புரதங்கள் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். இந்த ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், எலும்புகள், தசைகள், குருத்தெலும்பு மற்றும் தோல் கூட சரியாக வளர முடியாது. மேலும், பல ஹார்மோன்கள் மற்றும் நொதிகளின் உருவாக்கமும் புரதங்களைச் சார்ந்துள்ளது. எனவே, உங்கள் குழந்தையின் உணவில் போதுமான அளவு புரதம் இல்லாவிட்டால், அவர் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும், எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாக நேரிடும், மேலும் தோல், நகங்கள் மற்றும் முடி தொடர்பான பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள நேரிடும். சைவ உணவை உண்ணும் குழந்தைகளிடையே புரதக் குறைபாட்டின் ஆபத்து அதிகம், ஏனெனில் இது முட்டை, இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற புரதத்தின் சக்திவாய்ந்த விலங்கு ஆதாரங்களை வெட்டுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், புரதச்சத்து நிறைந்த குழந்தைகளுக்கு உணவை வழங்குவது எப்போதும் சாத்தியமாகும். கொஞ்சம் கிரியேட்டிவிட்டி, அறிவு, திட்டமிடல் தேவை.
உங்கள் குழந்தையின் உணவில் போதுமான புரதத்தின் தாக்கம் என்ன?
தசைகளை உருவாக்கவும் திசுக்களை சரிசெய்யவும் குழந்தைகளுக்கு தினமும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதம் தேவை. விளையாட்டு அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் குழந்தைகளுக்கு புரதத் தேவை மிகவும் முக்கியமானது. புரதம் உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. குழந்தைகள் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளாதபோது தொற்றுநோய்களின் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.
உங்கள் குழந்தைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, இந்திய குழந்தைகளுக்கு புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு (ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு கிராம்):
- பிறந்தது முதல் 3 மாதம் வரை - 2.40 கிராம்.
- 3 முதல் 6 மாதங்கள் வரை - 1.85 கிராம். .
- 6 முதல் 9 மாதங்கள் வரை - 1.62 கிராம். .
- 9 முதல் 11 மாதங்கள் வரை - 1.44 கிராம். .
- 1 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகள் - சுமார் 1.2 கிராம். .
- 4 முதல் 6 வயது வரையிலான குழந்தைகள் - சுமார் 1 கிராம். .
- 7 முதல் 9 வயது வரையிலான குழந்தைகள் - சுமார் 0.9 கிராம். .
எளிமையான வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு முட்டையில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு கப் (244 கிராம்) உள்ளது. பாலில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே, ஒரு நாளைக்கு 5 பகுதிகளை இடைவெளி விடுவதன் மூலம் புரதத்தின் தினசரி தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். அது அவ்வளவு எளிது. உங்கள் பிள்ளை புரத உணவு மூலங்களைப் பற்றி வம்பு செய்தால், உதவக்கூடிய சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
உங்கள் குழந்தையின் உணவில் அதிக புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
1. பால் மூலம் ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள்
எல்லா தாய்மார்களும் பாலின் மதிப்பை புரிந்து கொள்கிறார்கள். இது குழந்தைகளுக்கு புரதத்தின் முக்கிய மூலமாகும். இருப்பினும், சில குழந்தைகள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக அதை விரும்புவதில்லை. அதை அப்படியே பரிமாறுவதற்கு பதிலாக, அதிலிருந்து ஒரு ஸ்மூத்தி செய்து காலை உணவாக பரிமாறவும். பால், நட் பட்டர், தயிர், அல்லது சியா விதைகளை ஒரு ஸ்மூத்தியில் சேர்ப்பது அவரது உணவில் சில கூடுதல் புரதத்தை திருட ஒரு புத்திசாலித்தனமான வழி. இனிப்பு சுவையுடன் அவரை ஈர்க்க நீங்கள் சில புதிய பழங்கள் அல்லது மேப்பிள் சிரப்பைச் சேர்க்கலாம். அடித்த முட்டையில் நனைத்த முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் நீங்கள் ஒரு பிரஞ்சு டோஸ்ட் செய்யலாம். உங்கள் பிள்ளை லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், அவர் சோயா பால் குடிக்கலாம்.
