कामकाजी माँ के लिए आसान न्यूट्रीशन हैक्स

एक कामकाजी माँ होने के कारण हम बच्चों के रोज़ के खाने को लेकर हमेशा चिंता करते हैं। क्योंकि समय हमारे लिए एक बड़ी समस्या है, और खाना बनाने में घंटों खर्च करना मुश्किल है, इसलिए हम चिंता करते रहते हैं कि क्या हमारे छोटे से बच्चे को रोज़ घर के खाने से पूरा पोषण मिल रहा है।

दुर्भाग्य से, यह चिंता सही है। नेशनल न्यूट्रिशन मॉनिटरिंग ब्यूरो (एनएनएमबी) का एक सर्वे बताता है कि भारतीय घरों में अनाज को छोड़कर बाकि सभी खाने की चीज़ें, आरडीए (रेकमेंडेड डाइटरी अलाउंस) से कम खायी जाती है। भारतीय घरों में प्रोटीन, आरडीए से औसतन पचास प्रतिशत कम खाया जाता है। जबकि दूसरे माइक्रोन्युट्रिएंट्स जैसे बीटा-कैरोटीन या विटामिन ए, फोलेट, कैल्शियम, रिबोफ्लेविन और लोहा आदि भी बहुत कम खाया जाता है। तो बेशक, हमें कुछ सुधार की ज़रूरत है।

अच्छी ख़बर यह है कि रोज़ का खाना बनाने में किए गए थोड़े से बदलाव हमारे बच्चे को मिलने वाले पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ा सकते हैं। यहाँ कुछ आसान तरीके दिए गए हैं जो घर के खाने को ज़्यादा पौष्टिक बनाने में आपकी मदद करेंगे।

एक बार आप इन‌ टिप्स को रोज़मर्रा के खाने में शामिल कर लेंगे तो फिर आपको बच्चे के पोषण के बारे में चिंता नहीं करनी पड़ेगी।

प्लेटिंग

बच्चों को स्वस्थ खाना देने की चिंता को खत्म करने का सबसे आसान उपाय यही है। इसे ऐसे शुरू करें - बच्चे की प्लेट में सभी तरह का खाना पहले ही परोस दें। अब जब भी आप बच्चे को खाना दें तो सिर्फ इतना ध्यान रखें कि बच्चे की प्लेट में कौन सा खाना कितना रखना है।

इसके लिए आसान सा रूल है कि बच्चे की आधी प्लेट में सब्जी होनी चाहिए, एक-चौथाई प्लेट में प्रोटीन वाला खाना होना चाहिए (जैसे: दाल, अंडे, मछली, चिकन आदि ), और बची हुई एक चौथाई प्लेट में कार्बोहायड्रेट वाला खाना होना चाहिए। याद रहे बच्चे के रोज़मर्रा के खाने में हाई-क्वालिटी कार्ब्स जैसे बिना पॉलिश वाले चावल और गेहूँ की रोटी शामिल होना चाहिए। हर बार खाना देते समय इस आसान से उपाय को ध्यान में रख कर आप बच्चे के पोषण पर आसानी से निगरानी रख सकती हैं।

बच्चे को हेल्दी स्नैक्स दें

हमारी कोशिश होती है कि अपने बच्चे को हम दिन में तीन बार हेल्दी खाना दें, पर जब स्नैक्स की बात आती है तो हम में से लगभग सभी लोग बच्चे को तला हुआ या पैकेज्ड खाना दे देते हैं। तले हुए और पैकेज्ड खाने में, जैसे कि डीप फ्राइड चिप्स और बिस्किट में, कम पोषक तत्व होते हैं और इन्हें बहुत ही कम खाना चाहिए।

यहाँ पर हम कुछ ऐसी रेसिपीज़ बता रहे हैं जो न सिर्फ जल्दी बन जाती हैं बल्कि बहुत स्वादिष्ट और पोषण से भरपूर भी होती हैं।

