமாறலும்(30 g) இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் 165.6மில்லி கிராம். ஒரு கிளாசிக் பஞ்சாபி உணவு, ராஜ்மா சாவல் உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த சமனிலையை வழங்கும்!

6.   சோயாபீன்ஸ்: ஒமேகா 3 க்கு ஒரு வசதியான தாவர அடிப்படையிலான மாற்று, ஒவ்வொரு சேவையும் 395.4 மிகி ALA ஐ வழங்க முடியும், இது உடலில் மேலும் மாற்றப்படலாம். அவை அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து விருப்பங்களாகும், இது உடலில் "நல்ல கொழுப்புக்கு" பங்களிக்கிறது. நீங்கள் சமைக்கும் மனனிலையில் இருந்தால், மதிய உணவுக்கு இந்த சோயா மட்டர் புலாவை வேகவையுங்கள், ஏனெனில் இது திருப்தியளிப்பது மட்டுமல்ல, சுவையான ஆரோக்கியமானதும் கூட. 

7.   வால்நட்ஸ்: வால்நட்ஸில் 671 கிலோ கலோரி சக்தி, 15 கிராம் புரதம் மற்றும் 64.27 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளது. மீன்களின் அதிகரித்த நுகர்வு அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு பழக்கப்படாதவர்களுக்கு, அக்ரூட் பருப்புகள் சிறந்த ஒமேகா 3 உணவுகளில் ஒன்றாகும். 

8.   ஆளி விதை: அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்ற ஆளிவிதை, உணவில் ஒமேகா 3 பெற கடல் பொருட்களுக்கு மாற்றாக கருதப்படுகிறது. இந்த சூப்பர்ஃபுட் அளவைத் தொடங்க  ஆளிவிதையுடன் இந்த ஓட்ஸ் கஞ்சியை முயற்சி செய்யலாம்!

முடிவு

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து, ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். கடல் உணவு, பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பொதுவாக ஒமேகா 3 இல் அதிகமாக இருப்பதால், இந்த முக்கியமான பொருட்களை வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற கூடுதல் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒமேகா 3 இல் நேரத்தையும் முயற்சியையும் முதலீடு செய்வது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மூளை, கண்கள் மற்றும் இதயம் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது.