ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் குறைந்த கலோரி மதிப்பைக் கொண்டவை மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள், ஒல்லியான புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏராளமாக உள்ளன. உங்கள் குழந்தையின் வேகமாக வளர்ந்து வரும் மற்றும் வளரும் உடலுக்கு எப்போதும் அதிகரித்து வரும் ஊட்டச்சத்து கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்வது ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அவரிடமிருந்து உணவுத் தேர்வுகளின் ஒப்புதலை அடைய வேண்டியிருக்கும்போது. எனவே, கிடைக்கக்கூடிய விருப்பங்களிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற ஸ்மார்ட் நகர்வுகளைச் செய்வது முக்கியம். இத்தகைய உணவுகள் உங்கள் தரப்பிலிருந்து நிறைய திட்டமிடல், யோசனை, உணவு லேபிள் வாசிப்பு மற்றும் கண்டுபிடிப்புகளுக்கு அழைப்பு விடுக்கும் என்பதைச் சொல்ல வேண்டியதில்லை.
ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மெனு புத்தகத்திலிருந்து, அதிக ஊட்டச்சத்து உணவுகளின் சில விரைவான, உண்மையான சமையல் குறிப்புகள் இங்கே.
-
பன்னீர் பரோட்டாஸ் (6 தயாரிப்பது)
தேவையான பொருட்கள்:
- கோதுமை மாவு - 1 கப்
- எண்ணெய் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்
- பன்னீர் (துருவியது) - 1 கப்
- வெங்காயம் (பொடியாக நறுக்கியது) - 1/4 கப்
- குடைமிளகாய் (பொடியாக நறுக்கியது) - 1/4 கப்
- கொத்தமல்லி (பொடியாக நறுக்கியது) - 2 டேபிள் ஸ்பூன்
- பச்சை மிளகாய் (பொடியாக நறுக்கியது) - 1 சிறியது
- சீஸ் (துருவியது) - 1/2 கப் (விரும்பினால்)
- பூண்டு பேஸ்ட் - 1/2 தேக்கரண்டி
- உப்பு - தேவையான அளவு
- மசாலா (மிளகாய் தூள், மஞ்சள் தூள், உலர்ந்த மாங்காய் தூள்) - விரும்பியபடி
செய்முறை:
- கோதுமை மாவு, 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மாவு தயாரிக்கவும். ஒதுக்கி வையுங்கள்.
- மீதமுள்ள பொருட்களை கலந்து ஒரு கெட்டியான ஸ்டஃபிங்கை உருவாக்கவும்.
- உருட்டப்பட்ட மாவில் அடைத்து வைக்கவும், இறுக்கமாக மூடவும்.
- மாவை உருட்டி ஒன்றாக நிரப்பவும்.
- இருபுறமும் நெய் தடவி, சமைக்கும் வரை மீண்டும் மீண்டும் தூவவும்.
- சூடாக பரிமாறவும். இதை வெஜிடபிள் ரைட்டாவுடன் பரிமாறலாம்.
சக்தி அதிகரிப்பு: கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை ஏற்ற தண்ணீருக்கு பதிலாக தயிர் அல்லது மோர் பயன்படுத்தி மாவு தயாரிக்கலாம். மாவில் தில் அல்லது எள் விதைகளைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அங்கும் இங்கும் சிறிது நெருக்கடியைக் கொடுக்கவும் உதவும். கேரட், பீட்ரூட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற பிற நேர்த்தியான துருவிய காய்கறிகளும் சிறிய அளவில் அதிக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்க உதவும்.
-
சோளம்-பன்னீர்-காய்கறி பீட்சா (2 தயாரிக்கப்படுகிறது)
தேவையான பொருட்கள்:
அடித்தளத்திற்கு
- பன்னீர் (துருவியது) - 1 கப்
- சோள மாவு - ½ கப்
- உப்பு - தேவையான அளவு
- கலப்பு மூலிகைகள்
டாப்பிங் செய்ய
- தக்காளி - 6 பெரியது
- வெங்காயம் (நறுக்கியது) - 1/2 கப்
- பூண்டு (பொடியாக நறுக்கியது) - 1 டி.எஸ்.பி
- ஆலிவ் ஆயில் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்
- சர்க்கரை - 1/2 தேக்கரண்டி
- உப்பு - தேவையான அளவு
- மூலிகை கலவை - விரும்பியபடி
- காய்கறிகள் (வேகவைத்த சோளம், வதக்கிய குடைமிளகாய், கேரட், தக்காளி, ஆலிவ்) - டாப்பிங் செய்ய
- சீஸ் (துருவியது) - டாப்பிங் செய்ய
செய்முறை:
அடித்தளத்திற்கு
- அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து மிருதுவான மாவு பதத்திற்கு நன்கு பிசையவும்.
