Food essentials to pack in a sports kit

बच्चों के स्पोर्ट्स किट के साथ पैक किए जाने वाले टिफ़िन के बारे में सभी ज़रूरी जानकारी

हर माता-पिता को पता होता है कि बच्चों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण की कितनी ज़रूरत होती है। हालांकि, शारीरिक तौर पर एक्टिव रहने वाले या किसी खेल में हिस्सा लेने वाले बच्चों को ज़्यादा एनर्जी, अंदरूनी ताकत और मज़बूती पाने के लिए ज़्यादा पोषण की ज़रूरत होती है। सही पोषण से मांसपेशियों के बनने, स्टैमिना और चुस्ती-फुर्ती को बढ़ाने, और बच्चों को मानसिक तौर पर सतर्क बनाने में भी मदद मिलती है।

वैसे तो सभी बच्चों को सेहतमंद और संतुलित खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन खेलने वाले बच्चों का खाना थोड़ा अलग होना चाहिए। क्योंकि ऐसे बच्चे रोज़ाना बहुत ज़्यादा कसरत करते हैं। एक अच्छे खाने से उन्हें अपना सामर्थ्य बढ़ाने और मैदान पर बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी। एक एथलीट (खिलाड़ी) बच्चे को खूब सारा पानी पीते रहना चाहिए क्योंकि पसीने की वजह से उनके शरीर में पानी और ज़रूरी इलेक्ट्रोलाइट की बहुत जल्दी कमी हो जाती है। अपने शरीर की ज़रूरत को पूरा करने के लिए उन्हें ऐसे खाने की ज़रूरत होती है जिसमें ज़्यादा ऊर्जा हो। ऐसे बच्चों को सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल की ज़रूरत होती है।

एक बच्चे या टीनएज (किशोर) एथलीट के लिए ज़रूरी पोषक तत्व

  • कार्बोहाइड्रेट: एक किशोर एथलीट के खाने में ऐसी चीज़ें होनी चाहिए जिससे उसे ताकत मिले। कुछ लोगों के मुताबिक बच्चों को कार्बोहाइड्रेट से दूर रखना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि बच्चों और प्री-टीन (किशोरावस्था से पहले) को ताकत के लिए कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें ज़्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट दिया जाए। लेकिन नियमित और सही मात्रा में इसे देना ज़रूरी है वरना गेम के दौरान उनमें उतनी एनर्जी नहीं रहेगी जितनी ज़रूरी होती है। इसके अलावा सही तरीके का कार्बोहाइड्रेट चुनना भी ज़रूरी है जैसे साबुत अनाज से बना पास्ता, ब्रेड और अनाज, ब्राउन राइस, फल व सब्ज़ियाँ।
  • प्रोटीन: प्रोटीन कोशिकाओं को बनाने और उनकी मरम्मत के लिए बहुत ही ज़रूरी है, और संतुलित खाने से ही यह सही मात्रा में मिल सकता है। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि बच्चा बहुत ज़्यादा प्रोटीन ना खाये क्योंकि इससे शरीर में पानी की कमी और हड्डियों में कैल्शियम की कमी हो सकती है। बिना चर्बी वाला माँस, पोल्ट्री, अंडे, मछली, फलियां, दाल और सोया में भरपूर प्रोटीन होता है।
  • विटामिन और मिनरल: किशोर एथलीट को खेलने के लिए जिस पोषण की ज़रूरत होती है वह विटामिन और मिनरल के बिना पूरा नहीं हो सकता खासकर कैल्शियम और आयरन। कैल्शियम से हड्डियाँ मजबूत होती हैं और तनाव व फ्रैक्चर (हड्डी का टूटना) से भी बचाता है। हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे ब्रोकोली और पालक, दही, दूध और पनीर कैल्शियम से भरपूर होते हैं। आयरन भी ज़रूरी है, क्योंकि इससे शरीर के अलग-अलग हिस्सों को ऑक्सीजन मिलता है। माँस, अंडे, फल, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, बादाम व सूखे मेवे सभी प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

बच्चों और किशोरों को, किसी खेल प्रतियोगिता में जाते समय, अपने बैग में खाने की कौन-कौन सी चीजें रखनी चाहिए?

