बच्चों के लिए कार्बोहाइड्रेट-एक बेहतरीन गाइड

लोगों के मन में कार्बोहाइड्रेट से जुड़े ढेर सारे सवाल और भ्रम हैं। कीटो डाइट के प्रचलन के बाद से तो ये सवाल और भी ज़्यादा बढ़ गए हैं क्यूंकि इस तरह की डाइट अपनाने वाले लोग अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह हटा देते हैं या उसकी मात्रा कम करते हैं। ऐसा अक्सर कहा जाता है कि कार्बोहाइड्रेट से मोटापे का ख़तरा बढ़ता है लेकिन इसका मुख्य कारण हैं प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जिनमें अन्य ज़रूरी पोषक तत्वों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज़्यादा होती है। असल में, एक ग्राम फैट की तुलना में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी की मात्रा आधी होती है।

बढ़ते बच्चों को सही पोषण और संतुलित आहार देने के लिए उनके आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना बहुत ज़्यादा ज़रूरी है। स्टार्च और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से भी पर्याप्त ऊर्जा मिलती है ताकि बच्चों का सही विकास हो सके और वे लम्बे समय तक ऊर्जावान रह सकें।

इसीलिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि बच्चों के आहार में 50 से 60 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। हालाँकि आपको कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा, अच्छे और ख़राब कोलेस्ट्रॉल के बीच अंतर और उसके अनुसार आहार के बारे में पता होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न स्रोत क्या हैं?

• स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ- इसके प्रमुख स्रोत हैं सब्ज़ियां जैसे मटर, भुट्टा, और आलू। अनाज जैसे ओट्स, रागी, दलिया, और चावल। सूखे बीन्स और दाल जैसे राजमा और काबुली चने।
• फाइबर से भरपूर फल और सब्ज़ियां जैसे सेब, नाशपाती, सेलेरी, गाजर, ब्रोकली, आदि। खाने वाले बीज जैसी कद्दू और चिआ के बीज आदि। दाल और बीन्स भी इसके बेहतरीन स्रोत हैं।
• चीनी - कुछ खाद्य पदार्थों जैसे दूध और फलों में लैक्टोज़ और फ्रुक्टोज़ जैसी चीनी प्राकृतिक रूप से मौजूद होती है। अन्य खाद्य पदार्थों में भी चीनी होती है जैसे शकरकंद, सिरप और जूस।

सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट

सिंपल कार्बोहाइड्रेट में बस एक या दो प्रकार की चीनी मौजूद होती है जैसे फ्रुक्टोज़ (फलों में) गैलैक्टोज़ (दूध उत्पाद में), सुक्रोज़ (साधारण चीनी), माल्टोज़, (कुछ फल और सब्ज़ियों में) आदि। ये चीनी कैंडी, सोडा, और सिरप में भी होती है। हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ प्रोसेस्ड और रिफाइंड चीनी से बने होते हैं इनमें विटामिन, मिनरल या फाइबर बिल्कुल नहीं होते हैं। इसलिए, इन्हें "ख़ाली कैलोरी" भी कहा जाता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में तीन या तीन से ज़्यादा प्रकार की चीनी होती है। इन खाद्य पदार्थों को स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है और इसके प्रमुख स्रोत हैं फलियां, चावल, मटर, आलू, भुट्टा, होल ग्रेन ब्रेड, और अन्य अनाज। ये सभी कार्बोहाइड्रेट टूटकर साधारण चीनी में बदल जाते हैं और ये खून में आसानी से घुलते हैं। जैसे-जैसे खून में चीनी का स्तर बढ़ता है, पैन्क्रियाज़ (अग्न्याशय) से इन्सुलिन हॉर्मोन का उत्पादन शुरू हो जाता है। इस हॉर्मोन की मदद से ही खून में मौजूद चीनी सेल्स तक पहुँचती है और शरीर को ऊर्जा मिलती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का भंडार होते हैं लेकिन सिंपल कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत तेज़ी से ऊर्जा छोड़ते हैं क्यूंकि ये बहुत जल्दी पच और घुल जाते हैं। सिंपल कार्बोहाइड्रेट की वजह से खून में चीनी की मात्रा बहुत तेज़ी से बढ़ जाती है वहीं कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की मदद से शरीर को देर तक ऊर्जा मिलती है। अब सवाल आता है कि अच्छे और ख़राब कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?

