इन गर्मियों में बेहद फ़ायदेमंद होगी यह प्रोटीन गाइड

प्रोटीन आपके बच्चे के दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए, चाहे वह बच्चा हो, प्रीटीन या किशोर हो। यह पोषक तत्व आपके बच्चे की हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा के निर्माण में मदद करता है, इसके अलावा ऊतकों की मरम्मत और हार्मोन और एंजाइम आदि बनाने में भी ज़रूरी भूमिका निभाता है। इसलिए, अगर आप चिंतित हैं कि आपके बच्चों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो आपकी चिंता जायज़ है। यह समस्या गर्मियों के दौरान और ज़्यादा बढ़ जाती क्यूंकी इस समय आपके बच्चों को ऐसा भारी खाना खाने का मन नहीं करता है जिसमें अंडे, चिकन, या पनीर हो। लेकिन आपको परेशान होने की ज़रूरत नहीं है क्यूंकी इस समस्या से निपटने के कुछ आसान तरीके हैं। इस लेख में आपको प्रोटीन, बच्चे की उम्र और लिंग के अनुसार ज़रूरी मात्रा और प्रोटीन से भरपूर व्यंजनों के बारे में जानकारी मिलेगी। आप अपने बच्चों को यह व्यंजन आसानी से खिला सकते हैं क्यूंकी यह व्यंजन गर्मी में भी उन्हें असहज किए बिना उनके आहार में प्रोटीन शामिल करने के बेहतरीन विकल्प हैं।

प्रोटीन का आरडीए (रिकमेंडेड डाइटरी अलाउंस)

प्रोटीन का आरडीए (रिकमेंडेड डाइटरी अलाउंस) बच्चों की उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। नीचे पूरी लिस्ट दी गयी है:

गर्मियों में इन बेहतरीन स्रोतों से पाएँ पर्याप्त प्रोटीन

ज़ाहिर सी बात है कि गर्मियों के महीने में लोग खाने पीने के लिए हल्के और ठंडे खाद्य पदार्थ ही पसंद करते हैं। हालांकि, अंडे, मीट या फिश जैसे नियमित खाद्य स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करना गर्मियों में बहुत मुश्किल हो सकता है क्यूंकी ये सारी चीजें बहुत भारी होती हैं और आपका पेट जल्दी ही भर जाता है। इसके अलावा इन खाद्य पदार्थों से गर्मियों में राहत नहीं मिलती है। इसके अलावा आप नीचे बताए गए हल्के और प्रोटीन से भरपूर रेसिपी बना सकते हैं। यहाँ बताए गए खाद्य पदार्थ शाकाहारी हैं लेकिन इससे आपके बच्चों को ऊर्जा, ताकत और बेहतरीन स्वास्थ्य मिलेगा।

1. दही

शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से दही एक ऐसा पदार्थ है जो प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। दूध, जो पचाने में आसान नहीं होता खासकर गर्मियों में, उसकी तुलना में दही में मौजूद प्रोबायोटिक दही को पचाने में आसान बनाते हैं। साथ ही यह प्रोबायोटिक बच्चे के पेट में अच्छे बैक्टीरिया बनाते हैं जो उनके स्वास्थ्य के लिए और इम्यूनिटी मजबूत बनाने के लिए ज़रूरी हैं। दही की एक सर्विंग (100 ग्राम) में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है। ज़ाहिर सी बात है कि घर का दही सबसे अच्छा विकल्प है लेकिन अगर आप बाज़ार से दही खरीद रहे हैं तो आपको ज़्यादा प्रोटीन और कम फैट वाला दही लेना चाहिए।

हमारा सुझाव : दही चावल

अपने बच्चों के आहार में दही शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप रात के खाने में उन्हें दही चावल खिलाएँ। इससे न केवल बच्चे को प्रोटीन की ज़रूरी मात्रा मिलेगी बल्कि उसकी पाचन प्राणाली भी सही होगी और वज़न कम करने में भी मदद मिलेगी।

• दही चावल बनाने के लिए पके चावल में दही मिलाएँ।
• अब तेज़ आंच पर एक चम्मच घी गरम करें और इसमें सरसों दाना, करी पत्ता, सूखी लाल मिर्च, और हींग का तड़का लगाएँ।
• इस तड़के को दही चावल पर डालें और अच्छे से मिलाएँ। इसे तुरंत परोसें। गर्मियों के लिए यह भोजन बेहद स्वादिष्ट और बेहतरीन है।