अगर आपका बच्चा किसी खेल प्रतियोगिता में शामिल होने जा रहा है तो इससे उसे काफी थकान हो सकती है। लेकिन अगर बच्चे की स्पोर्ट्स किट या उसके बैग में कुछ पौष्टिक खाने की चीज़ें हैं तो आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी कि कहीं बच्चा आलसी, भूखा या सुस्त महसूस ना कर रहा हो। यहाँ कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताया गया है जो बच्चों को अपने साथ ज़रूर ले जानी चाहिए ताकि वे खेल में अच्छा प्रदर्शन कर सकें :

  1. केला: केला पोटैशियम, कार्बोहाइड्रेट और प्राकृतिक शुगर से भरपूर होता है। खेलने जाने से पहले केला खाने से ताकत मिलती है, ग्लाइकोजन का लेवल बढ़ता है और खून में शुगर की मात्रा भी ठीक रहती है।
  2. सेब: थोड़े से पीनट बटर के साथ सेब खाने से न सिर्फ खाने में स्वाद आता है बल्कि इससे तुरंत ताकत और स्टैमिना भी मिलता है।
  3. अंडे: अंडे पोषक तत्वों का भंडार हैं और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन व अमीनो एसिड से भी भरपूर होते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और उनकी मरम्मत के लिए ज़रूरी होता है, और इसे किसी खेल प्रतियोगिता से पहले खाना बहुत फ़ायदेमंद रहता है।
  4. घर में बने प्रोटीन बार: यह आसानी से अपने साथ रखी जाने वाली सुपर बार किसी भी खेल प्रतियोगिता से पहले प्रोटीन और ताकत की ज़रूरत को तुरंत पूरा करती है। इन्हें बनाने के लिए सेहतमंद कार्बोहाईड्रेट जैसे साबुत अनाज का इस्तेमाल करें, और बच्चे इन्हें नाश्ते में खाकर बहुत खुश होंगे।
  5. साबुत अनाज से बने ब्रेड: यह कार्बोहाईड्रेट से भरपूर होते हैं, और इन्हें प्रोटीन के साथ मिलाकर खिलाने से बच्चे को पूरे खेल के लिए ज़रूरी ताकत मिल सकती है। आप अनाज के ब्रेड, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे सलाद पत्ता, पालक, या दूसरी रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ जैसे गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर को मिला कर सेंडविच बना सकते हैं। पीनट बटर का इस्तेमाल करें क्योंकि इससे बहुत ताकत मिलती है।

घर में प्रोटीन बार बनाने की रेसिपी

सामग्री:

वनीला प्रोटीन पाउडर: ½ कप

दालचीनी: एक छोटा चम्मच

ओट्स: एक कप

खाने वाला नारियल का तेल: 2 बड़े चम्मच

बादाम का मक्खन: ½ कप

शहद: ¼ कप

वनीला एसेंस: ½ छोटा चम्मच

सेंधा नमक: 1 चुटकी

बनाने की विधि:

  • प्रोटीन पाउडर, ओट्स और दालचीनी को एक फ़ूड प्रोसेसर में पीस कर ओट्स का पाउडर बना लें।
  • इसमें नारियल के तेल को पिघला कर डालें। अब इसमें बादाम का मक्खन, शहद और वनीला एसेंस डाल कर सारी चीज़ों को अच्छे से मिला लें।
  • अपने हाथों से इस मिश्रण से गोल-गोल बॉल बनायें। अगर मिश्रण सूखा लगे तो इसमें थोड़ा पानी मिला लें।
  • एक बटर पेपर पर इन गोलों को रखें और किसी चमचे की मदद से बराबर फैलायें।
  • इस पर थोड़ा सेंधा नमक छिड़कें।
  • इसे 30 मिनट के लिए फ्रिज में जमा दें, और फिर टुकड़ों में काट कर रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

किसी प्रतियोगिता में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए बच्चों को पौष्टिक खाने की ज़रूरत होती है। बच्चों को अपने साथ फ्राई, बर्गर, पिज़्ज़ा जैसे जंक फ़ूड की बजाये सेहतमंद और संतुलित खाने की चीज़ें रखनी चाहिए। बच्चों को पानी की बोतल भी ज़रूर दें ताकि वे प्यास लगने पर सॉफ्ट ड्रिंक (पेप्सी, कोला आदि) पर निर्भर न रहें।