Child in sports? This is how their diet should look like

स्पोर्ट्स में रुचि रखने वाले बच्चों को दीजिए यह सेहतमंद आहार

हर स्वस्थ, एक्टिव और ऊर्जावान बच्चे के पीछे एक माँ का हाथ होता है जो दिन भर बच्चे के पोषण और खान पान का ख़याल रखती है और उसे संतुलित और पौष्टिक खाना देती है। अगर आपका बच्चा खेल कूद में रुचि रखता है तो आपको उसके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए जिससे बच्चे को सही वृद्धि, विकास, स्टैमिना, लचीलापन, और ताक़त मिल सके। आपका बच्चा जितना ज़्यादा स्पोर्ट्स में रुचि लेगा उसे उतना ही पौष्टिक और संतुलित आहार की ज़रूरत होगी। तो स्पोर्ट्स में रुचि लेने वाले बच्चों को 3 टाइम के मुख्य आहार के साथ साथ सेहतमंद स्नैक्स खाने की भी ज़रूरत होती है।

स्पोर्टी बच्चों को सही पोषण देने के बहुत सारे फ़ायदे हैं, जैसे:

  • बच्चों में ऊर्जा का स्तर बेहतर होगा और वे जल्दी थकेंगे भी नहीं।
  • शारीरिक गतिविधियों से होने वाली समस्याएँ और आमतौर पर होने वाली बीमारियों के ख़तरे को कम किया जा सकता है
  • बच्चे की सम्पूर्ण ताक़त और प्रदर्शन बेहतर होगा
  • बच्चों का वज़न सही रहेगा

स्पोर्ट्स वाले बच्चों को सही पोषण न मिलने के नुक़सान

अपर्याप्त पोषण के कारण, स्पोर्टी बच्चे अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के हिसाब से प्रदर्शन नहीं कर पाते हैं, चाहे वह खेल कोई भी हो। सही पोषण न मिलने के कारण बच्चों के शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के बजाय मांसपेशियों में दर्द होना भी शुरू हो सकता है।जिन बच्चों को पर्याप्त कैलोरी औरअन्य पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, उनमें ताक़त की कमी, कमज़ोर शरीर,लचीलापन और गति की कमी रहती है। ऐसे बच्चों का स्वास्थ्य हमेशा सही रखना भी बहुत मुश्किल हो जाता है। अगर उन्हें अपर्याप्त कैलोरी या पोषक तत्व मिलते हैं, तो यह बच्चे के विकास को प्रभावित कर सकता है और स्वास्थ्य संबंधी अन्य गंभीर स्थितियों का कारण बन सकता है। उनमें फ़्रेक्चर और घाव आदि की भी समस्या हो सकती है। यही कारण है कि युवा एथलीटों के लिए खेल से जुड़े पोषण के बारे में जानना बहुत ज़रूरी और फ़ायदेमंद है।

युवा एथलीट के लिए सही पोषण की ज़रूरत

स्पोर्ट्स में रुचि रखने वाले बच्चों के आहार को पौष्टिक बनाने के लिए उनके आहार में पर्याप्त मैक्रो और माइक्रो न्यूट्रीएंट्स शामिल करना बहुत ज़रूरी होता है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और फ़ैट जैसे मैक्रो न्यूट्रीएंट्स से बच्चों को ऊर्जा मिलेगी ताकि वे खेल के मैदान पर अपना बेहतरीन प्रदर्शन दिखा सकें। विटामिन और मिनरल जैसे माइक्रो न्यूट्रीएंट्स आम बीमारियों से लड़ने के लिए बच्चे की इम्यूनिटी को बेहतर और मज़बूत बनाते हैं। इनमें आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन बी12 और अन्य तत्व शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट : आपके बच्चे को ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट ही सबसे ज़्यादा ज़रूरी पोषक तत्व हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण बच्चों को थकावट, सुस्ती, एकाग्रता की कमी हो सकती है और इससे बच्चों के प्रदर्शन और सम्पूर्ण विकास एवं वृद्धि पर बुरा असर पड़ सकता है। इसलिए बच्चों के वज़न को संतुलित और नियंत्रित रखने के लिए उनके आहार में रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट की बजाय कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा, फ़ाइबर और अन्य पोषक तत्व मिलते हैं जो आपके बच्चे के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।

बच्चों को टॉफ़ी,चॉकलेट या सोडा आदि देने से परहेज करें क्योंकि इनमें पोषण नहीं होता है। खेल से तुरंत पहले बच्चे ऊर्जा के लिए यह सारी चीज़ें खा सकते हैं और उन्हें शुरूआती समय में ऊर्जा मिलती भी है लेकिन थोड़ी ही देर में बच्चों की ऊर्जा एकदम से ख़त्म हो जाती है।