2. काला राजमा

बच्चों के आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करने का एक और बेहतरीन तरीका है उनके आहार में काला राजमा शामिल किया जाए। 1 चम्मच काला राजमा में 1 ग्राम प्रोटीन होता है यानि दैनिक ज़रूरत का 2% प्रोटीन 1 चम्मच राजमा से मिल सकता है। प्रोटीन की भरपूर मात्रा होने के साथ साथ काला राजमा विटामिन बी1 का भी अच्छा स्रोत है। यह विटामिन याद्दाश्त के लिए अच्छा होता है और शरीर में प्राकृतिक डीटोक्सिफायर बनाता है। आप साधारण राजमा भी खा सकते हैं।

हमारा सुझाव :राजमा और कॉर्न सलाद

यह हल्का और ताज़गी देने वाला बेहतरीन सलाद है जिससे आपके बच्चों को प्रोटीन का पोषण बहुत आसानी से मिल सकता है। आप बच्चों को यह सलाद रात के डिनर में भी खिला सकते हैं।

• एक कप उबला राजमा, 2 कप स्वीट कॉर्न, 1 छोटी लाल शिमला मिर्च (बारीक कटी), ½ प्याज़ (बारीक कटा), लेकर एक कटोरे में मिला लें।
• इसमें एक बड़ा चम्मच जीरा पाउडर, एक नींबू का रस, और 2 बड़े चम्मच ऑलिव ऑइल मिलाएँ।
• इसे अच्छे से मिलाएँ और 15 मिनट के लिए ठंडा करने के लिए रखें और परोसें।

3. नारियल

एक मध्यम आकार के नारियल में लगभग 13.2 ग्राम प्रोटीन होता है यानि कि आपके बच्चे की दैनिक ज़रूरत का 26%। गर्मियों में नारियल पानी वैसे भी बहुत ज़्यादा फ़ायदेमंद साबित होता है और यह शरीर में पानी की कमी को पूरा करता है। मान्यता के विपरीत, नारियल से वज़न बढ़ने का कोई खतरा नहीं रहता है बल्कि इसमें मीडियम चेन वाले ट्राईग्लाईसेराइड होते हैं जो वज़न कम करने में मदद करते हैं।

हमारा सुझाव: नारियल बहुत विविधता वाला खाद्य पदार्थ होता है जिसे आप विभिन्न तरीकों से अपने बच्चे के आहार में शामिल कर सकते हैं। सुबह के नाश्ते में फल में नारियल कद्दूकस कर के डाला जा सकता है। या गर्मियों में सुबह सुबह बच्चों को नारियल पानी पिलाना बेहद सेहतमंद, स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीका है।

4. केला

गर्मियों में प्रोटीन के लिए आप अपने बच्चों के आहार में केले भी शामिल कर सकते हैं क्यूंकी यह प्रोटीन का प्रमुख स्रोत माने जाते हैं। एक बड़े केले में 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है यानि कि आपके बच्चे की दैनिक ज़रूरत का 3% प्रोटीन। केले में पोटैशियम की अत्यधिक मात्रा होती है जो ब्लड प्रेशर कम करने में बेहद फ़ायदेमंद है। यह फाइबर और अमीनो एसिड से भी भरपूर होते हैं। केले की सबसे बड़ी खासियत यह है कि यह फल विभिन्न गुणों और पोषण से भरपूर है। आप स्मूदी में केले डालकर भी खिला सकते हैं, इसे सीरियल में भी डाल सकते हैं, या आप बच्चों को सुबह के नाश्ते में साबुत केले खाने के लिए दे सकते हैं।

हमारा सुझाव :केले की चाट

अगर सादा केले खाते खाते आपके बच्चे का मन भर गया है तो आप उसे केले की चटपटी चाट बनाकर खिला सकते हैं। यह बेहतरीन डिश स्वाद और पोषण से भरपूर है।

• 2 केले लेकर उन्हें पतले-पतले टुकड़ों में काट लें।
• इसमें जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, काला नमक, और काली मिर्च मिलाएँ।
• अब इसपर नींबू का रस छिड़कें और चटपटी चाट परोसें।

अगर आप चाहते हैं कि गर्मियों में भी आपके बच्चों को प्रोटीन जैसे ज़रूरी तत्व का संपूर्ण पोषण मिल सके तो आपको उन्हें ऐसा खाना खिलाने से परहेज करना चाहिए जिससे उनका पेट खराब होने का खतरा बढ़ जाए। इस आर्टिकल में बताए गए खाद्य पदार्थ और उनसे बनने वाली रेसिपी की मदद से आपके बच्चों को प्रोटीन का बेहतरीन पोषण तो मिलेगा ही साथ ही चिलचिलाती गर्मियों से भी राहत मिलेगी। तो फिर देर किस बात की है! आज ही अपने बच्चों के लिए बनाएँ प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन जिन्हें एक बार खाने के बाद बच्चे बार बार खाने की ज़िद करेंगे।