- மாவை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்.
- ஒரு தவாவுக்கு எண்ணெய் ஊற்றி, மாவின் ஒரு பகுதியை எடுத்து தவாவின் மீது தடவி மெல்லிய ரொட்டி போன்ற அடித்தளத்தை உருவாக்கவும்.
டாப்பிங் செய்ய
- தக்காளியை தோல் சீவி அரைக்கவும்.
- வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும் பூண்டு, வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். அவை பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
- உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பிற தேவையான மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்கவும்.
- நறுக்கிய தக்காளியை சேர்க்கவும்.
- இந்த டாப்பிங்கை பீட்சா தளம் முழுவதும் பரப்பவும்.
- எல்லா காய்கறிகளையும் டாப்பிங் மீது பரப்பவும்.
- துருவிய சீஸ் சேர்க்கவும்.
- தவாவை குறைந்த தீயில் வைத்து, அடிப்பகுதி மிருதுவாகவும், பாலாடைக்கட்டி உருகும் வரை மூடி சமைக்கவும்.
பவர் அப்: பீட்சா டாப்பிங் செய்ய தக்காளி அரைக்கும் போது, உங்கள் குழந்தை வழக்கமாக மறுக்கும் நிறைய காய்கறிகளை அரைக்க இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் அவற்றை டாப்பிங்கில் எளிதாக மறைக்க முடியும். காய்கறிகளில் ஏற்றவும், முடிந்தவரை பாலாடைக்கட்டி குறைவாகவும். விதவிதமான காய்கறிகளைச் சேர்த்துப் பாருங்கள். உதாரணமாக இந்த செய்முறையில் கீரை மற்றும் பேபி கார்ன் சேர்க்கலாம்.
-
வெஜிடபிள் கடலை சீலா (4 முதல் 6 பரிமாறல்கள்)
தேவையான பொருட்கள்:
- கடலை மாவு (கடலை மாவு) - 1¼ கப்
- பசலைக்கீரை இலைகள் (பொடியாக நறுக்கியது) - 1/2 கப்
- வெந்தய இலைகள் (வேகவைத்தது) - 2 தேக்கரண்டி
- கொத்தமல்லி இலைகள் (பொடியாக நறுக்கியது) -2 தேக்கரண்டி
- தக்காளி (பொடியாக நறுக்கியது) - 1 சிறியது
- கேரட் (துருவியது) - 1 சிறியது
- மிளகாய்த்தூள் - 1 சிட்டிகை
- மஞ்சள் தூள் - 1 சிட்டிகை
- உப்பு - தேவையான அளவு
- பெருங்காயம் (பெருங்காயம்) - 1 சிட்டிகை
- எண்ணெய் - சமையலுக்கு
செய்முறை:
- ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு, மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், பெருங்காயம், உப்பு மற்றும் சுமார் 3/4 கப் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
- நறுக்கிய காய்கறிகளை சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும்.
- மாவை சூடான தவாவில் போட்டு வட்டமாக பரப்பி சிறிய தோசை செய்யுங்கள்.
- எண்ணெயை சமமாக பரப்பி, மிதமான தீயில் சீலா பொன்னிறமாகவும் மிருதுவாகவும் வரும் வரை சமைக்கவும்.
- சூடாக சட்னியுடன் பரிமாறவும்.
பவர் அப்: உங்கள் குழந்தைக்கு விருப்பமான எந்த காய்கறியையும் மாவில் சேர்க்கலாம். சட்னி ஒரு முக்கியமான துணை உணவாக இருப்பதால், இது தக்காளி, நிலக்கடலை முதல் தேங்காய் அல்லது புதினா சட்னி வரை இருக்கலாம்.
உங்கள் மளிகை பட்டியலைத் தயாரிக்கும் போது இந்த எளிய உணவு யோசனைகள் அனைத்தையும் மனதில் கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் பரிமாறும் உணவுகளில் பன்முகத்தன்மையையும் படைப்பாற்றலையும் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு உணவையும் அதிக ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதற்கான வாய்ப்பாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பீட்சாவாக இருந்தால், ஒரு முழு கோதுமை மட்டையுடன் சென்று காய்கறிகளின் மீது ஏற்றவும், அவை அனைத்தையும் அரைத்து டாப்பிங் மூலம் அலங்கரிக்கவும். உங்கள் உணவுத் திட்டமிடலுக்கு வாழ்த்துக்கள்!
உங்கள் பிள்ளையின் வளர்ச்சி மற்றும் சாத்தியக்கூறுகளைப் பற்றி மேலும் அறிய www.nangrow.in பார்வையிடவும்
Are you looking for quick and easy kitchen hacks to make your food healthier?