प्रोटीन : यह मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। जब बच्चा देर तक शारीरिक गतिविधियों या खेल कूद में लगा रहता है तो प्रोटीन की मदद से उसके शरीर में ग्लूकोज़ की मात्रा भी सही रहती है।

फ़ैट: यहफ़ैटमेंघुलनशीलविटामिनोंजैसेकिए, डी, के,और ई केअवशोषणमेंमददकरसकताहै। फ़ैटऊर्जाप्रदानकरतेहैंऔरशरीरकेमहत्वपूर्णअंगोंकीरक्षाभी करते हैं।

तरल पदार्थ: डीहाइड्रेशन से बचने और ऊर्जा, शक्ति, एकाग्रता बनाए रखने के लिए स्पोर्टी बच्चों के लिए हाइड्रेटेड रहना बहुत ज़रूरी है। किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान पसीना आने से सिरदर्द हो सकता है और अत्यधिक गर्मी लग सकती है, ख़ासकर गर्मियों के दौरान। यहां तक कि थोड़ा डीहाइड्रेशन भी एथलीट के प्रदर्शन को शारीरिक और मानसिक रूप से ख़राब कर सकता है। इसलिए, खेल से पहले और बाद में भी तरल पदार्थ लेना बहुत ज़रूरी है। इसके अलावा, बच्चों को किसी भी व्यायाम या गतिविधि के दौरान हर 15-20 मिनट के बाद खुद को हाइड्रेट करने की ज़रूरत होती है।

खेल वाले दिन के लिए ज़रूरी तैयारी ऐसे करें

खेल वाले दिनों में बच्चे को दिन भर सेहतमंद खाना ही खिलाएँ। खेल वाले दिन के लिए ज़्यादातर माता पिता सही ढंग से तैयारी नहीं कर पाते हैं और इसीलिए बच्चों को पर्याप्त पोषण भी नहीं मिल पाता है। तो बच्चों के लिए सेहतमंद स्नैक्स और ठंडे पानी की बोतल लेकर जाएँ ताकि बच्चा खेल के दौरान ब्रेक में केवल सेहतमंद चीज़ें ही खाये और उसके शरीर में पानी की कमी भी न हो। खेल के स्टेडियम में ऐसे खाद्य पदार्थ मिलते हैं जिनमें फ़ैट की मात्रा बहुत ज़्यादा होती जैसे फ़्राइज़, पूरी, या चिप्स आदि। बच्चों को ये सारी चीज़ें खिलाने से बचें क्योंकि इनसे आपके बच्चे का प्रदर्शन ख़राब हो सकता है।

खेल वाले दिन अपने बच्चे के लिए ऐसा आहार पैक करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट,फ़ैट,और प्रोटीन की मात्रा भरपूर हो। बच्चों को फ़ाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ न दें और खेल वाले दिन बच्चों के आहार के साथ कोई भी नया प्रयोग न करें। सेहतमंद और संतुलित आहार खाने से खेल के मैदान पर आपके बच्चे का प्रदर्शन अच्छा रहेगा और पेट दर्द या पाचन से जुड़ी कोई शिकायत भी नहीं होगी। ध्यान रखें कि खेल से पहले बच्चों को बहुत ज़्यादा खाना न खिलाएँ वरना उनके प्रदर्शन पर असर पड़ सकता है।

खेल के पहले ऐसे करें तैयारी

जब बात आती है खेल से पहले पोषण की तो खेल सेतीनघंटेपहले, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा, प्रोटीन की मध्यम मात्रा और फ़ैट की कम मात्रा होनी चाहिए।फ़ैट पचाने में बहुत समय लगता है जिससे पेट से जुड़ी समस्याएँ हो सकती हैं। पेट की समस्याओं को रोकने के लिए फ़ाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। दूध, ओट्स दलिया, इडली, डोसा या आलू पराठा खाना भी अच्छा विकल्प है। अगर बच्चे का गेम शुरू होने में 3 घंटे से भी कम समय है तो उसे हल्का खाना खिलाएँ ताकि उसे आसानी से पचाया जा सके। इसमें फल, सब्ज़ियाँ (बहुत रेशेदार नहीं) या फलों का जूस, खाकरा, पूरी-गेहूं की रोटी, टोस्ट या क्रेकर्स शामिल हो सकते हैं।