2. முட்டையுடன் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குங்கள்
முட்டையில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. அவற்றை காலை உணவுகளில் அல்லது உணவில் சேர்க்கலாம். வழக்கமான வேகவைத்த முட்டைகளில் அவருக்கு சலிப்பு ஏற்பட்டால், நீங்கள் மசாலா வறுத்த அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளை முயற்சி செய்யலாம். இவை சுவையானவை மற்றும் டோஸ்ட் செய்யப்பட்ட ரொட்டி அல்லது ரொட்டியுடன் பரிமாறப்படலாம்.
3. சிக்கன் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகளைச் சேர்க்கவும்
கோழி ஒல்லியான இறைச்சியின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இது இந்திய உணவில் பொதுவானது. சிக்கனைக் கொண்டு சூப், குழம்பு மற்றும் கறி போன்ற பல்வேறு பொருட்களை நீங்கள் தயாரிக்கலாம்.
4. குடல் நட்பு பாக்டீரியாக்கள் நிறைந்த தயிரைச் சேர்க்கவும்
தயிர் ஒரு புரோபயாடிக் உணவாகும், இது மில்லியன் கணக்கான குடல் நட்பு பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் செரிமான செயல்முறைக்கு உதவும். இது புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். நீங்கள் தயிரைக் கொண்டு பலவிதமான உணவுகளை தயாரிக்க முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக ஒரு கப் தயிரில் சில பழங்களைச் சேர்த்து, அதன் மேல் சில சுவையான தானியங்களுடன் சேர்க்கவும். தயிரில் இருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தைப் பெறும்போது, உங்கள் குழந்தை தனது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இந்த வழியில் இழக்காது.
5. புரத மூலங்களைக் கொண்டு வடிவங்களை உருவாக்குங்கள்
வேடிக்கையான வடிவங்கள் மற்றும் வண்ணங்களால் குழந்தைகள் எளிதில் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். சாதுவான மற்றும் வழக்கமான பொருட்களால் அவர்கள் சலிப்படைகிறார்கள். இப்போது, இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். எனவே, இறைச்சி துண்டுகள், சீஸ் க்யூப்ஸ் மற்றும் பழங்களைக் கொண்டு ஸ்கார்க்கர்களை உருவாக்குங்கள், அவை எவ்வளவு விரைவாக சாப்பிடப்படுகின்றன என்பதைப் பார்த்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். குக்கீ கட்டர்களைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு வடிவங்களை முயற்சி செய்யலாம்.
6. மீனை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
அவர் மீனை சாப்பிடட்டும் மீன் புரதச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்க, அதிக எலும்புகள் இல்லாத மீன் வகையைத் தேர்வுசெய்க. ரவாஸ், அஹி மற்றும் பங்காடா ஆகியவை புரதத்துடன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சில நல்ல ஆதாரங்கள். நீங்கள் மீன் விரல்கள் அல்லது சாப்ஸ் செய்து அவற்றை சிற்றுண்டியாக பரிமாறலாம்.
7. குழந்தைகளின் உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கவும்
அவரது உணவில் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கவும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் குழந்தைகளுக்கு ஆல்டைம் ஃபேவரைட் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். நீங்கள் அதை முழு தானிய ரொட்டிகள் அல்லது பட்டாசுகளில் பரப்பி காலை உணவாக பரிமாறலாம். சூரியகாந்தி விதை, பாதாம் மற்றும் முந்திரி வெண்ணெய் போன்ற பிற வகையான நட்டு வெண்ணெய்களையும் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் பிள்ளைக்கு வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
8. கார்ப்ஸை அதிகரிக்கவும்
உங்கள் பிள்ளை பெரும்பாலான நேரங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட விரும்பினால், கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் அவரது வழக்கமான கார்ப்ஸில் பலவகைகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் உணவில் சில உயர் புரதத்தை சேர்க்கலாம். இங்கே சில சுவாரஸ்யமான விருப்பங்கள் உள்ளன.