पैन-फ्राइड केले

केले को छीलकर गोल काट लें और एक पैन में घी (जिसमें विटामिन ए, इ और डी भरपूर मात्रा में होते हैं) लेकर केले फ्राई कर लें। अब ऊपर से उसमें थोड़ा सा दालचीनी पॉवडर छिड़क दें। यह मीठी डिश जो हेल्दी चीज़ों से बनी है आपके बच्चे को ज़रूर पसंद आएगी।

गुड़ वाला पोहा

आधा कप पोहा पानी में भिगो लें। जब वह नरम हो जाए तो उसमें से पानी निकाल दें। गुड़ का पानी बनाने के लिए एक पैन में पानी और गुड़ डालें। जब गुड़ पिघल जाए तो इसे छान लें। दूसरे पैन में धीमी आँच पर पोहा गर्म करें और उसमें गुड़ का पानी डाल दें। इसे अच्छे से हिलाएं। और पोषक बनाने के लिए इसमें थोड़ा सा खोपरा और किशमिश ऊपर से डालें।

चूरी

यह एक सालों पुरानी भारतीय डिश है जो लगभग सभी भारतीय घरों में बच्चों को खिलाई जाती है। यह बहुत ही पौष्टिक होती है और जल्दी बन जाती है। एक कटोरी में गर्म रोटी का चूरा करके उसमें थोड़ा घी और गुड़ मिलाएं। सभी चीज़ों को अच्छे से मिक्स करें। इसे आप शाम को या सुबह के नाश्ते में या खाने के बाद भी बच्चे को खिला सकती हैं।

हेल्दी खाना बनाने के लिए कुकिंग हैक्स

फुल-टाइम जॉब करते हुए कई बार हम पूरा खाना नहीं बना पाते। थकान के कारण या समय की कमी के कारण हम बहुत बार ऐसा खाना बनाते हैं जो जल्दी तो बन जाता है पर इतना पौष्टिक नहीं होता। कई बार हमारी आदत भी बन जाती है कि हम खाने पर ज़्यादा ध्यान नहीं दे पाते। इसलिए हम यहाँ पर कुछ सरल कुकिंग हैक्स बता रहे हैं जो पौष्टिक खाना बनाने में काम आएंगे।

• अगर आप पूड़िया बना रहीं हैं तो तलने से 15 -20 मिनिट पहले उन्हें आप फ्रिज में रख दें। इससे वो आसानी से फूल भी जाएंगी और तेल भी कम लगेगा।

• सूजी का हलवा बनाते समय उसमें आधा चम्मच बेसन मिला दें। बेसन आपके हलवे की पौष्टिकता बढ़ाने के साथ-साथ उसका स्वाद भी बढ़ा देगा।

• आटा गूंथने में लगने वाले समय के कारण कई बार हम रोटी नहीं बनाते हैं। आटा गूंथते समय थोड़ा दूध मिला देने से आटा नरम रहेगा और आप उसे लम्बे समय तक रख सकेंगी।

• अगर आपके बच्चे को आलू की टिक्की पसंद है और आपको लगता है कि उसमें बहुत तेल होता है तो टिक्की बनाते वक़्त आप पहले आलू उबाल लें और फिर टिक्की बनाएं। इस से उसमें लगने वाले तेल की मात्रा बहुत कम हो जाती है।

निष्कर्ष

अपने बच्चे को सही पोषण देने के लिए आपको थोड़ा सा जागरूक होना होगा। आपको सिर्फ इस बात का ध्यान रखना है कि आप जो भी खाना बनाती हैं उसमे ज़्यादा से ज़्यादा पोषक तत्व संतुलित मात्रा में हों। इस बात का भी ध्यान रहे कि बच्चों के खाने में साबुत अनाज ज़्यादा हो, साथ ही साथ आप जहाँ रहते हैं वहाँ मिलने वाले सभी अनाज, फल व सब्जियां उसके खाने में शामिल हों। बढ़ते बच्चों के लिए हमेशा घर का बना, परंपरागत (ट्रेडिशनल) खाना ही सही होता है। ऊपर दिए हैक्स को अपना कर आप आसानी से अपने बच्चे को ज़रूरी पोषण दे सकती हैं।