खेल के दौरान पोषण

खेलकेदौरान, बच्चे को ज़रूरी पोषण देने के लिए आप उसे तरल पदार्थ ज़रूर दें। नींबू पानी(चीनीऔरनमककेसाथ), नारियलपानी,ओरल रीहाइड्रेशन सोल्यूशन से भी बच्चों के शरीर में इलेक्ट्रोलाइट की कमी को पूरा किया जा सकता है। गर्मियों में या दिन में होने वाले खेलों के दौरान इन तरल पदार्थों की ज़रूरत और ज़्यादा बढ़ जाती है।

खेल के बाद

जब बच्चे खेल के मैदान में शारीरिक गतिविधि करते हैं तो उनके शरीर से पोषक तत्व ख़त्म हो जाते हैं। ऐसे में ज़्यादा प्रोटीन वाले स्नैक्स के अलावा खेल के बाद बच्चों को ज़्यादा प्रोटीन और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन देना बहुत ज़रूरी होता है।
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और शरीर की थकान को कम करने में मदद करता है, जबकि कार्ब्स ग्लाइकोजन स्टोरों की भरपाई करते हैं। खेल के आधे घंटे के भीतर प्रोटीन युक्त नाश्ता खाना चाहिए। केला मिल्क शेक, चना चाट, पनीर के कुछ क्यूब्स, मुट्ठी भर मूंगफली, ढोकले और मूंगफली के लड्डू हाई-प्रोटीन स्नैक्स के कुछ उदाहरण हैं। बच्चों के लिए यही स्नैक्स पैक कर के ले जाना चाहिए और ये ध्यान रखना चाहिए कि बच्चा यह स्नैक्स खेल के स्टेडियम में ही खाये। बच्चे के घर वापस आने के बाद, उसे चावल और दाल या खिचड़ी या चपाती और फिश करी जैसे नियमित भोजन खिलाए जा सकते हैं।

नियमित पौष्टिक डाइट

अपने स्पोर्टी बच्चों को नियमित रूप से ऐसा आहार देना चाहिए जिसमें ज़रूरी पौष्टिक तत्व मौजूद हों। बच्चे को नियमित रूप से सेहतमंद और पौष्टिक आहार खिलाएँ क्योंकि इससे बच्चों में उचित विकास तो होगा ही साथ ही ट्रेनिंग के दौरान भी अतिरिक्त पोषण की ज़रूरतें पूरी हो सकेंगी। बच्चों को कैलोरी के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, साबुत दाल, कम फ़ैट वाले डेरी उत्पाद, पतला प्रोटीन और अच्छे फ़ैट खिलाने चाहिए।

बच्चों के आहर में नियमित रूप से नाश्ते में अंडे और टोस्ट,या इडली सांभर या दाल पराठा और दूध दिया जा सकता है। ध्यान रखें कि बच्चों के खाने में प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए। स्कूल में स्नैक्स के लिए आप बच्चों को ड्राई फ़्रूट या साबुत फल दे सकते हैं ताकि बच्चे स्कूल की कैंटीन से ज़्यादा चीनी और नमक और फालतू कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।

स्कूल के लंच के लिए आप उन्हें पनीर रोल, पनीर और सब्ज़ियों वाला सैंडविच, चिकन या एग बिरयानी में से कुछ सेहतमंद चीज़ें दे सकते हैं। बच्चों को एक थर्मस में छाछ या नींबू पानी दें ताकि स्कूल में स्पोर्ट्स के बाद और स्पोर्ट्स के दौरान उनकी तरल पदार्थों की ज़रूरतें पूरी हो सकेंगी। आप बच्चों को गाजर या खीरा हमस या अन्य डिप के साथ दे सकते हैं, या मूँगफली, भुनी हरी मटर या भुने काबुली चने भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। बच्चे यह स्नैक्स स्कूल में स्पोर्ट्स ट्रेनिंग के बाद खा सकते हैं। डिनर में रोटी, चावल, सब्ज़ियाँ, और चिकन या फिश से बनी कोई डिश दी जा सकती है। हम उम्मीद करते हैं कि ऊपर बताए गए सुझावों से आप अपने स्पोर्टी बच्चे को सभी ज़रूरी पोषण देंगे ताकि आपके बच्चे खेल के मैदान में भी बेहतरीन प्रदर्शन कर सकें और उनका स्वास्थ्य हमेशा सेहतमंद रह सके। सभी खाद्य समूहों से विभिन्न पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाएँ और बच्चों को ज़्यादा से ज़्यादा तरल पदार्थ दें।