- பச்சை பாசிப்பயறு முளைகள் தோக்லா: இது இந்தியாவின் பிற பகுதிகளிலும் விரும்பப்படும் ஒரு பிடித்த குஜராத்தி காலை உணவாகும். இது முளைகட்டிய பாசிப்பருப்பு, பாலக் சாக் (கீரை) ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. மற்றும் பெசான்.
- கஞ்சி: நீங்கள் இந்திய தானியங்களைக் கொண்டு கஞ்சி செய்யலாம் (எடுத்துக்காட்டாக சோளம்) சில காய்கறிகளுடன், சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்த.
- போஹா: தட்டையான அரிசி அல்லது போஹா, வெங்காயம் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டு இதைச் செய்யலாம்.
- பன்னீர் பரோட்டா: புரதச்சத்து நிறைந்த பரோட்டாவை பன்னீருடன் சேர்த்து காலை உணவாக பரிமாறலாம்.
- சாம்பார் உடன் இட்லி: இது சாதம் மற்றும் தயிர் வெண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக பருப்புடன் செய்யப்பட்ட சாம்பார் கொண்டு சாப்பிடலாம்.
- சோயா உப்புமா: இது சூஜி (ரவை) கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. அல்லது சோயா துகள்கள். உங்கள் குழந்தையின் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் உளுத்தம் பருப்பு, கேரட், வெங்காயம் மற்றும் பிரஞ்சு பீன்ஸ் ஆகியவற்றையும் சேர்க்கலாம்.
- கீரையுடன் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி: குறிப்பாக கீரைகள் அல்லது கீரைகளைத் தவிர்க்கும் குழந்தைகளுக்கு இது கூடுதல் ஊட்டச்சத்தை வழங்க உதவும். அவரது தினசரி ரொட்டியில் கீரையை சேர்த்து காலை உணவு அல்லது உணவுக்கு பரிமாறவும்.
9. அவர் புரதங்களை சிற்றுண்டி செய்யட்டும்
உணவு நேரங்களில் உங்கள் பிள்ளை தனது புரதத்தை தவறவிட்டிருந்தால், சிற்றுண்டி நேரத்தில் நீங்கள் எப்போதும் சிலவற்றை மறைக்க முயற்சி செய்யலாம். வேகவைத்த கோழி, தயிர், சரம் சீஸ் அல்லது புதிய காய்கறிகளின் துண்டுடன் இதை முயற்சி செய்யலாம். மீன் விரல்களும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
10. நட்ஸ் மற்றும் விதைகளுடன் கொட்டைகள் செல்லுங்கள்
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் புரதத்தின் மற்றொரு வளமான மூலமாகும், மேலும் சில ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் நிறைந்துள்ளன. நீங்கள் அவற்றை விரைவான சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது பயணத்தின் போது உட்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றாகவோ சேர்க்கலாம். உங்கள் பிள்ளையை ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் எளிது. பல குழந்தைகள் முட்டை, பால், பாலாடைக்கட்டி போன்ற புரதத்தின் பொதுவான உணவு ஆதாரங்களை விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், உங்கள் பிள்ளை அடம் பிடித்து சாப்பிடுபவராக இருந்தால், அதிக தொந்தரவு இல்லாமல் புரதத்தின் வழக்கமான அளவைச் சேர்க்க மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் பிள்ளையின் வளர்ச்சி மற்றும் சாத்தியக்கூறுகளைப் பற்றி மேலும் அறிய www.nangrow.in பார்வையிடவும்
Are you looking for quick and easy kitchen hacks to make your food healthier?