अच्छे और ख़राब कार्बोहाइड्रेट में अंतर

जैसा कि हम जानते ही हैं, कार्बोहाइड्रेट सब्ज़ियों जैसे सेहतमंद खाद्य पदार्थों में भी मिलता है और केक जैसे खाद्य पदार्थों में भी मुजूद होता है जो स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल फ़ायदेमंद नहीं हैं। इसीलिए, "अच्छे" और "ख़राब" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर समझना बहुत ज़्यादा ज़रूरी है। यह समझने से आपको अपने बच्चे के लिए सेहतमंद आहार तैयार करने में मदद मिलेगी ताकि उसका उचित विकास हो सके।

सिंपल कार्बोहाइड्रेट से बने रिफाइंड खाद्य पदार्थों में ख़राब कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है और इसमें पोषण बिल्कुल नहीं होता है बल्कि ख़ाली कैलोरी होती हैं। रिफाइंड चीनी और मैदे से बने खाद्य पदार्थ जैसे पेस्ट्री, सफ़ेद ब्रेड, सोडा, कैंडी आदि जैसे खाद्य पदार्थों में ख़राब कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें पोषण बिल्कुल नहीं होता है। वहीं दूसरी तरफ़ अच्छे कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं और इनके प्रमुख स्रोत हैं फल, सब्ज़ियां, और मोटे अनाज। इन खाद्य पदार्थों को बहुत धीमी गति से प्रोसेस किया जाता है और इसलिए इन खाद्य पदार्थों में पोषण की मात्रा बरकरार ही रहती है। साथ ही इन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से फाइबर भी होते हैं। इसीलिए, सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा फ़ायदेमंद होते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट बेहतर क्यों है?

इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, विशेषज्ञों ने ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाया है जो कि खाने के बाद खून में चीनी (ग्लूकोज) के स्तर को बढ़ाने के लिए 0 से 100 के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट की एक रैंकिंग है। ज़्यादा ग्लाइसेमिक वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो बहुत जल्दी पच और घुल जाते हैं। इसकी वजह से खून में चीनी का स्तर भी बहुत तेज़ी से बदलता है और यह सिंपल चीनी होती हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट- वे खाद्य पदार्थ जिनसे खून में चीनी और इन्सुलिन की मात्रा बहुत तेज़ी से नहीं बढ़ती है। ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इन्हें पचाने में ज़्यादा समय लगता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको ज़्यादा देर तक ऊर्जावान रखता है और इसके प्रमुख स्रोत हैं मोटे अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, ब्रेड और दलिया।

अनाजों से भरपूर आहार खाने से डायबिटीज़ और हृदय रोगों का ख़तरा कम होता है। मोटे अनाज शरीर में जाकर टूटने में समय लेते हैं और इसीलिए इन्हें पचाने में भी समय लगता है। आपके शरीर कार्बोहाइड्रेट जितना धीरे पहुँचते हैं उन्हें नियंत्रित करना भी उतना ही आसान होता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पेट को भरा रखते हैं और ज़रूरत से ज़्यादा खाना खाने का भी ख़तरा नहीं रहता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीने से खाना पाचन प्रणाली से आगे बढ़ता है और कब्ज़ की समस्या भी नहीं रहती है।

मात्रा से ज़्यादा ज़रूरी है गुणवत्ता

• अब जब आपको अच्छे और खराब कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर पता चल गया है तो अब हम जानेंगे कि एक संतुलित आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से ज़्यादा ज़रूरी है कि आहार में सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट शामिल किये जाएँ।
• अत्यधिक रिफाइंड खाद्य पदार्थों से परहेज करने से मोटापे, डायबिटीज़, और हृदय रोगों के ख़तरों को काफ़ी हद तक कम किया जा सकता है। आहार में मोटे अनाज, फल और सब्ज़ियां शामिल करने से आपके बच्चे को वो सारे पोषक तत्व मिलेंगे जो उनके सही विकास के लिए ज़रूरी हैं।
• बच्चों की उम्र के अनुसार उनके आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तय करना सही तरीका है। ज़्यादातर स्कूल जाने वाले बच्चों को 4-6 सर्विंग कार्बोहाइड्रेट रोज़ाना खाना चाहिए। नीचे सेहतमंद पोर्शन बनाने के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
  • 1 ब्रेड
  • 2 रोटियां
  • आधा कप पके चावल या पास्ता
  • 1 कप ओट्स
  • 2 छोटे आलू

कार्बोहाइड्रेट एक ऐसा खाद्य समूह है जो आपको अपने आहार में ज़रूर शामिल करना चाहिए। अपने बच्चे के आहार से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह हटाने का मतलब है कि आप उनकी प्लेट से पोषण ही हटा देंगे। ऐसा करने से बच्चों को प्राकृतिक पोषण भी नहीं मिलेगा और उनके विकास में भी रुकावट होगी। इसकी जगह आपकी कोशिश होनी चाहिए कि बच्चों के आहार में सही मात्रा में अच्छे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए जिससे बच्चों का पेट भी लम्बे समय तक भरा रहेगा, वे संतुष्ट भी रहेंगे और उन्हें पर्याप्त ऊर्जा भी मिलेगी। अच्छे खाद्य स्रोतों से मिलने वाली ऊर्जा बच्चों को लम्बे समय तक ऊर्जावान और सक्रिय रखती है ताकि वे अपनी रोज़ाना की शारीरिक गतिविधियां आराम से कर सकें। बच्चों के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करने से बच्चों को संपूर्ण पोषण मिलेगा ताकि उनका उचित विकास हो सके।